Perché gli affondi laterali sono una parte essenziale di ogni allenamento per le gambe?

Contenuto

• Vantaggi e variazioni dell'affondo laterale
• Come fare un affondo laterale (o affondo laterale)
• Suggerimenti per la forma dell'affondo laterale
• Recensione per

Molti dei tuoi movimenti quotidiani sono su un unico piano di movimento: il piano sagittale (movimento avanti e indietro). Pensaci: camminare, correre, sedersi, andare in bicicletta e salire le scale ti fanno andare avanti tutto il tempo. Il fatto è che muoversi su diversi piani di movimento è ciò che ti mantiene mobile, sano e in grado di eseguire movimenti più avanzati. (Sai, come fare a pezzi la pista da ballo o prendere la valigia dal bagagliaio dell'aereo.)

Per incorporare quegli altri piani di movimento nella tua vita, certo, potresti camminare di lato tutto il giorno, ma ha più senso incorporarli nelle tue routine in palestra. È qui che entrano in gioco gli affondi laterali, o affondi laterali, (dimostrato qui dall'allenatore con sede a New York Rachel Mariotti). Porterà il tuo corpo nel piano di movimento frontale (da lato a lato) e porterà il tuo allenamento al livello successivo . (Vedi: Perché hai bisogno di movimenti laterali nel tuo allenamento)

Vantaggi e variazioni dell'affondo laterale

"L'affondo laterale è un ottimo esercizio perché fa lavorare i lati dei glutei (il gluteo medio), che sono importanti muscoli stabilizzatori per l'articolazione dell'anca e sono spesso sottovalutati", afferma Mariotti. Muoversi in una direzione diversa ti aiuta anche a lavorare i muscoli del quadricipite da un'altra angolazione, dice. (Grandi notizie: ci sono un'infinità di varianti di affondo per lavorare anche su tutti gli altri angoli della parte inferiore del corpo.)

Padroneggiare l'affondo laterale (insieme all'affondo in avanti) ti aiuterà a costruire forza e stabilità in ogni gamba individualmente, oltre a migliorare il tuo equilibrio. Progredisci aggiungendo un kettlebell o un manubrio, posizionato davanti al petto. Per ridimensionare, o 1) non accovacciarti così in basso, o 2) posiziona un cursore sotto la gamba dritta, facendolo scorrere di lato mentre pieghi la gamba in affondo.

Come fare un affondo laterale (o affondo laterale)

UN. Stare in piedi con i piedi uniti e le mani incrociate davanti al petto.

B. Fai un ampio passo verso destra, abbassandoti immediatamente in un affondo, affondando i fianchi all'indietro e piegando il ginocchio destro per tracciare direttamente in linea con il piede destro. Tieni la gamba sinistra dritta ma non bloccata, con entrambi i piedi rivolti in avanti.

C. Spingi il piede destro per raddrizzare la gamba destra, sposta il piede destro accanto a sinistra e torna alla posizione di partenza.

Fai da 8 a 12 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte. Prova 3 set per lato.

Suggerimenti per la forma dell'affondo laterale

• Affondare nell'anca della gamba in affondo, attivando il gluteo per stare in piedi.
• Assicurati di non far cadere il petto troppo in avanti.
• Non permettere al ginocchio di spingersi in avanti sulle dita dei piedi.

Recensione per