8 scambi salutari per cibi e bevande di tutti i giorni

Contenuto

• 1. Invece della crema per il caffè, usa una crema fatta in casa a basso contenuto di zucchero
• 2. Bere acqua frizzante, tè verde o kombucha invece di soda
• 3. Prova la farina d'avena, il budino di chia o un semifreddo allo yogurt invece dei cereali zuccherati
• 4. Scegli una barretta di cereali sana o fatta in casa
• 5. Prova tè e caffè invece di bevande energetiche
• 6. Goditi le verdure a fette, le patatine vegetariane fatte in casa oi ceci arrostiti al posto delle patatine
• 7. Prova i cereali integrali, pane germogliato o alternative senza cereali invece del pane bianco
• 8. Scambia frutta secca, palline energetiche o frutta ricoperta di cioccolato fondente per caramelle zuccherate
• Hai una voglia di zucchero? Mangia questo invece
• La linea di fondo

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Cereali zuccherati, pane bianco, soda, barrette di cereali e bevande energetiche sono esempi di cibi e bevande che molte persone consumano quotidianamente.

Sebbene questi articoli possano essere convenienti e gustosi, possono danneggiare la tua salute se consumati regolarmente.

Fortunatamente, sostituti più sani per molti di questi articoli sono facili da acquistare o preparare a casa.

Qui ci sono 8 scambi salutari per cibi e bevande di tutti i giorni.

1. Invece della crema per il caffè, usa una crema fatta in casa a basso contenuto di zucchero

Creamer conferisce al caffè un gusto morbido e dolce ed è disponibile in una varietà di sapori deliziosi, come le spezie di zucca e la menta piperita.

Tuttavia, è tipicamente ricco di zuccheri aggiunti, spesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, un dolcificante collegato a diversi effetti negativi sulla salute come un aumento del rischio di aumento di peso ().

Inoltre, molte creme per caffè contengono coloranti artificiali, conservanti e addensanti come la carragenina ().

I sostituti sono sorprendentemente facili da fare.

Per un'alternativa alla panna senza latticini e con pochi ingredienti a basso contenuto di zuccheri aggiunti, utilizza questa ricetta semplice ma deliziosa:

• Una lattina da 13,5 once (400 ml) di latte di cocco intero oa ridotto contenuto di grassi
• 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero (o più a piacere)
• 1 cucchiaino (5 ml) di estratto di vaniglia

Metti semplicemente gli ingredienti in una bottiglia o in un barattolo di vetro e agita bene. Conservalo in frigorifero per un massimo di 1 settimana o congelalo in vaschette per cubetti di ghiaccio per una conservazione a lungo termine.

Se vuoi sperimentare altri sapori, prova ad aggiungere un pizzico di cannella o estratto di cocco. Per un tocco di stagione, aggiungi un cucchiaio di purea di zucca e un pizzico di spezie per torta di zucca.

Agita bene la crema prima di usarla.

2. Bere acqua frizzante, tè verde o kombucha invece di soda

Gli effetti negativi sulla salute della soda e di altre bevande zuccherate sono stati confermati in anni di ricerca scientifica.

Ad esempio, la soda è associata a un aumentato rischio di diabete, obesità, fegato grasso e sindrome metabolica, un gruppo di sintomi che includono ipertensione e glicemia elevata ().

Sebbene molte persone ritengano che il passaggio alla soda dietetica sia l'opzione migliore, può anche aumentare il rischio di condizioni come la sindrome metabolica e l'ictus ().

Se bevi regolarmente bibite gassate, considera invece di provare queste altre bevande gassate:

• Acqua frizzante infusa. Metti le fette dei tuoi frutti preferiti in una bottiglia di acqua frizzante per un sostituto gustoso e salutare della soda.
• Tè verde frizzante. Se hai voglia di una dose di caffeina, le marche di tè verde frizzante come SOUND o Minna contengono molto meno zucchero della soda. Puoi anche crearne uno tuo usando questa ricetta.
• Kombucha. Per un tocco di dolcezza sottile con i benefici per la salute aggiunti dei probiotici, prendi un kombucha a basso contenuto di zucchero. I gusti di Brew Dr.'s Clear Mind e Ginger Turmeric contengono solo 10 grammi di zucchero per porzione da 14 once (415 ml).

