La tua guida agli integratori pre e post allenamento

Contenuto

• proteine ​​in polvere
• collagene
• beta-alanina
• Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• Creatina
• Mix pre-allenamento
• Succo di Ciliegia Crostata
• Glutammina
• Olio di pesce
• Recensione per

Se ti sei mai immerso nel vasto mondo degli integratori per l'allenamento, sai che c'è una tonnellata tra cui scegliere. E mentre l'integrazione è assolutamente uno strumento utile che può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali, prestazionali ed estetici (soprattutto se, ad esempio, ti stai preparando per una competizione di bodybuilding), non è sempre super chiaro quali integratori valgano la pena (e sicuro ) e quali sono una perdita di tempo.

"I supplementi non sono regolati dalla FDA, il che significa che non sono richiesti test di sicurezza da parte di terzi", afferma Amy Goodson, R.D., specialista in dietetica sportiva certificata dal consiglio di amministrazione. Ciò significa che è essenziale fare alcune ricerche da soli in anticipo e/o rivolgersi direttamente a un dietologo o un medico per consigli specifici sul marchio. È particolarmente importante schermare l'hype ora che i social media rendono allettanti e legittimi gli integratori per il bodybuilding alla moda, le caramelle gommose per la crescita dei capelli, i tè "magri" e altri intrugli magici. Goodson suggerisce di cercare integratori contrassegnati come NSF Certified for Sport o Informed Choice. Tuttavia, questo non significa che i suoi effetti previsti siano totalmente supportati dalla ricerca.

Abbiamo chiesto agli esperti di nutrizione sportiva una panoramica completa sui più popolari integratori per bodybuilding e allenamento, cosa dovrebbero fare e se sono o meno un vero affare. Ecco cosa avevano da dire.

proteine ​​in polvere

A cosa serve: Crescita muscolare

L'affermazione: Probabilmente l'integratore per l'allenamento e l'integratore per bodybuilding più comune, le proteine ​​in polvere sono praticamente ovunque in questi giorni. Un adeguato apporto proteico aiuta a costruire, riparare e mantenere i muscoli, secondo Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

La prova: "Ci sono numerosi studi che dimostrano l'efficacia e la sicurezza dell'uso di polveri proteiche", afferma Maciel. Sebbene ne esistano molti tipi diversi, "le proteine ​​del siero di latte sono le più popolari perché contengono la più alta quantità di aminoacidi a catena ramificata, in particolare la leucina", spiega Goodson. "Questo è importante perché la ricerca sostiene la leucina come 'interruttore della luce' per attivare la risintesi muscolare e quindi promuovere il recupero". Naturalmente, il siero di latte contiene latticini, quindi se sei senza latticini, anche la soia, i piselli, l'albume, il riso e le proteine ​​della canapa sono tutte buone opzioni.

Dosaggio consigliato: "L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda da 1,2 a 2,0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per gli atleti", afferma Maciel. La maggior parte delle persone può raggiungere questa quantità di proteine ​​solo attraverso la dieta, ma se non riesci a farcela, le proteine ​​in polvere potrebbero essere una buona opzione. Secondo Maciel, per la maggior parte delle donne, da 20 a 30 grammi di proteine ​​a pasto è un buon punto di partenza. È uguale a circa un misurino di quella roba.

E sebbene normalmente si consiglia di bere un frullato proteico il prima possibile dopo l'esercizio, ricerche recenti suggeriscono che raggiungere l'apporto proteico raccomandato nel corso dell'intera giornata è ciò che conta di più. Ciò significa che puoi incorporare proteine ​​​​in polvere nella tua giornata in qualsiasi momento per soddisfare le tue esigenze proteiche per il giorno e raccogliere comunque i benefici. (Correlato: le migliori polveri proteiche per le donne, secondo i nutrizionisti)

collagene

A cosa serve: Anti-invecchiamento, salute delle articolazioni

L'affermazione: "Il collagene si trova nelle nostre ossa, muscoli, pelle e tendini", afferma Maciel. "Il collagene è ciò che tiene insieme il nostro corpo, in un certo senso. Con l'avanzare dell'età, la nostra produzione di collagene rallenta e, di conseguenza, iniziamo a vedere i segni dell'invecchiamento, come le rughe". Quindi ha senso che le persone pensino che l'integrazione con il collagene possa aiutare a rallentare gli effetti dell'invecchiamento e aiutare la naturale capacità del corpo di riparare articolazioni, muscoli e tendini.

