Soluzioni dietetiche semplici

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1. MANGIA PI SPESSO E AGGIUNGI PROTEINE

La strategia: Passa da due o tre pasti abbondanti a cinque o sei pasti più piccoli da 300 a 400 calorie.

Il vantaggio del controllo del peso: Mangiando più spesso, è meno probabile che diventi affamato e abbassi tutto ciò che vedi. Quando mangi uno spuntino di metà mattina e metà pomeriggio, non stai morendo di fame all'ora di pranzo o dopo il lavoro, quindi non tornerai a casa a abbuffarti. Per ogni pasto o spuntino, mangia sia proteine ​​che carboidrati, come cereali con latte, una mela con burro di arachidi o un panino al tacchino. Le proteine ​​richiedono più tempo per essere digerite rispetto ai carboidrati, quindi rimarrai soddisfatto più a lungo. Un piccolo studio di Yale ha mostrato che quando le donne consumavano un pranzo ricco di proteine, mangiavano il 31% di calorie in meno a cena rispetto a quando consumavano un pranzo ricco di carboidrati. Suggerimento: prova ad aggiungere 2-3 once di pesce o petto di pollo al tuo pranzo.

Il bonus salute: Mangiando più spesso manterrai i tuoi livelli di energia, concentrazione e prontezza e eviterai il consumo di energia del tardo pomeriggio che è comune tra le donne. Inoltre, è probabile che mangi in modo più nutriente perché non ti abbufferai e non ti caricherai di calorie vuote.

2. PASSA AI CEREALI INTEGRALI

La strategia: Il più spesso possibile, scegli i prodotti integrali rispetto alle loro controparti raffinate. Ad esempio, prova l'orzo o il bulgur invece del riso bianco. Mangia pane integrale al posto del grano bianco o arricchito, farina d'avena invece di grana, Grape-Nuts invece di Special K, o peggio, Cap'n Crunch. Ecco perché è necessario leggere le etichette nutrizionali:

* Il pane Bran for Life contiene 5 grammi di fibra per fetta - 80 calorie - mentre il pane bianco a fette sottili di Pepperidge Farm ha anche 80 calorie ma zero grammi di fibra.

* 1 oncia di Grape-Nuts contiene 2,5 grammi di fibre e 104 calorie mentre 1 oncia di Special K ha 0,88 grammi di fibre e 105 calorie (1 oncia di Cap'n Crunch ha 0,9 grammi di fibre e 113 calorie e un sacco di zucchero).

Il vantaggio del controllo del peso: I cibi integrali sono più masticabili e soddisfacenti. La loro fibra li rende più sazianti, quindi mangerai di meno e non avrai fame subito. Consiglio: mangia 1 porzione di cereali integrali a ogni pasto.

Il bonus salute: Gli alimenti ricchi di fibre come i cereali integrali aiutano a proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete e, possibilmente, dai tumori al seno, al pancreas e al colon. Contengono anche tracce di minerali che vengono rimossi da prodotti alimentari raffinati.

3. AGGIUNGI FRUTTA E VERDURA AD OGNI PASTO

La strategia: Questo non significa aggiungere a pranzo e cena un succo di frutta o una bevanda vegetariana, che spesso non contiene fibre, vitamine trascurabili e molte calorie. (Ad esempio: una porzione da 6 once di succo di mela Tree Top contiene 90 calorie e solo 0,2 grammi di fibre, non meglio di Hi-C Candy Apple Cooler. Al contrario, una mela media contiene 81 calorie e 3,7 grammi di fibre.) Devi aggiungere un frutto intero e una verdura intera. Oppure, se aggiungerli durante i pasti non è conveniente, puoi semplicemente puntare a raddoppiare l'assunzione di entrambi.

Il vantaggio del controllo del peso: Per sentirti soddisfatto, hai bisogno di una certa quantità di peso nello stomaco. Un intero frutto o verdura ti darà quella sensazione di pienezza. Significa che probabilmente mangerai di meno durante e dopo il pasto. Suggerimento: scegli frutta e verdura dal colore più intenso.

Il bonus salute: Frutta e verdura sono ricche di vitamine e sostanze fitochimiche. Ci sono molti nutrienti che prevengono le malattie cardiovascolari e il cancro, che spesso vengono persi quando trasformiamo frutta e verdura in succo. Quindi scambiare il succo con prodotti interi può ridurre il rischio di queste malattie.

4. SCEGLI LATTICINI A BASSO CONTENUTO DI GRASSI

La strategia: Passa gradualmente dal latte intero a quello magro, a quello scremato, a quello scremato, allo yogurt, al gelato e al formaggio. Se l'ultima volta che hai assaggiato il formaggio magro sapeva di gomma, provalo di nuovo. I prodotti a basso contenuto di grassi sono notevolmente migliorati.

Il vantaggio del controllo del peso: Questo è un modo semplice per risparmiare calorie senza sacrificare il gusto. Quattro once di ricotta normale hanno 120 calorie, rispetto a 100 calorie per il 2%, 90 calorie per l'1% e 80 per senza grassi. Un'oncia di formaggio Cheddar ha 114 calorie e 6 grammi di grassi saturi; 1 oncia di formaggio Kraft a ridotto contenuto di grassi ha 90 calorie e 4 grammi di grassi saturi. Una pallina di gelato alla vaniglia Breyers ha 150 calorie e 5 grammi di grassi saturi; Häagen Dazs ha 270 calorie e 11 grammi di grassi saturi; Breyers Light ha 130 calorie e 2,5 grammi di grassi saturi. Suggerimento: concentrati sul taglio dei grassi saturi.

Il bonus salute: Riduci drasticamente i grassi saturi, di quelli che aumentano il rischio di malattie cardiache. Ad esempio, quelle 4 once di ricotta normale contengono 3 grammi di grassi saturi, rispetto a 1,4 grammi per la ricotta a ridotto contenuto di grassi, meno di 1 grammo per la ricotta a basso contenuto di grassi e nessun grasso saturo per quella senza grassi. Gli esperti raccomandano di limitare i grassi saturi a non più del 10% delle calorie totali, che si traduce in 22 grammi al giorno con una dieta da 2.000 calorie.

5. BEVI PI ACQUA

La strategia: Le donne dovrebbero bere 9 tazze di liquidi al giorno, di più se si fa esercizio, ma la maggior parte ne consuma solo 4-6 tazze al giorno. Tieni una bottiglia d'acqua sulla scrivania, nello zaino e in macchina.

Il vantaggio del controllo del peso: L'acqua potabile ti fa sentire più sazio, quindi è probabile che mangi di meno e ti aiuta a impedirti di mangiare quando non hai fame. Molte persone si rivolgono al cibo quando hanno sete. Suggerimento: bere acqua invece di bevande zuccherate e succhi per idratare e risparmiare calorie.

Il bonus salute: Rimanere ben idratati può ridurre il rischio di malattie, compresi i tumori del colon, della mammella e della vescica. In uno studio, le donne che hanno riferito di bere più di cinque bicchieri d'acqua al giorno avevano un rischio inferiore del 45% di cancro al colon rispetto a quelle che ne bevevano due o meno.

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