Come aumentare la forza della presa per un allenamento più forte

Contenuto

• Riscaldamento
• 1. Re-Grips sospesi/Traversa della barra delle scimmie
• 2. Fila larga supinata
• 3. Crocifisso Push-Up
• 4. Risvolti del mento sopra il bilanciere
• 5. Sospensione del corpo cavo sospeso
• 6. Squat/Step-up con Salto su Panca
• 7. Rigidi pull-up
• Recensione per

Hai mai provato a fare dei pull-up e hai dovuto arrenderti prima che i tuoi muscoli si fermassero, solo perché non riuscivi più a tenere la barra? Sei mai caduto dalle barre delle scimmie durante una corsa a ostacoli - e nell'infido pozzo di fango sottostante - perché le tue dita si sentivano troppo deboli? Hai mai dovuto togliere peso da un bilanciere o scambiare con un manubrio più leggero non perché il tuo? corpo non era abbastanza forte, ma perché il tuo mani non lo erano?

Quei giorni sono finiti! È tempo di scambiare l'abbandono con i calli e imparare come aumentare la forza di presa.

Inserisci: questo allenamento di forza per tutto il corpo, per gentile concessione di Sarah Gawron (un trainer presso Epic Hybrid Training a New York City). Può essere fatto in palestra, al parco giochi o a casa se hai una barra per trazioni a portata di mano. Colpirà tutto il tuo corpo, ma concentrati sul core e sulla schiena e, soprattutto, brucia gli avambracci e le mani per aumentare la forza di presa. (Un altro punto di forza della presa: esercizi con corde da battaglia pesanti che bruciano un sacco di calorie.)

Ma prima, un amichevole PSA: i tuoi avambracci probabilmente lo saranno totalmente bruciato dopo questo, e potresti anche non essere in grado di superare tutto. Se sei un principiante assoluto, puoi iniziare con un set o semplicemente inserire alcuni di questi esercizi nella tua routine.

Come funziona: Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Ripetere per 3 set.

Suggerimento per il modulo: Per qualsiasi lavoro di sospensione/appeso, impegna sempre il tuo core e tira costantemente verso il basso la barra per impegnare i muscoli della schiena, che ti sosterranno e ti sosterranno.

Riscaldamento

Parte A: Fai 10 ripetizioni per ogni esercizio.

• Cerchi per le braccia (faili all'indietro e poi in avanti).
• Toy Soldier (Calcia la gamba destra dritta in avanti per incontrare il braccio sinistro dritto. Ripeti sul lato opposto.)
• Depressioni scapolari pendenti (appendere a una barra alta con le spalle sciolte. Coinvolgere la parte superiore della schiena e alzare le spalle verso il basso, sollevando il corpo di qualche centimetro. Abbassare lentamente fino alla posizione di partenza).

Parte B: Fai 30 secondi di ogni esercizio. Fai 2 serie.

• Inchworm Push-Up (cammina le mani verso una tavola, fai un push-up, poi torna indietro con le mani e alzati.)
• Giant Mountain Climbers (Inizia in una posizione di plank e alterna i salti di ogni piede per piantare piatto fuori dalla mano su quel lato.)
• Squat Thruster (metti le mani sul pavimento, salta indietro sulla tavola, salta i piedi fino alle mani e stai in piedi).
• Jumping Jack

1. Re-Grips sospesi/Traversa della barra delle scimmie

UN. Usando una barra per trazioni o un set di barre di scimmia, appendi con due mani sulla barra e le gambe piegate. Mantieni la tensione nelle gambe flettendo quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.

B. Sulle barre delle scimmie, muoviti in avanti, alternando la mano che afferra la barra e impegnandoti all'indietro per sollevare il busto, spostando i fianchi da un lato all'altro. Su una barra per trazioni alternati tirando ogni mano fuori dalla barra, spostando i fianchi da un lato all'altro.

2. Fila larga supinata

UN. Posizionati sotto una barra bassa del parco giochi, un bilanciere posizionato in basso o un tavolo robusto di media altezza, se sei a casa. (E se nessuno di questi è disponibile, puoi eseguire una riga invertita su un TRX). Tieni la barra o il bordo del tavolo con i palmi rivolti verso l'alto, il petto direttamente sotto di loro e le gambe estese per formare una linea dritta del corpo.

B. Mantenendo una posizione di plank forte, sollevare il corpo tirando la barra verso il petto, stringendo le scapole, impegnando la parte superiore e centrale della schiena e i bicipiti.

C. Abbassare la parte inferiore del corpo per iniziare. (Aumenta ancora di più la forza della tua schiena con questi esercizi per la schiena.)

3. Crocifisso Push-Up

UN. Inizia in una posizione di plank alta e forte con le mani più larghe della larghezza delle spalle e le dita rivolte l'una dall'altra.

B. Abbassa il busto finché le spalle non raggiungono l'altezza del gomito, quindi premi indietro per iniziare.

4. Risvolti del mento sopra il bilanciere

UN. Tieni una barra alta con i palmi rivolti verso il corpo. Tirare il mento sopra la sbarra, tenendo i gomiti vicini alle costole.

B. Piegare le ginocchia verso l'ombelico, scavando il bacino e coinvolgendo gli addominali inferiori.

C. Torna all'inizio, mantenendo il mento sopra la barra.

5. Sospensione del corpo cavo sospeso

UN. Tieniti su una barra alta con i palmi rivolti in avanti.

B. Tirare i piedi leggermente in avanti e impegnare gambe e addominali per creare una posizione del corpo cavo. Tieni premuto per 3 secondi, quindi rilascia.

6. Squat/Step-up con Salto su Panca

UN. Mettiti di fronte a una panchina, una scatola plyo o una rampa di scale (se sei a casa).

B. Mantenendo il petto in alto, esegui un quarto di squat per saltare, piegare le ginocchia e atterrare in cima alla panca, al box o al gradino designato. Cerca di atterrare dolcemente, prima sulla punta, poi sul tallone.

C. Scendi (non saltare) giù e torna all'inizio.

7. Rigidi pull-up

UN. Afferrare una barra alta con i palmi rivolti verso l'esterno, mantenendo la posizione del corpo cavo.

B. Coinvolgi la parte superiore della schiena e solleva il busto in modo che il mento sia sopra la barra, mantenendo la posizione del corpo cavo. Evita di allungare il mento o di gonfiare il petto e di disattivare il core.

C. Con un movimento lento e controllato, abbassa la schiena per iniziare. (Devi ancora padroneggiare un pull-up di base? Non sei solo, è dannatamente difficile. Ecco la guida su come eseguire un pull-up.)

Recensione per