Come rimanere concentrati quando sei stressato e sopraffatto

Contenuto

• Inizia una (sana) abitudine al bere
• Fai un respiro profondo
• Prepara la mente con un allenamento
• Impegnati in 30 minuti di attività ininterrotta
• Conosci e affina questo stile di concentrazione
• Pratica la consapevolezza
• Recensione per

Se hai difficoltà a concentrarti, benvenuto nella nuova normalità. Quasi un anno dopo che siamo entrati per la prima volta in isolamento, molti di noi lottano ancora tutto il giorno con la distrazione. Date le nostre preoccupazioni per la pandemia, le preoccupazioni per l'economia e l'incertezza sul futuro in generale, per non parlare del tentativo di destreggiarsi tra il lavoro da casa e cucinare tre pasti al giorno, possibilmente istruire i propri figli e semplicemente cercare di far andare avanti la vita. non c'è da meravigliarsi se non possiamo concentrarci su nulla. In un recente sondaggio Harris, il 78% degli intervistati ha affermato che la pandemia è una fonte significativa di stress nelle loro vite e il 60% ha affermato di sentirsi sopraffatto dai problemi che tutti stiamo affrontando.

"Non possiamo concentrarci quando siamo ansiosi e nervosi perché gli ormoni dello stress cortisolo e adrenalina stanno pompando attraverso i nostri corpi", afferma Kristen Willeumier, Ph.D., neuroscienziata e autrice del libro Biohack Your Brain. “Dobbiamo staccare la spina da tutto lo stress. Prendersi una pausa da tutto ciò di cui ci preoccupiamo e connetterci al nostro corpo ci aiuterà a passare dall'attivazione del nostro sistema nervoso simpatico, che si attiva quando siamo sotto pressione, all'attivazione del sistema nervoso parasimpatico, che ci fa sentire un molto più calmo e concentrato.”

Ecco come rimanere concentrati, eliminare tutto il disordine mentale e riprendersi il cervello.

Inizia una (sana) abitudine al bere

Il primo consiglio su come rimanere concentrati: bevi. L'acqua è un elisir per il cervello: è necessario consumarne grandi quantità per rimanere svegli. "Il cervello è composto per il 75% da acqua e ogni giorno perdiamo da 60 a 84 once solo attraverso le normali funzioni del corpo", afferma Willeumier. "Anche un calo dell'1-2% nei liquidi può influenzare la tua capacità di concentrazione e portare alla nebbia del cervello."

Secondo la National Academy of Medicine, le donne dovrebbero consumare almeno 2,7 litri - circa 91 once - di acqua al giorno (anche di più se ti alleni regolarmente). Circa il 20% di questo può provenire da cibi idratanti, come cetrioli, sedano, fragole e pompelmi, afferma Willeumier. Il resto dovrebbe provenire dalla buona vecchia H2O, preferibilmente filtrata (un filtro rimuove i comuni contaminanti dell'acqua). "Per tenere traccia, prendi tre bottiglie senza BPA da 32 once in diversi colori, riempile e bevi quell'acqua durante il giorno", afferma Willeumier. “La bottiglia del mattino potrebbe essere rosa, quella del pomeriggio blu e quella della sera verde. Quando disponi di un sistema come questo, è molto più probabile che tu raggiunga la tua quota". (Correlato: i migliori filtri per l'acqua per rimanere idratati a casa)

Inoltre, concediti ogni giorno un succo verde appena spremuto. "È una bevanda idratante e ricca di sostanze nutritive", afferma Willeumier. “Una delle cose fondamentali che ho imparato lavorando con le colture di neuroni in laboratorio è che i processi metabolici di base producono molto acido. Sostituirei quella sostanza acida con una soluzione leggermente alcalina che conteneva molti nutrienti e minerali benefici, che aiutavano a mantenere il pH ideale per supportare la salute cellulare. Il giorno dopo, quando guardavo i neuroni al microscopio, prosperavano", dice.