La prova: Anche se questo è uno degli integratori più in voga al momento, probabilmente non vorrai esaurirlo e comprarlo ancora. "Ad oggi, non ci sono prove scientifiche sostanziali che l'integrazione di collagene possa rallentare o invertire gli effetti dell'invecchiamento", afferma Maciel. "È meglio consumare una dieta ben bilanciata composta da proteine ​​magre, frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani, essere fisicamente attivi, usare la protezione solare e non fumare". Goodson fa notare che il collagene è ricco di proteine, quindi se stai cercando una spinta aggiuntiva in frullati, zuppe o altri alimenti, un integratore di collagene in polvere potrebbe essere una buona scelta. (Correlato: dovresti aggiungere collagene alla tua dieta?)

beta-alanina

A cosa serve: Prestazione

L'affermazione: "Può migliorare la capacità di esercizio e le prestazioni durante l'esercizio ad alta intensità", afferma Maciel. "Durante l'esercizio ad alta intensità, gli ioni idrogeno si accumulano nei muscoli, il che può causare affaticamento muscolare e rallentarti. La beta-alanina può aiutare ad alleviare questo effetto fungendo da tampone per quegli ioni".

La prova: Probabilmente è legittimo. "La beta-alanina può valere la pena di essere presa se fai esercizio ad alta intensità, poiché la ricerca ha dimostrato che può migliorare le prestazioni", afferma Maciel.

Dosaggio consigliato: Da qualche parte tra 2 e 6 grammi al giorno. "Consumalo con un pasto per un migliore assorbimento", consiglia Maciel. E attenzione: un effetto collaterale comune è una sensazione di formicolio. "Per ridurre questo effetto collaterale, prova a prendere dosi più piccole durante il giorno o usa capsule a rilascio prolungato", aggiunge.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

A cosa serve: Prestazioni e recupero

L'affermazione: "Gli aminoacidi a catena ramificata sono una fonte di energia durante l'esercizio e diventano una fonte di carburante più sostanziosa negli esercizi di resistenza quando le riserve di carboidrati sono basse", spiega Goodson. Assumerli prima e dopo un allenamento dovrebbe migliorare le prestazioni e ridurre l'affaticamento.

La prova: "Le prove non supportano le affermazioni di marketing dei produttori di integratori", afferma Maciel. "Faresti meglio a prendere i tuoi BCAA da fonti alimentari come pollo, manzo, pesce e uova. Inoltre, se bevi proteine ​​del siero di latte, stai assumendo molti BCAA, quindi l'integrazione può essere uno spreco di denaro". Detto questo, i BCAA sono comunemente usati come integratore per il bodybuilding perché possono fornire al corpo carburante (spesso per pochissime calorie) durante gli allenamenti quando si è in deficit calorico. (Correlato: Guida alla nutrizione del bodybuilding e alla preparazione dei pasti)

Creatina

A cosa serve: Performance e crescita muscolare

L'affermazione: La creatina è immagazzinata nei muscoli e fornisce loro energia, secondo Maciel. "L'integrazione di creatina aumenta le riserve di creatina dei muscoli, il che si traduce in prestazioni migliorate durante un'intensa attività fisica, come lo sprint e l'allenamento della forza".

La prova: "La creatina è uno degli integratori più ricercati fino ad oggi", osserva Maciel. "Si è dimostrato sicuro ed efficace per migliorare forza, potenza e massa corporea magra".

