Come i batteri intestinali possono influenzare il tuo peso

Contenuto

• Cosa sono i batteri intestinali?
• Influiscono su come viene digerito il cibo
• Colpiscono l'infiammazione
• Producono sostanze chimiche che ti aiutano a sentirti affamato o pieno
• I cibi migliori e peggiori per i batteri intestinali
• La linea di fondo

Il tuo corpo contiene trilioni di batteri.

La maggior parte di questi batteri si trova nell'intestino.

I batteri intestinali svolgono diversi ruoli importanti nella tua salute, come comunicare con il tuo sistema immunitario e produrre determinate vitamine.

I batteri intestinali possono anche influenzare il modo in cui vengono digeriti i diversi alimenti e produrre sostanze chimiche che ti aiutano a sentirti pieno. Di conseguenza, possono influire sul peso.

Questo articolo spiega in che modo i batteri intestinali influiscono sul peso e quali alimenti favoriscono la crescita di batteri intestinali sani.

Cosa sono i batteri intestinali?

Trilioni di batteri e microrganismi vivono sulla pelle e nel corpo (1, 2).

In effetti, ci sono probabilmente più cellule batteriche nel tuo corpo rispetto alle cellule umane.

Si stima che in un uomo di 70 kg (154 libbre) vi siano circa 40 trilioni di cellule batteriche e solo 30 trilioni di cellule umane (3).

La maggior parte di questi batteri vive in una parte dell'intestino crasso chiamata cieco.

Esistono centinaia di diversi tipi di batteri nell'intestino. Mentre alcuni possono causare malattie, la maggior parte di essi svolge attività essenziali per mantenerti in buona salute (4).

Ad esempio, i batteri intestinali producono determinate vitamine, compresa la vitamina K, e comunicano con il sistema immunitario per aiutare il corpo a combattere le infezioni (5, 6).

Inoltre influenzano il modo in cui digerisci determinati alimenti e produci sostanze chimiche che ti aiutano a sentirti pieno. Pertanto, i batteri intestinali possono influenzare il tuo peso (7, 8).

Sommario Il tuo corpo contiene più cellule batteriche rispetto alle cellule umane. Questi batteri si trovano principalmente nell'intestino e svolgono compiti essenziali per mantenerti in salute.

Influiscono su come viene digerito il cibo

Poiché i batteri intestinali rivestono il tuo intestino, entrano in contatto con il cibo che mangi. Ciò può influire sui nutrienti che assorbi e sul modo in cui l'energia viene immagazzinata nel tuo corpo.

Uno studio ha esaminato i batteri intestinali in 77 coppie di gemelli, uno dei quali era obeso e uno no.

Lo studio ha scoperto che coloro che erano obesi avevano batteri intestinali diversi rispetto ai loro gemelli non obesi. In particolare, l'obesità era associata a una minore diversità di batteri intestinali, il che significa che c'erano meno tipi di batteri nell'intestino (9).

Altri studi hanno dimostrato che se i batteri intestinali delle persone obese vengono messi nei topi, i topi aumentano di peso. Ciò suggerisce che i batteri intestinali potrebbero influenzare il peso (10, 11).

Ciò può essere dovuto all'effetto dei batteri sulla digestione di diversi alimenti.

Ad esempio, gli esseri umani non possono digerire le fibre, ma alcuni batteri intestinali possono farlo. Digerendo le fibre, questi batteri intestinali producono una serie di sostanze chimiche che favoriscono la salute dell'intestino e possono favorire la perdita di peso (12).

Ad esempio, numerosi studi hanno dimostrato che le persone con un'elevata assunzione di fibre hanno un peso inferiore, il che potrebbe essere dovuto al ruolo che i batteri intestinali svolgono nella digestione delle fibre (13, 14, 15).

Uno studio recente ha scoperto che il rapporto tra due tipi di batteri nell'intestino può determinare la quantità di peso che si perde durante una dieta particolare.