Tieni presente che l'acqua naturale è la soluzione migliore per rimanere idratato durante il giorno.

3. Prova la farina d'avena, il budino di chia o un semifreddo allo yogurt invece dei cereali zuccherati

Una ciotola di cereali è un alimento base per molte persone. Mentre alcune opzioni sono migliori di altre, la maggior parte dei cereali tende ad essere ricca di zuccheri e povera di macronutrienti come proteine ​​e fibre.

Inoltre, i cereali zuccherini commercializzati ai bambini sono spesso confezionati con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e coloranti alimentari artificiali come Red 40, che possono essere associati a problemi comportamentali nei bambini sensibili (,).

Per un'alternativa più sana, scegli una delle seguenti colazioni ricche di proteine ​​e fibre:

• Fiocchi d'avena. La farina d'avena è un'alternativa naturale ai cereali ad alto contenuto di fibre e proteine. Prova a utilizzare avena semplice, arrotolata o tagliata in acciaio e condimenti nutrienti come bacche, noci, cocco non zuccherato e burro di noci ().
• Budino di Chia. Per un pasto leggermente dolce ma ricco di fibre adatto ai bambini, prova questa deliziosa ricetta del budino di chia ad alto contenuto proteico.
• Semifreddo allo yogurt. Strato di yogurt greco intero o al 2% normale con bacche fresche, cocco non zuccherato e mandorle tritate per un'opzione di colazione abbondante.

Inoltre, le ricette fatte in casa di muesli o muesli sono facili da trovare online.

4. Scegli una barretta di cereali sana o fatta in casa

Le barrette di cereali sono una scelta di snack per molte persone. Tuttavia, le barrette di muesli più popolari sono riempite con zuccheri aggiunti e altri ingredienti dolci, come gocce di cioccolato o rivestimenti di caramelle.

Tuttavia, diversi marchi producono scelte salutari. Le barrette di cereali Thunderbird, RX, Purely Elizabeth e Autumn’s Gold sono alcuni esempi che utilizzano cibi integrali e contengono molte proteine ​​e fibre.

Inoltre, puoi provare una ricetta di barrette di muesli fatta in casa, come questa. È a basso contenuto di zuccheri aggiunti e utilizza ingredienti sani come noci, avena, semi, cocco e frutta secca.

5. Prova tè e caffè invece di bevande energetiche

Le persone che cercano una spinta veloce per alimentarli durante la loro giornata spesso si rivolgono alle bevande energetiche.

Sebbene queste bevande possano aumentare la concentrazione e la concentrazione, la maggior parte contiene enormi quantità di zuccheri aggiunti e stimolanti. Se consumate in eccesso, queste bevande possono causare diversi problemi di salute, come battito cardiaco accelerato e danni ai reni ().

Molte bevande non zuccherate e contenenti caffeina sono eccellenti sostituti delle bevande energetiche, rianimandoti senza effetti collaterali indesiderati ().

Questi includono tè verde, tè nero, tè oolong, yerba mate e caffè.

In effetti, possono offrire anche altri vantaggi. Ad esempio, il tè verde è ricco di antiossidanti che possono aumentare la salute del cuore e aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (,).

Per rimanere vigile e concentrato, puoi anche apportare altri cambiamenti allo stile di vita, come dormire di più, seguire una dieta sana e ridurre lo stress. In questo modo, non dovrai fare affidamento su stimolanti.

6. Goditi le verdure a fette, le patatine vegetariane fatte in casa oi ceci arrostiti al posto delle patatine

Con il loro gusto salato e la consistenza croccante, le patatine sono uno spuntino di grande soddisfazione.

Tuttavia, anche le verdure fresche a fette come cetrioli, carote, sedano, ravanelli e daikon forniscono una croccantezza soddisfacente. Inoltre, sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.

Accoppia le tue verdure con un tuffo nutriente come guacamole, hummus o salsa di fagioli neri per uno spuntino ricco e saporito.