"Il succo verde, che è anche alcalino, fornisce quegli stessi tipi di enzimi vitali, minerali e sostanze nutritive che possono proteggere i nostri neuroni e creare una vibrante salute cellulare". Per iniziare la giornata con un succo verde, prova il potenziamento cerebrale per l'idratazione mattutina di Willeumier: in uno spremiagrumi, spremi da quattro a cinque gambi di sedano, da mezzo a un cetriolo pelato intero, mezza tazza di prezzemolo italiano, mezza tazza di spinaci e due a tre gambi di cavolo rosso o pacifico. Per un po' di dolcezza, aggiungi metà a una mela verde intera.

Il consiglio finale di idratazione in questa guida su come rimanere concentrati? Versati del tè verde decaffeinato. L'infuso sano fornisce idratazione e gli studi dimostrano che può ridurre l'ansia, aumentare la concentrazione, migliorare la memoria e migliorare la funzione cerebrale generale.

Fai un respiro profondo

La meditazione è un metodo potente per aumentare la capacità di attenzione."È uno dei modi più veloci per spostare l'attività delle onde cerebrali dalla frequenza beta, quando sei super vigile, alla frequenza alfa, quando sei rilassato e concentrato", afferma Willeumier. Infatti, quando la meditazione viene praticata in modo coerente nel tempo, le scansioni cerebrali mostrano una maggiore attività nella corteccia prefrontale, l'area del cervello responsabile della concentrazione, dell'attenzione e del controllo degli impulsi. Altre ricerche hanno scoperto che 30 minuti di meditazione consapevole quotidiana per otto settimane possono aumentare il volume del cervello nell'ippocampo, un'area essenziale per l'apprendimento e la memoria. (Per iniziare una pratica quotidiana, prova questi video di meditazione su YouTube.)

Per sfuggire a tutti i pensieri che corrono nella tua mente quando ti siedi per meditare, usa il respiro come uno strumento, dice Willeumier. "Quando ti concentri su un modello di respirazione, ti porta fuori dalla testa e nel tuo corpo in modo da poter calmare la mente", dice. Per farlo: fai un respiro profondo attraverso il naso contando fino a sei o sette. Mantienilo contando fino a quattro ed espira lentamente attraverso la bocca contando fino a otto. Ripetere. Mentre continui a respirare in questo modo, diventi completamente presente nel momento, ed è allora che sei più concentrato, creativo e intuitivo, dice Willeumier. "Possono succedere piccole scintille di genio - potresti improvvisamente avere una grande intuizione o idea o risolvere un problema - perché sei calmo e centrato".

Per mettere questo suggerimento su come rimanere concentrati in azione e iniziare una pratica di meditazione, mantienilo facile e accessibile. Provalo per prima cosa al mattino: "Siediti tranquillamente a letto per 5-10 minuti con gli occhi chiusi, concentrati sul respiro e guarda cosa succede", dice Willeumier, che lo fa ogni giorno. "Questa è la bellezza della meditazione: scoprire le incredibili intuizioni che possono derivare da questa quiete".

Prepara la mente con un allenamento

Una lezione di corsa o di boot camp renderà la tua memoria più nitida il giorno successivo. E secondo lo psicologo Phillip D. Tomporowski, Ph.D., professore di kinesiologia presso l'Università della Georgia, ci sono due approcci per ottimizzare questo effetto: fare esercizio prima o dopo aver assorbito le informazioni che si desidera ricordare. "Se ti alleni prima di apprendere le informazioni, l'eccitazione fisiologica ti darà una spinta all'attenzione", afferma Tomporowski.

Le reazioni sensoriali dovute all'aumento del movimento, della frequenza cardiaca e della respirazione ritornano al cervello, provocando una scintilla nei neurotrasmettitori come la noradrenalina; tutti contribuiscono a questa magia della memoria potenziata. D'altro canto, se studi e poi ti alleni, un'altra teoria sostiene che conservi meglio quell'input grazie a come funziona l'ippocampo, il bibliotecario del cervello. Entrambi i metodi sono potenti e hanno dimostrato di aumentare il tuo richiamo. Quindi qual è la dose affidabile che alla fine ti aiuterà a rimanere concentrato? "Venti minuti a un ritmo moderato sembrano essere la regione dell'intensità dell'esercizio che produce sistematicamente l'effetto", afferma Tomporowski. (Correlato: gli incredibili modi in cui l'esercizio aumenta la potenza del tuo cervello)

