Sei un peso sano? Intervalli di peso per altezza e sesso
Contenuto
- Quanto devo pesare in altezza?
- Quali sono alcuni altri metodi per determinare il peso sano?
- Rapporto vita-fianchi
- Rapporto vita-altezza
- Percentuale di grasso corporeo
- Qual è il peso ideale per maschi e femmine?
- Come devo gestire il mio peso?
- Il cibo da asporto
Qual è il peso ideale?
Probabilmente ti sarai chiesto una volta o l'altra quanto dovresti pesare. La risposta non è sempre semplice come guardare un grafico.
Il tuo peso ideale dipende da una serie di fattori diversi, tra cui:
- altezza
- sesso
- composizione dei grassi e dei muscoli
- dimensione della cornice
- altri fattori
L'indice di massa corporea (BMI) è uno dei metodi più diffusi per calcolare un intervallo di peso ideale. Ottenere il tuo attuale indice di massa corporea è facile come collegare altezza e peso a una calcolatrice.
Un risultato compreso tra 18,5 e 24,9 significa che sei nella fascia di peso "normale" per la tua altezza. Se il tuo risultato è inferiore a 18,5, sei considerato sottopeso. Tra 25 e 29,9 significa che sei considerato sovrappeso. E se il tuo numero è compreso tra 30 e 35 o più, sei considerato obeso.
L'IMC non è sempre preciso, tuttavia, perché non tiene conto di fattori come le dimensioni del telaio e la composizione muscolare. Continua a leggere per saperne di più sul BMI e altri modi per determinare un peso ideale.
Quanto devo pesare in altezza?
Il grafico seguente elenca i pesi nelle diverse gamme di BMI per adulti a diverse altezze.
| Altezza | Normale (BMI 18,5–24,9) | Sovrappeso (BMI 25-29,9) | Obeso (BMI 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Sebbene un grafico non sia sempre il modo migliore per determinare il tuo peso ideale, può essere una buona linea guida.
Se le tue distribuzioni di altezza e peso non sono incluse qui, allora ti consigliamo di consultare il calcolatore. Ma tieni presente che l'IMC non è così preciso per le persone che si trovano al di fuori del grafico sopra. (In altre parole, le persone più alte e più basse avranno un BMI che potrebbe non essere rappresentativo della loro salute).
BMI ha alcuni inconvenienti. Per prima cosa, non tiene conto di tutte le variabili che potrebbero influenzare il tuo peso sano.
Ad esempio, gli anziani spesso immagazzinano più grasso corporeo rispetto ai giovani. Le femmine hanno generalmente più grasso corporeo rispetto ai maschi. Gli atleti possono avere muscoli densi che contribuiscono a un peso maggiore.
In tutti questi esempi, il numero di BMI potrebbe non essere il miglior indicatore del fatto che una persona sia al proprio peso ideale.
Quali sono alcuni altri metodi per determinare il peso sano?
Ci sono molti altri metodi che puoi usare per affinare quanto dovresti pesare.
Rapporto vita-fianchi
Il rapporto tra la circonferenza della vita e la circonferenza dei fianchi crea quello che viene chiamato rapporto vita-fianchi (WHR). Questo numero mostra la quantità di grasso immagazzinata nella parte inferiore del corpo, che include vita, fianchi e glutei.
Il tuo medico può aiutarti a capire il tuo WHR. Se vuoi farlo da solo a casa, segui queste istruzioni:
- Alzati e respira normalmente. Quindi espira e usa un metro per misurare i pollici intorno alla tua vita naturale, che è la parte più piccola sopra l'ombelico. Questo numero è la circonferenza della tua vita.
- Quindi prendi il nastro e misura intorno alla parte più grande dei fianchi e dei glutei. Questo numero è la circonferenza dell'anca.
- Dividi la circonferenza della vita per la circonferenza dei fianchi per ottenere il tuo WHR.
Un rapporto sano per le femmine è 0,85 o inferiore. Per i maschi, è 0,9 o meno. Un WHR superiore a 1 può indicare un aumento del rischio di malattie cardiache e condizioni correlate sia per i maschi che per le femmine.
Questo grafico fornisce ulteriori informazioni su come leggere il tuo WHR:
| Rischio di salute | Femmine | Maschi |
| Basso | 0,80 o inferiore | 0,95 o inferiore |
| moderare | Da 0,81 a 0,85 | Da 0,96 a 1,0 |
| alto | .86 o superiore | 1.0 o versioni successive |
Questo metodo ha anche i suoi svantaggi. Non è sempre facile registrare le misurazioni più accurate, soprattutto se stai misurando te stesso.
La composizione corporea varia anche per una serie di motivi. Ad esempio, potresti avere una lettura distorta se hai i fianchi muscolosi.
Ci sono persone che non otterranno risultati accurati con WHR. Ciò include le persone che sono più basse di 5 piedi di altezza o che hanno un BMI di 35 o superiore. Anche questo metodo non è consigliato per i bambini.
