Sonno sano

Contenuto

• Sommario
• Che cos'è il sonno?
• Di quanto sonno ho bisogno?
• Quali sono gli effetti sulla salute del non dormire a sufficienza?
• Come posso dormire meglio?

Sommario

Che cos'è il sonno?

Mentre dormi, sei incosciente, ma le funzioni del tuo cervello e del tuo corpo sono ancora attive. Il sonno è un processo biologico complesso che ti aiuta a elaborare nuove informazioni, rimanere in salute e sentirti riposato.

Durante il sonno, il cervello attraversa cinque fasi: fase 1, 2, 3, 4 e sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi). Durante ogni fase accadono cose diverse. Ad esempio, hai uno schema diverso di onde cerebrali durante ciascuna di esse. La respirazione, il cuore e la temperatura possono essere più lenti o più veloci in alcune fasi. Certe fasi del sonno ti aiutano

• Sentiti riposato ed energico il giorno dopo
• Impara informazioni, ottieni informazioni e forma ricordi
• Fai riposare il tuo cuore e il tuo sistema vascolare
• Rilascia più ormone della crescita, che aiuta i bambini a crescere. Aumenta anche la massa muscolare e la riparazione di cellule e tessuti nei bambini e negli adulti.
• Rilascia gli ormoni sessuali, che contribuiscono alla pubertà e alla fertilità
• Evita di ammalarti o ti aiuta a stare meglio quando sei malato, creando più citochine (ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere varie infezioni)

Hai bisogno di tutte le fasi per ottenere un sonno sano.

Di quanto sonno ho bisogno?

La quantità di sonno di cui hai bisogno dipende da diversi fattori, tra cui età, stile di vita, salute e se hai dormito abbastanza di recente. Le raccomandazioni generali per il sonno sono

• Neonati: 16-18 ore al giorno
• Bambini in età prescolare: 11-12 ore al giorno
• Bambini in età scolare: Almeno 10 ore al giorno
• Adolescenti: 9-10 ore al giorno
• Adulti (compresi gli anziani): 7-8 ore al giorno

Durante la pubertà, gli orologi biologici degli adolescenti cambiano, ed è più probabile che vadano a letto più tardi rispetto ai bambini più piccoli e agli adulti, e tendono a voler dormire più tardi la mattina. Questo ritmo sonno-veglia ritardato è in conflitto con l'orario di inizio mattutino di molte scuole superiori e aiuta a spiegare perché la maggior parte degli adolescenti non dorme abbastanza.

Alcune persone pensano che gli adulti abbiano bisogno di meno sonno man mano che invecchiano. Ma non ci sono prove che dimostrino che gli anziani possono cavarsela con meno sonno rispetto alle persone più giovani. Quando le persone invecchiano, tuttavia, spesso dormono meno o tendono a trascorrere meno tempo nella fase profonda e riposante del sonno. Anche gli anziani si svegliano più facilmente.

E non è solo il numero di ore di sonno che conta. Anche la qualità del sonno è importante. Le persone il cui sonno è frequentemente interrotto o interrotto potrebbero non averne abbastanza di determinate fasi del sonno.

Se ti stai chiedendo se stai dormendo a sufficienza, incluso un sonno di qualità, chiediti

• Hai difficoltà ad alzarti la mattina?
• Hai difficoltà a concentrarti durante il giorno?
• Ti addormenti durante il giorno?

Se hai risposto sì a queste tre domande, dovresti lavorare per migliorare il tuo sonno.

Quali sono gli effetti sulla salute del non dormire a sufficienza?

Il sonno è importante per la salute generale. Quando non dormi a sufficienza (privazione del sonno), non si limita a farti sentire stanco. Può influenzare le tue prestazioni, inclusa la tua capacità di pensare chiaramente, reagire rapidamente e formare ricordi. Ciò potrebbe farti prendere decisioni sbagliate e correre più rischi. Le persone con privazione del sonno hanno maggiori probabilità di avere incidenti.

La privazione del sonno può anche influenzare il tuo umore, portando a

• Irritabilità
• Problemi con le relazioni, soprattutto per bambini e adolescenti
• Depressione
• Ansia

Può anche influenzare la tua salute fisica. La ricerca mostra che non dormire a sufficienza o dormire di scarsa qualità aumenta il rischio di

• Alta pressione sanguigna
• Cardiopatia
• Colpo
• Malattie renali
• Obesità
• Diabete di tipo 2

Non dormire a sufficienza può anche significare che non ne hai abbastanza degli ormoni che aiutano i bambini a crescere e aiutano adulti e bambini a costruire massa muscolare, combattere le infezioni e riparare le cellule.

La privazione del sonno amplifica l'effetto dell'alcol. Una persona stanca che beve troppo alcol sarà più danneggiata di una persona ben riposata.

Come posso dormire meglio?

Puoi prendere provvedimenti per migliorare le tue abitudini di sonno. Innanzitutto, assicurati di concederti abbastanza tempo per dormire. Con abbastanza sonno ogni notte, potresti scoprire di essere più felice e più produttivo durante il giorno.

Per migliorare le tue abitudini di sonno, può anche aiutare

• Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
• Evita la caffeina, soprattutto al pomeriggio e alla sera
• Evita la nicotina
• Esercitati regolarmente, ma non allenarti troppo tardi durante la giornata
• Evita le bevande alcoliche prima di andare a letto
• Evita pasti abbondanti e bevande a tarda notte
• Non fare un pisolino dopo le 15:00
• Rilassati prima di andare a letto, ad esempio facendo un bagno, leggendo o ascoltando musica rilassante
• Mantieni fresca la temperatura nella tua camera da letto
• Sbarazzati di distrazioni come rumori, luci intense e TV o computer in camera da letto. Inoltre, non essere tentato di usare il telefono o il tablet appena prima di andare a letto.
• Ottenere abbastanza esposizione alla luce solare durante il giorno
• Non restare sveglio a letto; se non riesci a dormire per 20 minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante
• Rivolgiti a un medico se hai continui problemi a dormire. Potresti avere un disturbo del sonno, come l'insonnia o l'apnea notturna. In alcuni casi, il medico può suggerire di provare un aiuto per il sonno da banco o su prescrizione. In altri casi, il medico potrebbe chiederti di eseguire uno studio del sonno per diagnosticare il problema.

Se sei un lavoratore a turni, può essere ancora più difficile dormire bene. Potresti anche volerlo

• Fai dei sonnellini e aumenta il tempo a disposizione per dormire
• Mantieni le luci accese al lavoro
• Limita i cambi di turno in modo che il tuo orologio biologico possa adattarsi
• Limita il consumo di caffeina alla prima parte del tuo turno
• Rimuovi le distrazioni sonore e luminose nella tua camera da letto durante il sonno diurno (ad esempio, usa tende che bloccano la luce)

• Stai dormendo abbastanza?
• I cattivi schemi di sonno potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiache negli anziani