Impegnati in 30 minuti di attività ininterrotta

Un altro punto chiave su come rimanere concentrati è svolgere attività che lo richiedono. Abbraccia abitudini che ti permettano di concentrarti per almeno 30 minuti, dice Willeumier. Questo insegnerà al tuo cervello a concentrarsi e mantenere la concentrazione. Leggi un libro avvincente o lavora su un puzzle. Scegli qualcosa che ti catturi in modo creativo. "Il cervello va ovunque lo dirigiamo", afferma Willeumier. "Quindi, quando fai qualcosa di completamente coinvolgente, la tua concentrazione crescerà."

Conosci e affina questo stile di concentrazione

Come rimanere concentrati in mezzo a grandi distrazioni? Prova quello che fanno gli atleti professionisti. "La loro tecnica principale per concentrarsi è avere una routine", afferma Mark Aoyagi, Ph.D., professore di psicologia dello sport e delle prestazioni presso l'Università di Denver. "Inizi con una visione ampia, poi gradualmente restringi e intensifichi la tua attenzione mentre ti avvicini alla competizione."

Per allenare la tua attenzione in questo modo, siediti e muoviti attraverso diversi stili di concentrazione. “Prendi la stanza in cui ti trovi nel suo insieme [ampia concentrazione esterna], passa a concentrarti su un oggetto nella stanza [concentrazione esterna stretta], passa a una scansione del corpo [ampia concentrazione interna], quindi passa a un singolo pensiero o sensazione [stretta concentrazione interna]", afferma Aoyagi.

Man mano che sviluppi questa abilità, sarai in grado di rimanere in ogni stile più intensamente - ciò che Aoyagi chiama costruire la "forza" della tua attenzione - più a lungo (resistenza dell'attenzione) e spostarti più facilmente (aumentando la flessibilità). "Le chiavi sono sapere quale stile di attenzione è appropriato per il compito e quindi essere in grado di passare a quello appropriato", dice. Ad esempio, la creazione di un foglio di calcolo potrebbe richiedere un'intensa concentrazione esterna ristretta mentre sgranocchia i numeri, mentre una lezione di yoga potrebbe chiederti di toccare la tua ristretta concentrazione interna per inspirare ed espirare consapevolmente al momento giusto.

Se ho bisogno di concentrarmi velocemente e il mio cervello è un pasticcio, ascolterò della musica classica, che sposta le mie onde cerebrali in uno stato più rilassato. Questo mi rende calmo e in grado di concentrarmi, e sono in grado di portare a termine i compiti in meno della metà del tempo.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Pratica la consapevolezza

Il consiglio finale di questa guida su come rimanere concentrati è un'attività che probabilmente ti è stato detto di provare un milione di volte: Mindfulness. La pratica può aiutare a bloccare tutte le abilità di attenzione di cui sopra aumentando la tua connessione mente-corpo in generale. (Quando non riesci a meditare, prova questo esercizio di costruzione della consapevolezza che raccomanda: prima di alzarti dal letto, coltiva un sentimento di gratitudine, concentrati su un'intenzione per la giornata, poi esci dal letto e prenditi un momento per sentire i piedi per terra.)

Come bonus, la consapevolezza allena anche l'abilità della meta-attenzione, o sapere dove si trova la propria attenzione. "Quando non abbiamo forti capacità meta-attenzionali, abbiamo l'esperienza di pensare che stiamo partecipando alla riunione o altro, e poi "svegliarci" cinque minuti dopo e realizzare che la nostra attenzione era da qualche altra parte", dice Aoyagi.

La cosa migliore da fare è prendere l'abitudine dei tuoi esercizi di concentrazione. "Man mano che migliori, puoi introdurre distrazioni accendendo la TV o ascoltando la musica e aumentando l'intensità: prova a farlo in una strada affollata o in una zona commerciale affollata", dice.

Shape Magazine, numero di marzo 2021

• di Mary Anderson
• di Pamela O'Brien

Recensione per