Queste 5 semplici linee guida nutrizionali sono indiscusse da esperti e ricerca

Contenuto

• 1. Mangia molta frutta e verdura
• 2. Ottieni abbastanza fibra
• 3. Rimani idratato
• 4. Mangia una varietà di cibi
• 5. Riduci al minimo gli alimenti eccessivamente trasformati
• Recensione per

C'è un'enorme quantità di informazioni nutrizionali là fuori che gira costantemente su Internet, nello spogliatoio della tua palestra e sulla tua tavola da pranzo. Un giorno senti che un cibo è "cattivo" per te, mentre il giorno dopo è "buono" per te. Ogni pochi mesi compare una nuova dieta alla moda, ognuna basata su una filosofia completamente diversa. I grassi fanno male o i carboidrati sono i peggiori? Dovresti contare le macro o le ore tra i pasti? Sorseggia un caffè ogni giorno o evita del tutto la caffeina?

Sembra che il mondo della nutrizione sia in continua evoluzione, ed è piuttosto difficile mantenere tutto in ordine. La verità è che una dieta restrittiva non è sostenibile a lungo termine e, in quanto tale, probabilmente non ti darà i risultati che stai cercando, ma costruire abitudini alimentari sane per la vita ti sarà utile. E le basi su come mangiare sano sono davvero, beh, basilari.

Se sei pronto per imparare a mangiare sano e a superare la B.S. nutrizionale, continua a leggere per cinque linee guida nutrizionali indiscusse dagli esperti di nutrizione e supportate dalla ricerca scientifica. Questi sono i principi nutrizionali su cui puoi sempre contare per essere veri - e sui quali ti puoi rivolgere per imparare come iniziare a mangiare sano e mantenere quello stile di vita per sempre - non importa quale altro ronzio nutrizionale guadagni favore o ti venga lanciato.

1. Mangia molta frutta e verdura

Sulla base delle linee guida dietetiche degli americani dell'USDA, gli adulti dovrebbero consumare almeno da 1 1/2 a 2 tazze di frutta e da 2 a 3 tazze di verdura al giorno come parte di un modello alimentare sano; tuttavia, secondo i Centers for Disease Control (CDC), solo 1 americano su 10 soddisfa questa quantità giornaliera raccomandata di consumo di frutta e verdura.

Mangiare molta frutta e verdura è "indiscutibile e tutti dovrebbero farlo", afferma Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutrizionista in uno studio privato e professore a contratto alla NYU. Studio dopo studio lo conferma, dimostrando che ci sono innumerevoli benefici nel mangiare frutta e verdura. "Mangiare una quantità adeguata di frutta e verdura è collegato a una serie di risultati positivi e i benefici non possono essere eguagliati semplicemente prendendo una pillola", aggiunge Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autrice di Alimentare la fertilità maschile. "Questi alimenti non sono solo ricchi di vitamine e minerali, ma sono anche ricchi di antiossidanti, fibre e altri componenti benefici". Alcuni di questi altri componenti benefici includono fitonutrienti, composti vegetali naturali che aiutano a combattere e prevenire le malattie, molti dei quali agiscono come antiossidanti. Frutta e verdura contengono anche fibre, che hanno una moltitudine di benefici per la salute, tra cui l'aumento della sazietà e la diminuzione del rischio di diverse malattie come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcune forme di cancro. La ricerca conclude anche che quando mangi frutta e verdura preparata senza zuccheri aggiunti o grassi saturi (come il burro), può aiutare a migliorare la qualità misurata della tua dieta, il che significa che ottieni più nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e meno di quelli ne hai già un sacco. Per finire, altre ricerche mostrano che mangiare più frutta e verdura può renderti anche più felice.

Inoltre, "quando mangi più frutta e verdura, probabilmente mangi meno cibi malsani", afferma Young. Usa questa linea guida quando lavora con i clienti perché, "come nutrizionista, mi piace concentrarmi sugli alimenti che puoi Inserisci alla tua dieta rispetto ai cibi che dovresti porta via. E come sostenitore delle dimensioni delle porzioni, non si tratta sempre di mangiare di meno, ma di mangiare meglio." (Vedi: Perché mangiare di più potrebbe essere la risposta alla perdita di peso)

2. Ottieni abbastanza fibra

Secondo uno studio del 2017 pubblicato su American Journal of Lifestyle Medicine, solo il 5% circa della popolazione degli Stati Uniti soddisfa la quantità raccomandata di fibra alimentare, ed è per questo che è stato classificato come nutriente di preoccupazione per la salute pubblica dall'USDA. L'American Heart Association raccomanda di mangiare un totale di 25-30 grammi al giorno o fibre dal cibo (non integratori), mentre l'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda da 25 a 38 grammi al giorno, a seconda del sesso. In media, gli americani mangiano solo circa 15 grammi.