Dosaggio consigliato: Cinque grammi al giorno è la dose più tipica, dice Goodson. Mentre alcune persone possono fare una "fase di carico" con una dose più alta e poi diminuire il dosaggio in seguito, questo probabilmente non è necessario. "La creatina può portare a peso e aumento muscolare per coloro che la assumono in modo coerente, quindi le donne che cercano di perdere o mantenere il peso dovrebbero fare attenzione", aggiunge. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare per forza, estetica o bodybuilding, tuttavia, questa può essere un'utile aggiunta alla tua routine.

Mix pre-allenamento

A cosa serve: Prestazione

L'affermazione: Queste miscele sono formulate per fornire più energia per prestazioni migliori durante gli allenamenti.

La prova: "Le polveri e le bevande pre-allenamento sono tutte create in modo leggermente diverso in base al marchio, ma la maggior parte sono un cocktail di carboidrati, caffeina, alcuni aminoacidi, creatina e spesso beta-alanina, e alcuni contengono anche altre vitamine", afferma Bravo figlio. "Questi sono davvero progettati per dare alle persone energia dalla caffeina e dai carboidrati e possibilmente fornire un ulteriore potenziamento delle prestazioni dalla creatina. (Correlato: Perché la caffeina è la cosa migliore che sia mai successa al tuo allenamento)

Dosaggio consigliato: Segui le indicazioni del prodotto, con un avvertimento: "Le persone sensibili alla caffeina o che non hanno mangiato nulla dovrebbero sempre fare attenzione quando consumano questi tipi di prodotti", afferma Goodson. (Altro qui: dovresti assumere integratori pre-allenamento?)

Succo di Ciliegia Crostata

A cosa serve: Recupero

L'affermazione: "Il succo di amarena o la polvere di buccia di ciliegia contiene un'alta concentrazione di antociani, un antiossidante, che può aiutarti a recuperare più velocemente ed essere meno incline alle malattie dopo un intenso esercizio fisico", spiega Maciel.

La prova: Gli studi sono limitati ma promettenti, dice Maciel, ma non c'è molto danno da fare bevendo succhi di frutta naturali, quindi non c'è motivo per non provare questo per accelerare il recupero.

Dosaggio consigliato: Le ciliegie acide possono essere consumate sia sotto forma di succo che in polvere. La quantità che è stata studiata è da 8 a 12 once due volte al giorno per quattro o cinque giorni prima di un evento faticoso e poi per due o tre giorni dopo. "Sii consapevole che il succo di amarena è ancora succo e contiene una discreta quantità di carboidrati, quindi le donne che cercano di perdere peso devono considerare quelle calorie se lo usano come bevanda post-allenamento o di recupero", afferma Goodson. (Altro qui: Il tuo piano di recupero totale dell'allenamento)

Glutammina

A cosa serve: Recupero, prestazioni e crescita muscolare

L'affermazione: La glutammina è un amminoacido che funge da importante fonte di carburante per il tuo corpo. "Si ritiene che l'integrazione possa aumentare l'apporto di glutammina da parte del corpo, che accelererà il recupero, aumenterà la crescita muscolare e migliorerà le prestazioni", afferma Maciel. (Ecco perché questo è uno degli integratori per bodybuilding più popolari.)

La prova: Ci sono poche prove scientifiche a sostegno dell'assunzione di glutammina per migliorare le prestazioni atletiche, secondo Maciel, quindi probabilmente è meglio saltare questo.

Olio di pesce

A cosa serve: Recupero

L'affermazione: Ci sono diversi motivi per cui potresti prendere in considerazione l'assunzione di olio di pesce (inclusa la salute del tuo cuore), ma alcuni atleti giurano che questa sostanza riduce l'infiammazione e quindi il dolore muscolare.

La prova: "L'olio di pesce viene elogiato per il suo contenuto di acidi grassi omega-3", afferma Goodson. "Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali che possono contribuire a ridurre l'infiammazione a livello cellulare".

Dosaggio consigliato: Da due a quattro grammi al giorno sono l'ideale, secondo Goodson, anche se è una buona idea consultare il medico prima di iniziare una dose più alta. "Puoi anche trarre beneficio dal mangiare cibi come salmone, trota, tonno, soia, noci e i loro oli", osserva. (Maggiori informazioni in questa guida completa agli Omega 3 e 6).

Recensione per