Come coinvolgere il tuo core, più 7 esercizi per addominali per un mezzo più forte

Contenuto

• Che cosa esattamente è il centro?
• E allora?
• Ne vale la pena
• Come faccio a sapere che lo sto facendo bene?
• Prova questi core-blaster!
• Recensione per

Hai sbuffato e sbuffato attraverso centinaia di addominali senza vedere risultati o sentirti più forte? Non sei solo. Nonostante i nostri istruttori e istruttori di classe preferiti martellano costantemente le parole "attiva il tuo core", è possibile sapere se i nostri muscoli sono in realtà sparare, non importa quanto lavoriamo duramente. Allora perché tutti sembrano essere totalmente pazzi per il core? Un allenamento di base è la chiave per portare i tuoi addominali o altro al livello successivo.

Che cosa esattamente è il centro?

Sono più di addominali scolpiti (che, tra l'altro, tutti abbiamo). Il nucleo è composto da strati di muscoli su stomaco, schiena e glutei, che supportano il bacino e la colonna vertebrale. Questi muscoli lavorano come una squadra per mantenere la postura alta e la schiena al sicuro da qualsiasi sforzo o forza indesiderata che può causare dolore o lesioni lungo la strada. In poche parole, il tuo core esiste per aiutare il tuo busto a girare (pensa alla tua metà superiore durante una corsa, si muove leggermente da un lato all'altro) e per resistere alla rotazione (pensa a mantenere la tua posizione durante un concerto pazzo). (Prova il nostro allenamento Flat Belly Core Fusion!)

E allora?

Il tuo core è l'ingrediente segreto per avere il tuo miglior allenamento di sempre. Che tu stia facendo swing con un kettlebell o colpendo una lezione di spin, coinvolgere il core ti consente di lavorare altri gruppi muscolari in un modo più efficace ed efficiente. Hai mai provato ad aumentare il peso in una pressa per spalle con manubri e ti ritrovi ad inarcare maggiormente la schiena? Indica il nucleo. Stringendo gli addominali e stringendo i glutei, la colonna vertebrale è modo più protetto e le tue spalle possono muoversi attraverso un range di movimento più sicuro.

Al di fuori della palestra, un nucleo forte aiuta a resistere al crollo in una postura scomposta, che non sta bene chiunque. Con l'avanzare dell'età, diventa più difficile resistere alla forza di gravità e alle cattive abitudini posturali che si sono sviluppate nel corso degli anni. Costruire un nucleo forte il prima possibile aiuterà a combattere la curvatura e ad alleviare i muscoli più piccoli dal fare il peso del lavoro che appartiene davvero al nucleo. (Questi esercizi ti avvicineranno alla postura perfetta.)

Ne vale la pena

Può essere allettante rinunciare a un allenamento di base dopo un circuito hardcore. Sfida te stesso a sentire l'ustione. I nuclei deboli promuovono deviazioni posturali che possono fungere da host per varie lesioni, da un'ernia del disco al ginocchio del corridore. Spesso siamo così concentrati sull'infortunio che dimentichiamo di guardare il colpevole: un nucleo debole. I muscoli centrali fungono da centrale elettrica del corpo, quindi è fondamentale assicurarsi che quei muscoli siano forti e robusti.

Come faccio a sapere che lo sto facendo bene?

Coinvolgere il tuo core è diverso dal succhiare la pancia. Immagina di rinforzare i muscoli dello stomaco come se dovessi far rimbalzare una moneta sugli addominali (#goals). Dovrebbero sentirsi radicati e sicuri. Apri le spalle in modo che il tuo petto appaia alto e orgoglioso per evitare di crollare. Rimboccando delicatamente il bacino e attivando i muscoli dei glutei, dovresti sentire la parte inferiore degli addominali impegnarsi a sostenere la parte inferiore della colonna vertebrale.

Prova questi core-blaster!

gatto/mucca: Questo morbido movimento a dondolo attraverso il bacino è perfetto per svegliare gli addominali prima di iniziare l'allenamento.

UN. Vieni a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, guarda in alto e inarca la colonna vertebrale, sollevando il coccige e allontanando le spalle dalle orecchie (mucca).

B. Espirando, spingere via il pavimento con le mani e le ginocchia e arrotondare la colonna vertebrale (gatto), rilassando la testa verso il pavimento. Questo è 1 rappresentante. Continua ad alternare fino a 10 ripetizioni.

Suggerimento per l'allenatore: Allinea il respiro con il movimento: inspira mentre inarca la schiena e guarda il cielo, espira per stimolare gli addominali mentre giri la schiena, lasciando che la testa penda pesante. Lo senti di più nelle tue spalle? Cerca di ammorbidire i gomiti per resistere alla tentazione delle tue braccia che fanno il lavoro.

Ponte dell'anca: Questo è uno degli esercizi fondamentali che quasi tutti dovrebbero avere nel proprio programma di allenamento! È importante perché i tuoi flauti combinano la stabilità della colonna vertebrale con gli addominali: per essere in grado di andare avanti con esercizi più intensi, è necessario che entrambi i componenti del tuo core siano ugualmente forti. Prova a usarlo come recupero attivo per rinforzare la corretta attivazione muscolare durante i tuoi stacchi.

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Sollevare i fianchi verso il soffitto per un ponte.

B. Rilascia i fianchi per abbassare il bacino a due pollici dal pavimento, stringendo i glutei. Questo è 1 rappresentante. Ripeti per 10 ripetizioni.