Ecco alcuni sostituti dei chip più sani:

• Patatine di kale. A basso contenuto di calorie ma ricche di sostanze nutritive, le patatine di cavolo nero sono disponibili in vari gusti. Puoi anche preparare le tue patatine di cavolo riccio seguendo questa ricetta.
• Chips di barbabietola. Le barbabietole sono verdure dai colori vivaci che offrono numerosi vantaggi, come ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cuore. Sono deliziosi quando vengono trasformati in patatine croccanti e nutrienti ().
• Ceci arrostiti. I ceci sono ricchi di fibre e magnesio, un minerale importante per il controllo della glicemia e la funzione nervosa. Segui questa ricetta per preparare i ceci croccanti per un'alternativa perfetta alle patatine ().

Puoi anche preparare platani, zucchine, pastinache, melanzane, carote e ravanelli in patatine nutrienti nel forno.

Inoltre, arrostendo fette sottili di patata o patata dolce, puoi creare un'alternativa più sana alle patatine acquistate in negozio, che sono spesso ricche di calorie, oli e sale.

7. Prova i cereali integrali, pane germogliato o alternative senza cereali invece del pane bianco

Molte persone preferiscono la consistenza morbida e soffice del pane bianco rispetto a pane più sostanzioso come il grano integrale o la segale. Tuttavia, come tutti i prodotti a base di cereali raffinati, il pane bianco offre poco valore nutritivo, poiché è povero di fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti ().

In quanto tale, scambiarlo con opzioni più nutrienti può migliorare la tua salute.

Se stai cercando un pane più sano, scegli un pane integrale germogliato, come il pane Ezechiele. È ricco di proteine ​​e fibre e il processo di germinazione può aumentare la disponibilità di alcuni nutrienti e ridurre l'effetto del pane sui livelli di zucchero nel sangue (,).

Inoltre, puoi scegliere tra molte deliziose alternative senza cereali, tra cui:

• Toast di patate dolci. Le fette sottili e tostate di patata dolce sono un ottimo sostituto del pane bianco. Il toast di patate dolci non è solo altamente nutriente ma anche versatile, in quanto può essere guarnito con quasi tutti gli ingredienti ().
• Involtini di bietole o lattuga. Avvolgere gli ingredienti del sandwich in una foglia di bietola o lattuga romana può ridurre significativamente l'apporto calorico. Inoltre, queste verdure a foglia verde sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti (,).
• Funghi Portobello. I funghi Portobello sono ricchi di sostanze nutritive come vitamine del gruppo B, fibre e selenio. Inoltre, hanno poche calorie ().

Toast alla zucca, pane al cavolfiore, pane al lino e pane di segale al 100% sono altre opzioni salutari che puoi usare al posto del pane bianco.

8. Scambia frutta secca, palline energetiche o frutta ricoperta di cioccolato fondente per caramelle zuccherate

Godersi un dolce occasionale è perfettamente salutare. Tuttavia, mangiare troppo spesso cibi zuccherini come le caramelle può aumentare il rischio di condizioni come obesità, diabete e malattie cardiache ().

Tuttavia, è facile acquistare o realizzare numerose alternative di caramelle naturalmente dolci. Questi includono:

• Frutta secca. La frutta secca è una fonte concentrata di dolcezza che fornisce più valore nutritivo rispetto alle caramelle. Prova a scambiare le caramelle con piccole quantità di fragole essiccate, mango o mele ().
• Palle energetiche. Le palline energetiche fatte in casa contengono una grande quantità di sostanze nutritive. Prova questa ricetta, che bilancia gli ingredienti dolci con quelli ricchi di proteine.
• Frutta ricoperta di cioccolato fondente. Immergere cibi naturalmente dolci come fette di banana o fragole nel cioccolato fondente ricco di antiossidanti è un altro modo salutare per soddisfare le tue voglie di caramelle ().

Frullati, semifreddi allo yogurt e frutta fresca con burro di noci sono altre opzioni salutari se stai cercando di ridurre le caramelle.

Hai una voglia di zucchero? Mangia questo invece

La linea di fondo

Come puoi vedere, fare scambi salutari con cibi e bevande di tutti i giorni può essere semplice e delizioso.

Inoltre, ridurre l'assunzione di cibi ricchi di calorie e poveri di nutrienti scegliendo più cibi integrali può migliorare significativamente la tua salute generale.

Prova alcune delle gustose alternative elencate sopra quando hai voglia di uno spuntino o stai preparando il tuo prossimo pasto.