Questi due batteri lo sono Prevotella, che digerisce fibre e carboidrati, e Bacteroidetes, di cui le persone che mangiano più proteine ​​e grassi animali ne contengono (16).

In questo studio, 62 persone hanno ricevuto una dieta ricca di fibre e cereali integrali per 26 settimane. Quelli che ne avevano di più Prevotella nel loro intestino hanno perso 5,1 libbre (2,3 kg) di grasso corporeo in più rispetto a quelli con più Bacteroidetes nel loro intestino (17).

I batteri intestinali digeriscono anche alcuni antiossidanti presenti nelle piante conosciute come flavonoidi, che possono aiutare a prevenire l'aumento di peso (18).

Infine, i batteri intestinali possono influenzare il modo in cui i grassi alimentari vengono assorbiti nell'intestino, il che può influire sul modo in cui il grasso viene immagazzinato nel corpo (19).

Sommario I batteri intestinali possono influenzare il tuo peso influenzando il modo in cui i diversi alimenti vengono digeriti nel tuo corpo. La fibra alimentare viene digerita da alcune specie di batteri intestinali, che possono aiutare a perdere peso.

Colpiscono l'infiammazione

L'infiammazione si verifica quando il corpo attiva il sistema immunitario per combattere le infezioni.

Può anche essere causato da una dieta malsana. Ad esempio, una dieta che contenga troppi grassi, zucchero o calorie può portare a sostanze chimiche infiammatorie elevate nel flusso sanguigno e nei tessuti adiposi, che possono contribuire all'aumento di peso (20, 21).

I batteri intestinali svolgono un ruolo importante nell'infiammazione. Alcune specie producono sostanze chimiche come il lipopolisaccaride (LPS), che causano infiammazione quando passano nel sangue.

Quando ai topi viene somministrato LPS, aumentano di peso e hanno aumenti simili di zucchero nel sangue e insulina rispetto ai topi nutriti con una dieta ricca di grassi (22).

Pertanto, alcuni batteri intestinali che producono LPS e causano infiammazione possono contribuire all'aumento di peso e all'insulino-resistenza.

Uno studio condotto su 292 persone ha scoperto che coloro che erano in sovrappeso presentavano una minore diversità di batteri intestinali e livelli più alti di proteina C reattiva, un marker infiammatorio nel sangue (23).

Tuttavia, alcune specie di batteri intestinali possono ridurre l'infiammazione e prevenire l'aumento di peso.

bifidobatterie akkermansia sono specie benefiche di batteri che aiutano a mantenere una barriera intestinale sana e impediscono ai prodotti chimici infiammatori di passare dall'intestino al flusso sanguigno (24).

Gli studi sui topi lo hanno scoperto akkermansia può ridurre l'aumento di peso e la resistenza all'insulina riducendo l'infiammazione (25).

Allo stesso modo, quando i topi sono stati nutriti con fibre prebiotiche per aiutare ad aumentare bifidobatteri nell'intestino, l'aumento di peso e la resistenza all'insulina sono diminuiti senza influire sull'assunzione di energia (26).

Questa è un'area di ricerca relativamente nuova. Pertanto, non è ancora chiaro come i batteri intestinali influenzino l'infiammazione e il peso nell'uomo.

Sommario Alcuni tipi di batteri intestinali sono essenziali per mantenere una barriera intestinale sana e prevenire l'infiammazione, che può contribuire all'aumento di peso.

Producono sostanze chimiche che ti aiutano a sentirti affamato o pieno

Il tuo corpo produce una serie di diversi ormoni che influenzano l'appetito, tra cui leptina, grelina, peptide YY (PYY).

Alcuni studi hanno dimostrato che diversi batteri nell'intestino possono influenzare la quantità di questi ormoni prodotti e se hai fame o sazietà (27, 28).

Gli acidi grassi a catena corta sono sostanze chimiche che vengono prodotte quando alcune specie di batteri intestinali distruggono la fibra. Uno di questi è noto come propionato.