Suggerimento per l'allenatore: Tieni giù quelle dita dei piedi! Premi attraverso gli archi dei piedi per attivare i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre rimani fuori dalla parte bassa della schiena.

Plank dell'avambraccio: Realizzato per coloro che hanno polsi soggetti a lesioni, il plank dell'avambraccio è un esercizio classico per un motivo: enfatizza tutti i muscoli del core resistendo alla rotazione!

UN. Inizia in una posizione push-up sugli avambracci. Tieni le braccia perpendicolari al corpo, formando una linea retta dalle spalle alle caviglie. Coinvolgi il core e tieni premuto per trenta secondi.

Suggerimento per l'allenatore: Porta le spalle indietro prima di metterti in posizione. Ciò contribuirà a mantenere un torace aperto durante il plank. Psst: Stringi il culo! Faciliterà una schiena piatta e bassa durante l'intero esercizio, che ti impedirà di arrotondare o iperestensione della colonna lombare, che potrebbe portare a ernie del disco e nervi pizzicati.

Plank laterale dell'avambraccio: Sorella del tuo plank frontale, il plank laterale mette in risalto i muscoli che ti aiutano a ruotare in modo rapido e sicuro. Vantaggio in più? Un girovita stretto sarà tuo in pochissimo tempo.

UN. Sdraiati su un fianco con il gomito inferiore sul pavimento. Alza i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle. Estendere lateralmente il braccio superiore in modo che sia perpendicolare al pavimento. Coinvolgi il nucleo e tieni premuto per 30 secondi.

Suggerimento per l'allenatore: Inizia semplice. Inizia con il ginocchio inferiore a terra per ripetere la corretta attivazione muscolare. Immagina di inviare il tuo fianco inferiore al cielo. Se ritieni che questo sia più un allungamento che un allenamento, raddrizza le gambe e prova a barcollare i piedi con il piede superiore davanti a quello inferiore. Sbadigli ancora? Impila i piedi! Tieni d'occhio la squadratura dell'anca superiore e inferiore per tutto il tempo.

Jack della plancia: Se hai ridotto la tua tavola anteriore a una scienza, aumentala di un livello aggiungendo movimento dinamico! Salta le dita dei piedi all'esterno di un tappetino da yoga e poi di nuovo insieme mantenendo la tua bella schiena piatta.

UN. Inizia in una posizione di plank completo con i piedi uniti e gli addominali contratti.

B. Salta i piedi divaricati in un'ampia V, quindi saltali immediatamente di nuovo insieme (come un jumping jack). Questo è 1 rappresentante. Inizia incorporando 8 ripetizioni nel tuo circuito. Se ti sembra super facile, aumenta il numero a 10. Considera di aumentare di due ripetizioni ogni due settimane finché riesci a mantenere una forma forte.

Suggerimento per l'allenatore: Tieni le spalle sopra le mani. Le spalle possono subire un forte battito durante questo esercizio se non stai attento. Mantenendoli allineati correttamente, il nucleo sta facendo tutto il lavoro!

Alpinisti:Ciao bruciare grassi! Questi ragazzi sono uno dei modi più efficienti per far pompare il tuo cuore e raggiungere la tua zona di scioglimento del grasso. Le buone notizie? Non ci vuole molto. È possibile intervallare brevi periodi (circa trenta secondi) per sovralimentare un circuito.

UN. Inizia nella posizione push-up con le braccia completamente dritte e direttamente sotto le spalle. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle caviglie.

B. Contrai gli addominali, solleva un piede da terra e porta il ginocchio verso il petto mantenendo il corpo il più dritto possibile su una linea. Torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento con la gamba opposta. Questo è 1 rappresentante. Inizia facendo 10 ripetizioni su ogni gamba. Tempo quanto tempo ti ci vuole. Usa questo come base, quindi vedi se puoi aumentare il numero di ripetizioni durante lo stesso lasso di tempo.

Suggerimento per l'allenatore: Mantieni una colonna vertebrale lunga mantenendo i fianchi in linea con le spalle. È normale che i fianchi inizino a contrarsi per diminuire la pressione sugli addominali. Combatti l'impulso! D'altra parte, assicurati che la tua colonna vertebrale non inizi ad inarcarsi maggiormente. Inizia con brevi serie per assicurarti di aver ottenuto la forma prima di dare il via a una marcia alta.

Passeggiate del contadino: Uhm, chi? no destreggiarsi tra tonnellate di borse, computer e generi alimentari in un dato giorno? Le passeggiate del contadino sono un modo fantastico per controllare la tua postura prima di caricare per il giorno successivo.

UN. Tieni un manubrio pesante o una barra di trasporto da contadino in ogni mano. Evitare di sporgersi in avanti all'anca. Stai in piedi e il mento è parallelo al suolo. Tieni le spalle tirate indietro e in basso durante l'intero esercizio. Evita di piegare le spalle in avanti.

B. Stai in piedi e cammina in avanti per 10 passi, poi girati e torna indietro di 10 passi al punto di partenza.

Suggerimento per l'allenatore: Scegli un peso pesante ma mantenibile. Lo scopo di questo esercizio è introdurre uno stress simile alle tue esigenze quotidiane. Mettiti contro un muro prima di camminare per sentire che la tua colonna vertebrale è alta, il nucleo è rinforzato e il sedere sta sparando. Le scapole dovrebbero essere contro il muro, la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente inclinata (attenzione all'iperestensione!) e il sedere dovrebbe sfiorare il muro.

Recensione per