5 statistiche cruciali per la perdita di peso

Contenuto

• Recensione per

A prima vista, la perdita di peso sembra semplice: finché si bruciano più calorie di quelle che si mangiano, si dovrebbero perdere chili. Ma quasi chiunque abbia provato a reclamare la sua vita può indicare settimane o mesi in cui non sembra funzionare in quel modo. Ti alleni come un demonio e rinunci al granaio solo per scoprire che i tuoi jeans si stanno misteriosamente stringendo. Se non è colpa dell'asciugatrice - e fidati di noi, non lo è - probabilmente hai bisogno di un controllo matematico della realtà. Ricerche recenti mostrano che diversi metodi popolari per misurare il fabbisogno calorico possono essere imprecisi e questo costa risultati. Ecco l'ultimo pensiero sulle cinque statistiche vitali per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Tasso metabolico a riposo

Esistono numerose equazioni concorrenti per calcolare il tasso metabolico a riposo (RMR) - il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo in un solo giorno. Mentre queste formule offrono un numero approssimativo di calorie che puoi mangiare in base alla tua età e al tuo peso, le equazioni più comunemente usate provengono da ricerche vecchie di decenni. In effetti, uno studio ha scoperto che le formule sono diminuite fino al 15%, specialmente negli individui obesi. Tutte le equazioni, anche quelle basate sulla composizione corporea, possono sopravvalutare o sottostimare il numero di calorie che dovresti mangiare, afferma David Nieman, Dr.PH, professore di salute e scienze motorie presso l'Appalachian State University di Boone, NC "Alcune persone pensano di stanno riducendo un po', ma non stanno perdendo peso perché stanno ancora mangiando troppo".

Quando gli scienziati che studiano il metabolismo hanno bisogno di farlo bene, si affidano a un "carrello metabolico" - uno strumento elaborato che calcola l'RMR in base alla quantità di ossigeno che inspiri e all'anidride carbonica che espiri. In passato, questo tipo di tecnologia era costoso e inaccessibile. Ma un'azienda di Golden, Colorado, HealtheTech, ha recentemente utilizzato lo stesso principio per creare il BodyGem, un semplice test del respiro portatile che viene utilizzato per la valutazione metabolica nelle palestre e nelle terme a livello nazionale (accedi a metabolicfingerprint .com per località).Per circa $ 40- $ 100, ottieni risultati che rivaleggiano con il gold standard; gli studi hanno scoperto che BodyGem era sceso solo dell'1 percento.

Se non riesci a trovare un test BodyGem vicino a te, vai a pagina 152 per la formula più accurata che abbiamo trovato per calcolare il tuo RMR.

Conteggio calorico giornaliero

Una volta che conosci il tuo RMR, dovrai comunque tenere conto dell'attività fisica per determinare il numero totale di calorie che consumi ogni giorno. Qui, un'equazione è il metodo più pratico per misurare le calorie bruciate. Moltiplica il tuo RMR per il fattore di attività appropriato:

Se sei sedentario (poca o nessuna attività) RMR X 1.2

Se sei leggermente attivo RMR X 1.375

Se sei moderatamente attivo (esercizio/sport moderati 3-5 volte a settimana) RMR X 1.55

Se sei molto attivo RMR X 1.725

Il numero che ottieni rappresenta il numero minimo di calorie che devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. I ricercatori ritengono che devi bruciare circa 3.500 calorie per perdere mezzo chilo di grasso, quindi per perdere mezzo chilo a settimana, un tasso sicuro di perdita di peso, dovresti seguire una dieta o fare esercizio fisico per raggiungere un deficit di 500 calorie ogni giorno . Ma anche se stai contando molto attentamente le calorie, probabilmente stai sottovalutando in modo significativo quanto effettivamente mangi. Questa è la scoperta di Wanda Howell, Ph.D., illustre professore di scienze nutrizionali presso l'Università dell'Arizona a Tucson, che ha incaricato i partecipanti allo studio di tenere diari alimentari dettagliati per circa due settimane. Dopo aver mostrato come riconoscere le dimensioni delle porzioni e tenere conto di extra come la crema per il caffè e il condimento per l'insalata, anche i più meticolosi detentori di record hanno perso circa il 30 percento delle loro vere calorie giornaliere - una differenza fino a 600 calorie, ha scoperto Howell.

La soluzione? Chiedi a un amico o un familiare di aiutarti a diventare reale. Un recente studio pubblicato su British Journal of Nutrition ha scoperto che i conteggi delle calorie sono molto più precisi se qualcun altro tiene traccia.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima è una misura della capacità del tuo corpo di utilizzare l'ossigeno ed è uguale al numero di volte in cui il tuo cuore batterebbe in un minuto se corressi il più velocemente possibile. Mentre i test più precisi vengono eseguiti in laboratorio, un approccio più fattibile per determinare questo numero prevede un'equazione creata di recente dai ricercatori dell'Università del Colorado a Boulder.