Se sei nuovo nell'imparare a mangiare sano, la quantità raccomandata di fibra può sembrare una quantità schiacciante, afferma Emily Rubin, R.D., L.D.N., direttore della dietetica clinica presso la Thomas Jefferson University Division of Gastroenterology and Hepatology a Philadelphia, PA. Ecco perché "gli integratori di fibre come pillole e polveri possono essere consigliati dal medico o dal dietologo", dice. Tuttavia, "queste fonti di fibre non sono sufficienti per soddisfare le raccomandazioni quotidiane. È inoltre necessario includere cibi integrali come verdure, frutta, fagioli, pane integrale, cereali, pasta e frutta". (Vedi: Come mangiare più fibre)

I benefici per la salute delle fibre sono stati dimostrati in molti studi, vale a dire che una dieta ricca di fibre è associata a un ridotto rischio di mortalità per malattie cardiache e altre malattie croniche che affliggono gli americani. "Molti studi hanno collegato una maggiore assunzione di fibra alimentare a un rischio ridotto di sviluppare diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e malattie/condizioni gastrointestinali", aggiunge Rubin. Inoltre, "la fibra aiuta a mantenere la salute dell'apparato digerente, abbassare il colesterolo, stabilizzare la glicemia e tenere sotto controllo il peso. La fibra aiuta anche a sentirsi sazi in modo da non mangiare troppo". Young afferma che quando i suoi clienti dimagranti aumentano l'assunzione di fibre, tendono a sentirsi più soddisfatti e sono più in grado di limitare il consumo di cibo spazzatura.

3. Rimani idratato

Secondo l'U.S. Geological Survey, fino al 60 percento del corpo umano è costituito da acqua. Pertanto, hai bisogno di liquidi per mantenere ogni funzione del tuo corpo, comprese le attività quotidiane svolte dal cuore, dal cervello e dai muscoli. I liquidi nel tuo corpo aiutano anche a trasportare i nutrienti alle tue cellule e possono anche prevenire la stitichezza. Per non parlare, la disidratazione può portare a pensieri poco chiari, cambiamenti di umore, calcoli renali e causare il surriscaldamento del corpo, secondo il CDC.

Quanto dovresti bere? Questo può creare confusione. Secondo il CDC, l'assunzione giornaliera di liquidi (o acqua totale) è definita come "la quantità di acqua consumata dal cibo, dall'acqua potabile e da altre bevande". La quantità raccomandata può variare in base all'età, al sesso e se una persona è incinta o allatta. Una stima dell'Academy of Nutrition & Dietetics afferma che le donne hanno bisogno di circa 9 tazze d'acqua e gli uomini hanno bisogno di 12,5 tazze d'acqua al giorno, più l'acqua che ottieni dagli alimenti nella tua dieta. Oltre alla semplice acqua, puoi ottenere liquidi mangiando molta frutta e verdura e altri alimenti che contengono naturalmente acqua (come insalate e salsa di mele), secondo la Harvard Medical School. Anche il succo di frutta, il caffè e il tè al 100% contano per l'assunzione giornaliera raccomandata di liquidi. Molti esperti e il CDC concordano sul fatto che l'acqua potabile è un buon modo per assumere liquidi poiché è priva di calorie. (Ecco tutto ciò che devi sapere sull'idratazione.)

4. Mangia una varietà di cibi

È ampiamente riconosciuto che i corpi hanno bisogno di una varietà di sostanze nutritive per rimanere in salute. "Il cibo ha molto da offrire, ma nessun singolo alimento ha tutti i nutrienti di cui hai bisogno", afferma Elizabeth Ward, M.S., R.D., autrice di Meglio è il nuovo perfetto, che consiglia di scegliere una serie di alimenti come parte di una dieta equilibrata. L'AHA raccomanda anche di "mangiare l'arcobaleno" di frutta e verdura per ottenere una varietà di vitamine, minerali e fitonutrienti.