Rapporto vita-altezza
Il grasso intorno alla parte centrale può essere uno dei maggiori indicatori della tua salute. Il rapporto vita-altezza (WHtR) viene spesso utilizzato per valutare il rischio di malattie cardiovascolari e mortalità.
Per calcolare il tuo WHtR, prendi la circonferenza della vita in pollici e dividila per la tua altezza in pollici. Se la tua misura della vita è uguale a meno della metà della tua altezza, di solito sei nella fascia sana.
Puoi confrontare i tuoi risultati con questo grafico:
| Gamma WHtR | Sottopeso | Peso ottimale | Sovrappeso | Obeso |
| femmine | meno del 42% | 42%–48% | 49%–57% | maggiore del 58% |
| maschi | meno del 43% | 43%–52% | 53%–62% | maggiore del 63% |
Percentuale di grasso corporeo
Il tuo peso non è l'unico indicatore di quanto grasso hai sul tuo corpo. A seconda del tipo di stile di vita, dieta e attività in cui ti impegni, il tuo corpo avrà una composizione diversa.
Muscoli e grassi pesano quantità diverse. Una persona atletica può ottenere un BMI impreciso se il suo corpo è composto principalmente da muscoli, perché le farà pesare di più. Quindi una misurazione del grasso corporeo può essere più efficace.
Per ottenere la percentuale di grasso corporeo, puoi visitare il tuo medico o personal trainer oppure utilizzare un calcolatore online. Le misure di cui avrai bisogno includono altezza, peso, circonferenze della vita e dei fianchi e circonferenze del polso e dell'avambraccio.
Esistono anche strumenti speciali per determinare la percentuale di grasso corporeo. Alcune persone possono utilizzare uno strumento chiamato pinze per pizzicare il grasso da alcune aree del corpo e misurare la quantità di grasso. Alcuni sensori e bilance possono inviare una corrente attraverso il corpo per ottenere una lettura.
Lo spostamento dell'acqua, in cui immergi il tuo corpo in una vasca d'acqua, è il modo più accurato per ottenere la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, è costoso e per farlo devi visitare un laboratorio speciale.
Una volta che conosci la tua percentuale di grasso corporeo, puoi confrontarla con questo grafico, che mostra gli intervalli sani per sesso ed età:
| Età | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Femmine | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Maschi | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Con tutte le misurazioni necessarie per calcolare la percentuale di grasso corporeo, potrebbe essere difficile ottenere un numero preciso a casa. A meno che tu non sia addestrato a utilizzare i calibri della pelle, sarebbe meglio lasciare questo metodo a un professionista.
Qual è il peso ideale per maschi e femmine?
Avrai notato che le percentuali di peso corporeo ideali differiscono per maschi e femmine. Questo perché le donne in genere hanno più grasso corporeo rispetto ai maschi.
Il grasso è anche distribuito in modo diverso sul corpo, poiché le femmine tendono a immagazzinarne di più su fianchi, cosce e glutei. Per le donne, è generalmente considerato salutare avere tra il 21 e il 24% di grasso corporeo. Per i maschi, il 14-17% è generalmente la gamma sana.
Gli scienziati non sanno esattamente perché le donne immagazzinano più grasso dei maschi. Alcuni credono che abbia a che fare con un mix di ormoni, recettori ormonali e diverse concentrazioni di enzimi.
Come devo gestire il mio peso?
Non esistono pillole magiche, dieta segreta o programmi di allenamento speciali che ti aiuteranno a mantenere il tuo peso. Invece, mantenere abitudini sane è la chiave per mantenere un peso sano.
Se desideri perdere peso, valuta la possibilità di fissare un appuntamento con il tuo medico per creare un piano.
Puoi anche provare questi metodi:
- Segui una dieta di cibi sani e integrali. Frutta e verdura fresche, latticini a basso contenuto di grassi, proteine magre, cereali integrali e noci sono buone scelte. Di solito troverai questi alimenti lungo il perimetro del negozio di alimentari.
- Fai esercizio fisico regolare. Ogni settimana, cerca di svolgere 150 minuti di attività fisica moderata, come camminare, o 75 minuti di attività più vigorosa, come la corsa.
- Tieni un diario alimentare per tenere traccia delle calorie. Bruciare più calorie di quelle che assumi è la chiave per perdere peso. Potresti notare che fai uno spuntino senza pensare mentre guardi la TV o mangi porzioni troppo grandi mentre sei fuori al ristorante. Un diario ti aiuterà a notare questi schemi.
- Ottieni supporto da amici, familiari e altre fonti. Overeaters Anonymous è un gruppo di supporto per persone con disturbi alimentari come eccesso di cibo compulsivo, anoressia, dipendenza da cibo, bulimia e altro.
Il cibo da asporto
Esistono molti modi diversi per calcolare il tuo peso ideale. La maggior parte di loro ha un certo margine di errore, specialmente se fatto a casa.
Se hai dubbi sul tuo peso, considera di visitare il tuo medico per un esame fisico. Il tuo medico può anche aiutarti a creare un piano per perdere o aumentare di peso.
Mangiare bene e muovere di più il corpo sono modi semplici per iniziare il tuo viaggio verso un corpo più sano oggi.
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