8 condimenti per insalata semplici e salutari

Contenuto

• 1. Zenzero al sesamo
• ingredienti
• Indicazioni
• 2. Vinaigrette balsamica
• ingredienti
• Indicazioni
• 3. Lime di avocado
• ingredienti
• Indicazioni
• 4. Vinaigrette al limone
• ingredienti
• Indicazioni
• 5. Senape al miele
• ingredienti
• Indicazioni
• 6. Ranch greco allo yogurt
• ingredienti
• Indicazioni
• 7. Vinaigrette al sidro di mele
• ingredienti
• Indicazioni
• 8. Curcuma allo zenzero
• ingredienti
• Indicazioni
• La linea di fondo

Non c'è dubbio che l'insalata può essere un'aggiunta salutare a una dieta equilibrata.

Sfortunatamente, la maggior parte delle medicazioni acquistate in negozio sono piene di zuccheri aggiunti, conservanti e aromi artificiali che possono ridurre i potenziali benefici per la salute della tua insalata.

Preparare il condimento per l'insalata a casa è un'alternativa semplice ed economica alle varietà acquistate in negozio.

Inoltre, può darti un migliore controllo di ciò che stai mettendo sul tuo piatto.

Ecco 8 condimenti per insalata semplici e salutari che puoi preparare a casa.

1. Zenzero al sesamo

Questo semplice condimento per insalata funge anche da semplice marinata per carne, pollame o verdure arrosto.

È anche facile realizzare utilizzando ingredienti che probabilmente hai già a portata di mano.

ingredienti

• 1 cucchiaio di olio d'oliva (15 ml)
• 1 cucchiaio di olio di sesamo (15 ml)
• 1 cucchiaio di salsa di soia (15 ml)
• 1 cucchiaio di sciroppo d'acero (15 ml)
• 1 cucchiaio di aceto di riso (15 ml)
• 1 spicchio d'aglio tritato
• 1 cucchiaino (2 grammi) di zenzero appena tritato

Indicazioni

1. Sbatti insieme olio d'oliva, olio di sesamo, salsa di soia, sciroppo d'acero e aceto di riso.
2. Aggiungere l'aglio tritato e lo zenzero e mescolare fino a quando combinato.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 2, 3, 4, 5):

• calorie: 54
• Proteina: 0,2 grammi
• Carboidrati: 3,5 grammi
• Grasso: 4,5 grammi

2. Vinaigrette balsamica

Con solo cinque ingredienti di base, la vinaigrette balsamica è uno dei condimenti per insalata fatti in casa più facili da preparare in un pizzico.

Ha un sapore dolce ma salato che funziona bene con qualsiasi insalata, rendendola una delle opzioni più versatili disponibili.

ingredienti

• 3 cucchiai (45 ml) di aceto balsamico
• 1 cucchiaio di senape di Digione (15 ml)
• 1 spicchio d'aglio tritato
• 1/2 tazza (118 ml) di olio d'oliva
• sale e pepe

Indicazioni

1. Unire l'aceto balsamico con la senape di Digione e l'aglio tritato.
2. Aggiungi lentamente l'olio d'oliva continuando a mescolare il composto.
3. Condire con un po 'di sale e pepe prima di servire per dare una rapida spinta al sapore.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 6, 7, 8):

• calorie: 166
• Proteina: 0 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Grasso: 18 grammi

3. Lime di avocado

Cremoso, fresco e rinfrescante, questo condimento al lime e avocado si adatta perfettamente alle insalate o è servito come gustoso tuffo per le verdure fresche.

L'avocado è un'ottima fonte di grassi monoinsaturi sani per il cuore e può aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) (9, 10).

ingredienti

• 1 avocado, tagliato a pezzetti
• Yogurt greco normale da 1/2 tazza (113 grammi)
• 1/3 tazza di coriandolo (5 grammi)
• 60 ml di succo di lime
• 4 cucchiai (60 ml) di olio d'oliva
• 2 spicchi d'aglio tritato
• sale e pepe

Indicazioni

1. Aggiungi i pezzi di avocado a un robot da cucina insieme allo yogurt greco, al coriandolo, al succo di lime, all'olio d'oliva e all'aglio tritato.
2. Top con un po 'di sale e pepe e quindi pulsare fino a quando il composto raggiunge una consistenza liscia e densa.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• calorie: 75
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 2,5 grammi
• Grasso: 7 grammi

4. Vinaigrette al limone

Questo gustoso condimento per insalate è un'ottima scelta per illuminare le tue insalate e piatti di verdure preferiti.

Funziona particolarmente bene con insalate semplici che hanno bisogno di un pizzico di zing in più, grazie al suo sapore piccante di agrumi.

ingredienti

• 1/4 di tazza (59 ml) di olio d'oliva
• 1/4 tazza (59 ml) di succo di limone fresco
• 1 cucchiaino (7 grammi) di miele o sciroppo d'acero
• sale e pepe

Indicazioni

1. Sbatti insieme l'olio d'oliva e il succo di limone fresco.
2. Mescolare il miele o lo sciroppo d'acero per un po 'di dolcezza.
3. Condite con sale e pepe a piacere.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 14, 15):

• calorie: 128
• Proteina: 0 grammi
• Carboidrati: 3 grammi
• Grasso: 13,5 grammi

5. Senape al miele

Questo condimento cremoso fatto in casa ha un sapore leggermente dolce che è l'ideale per aggiungere un po 'di profondità e completare le tue insalate salate preferite.