Uno studio su 60 adulti in sovrappeso ha scoperto che l'assunzione di propionato per 24 settimane ha aumentato significativamente i livelli degli ormoni PYY e GLP-1, che influenzano entrambi la fame.

Le persone che assumevano propionato avevano anche ridotto l'assunzione di cibo e ridotto aumento di peso (29).

Altri studi hanno dimostrato che gli integratori prebiotici, che contengono composti fermentati dai batteri intestinali, possono avere un effetto simile sull'appetito (30).

Le persone che hanno mangiato 16 grammi di prebiotici al giorno per due settimane avevano livelli più alti di idrogeno nel respiro. Questo indica fermentazione batterica intestinale, meno fame e livelli più alti di ormoni GLP-1 e PYY, che ti fanno sentire pieno (31).

Sommario I batteri intestinali possono produrre sostanze chimiche che possono aiutarti a farti sentire pieno. Influenzando l'appetito, i batteri intestinali possono avere un ruolo nel peso.

I cibi migliori e peggiori per i batteri intestinali

Numerosi alimenti diversi sono buoni per i batteri intestinali, tra cui:

• Cereali integrali: I cereali integrali sono cereali che non sono stati raffinati. Sono ricchi di fibre, che vengono digerite da batteri intestinali sani come bifidobatteri e può favorire la perdita di peso (32).
• Frutta e verdura: Frutta e verdura contengono molte fibre diverse che sono buone per i batteri intestinali. Mangiare un assortimento di alimenti a base vegetale può migliorare la diversità dei batteri intestinali, che è legata a un peso sano (33).
• Noci e semi: Noci e semi contengono anche molte fibre e grassi sani, che aiutano a sostenere la crescita di batteri sani nell'intestino (34).
• Alimenti ricchi di polifenoli: Questi includono cioccolato fondente, tè verde e vino rosso. I polifenoli in questi alimenti non possono essere digeriti da soli ma sono scomposti da batteri intestinali benefici, promuovendo la crescita di batteri buoni (35).
• Alimenti fermentati: Gli alimenti fermentati includono yogurt, kombucha, kefir e crauti. Contengono batteri benefici come i lattobacilli e possono minimizzare altri batteri patogeni nell'intestino (36).
• Probiotici: I probiotici non sono sempre necessari, ma possono aiutare a ripristinare i batteri intestinali sani dopo una malattia o un ciclo di antibiotici e possono anche aiutare a perdere peso (37).

D'altra parte, mangiare alcuni cibi in eccesso può danneggiare l'intestino dei batteri, tra cui:

• Alimenti zuccherati: Una dieta ricca di zuccheri può stimolare la crescita di alcuni batteri malsani nell'intestino, che possono contribuire all'aumento di peso e ad altri disturbi cronici di salute (38).
• Dolcificanti artificiali: I dolcificanti artificiali come l'aspartame e la saccarina riducono i batteri benefici nell'intestino, il che può contribuire all'ipertensione (39).
• Alimenti contenenti grassi malsani: I grassi sani come gli omega-3 supportano batteri benefici nell'intestino, mentre troppi grassi saturi possono contribuire alla crescita di batteri patogeni (40, 41).

Sommario Cereali integrali, frutta, verdura e cibi fermentati supportano tutti i batteri intestinali sani, mentre troppi alimenti zuccherati, dolcificanti artificiali e grassi malsani possono essere dannosi per i batteri intestinali.

La linea di fondo

Il tuo corpo contiene trilioni di batteri che influenzano la tua salute in molti modi.

I batteri intestinali possono influire sul modo in cui il cibo viene digerito, su come viene immagazzinato il grasso e se si ha fame o sazietà.

Pertanto, un batterio intestinale sano può essere importante per mantenere un peso sano.

Alimenti ricchi di fibre come cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi possono tutti promuovere batteri intestinali sani.