Il motivo per cui senti dolore al collo mentre fai gli scricchiolii
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Come la maggior parte dei frequentatori di palestra in continua evoluzione, ho finalmente capito che dovevo iniziare a fare più lavoro di base. Ma quando ho aggiunto un sacco di variazioni di crunch alla mia normale routine, mi sono reso conto che non erano i miei addominali a battere fuori dalla stanchezza, era il mio collo. Ogni volta che salivo, i muscoli che mi sostenevano la testa gridavano più forte del mio prossimo pacchetto da sei. Il dolore è passato come un tipico dolore muscolare, quindi ho pensato che significasse solo che il mio collo era debole. Imbarazzato, non ci ho mai pensato molto finché non mi sono allenato con un amico e a metà di un giro del esercizio di potenziamento degli addominali, spontaneo, ha detto che non lo sentiva nemmeno nel suo centro, ma invece - hai indovinato - nel suo collo. "Il dolore al collo durante i crunch è incredibilmente comune", assicura Pete McCall, C.S.C.S., un allenatore con sede a San Diego e conduttore del Tutto sul podcast di fitness. Inoltre, mi ha detto, non puoi davvero "rafforzare" il tuo collo, e comunque non risolverebbe molto. (Aspetta, funzionano anche i crunch?)
Il vero problema? Non sai come fare i crunch nel modo giusto. "La maggior parte delle persone esegue un crunch dalla parte superiore del corpo anziché dalla regione addominale, che fa lavorare i muscoli del collo e non nel modo desiderato", spiega Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, proprietario di Advanced Human Performance ad Atlanta . Promemoria: la tua routine di esercizi per gli addominali non dovrebbe consistere solo di crunch, ma possono essere utili da includere nel tuo allenamento Se li esegui correttamente. Se senti ancora dolore al collo dopo aver apportato modifiche alla tua tecnica, o vuoi mitigare il rischio di farti male del tutto, prendi in considerazione la possibilità di scambiare i crunch, che colpiscono solo il muscolo retto dell'addome per altri esercizi che colpiscono l'intero core. Pensare: esercizi di base che attivano i tuoi obliqui, retto addominale, e transversus abdominis (il tuo muscolo addominale più profondo) tutto in una volta, come il cane da caccia, la tagliata di legno e la tavola del ragno. Quindi cosa può andare storto quando si fanno i crunch? Pensa alla tua colonna vertebrale come a una tagliatella: può piegarsi avanti, indietro e intorno, ma la struttura rimane sempre collegata in un'unica linea fluida. L'eccezione a questo è la colonna vertebrale cervicale, che è la parte superiore che va dalle spalle fino al cranio. Nonostante sia fisicamente connessa, la tua testa ha la capacità di muoversi indipendentemente dal resto della pasta. E quando vai a fare un crunch, la tua testa potrebbe restare indietro, interrompendo l'arco perfetto e causando uno sforzo su quei muscoli del collo che sostengono grazie alla gravità, spiega McCall. Se eseguiti correttamente, i crunch manterranno la colonna vertebrale in linea dalla parte bassa della schiena alla testa. Ma se lasci che la testa resti indietro, lasci il collo vulnerabile a uno sforzo. "Immagina ogni disco tra le tue vertebre come una ciambella alla gelatina", dice McCall. "Se la tua testa sporge in avanti, esercita troppa pressione sulla parte anteriore e schiaccia la gelatina fuori dalla parte posteriore." Nel migliore dei casi, questa leggera compressione provoca un lieve disagio che ti impedirà di sfornare abbastanza ripetizioni per vedere davvero gli addominali allo specchio.Ma con una pressione sufficiente, questa forma impropria può effettivamente portare a un disco sporgente, che si presenta con grave dolore, intorpidimento e debolezza muscolare.(Correlato: 10 motivi per cui il collo e le spalle fanno male durante la corsa) Fortunatamente, un ritocco può avvicinarti a sapere come fare i crunch nel modo giusto. Una manciata di studi ha dimostrato che semplicemente piegare il mento verso il petto prima e durante un crunch può ridurre l'attività muscolare del collo. Come mai? Attiva i muscoli ioide, che vanno dal mento alla clavicola, per agire come stabilizzatori, dice McCall. Provalo: immagina di tenere una pesca tra la testa e la gola, suggerisce McCall. Se non lo schiacci, lo farai cadere, ma troppa pressione schiaccerà il frutto, rilasciando succo ovunque. (Se la visualizzazione non funziona, prova a piegare un asciugamano e stringerlo tra il mento e il petto.) Quindi, invece di mettere le mani dietro la testa per il crunch (che ti incoraggia a tirare la testa e creare ulteriore sforzo), metti le mani sulla fronte per ridurre al minimo il dolore al collo mentre fai gli scricchiolii. Infatti, uno studio del 2016 in Journal of Physical Therapy Science hanno scoperto che quando le persone piegavano il mento e si toccavano leggermente il viso durante uno scricchiolio, rilassava il loro sternocleidomastoideo, il muscolo spesso che va dall'orecchio alla clavicola, e alleviava il dolore al collo, rispetto a quando eseguivano uno scricchiolio di base. Bonus: la variazione ha coinvolto maggiormente anche gli addominali e gli obliqui. Un altro consiglio su come fare i crunch? Devi anche tirare la parte bassa della schiena e lo stomaco nel pavimento, poiché ciò aggiunge una leggera inclinazione pelvica posteriore, impedendo alla colonna vertebrale superiore di muoversi indipendentemente, dice Seedman. E alzati molto lentamente per prevenire il dolore al collo mentre fai gli scricchiolii. ″Le persone spesso pensano in un crunch, hanno bisogno di sollevare il busto da terra in questo grande movimento. Ma dovrebbe essere davvero un movimento piccolo e compatto", spiega. Ricorda, il tuo obiettivo è attivare il tuo core, non portare la spalla e la testa in alto. Se prendi lo slancio e incolli la colonna lombare al tappetino, segnali al tuo sistema nervoso per creare contrazioni nel tuo nucleo, lavorando effettivamente i muscoli addominali in un modo che ti rende più forte e ti mantiene senza dolore.Recensione per
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