Funziona bene anche come salsa di immersione per patatine fritte, antipasti e verdure fresche.

ingredienti

• 1/3 di tazza (83 grammi) di senape di Digione
• 1/4 di tazza (59 ml) di aceto di mele
• 1/3 di tazza (102 grammi) di miele
• 1/3 di tazza (78 ml) di olio d'oliva
• sale e pepe

Indicazioni

1. Sbatti insieme la senape di Digione, l'aceto di mele e il miele.
2. Aggiungere lentamente l'olio d'oliva continuando a mescolare.
3. Aggiungere sale e pepe a piacere.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 7, 15, 16):

• calorie: 142
• Proteina: 0 grammi
• Carboidrati: 13,5 grammi
• Grasso: 9 grammi

6. Ranch greco allo yogurt

Versatile, cremoso e delizioso, il condimento ranch è uno dei condimenti per insalata più popolari disponibili.

In questa alternativa fatta in casa, lo yogurt greco dà una svolta salutare a questo gustoso condimento. Questa versione funziona bene come salsa o condimento per immersione.

ingredienti

• 1 tazza (285 grammi) di yogurt greco semplice
• 1/2 cucchiaino (1,5 grammi) di aglio in polvere
• 1/2 cucchiaino (1,2 grammi) di polvere di cipolla
• 1/2 cucchiaino (0,5 grammi) di aneto essiccato
• pizzico di pepe di Cayenna
• pizzico di sale
• erba cipollina fresca, tritata (opzionale)

Indicazioni

1. Mescolare lo yogurt greco, l'aglio in polvere, la polvere di cipolla e l'aneto secco.
2. Aggiungi un pizzico di pepe di Cayenna e sale.
3. Guarnire con erba cipollina fresca prima di servire (facoltativo).

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (11, 17, 18, 19):

• calorie: 29
• Proteina: 1 grammo
• Carboidrati: 2 grammi
• Grasso: 2 grammi

7. Vinaigrette al sidro di mele

La vinaigrette al sidro di mele è una salsa leggera e piccante che può aiutare a bilanciare l'amarezza delle verdure a foglia verde come il cavolo o la rucola.

Inoltre, condire questa vinaigrette al sidro di mele sulle tue insalate preferite è un modo semplice per spremere in una porzione di aceto di mele, un potente ingrediente ricco di benefici per la salute.

In particolare, alcuni studi hanno dimostrato che l'aceto di mele può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e abbassare i livelli di trigliceridi (20, 21).

ingredienti

• 1/3 di tazza (78 ml) di olio d'oliva
• 1/4 di tazza (59 ml) di aceto di mele
• 1 cucchiaio di senape di Digione (15 ml)
• 1 cucchiaino (7 grammi) di miele
• 1 cucchiaio di succo di limone (15 ml)
• sale e pepe

Indicazioni

1. Unire l'olio d'oliva e l'aceto di mele.
2. Aggiungi la senape di Digione, il miele, il succo di limone e un po 'di sale e pepe a piacere.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 7, 14, 15, 16):

• calorie: 113
• Proteina: 0 grammi
• Carboidrati: 1 grammo
• Grasso: 12 grammi

8. Curcuma allo zenzero

Questa salsa alla curcuma allo zenzero può aiutarti ad aggiungere un tocco di colore al tuo piatto.

Ha un sapore piccante che può integrare insalate di fagioli, verdure miste o ciotole di verdure.

Presenta anche zenzero e curcuma, due ingredienti che sono stati associati a numerosi benefici per la salute.

Ad esempio, lo zenzero può aiutare a ridurre la nausea, alleviare il dolore muscolare e ridurre i livelli di zucchero nel sangue (22, 23, 24).

Nel frattempo, la curcuma contiene curcumina, un composto ben studiato per le sue proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti (25).

ingredienti

• 1/4 di tazza (60 ml) di olio d'oliva
• 2 cucchiai (30 ml) di aceto di mele
• 1 cucchiaino (2 grammi) di curcuma
• 1/2 cucchiaino (1 grammo) di zenzero in polvere
• 1 cucchiaino (7 grammi) di miele (opzionale)

Indicazioni

1. Mescola l'olio d'oliva, l'aceto di mele, la curcuma e lo zenzero in polvere.
2. Per migliorare il sapore, puoi aggiungere un po 'di miele per la dolcezza.

Una porzione da 2 cucchiai (30 ml) contiene i seguenti nutrienti (1, 15, 16, 26, 27):

• calorie: 170
• Proteina: 0 grammi
• Carboidrati: 2,5 grammi
• Grasso: 18 grammi

La linea di fondo

Molte salse per insalata salutari e nutrienti possono essere facilmente preparate a casa.

Le medicazioni sopra sono ricche di sapore e fatte con ingredienti semplici che probabilmente hai già seduto sugli scaffali.

Prova a sperimentare con questi condimenti e scambiandoli con varietà acquistate in negozio nelle tue insalate, contorni e antipasti preferiti.