Il modo più popolare per calcolare la frequenza cardiaca massima è semplicemente sottrarre la tua età da 220. Ma quando gli scienziati hanno esaminato più da vicino quella formula, hanno scoperto che tende a sovrastimare la frequenza cardiaca massima nei giovani e a sottovalutarla nei soggetti più giovani. 40 gruppo. Per avere un'idea migliore della tua frequenza cardiaca massima effettiva, i ricercatori ora raccomandano la seguente formula: 208 - 0,7 x età = frequenza cardiaca max. Ad esempio, una donna di 35 anni avrebbe una frequenza cardiaca massima di 183,5. Vedere Target Heart Rate (sotto) per come utilizzare questa cifra per determinare l'intensità di esercizio ideale per la perdita di peso.

Frequenza cardiaca target

Un mito persistente sull'esercizio per perdere peso è che l'esercizio a bassa intensità - lavorando a meno del 55 percento della frequenza cardiaca massima - è il modo migliore per bruciare i grassi. Mentre il tuo corpo sta bruciando di più percentuale di calorie dai grassi quando la frequenza cardiaca è più bassa, ciò che conta è il numero complessivo di calorie consumate durante un allenamento. In effetti, alcuni scienziati ritengono che l'esercizio più intenso bruci più calorie sia sul tapis roulant che fuori. Uno studio sulla rivista Metabolismo-Clinico e Sperimentale suggerisce che l'ustione post-allenamento dura tre volte di più (fino a 101?2 ore!) per coloro che si allenano al 75 percento della loro frequenza cardiaca massima rispetto a coloro che costano al 50 percento.

Allora cosa c'è? tuo numero magico? Per i principianti, punta al 50-70 percento della tua frequenza cardiaca massima (moltiplica la tua frequenza cardiaca massima per 0,5 e 0,7). Un cardiofrequenzimetro con fascia toracica, che costa tra $ 80- $ 120, è il modo migliore per sapere se sei nella tua zona target (visita cardiofrequenzimetrousa.com per confrontare marche e prezzi). Ma le impugnature del battito cardiaco su molte macchine per il fitness sono un buon sostituto, afferma Jim Zahniser, portavoce del produttore di attrezzature per il fitness Precor Inc. a Woodinville, nello stato di Washington. Funzionano meglio se le tue mani sono leggermente umide di sudore (l'acqua aiuta a condurre il segnali elettrici dal tuo cuore), le tue braccia sono relativamente ferme e la tua presa è leggera, dice.

Gli atleti più avanzati dovrebbero sparare per almeno il 70% della loro frequenza cardiaca massima, ma non superare il 92 percento. A questo punto, la maggior parte di noi supera la soglia aerobica, secondo un recente studio condotto da ricercatori dell'Università di Birmingham, in Inghilterra, il che significa che quasi tutte le calorie bruciate provengono dai carboidrati immagazzinati. Dopo circa un'ora a quel ritmo (a seconda di quanti carboidrati stai immagazzinando), i tuoi muscoli esauriranno il carburante, facendoti sperimentare ciò che gli atleti chiamano "colpire il muro". Ti sentirai debole e confuso e potrai dire sayonara di continuare la tua sessione di Spinning - o la tua maratona.

Percentuale di grasso corporeo

Senza esercizio, una volta compiuti i 25 anni, inizierai a perdere massa muscolare magra e a sostituirla con grasso fino al 3% all'anno. All'età di 60 anni, una donna inattiva potrebbe pesare come all'età di 20 anni, ma avere il doppio del grasso corporeo. L'eccesso di grasso corporeo, specialmente in aree come l'addome, è sempre più riconosciuto come un importante fattore di rischio per killer come malattie cardiache e diabete.

Ecco perché gli esperti ora suggeriscono che le donne abbandonino il peso corporeo come parametro di fitness e guardano alla composizione corporea come un indicatore migliore di quanto siano in salute. Il modo più pratico e accurato per misurare il grasso corporeo è un test del calibro della pelle. Questo può essere accurato fino al 96% se viene utilizzata la media di tre test ed è eseguita da un tester esperto. Il test è offerto nella maggior parte delle palestre. Tuttavia, i risultati sulle persone di colore possono essere distorti di un ulteriore 1-3 percento perché le formule più comunemente utilizzate nei centri benessere derivano da ricerche eseguite principalmente su soggetti bianchi.

Per una forma fisica ottimale, un recente studio in Il medico e la medicina dello sport indica un intervallo ideale di percentuale di grasso corporeo tra 16 e 25. Meno del 12% può essere pericoloso per la salute, mentre più del 32% ti espone a un rischio maggiore di malattie e a una vita più breve.

Recensione per