Mangiare bene è facile!

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La direttrice del fitness del Lake Austin Spa Resort Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., consiglia di elaborare piani alimentari utilizzando la tabella Smart Foods di Body for Life for Women (Rodale, 2005) di Pamela Peeke, M.D., M.P.H., membro del comitato consultivo di Shape. La filosofia alla base di questo programma è quella di avere un mix di proteine, carboidrati e grassi sani in ogni pasto in modo da rimanere sazi.

Per creare i tuoi pasti, scegli un articolo ciascuno dai Gruppi A, B e C, aggiungendo una porzione extra di verdure non amidacee del Gruppo B (come broccoli o carote) almeno due volte al giorno. Assicurati di mangiare qualcosa ogni quattro ore circa.

Gruppo A: proteine ​​intelligenti

Uova, formaggio e latticini a ridotto contenuto di grassi

Formaggio, leggero o senza grassi, 2 once.

Yogurt magro, 8 once.

Uovo intero, 1

Albumi d'uovo, 3 o 4

Sostituti delle uova, 1/3-1/2 tazza

Ricotta a basso contenuto di grassi, tazza

Latte magro (1%) o senza grassi, 8 once.

Ricotta senza grassi, 1/3 di tazza

Pesce (4 once)

Pesce gatto

eglefino

Salmone

Crostacei (gamberi, granchi, aragoste)

Tonno

Carne o pollame (3-4 oz.)

Petto di pollo o tacchino senza pelle

Manzo o maiale magro

Salumi magri, come il prosciutto

Alimenti a base di soia/sostituti della carne

Polpette di pollo alla soia, 1

Hamburger di soia, 1

Hot dog di soia, 1

Formaggio di soia, 2 once.

Latte di soia, 8 once.

Noci di soia, 1/4-1/3 di tazza

Tofu, 4 once.

Gruppo B: carboidrati intelligenti

Verdure (1/2 tazza cotte o 1 tazza crude)

Carciofo

Asparago

Fagioli

Broccoli

cavoletti di Bruxelles

Cavolo

Carote

Cavolfiore

Sedano

Mais (amido)

Cetriolo

Fagioli verdi

Peperoni verdi

Lattuga

Funghi

Cipolle

Piselli (amido)

Patata, dolce (amido)

Zucca

Spinaci

Schiacciare

Pomodoro

Zucchine

Frutta (1 frutto intero o 1 tazza di bacche o pezzi di melone)

Mela

Frutti di bosco (fragole, mirtilli)

Agrumi (arancia, pompelmo)

Frutta secca, 1/4 di tazza

Anguria, melone

Cereali integrali

Pane integrale, 1 fetta

Bagel integrale, pita o wrap, 1/2

Riso integrale al vapore, 1/2 tazza cotto

Riso selvatico al vapore, 1/2 tazza cotto

Farina d'avena, 1/2 tazza cotta

Orzo, 1/2 tazza cotto

Gruppo C: grassi intelligenti

Avocado, 1/4

Frutta a guscio: 15 mandorle, 20 arachidi, 12 noci a metà (possono anche contare come Smart Proteins)

Olio d'oliva, 1 cucchiaio

Olio di colza, 1 cucchiaio

Olio di cartamo, 1 cucchiaio

Snack intelligenti

1/2 porzione di qualsiasi Smart Protein e 1/2 porzione di qualsiasi Smart Carb

1 cucchiaio di burro di noci sul sedano o su 1 mela a fette

Qualsiasi verdura non amidacea, in qualsiasi momento

1/2 porzione di noci mescolate con 1/2 porzione di frutta secca

1/2 bagel integrale e hummus

Cibi spazzatura (eliminare o mangiare con parsimonia)

Alimenti trasformati: zucchero bianco, pasta bianca, biscotti, patatine, pasticcini,

barrette di cioccolato, soda

Carni lavorate: Bologna, hot dog, salsiccia

Carni rosse intere, latticini e formaggi (ricchi di grassi saturi)

Qualsiasi cibo con grassi trans

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