È possibile fare troppi allenamenti per i glutei?

Contenuto

• Buone notizie: probabilmente hai bisogno della maggior parte di quel lavoro di testa
• Troppo di una cosa buona
• Il Destra Way to Booty-Werk
• Recensione per

I mozziconi hanno avuto un momento per, tipo, anni ormai. Instagram è pieno di foto #peachgang e ogni iterazione di esercizi per i glutei, da squat e ponti per glutei a movimenti di mini-band, attualmente noti a (wo)man.

Ma è possibile esagerare con gli allenamenti per i glutei? Risposta breve: Sì, ma non è così semplice. Ecco cosa dicono gli esperti.

Buone notizie: probabilmente hai bisogno della maggior parte di quel lavoro di testa

"In generale, la maggior parte delle persone ha glutei deboli", afferma Tara Romeo, C.S.C.S., C.E.S., allenatore di forza, specialista di esercizi correttivi e direttore del Professional Athletic Performance Center di Garden City, NY. "Tendiamo ad essere una società dominata dai quadricipiti, proprio per il modo in cui ci muoviamo".

Anche se alcuni dei tuoi muscoli glutei sono forti, altri potrebbero rallentare. Lezione rapida di anatomia del gluteo: i tuoi glutei comprendono il gluteo massimo (il muscolo più grande del tuo sedere), il gluteo medio (l'esterno dell'anca) e il piccolo gluteo (nella parte superiore del tuo sedere). Sotto quelli, ci sono un mucchio di piccoli muscoli che agiscono sull'articolazione dell'anca, lavorando per far ruotare la gamba, abdurre (allontanarsi da te) o addurre (spostarsi verso l'interno verso la linea mediana).

"La maggior parte delle persone ha una certa forza nella maggior parte dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia perché usiamo queste camminate, salite sui gradini, in bicicletta, ecc.", afferma Andrea Speir, fondatore di Speir Pilates. "Le altre aree super importanti del nostro didietro, il gluteo medio e il gluteo minimo, sono generalmente deboli poiché non le prendiamo di mira quanto dovremmo".

E non si tratta solo di avere la forza bruta, anche se ognuno di quei muscoli è forte, potresti non esserlo usando loro correttamente. "Non solo i nostri glutei tendono ad essere deboli, ma è molto comune che la maggior parte delle persone non riesca ad attivare correttamente il muscolo", afferma Romeo.

La soluzione deve essere più allenamenti per i glutei, giusto? (Dopo tutto, ci sono molte ragioni per cui è importante avere un sedere forte.) Non così velocemente.

Troppo di una cosa buona

"I glutei troppo allenati o iperattivi, se non adeguatamente allungati o srotolati, porteranno a muscoli estremamente tesi", afferma Matty Whitmore, un allenatore del Bay Club di Los Angeles. Per uno, "questo potrebbe potenzialmente interferire con il nervo sciatico", dice. (La sindrome del piriforme, ad esempio, può verificarsi quando il tuo piriforme, un piccolo muscolo in profondità nel sedere, è stretto o infiammato e preme sul nervo sciatico, causando potenziali dolori alla schiena, alle gambe e al sedere.)

Avere glutei stretti o iperattivi "può anche tirare le articolazioni, spostandole fuori allineamento, causando squilibri muscolari, che alla fine possono portare a lesioni", afferma Whitmore.

Cordiali saluti: ci sono muscoli sulla parte anteriore e posteriore delle articolazioni dell'anca (compresi tutti i muscoli dei glutei) che tirano il bacino in direzioni diverse. Se un gruppo muscolare è stretto e un altro è debole, le cose possono andare storte. "La combinazione di muscoli iperattivi e ipoattivi può alterare i normali schemi di movimento, che quindi possono avere effetti negativi a lungo termine sul corpo e sul modo in cui ti muovi", afferma Romeo. (Correlato: Come diagnosticare e correggere i tuoi squilibri muscolari)

Quindi, anche se stai cercando di aumentare la forza dei glutei, non puoi farlo in sicurezza senza rafforzare adeguatamente anche gli altri muscoli della zona.

"Se lavori troppo il tuo bottino senza dare alcun amore al tuo core, alle gambe o ai muscoli posturali, spesso può causare tensione nella parte bassa della schiena", afferma Speir. Immagina di fare uno squat: i tuoi fianchi si flettono e si stringono e i tuoi glutei fanno il lavoro. "Questa tensione nella parte anteriore crea un'oscillazione nella parte posteriore nel tempo, che può causare disagio. Devi assicurarti di allungare anche la parte anteriore del corpo, lavorare gli addominali e la schiena e allungare per aiutare a prevenire la tensione nella parte bassa della schiena. "

Il Destra Way to Booty-Werk

Cerca di fare esercizi per i glutei due o tre volte a settimana, dice Romeo. Ciò li manterrà forti senza esagerare.

Altrettanto cruciale: assicurarsi di eseguire gli esercizi nel modo giusto. "Se non sei in grado di attivare il muscolo, è impossibile lavorare effettivamente sul muscolo", afferma Romeo.

Inizia facendo un test di attivazione dei glutei: Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese sul pavimento e una mano sotto ogni guancia. Senza flettere o attivare i muscoli quadricipiti, concentrati sulla contrazione del gluteo destro e del gluteo sinistro separatamente. Una volta che sei in grado di isolare questo movimento, procedi piegando le ginocchia e ripeti le contrazioni. Una volta che l'hai imparato, esercitati in queste contrazioni in piedi, dice Romeo. (Prova anche questi altri esercizi di attivazione dei glutei.)

Padroneggia l'inclinazione pelvica: "Imparare l'inclinazione pelvica è l'ingrediente chiave per il successo di tutti gli esercizi", afferma Romeo. L'obiettivo è mantenere un bacino e una colonna vertebrale neutrali.Pensa: se il tuo bacino fosse un grande secchio pieno d'acqua, non fuoriuscirebbe né davanti né dietro. (Ecco una guida completa su come padroneggiare l'inclinazione pelvica e usarla correttamente durante gli esercizi di forza.)

Bilancialo: "È comune che qualcuno con glutei deboli o inattivi abbia anche muscoli addominali deboli. Questo duo debole causerà flessori dell'anca stretti e una parte bassa della schiena stretta", afferma Romeo. Assicurati che per ogni esercizio per i glutei, esegui anche un esercizio per gli addominali come un plank (concentrandoti sul mantenimento di quell'inclinazione pelvica neutra mentre la tieni). Molte persone trascurano anche di lavorare il gluteo medio (l'esterno dell'anca/gluteo) durante gli allenamenti di testa, dice Speir. Prova i clamshell e altri esercizi per l'apertura dei fianchi con una mini fascia per rafforzare quella parte importante del tuo sedere.

Non dimenticare di allungare: Evita che i tuoi muscoli glutei si muovano pure stretto dalla schiuma che fa rotolare i glutei e facendo allungamenti della colonna vertebrale, un allungamento della figura quattro, allungamenti dei muscoli posteriori della coscia e allungamenti dei flessori dell'anca, dice Speir.

"Ricorda sempre: troppo di tutto può essere negativo e la vita è questione di equilibrio e moderazione", afferma Whitmore.

Recensione per