Piani di pasti sani per i bambini

Contenuto

• Un giorno nella vita di un bambino di 6 anni
• Colazione:
• Spuntino:
• Pranzo:
• Spuntino:
• Cena:
• Dolce:
• Un giorno nella vita di un quattordicenne
• Colazione:
• Spuntino:
• Pranzo:
• Spuntino:
• Cena:

I genitori spesso chiedono ai nutrizionisti: "Cosa devo nutrire mio figlio?"

Che si tratti di preoccupazioni per il cibo schizzinoso, la preoccupazione che consumino troppo cibo spazzatura o semplicemente sostengano il loro corpo in crescita, molti genitori condividono la sensazione che il loro bambino non stia mangiando nel modo migliore possibile. A volte hanno buone ragioni per pensarlo, ma non sempre.

Ciò può essere in parte dovuto all'influenza dei social media e dei blog. Alla gente piace pubblicare foto dei pranzi salutari dei propri figli o vantarsi di come i loro figli adorano i frullati fatti con verdure di tarassaco e zenzero. Sarebbe abbastanza per rendere geloso Gwyneth Paltrow.

Allo stesso tempo, l'industria alimentare spende miliardi di dollari all'anno per la commercializzazione di cibi spazzatura altamente elaborati per bambini e adolescenti, compresi cereali zuccherati, pranzi confezionati con carni e caramelle trasformate e bevande a base di succo che sono essenzialmente bibite piatte.

In molti casi, il mazzo è impilato contro i genitori.

Quando si cerca di ottenere una visione equilibrata, è importante ricordare che le stesse regole che si applicano alla nutrizione degli adulti si applicano anche ai bambini, ma con requisiti calorici diversi.

Mentre l'adulto medio ha bisogno di circa 2.000 calorie giornaliere, il fabbisogno calorico di un bambino di 3 anni va da 1.000 a 1.400. I bambini dai 9 ai 13 anni, nel frattempo, hanno bisogno tra le 1.400 e le 2.200 calorie, a seconda della loro crescita e livello di attività.

Come per gli adulti, le Linee guida dietetiche per gli americani incoraggiano i bambini a consumare cibi da una varietà di gruppi alimentari: proteine, frutta, verdura, cereali e latticini.

Tuttavia, i prodotti lattiero-caseari non sono essenziali, poiché puoi anche ottenere sostanze nutritive come calcio, potassio, proteine ​​e vitamina D dagli alimenti a base vegetale.

La scienza della nutrizione mostra che i bambini possono soddisfare le esigenze nutrizionali senza latticini o prodotti di origine animale, purché la loro dieta contenga una varietà di alimenti ricchi di nutrienti a base vegetale. I bambini che seguono una dieta vegana devono integrare con vitamina B-12.

Per aiutarti a visualizzare una giornata di alimentazione sana, di seguito sono riportati due piani alimentari. Uno è per un bambino di 6 anni e un altro per un bambino di 14 anni.

Come per la nutrizione degli adulti, è importante:

• dare la priorità ai cereali integrali rispetto ai cereali raffinati
• scegli frutta intera piuttosto che succo di frutta
• limitare gli zuccheri aggiunti al minimo

Non ci sono raccomandazioni caloriche specifiche per pasto o spuntino. Il totale calorico per la giornata è molto importante.

Un giorno nella vita di un bambino di 6 anni

Colazione:

1 oncia di cereali (ad es. 1 fetta di pane tostato integrale)

1 oncia di proteine ​​(ad esempio 1 cucchiaio di burro di noci / semi)

1 tazza di prodotti lattiero-caseari / prodotti lattiero-caseari equivalenti (ad es. 1 tazza di latte a scelta)

Spuntino:

1 tazza di frutta (ad esempio una banana)

1/2 oncia di cereali (ad es. 1/2 tazza di cereali a base di avena)

Pranzo:

2 once di proteine ​​+ 1 cucchiaino di olio (ad esempio, 2 once di proteine ​​a scelta, cotte in 1 cucchiaino di olio d'oliva)

1/2 tazza di verdure + 1 cucchiaino di olio (ad es. 1/2 tazza di carote arrostite in 1 cucchiaino di olio)

1 oncia di cereali (ad es. 1/2 tazza di riso cotto)

acqua

Spuntino:

1/2 tazza di verdure (ad es. 1/2 tazza di gambi di sedano)

1 oncia di proteine ​​(ad es. 2 cucchiai di hummus)

acqua

Cena:

2 once di cereali (1 tazza di pasta cotta)

1 oncia di proteine ​​a scelta

1/2 tazza di verdure

acqua

Dolce:

1 tazza di prodotti lattiero-caseari / prodotti lattiero-caseari equivalenti (ad esempio 1 tazza di yogurt a scelta)

1/2 tazza di frutta (ad es. 4 fragole)

Un giorno nella vita di un quattordicenne

Colazione:

1 oncia di cereali + 1 tazza di latte / equivalente di latte (ad esempio farina d'avena: 1/3 tazza di avena secca + 1 tazza di latte)

1 oncia di proteine ​​(ad es. 12 mandorle)

1/2 tazza di frutta (ad esempio, 1/2 di una mela Granny Smith)

1 tazza di prodotti lattiero-caseari / prodotti lattiero-caseari equivalenti (ad es. 1 tazza di latte a scelta)

Spuntino:

1 oncia di cereali (1 oncia di crackers integrali)

1 oncia di proteine ​​(1 cucchiaio di burro di noci / semi)

acqua

Pranzo:

Sandwich:

• 2 once di cereali (ad es. 2 fette di pane integrale al 100%)
• 2 once di proteine ​​a scelta
• 1 tazza di verdure (ad es. Pomodoro, lattuga, cetrioli, ecc.)
• 1/4 tazza di avocado

1 tazza di frutta (ad esempio una banana)

acqua

Spuntino:

1 tazza di latte / equivalente di latte (1 tazza di yogurt a scelta)

Cena:

Chili, cotto in 1 cucchiaio di olio d'oliva:

• 2 once di proteine ​​(ad esempio, 1/2 tazza di fagioli a scelta)
• 1/2 tazza di verdure (ad esempio, 1/2 tazza di peperoni rossi e verdi)
• 1 1/2 tazza di verdure (ad es. 1/2 tazza di mais, 1/2 tazza di peperoni rossi e verdi, 1/2 tazza di passata di pomodoro)
• 2 once di cereali (ad esempio 1 fetta di pane di mais grande)

acqua

Andy Bellatti, MS, RD, è un dietista ed ex autore di "Small Bites". Attualmente è direttore strategico di Dietisti per integrità professionale. Seguilo su Twitter @andybellatti