Questo concetto si applica anche a una varietà di alimenti tra cui cereali, noci, semi, grassi e altro ancora. La più ampia varietà di cibi che mangi in ciascuno dei vari gruppi di alimenti, la maggiore varietà di nutrienti che assumerai. Hai bisogno di ciascuno di questi nutrienti in modo che i diversi sistemi del tuo corpo possano funzionare bene. Ad esempio, il potassio presente nelle banane e nelle patate aiuta con le contrazioni muscolari, comprese le contrazioni del cuore. Il magnesio, presente nelle verdure a foglia verde come gli spinaci, aiuta a regolare numerose funzioni del corpo, tra cui la pressione sanguigna e il controllo della glicemia.

La ricerca supporta anche i benefici per la salute di una dieta diversificata. Uno studio del 2015 pubblicato su Giornale di nutrizione hanno scoperto che quando 7.470 adulti hanno mangiato una maggiore varietà di cibi salutari, hanno ridotto il rischio di sindrome metabolica (un insieme di condizioni che si verificano insieme e aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2). Inoltre, uno studio del 2002 pubblicato nel Rivista internazionale di epidemiologia ha scoperto che aumentare la varietà di cibi sani che consumi può aumentare la durata della tua vita. Sebbene tutti possano non essere d'accordo sull'affermazione che aumentare una varietà sana di cibi aumenterà automaticamente la durata della vita, i ricercatori hanno concluso che se aumenti regolarmente il numero di cibi sani nella tua dieta, tendi anche a diminuire il numero di cibi meno sani consumati su una base regolare.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. docente di dietetica presso la Nicholls State University di Thibodaux, Los Angeles, e titolare di Nutrition Savvy Dietitian spiega come esegue questa raccomandazione con i suoi clienti che stanno imparando a mangiare sano: "Ogni volta che consiglio ai pazienti, sottolineo l'importanza di consumare frutta reale e verdure e sostituire la frutta e la verdura che mangi. Se normalmente prendi una banana a colazione ogni mattina, prova a sostituirla con un altro frutto che ti piace anche per ottenere i benefici di diversi antiossidanti e vitamine. " Lo stesso vale se in genere mangi un'insalata con le stesse verdure ogni giorno; prova a scambiare le tue scelte di verdure giorno per giorno o di settimana in settimana. Invece di scegliere sempre il pollo, scambia i frutti di mare almeno due volte a settimana, che possono fornire grassi omega-3 benefici, afferma Ward.

5. Riduci al minimo gli alimenti eccessivamente trasformati

Se stai cercando di imparare a mangiare sano, probabilmente hai sentito dire che gli alimenti trasformati non sono buoni, ma gli alimenti trasformati in generale lo sono non il problema qui. Un sacchetto di insalata prelavata, una fetta di formaggio e una lattina di fagioli possono essere considerati elaborati, in una certa misura. È il eccessivamente alimenti trasformati che forniscono pochi nutrienti buoni per te e molti nutrienti che probabilmente già consumi eccessivamente.

Ad esempio, la maggior parte dei biscotti, delle ciambelle e delle torte sono ricchi di calorie, grassi saturi e zuccheri aggiunti e forniscono poche o nessuna vitamina e minerali. Una maggiore assunzione di grassi saturi è stata collegata a un rischio maggiore di malattie cardiache. Per questo motivo, l'AHA raccomanda di "sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi con opzioni più sane in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e migliorare i profili lipidici". Inoltre, secondo il CDC, consumare troppo zucchero aggiunto è stato anche associato a problemi di salute, come aumento di peso e obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiache. Le linee guida dietetiche 2020-2025 per gli americani raccomandano di non consumare più del 10% delle calorie totali (o circa 200 calorie) da zuccheri aggiunti, una raccomandazione che quasi tutti gli americani seguono.

Una buona regola empirica per come mangiare sano: "Scegli cibi che sono i più vicini alle loro forme originali, come carne fresca, pollo e pesce e frutta e verdura per la maggior parte dei nutrienti e il minor numero di grassi, sodio e zucchero aggiunti ", dice Ward. È davvero così semplice.

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