Perché i piselli sono sani e nutrienti

Contenuto

• Cosa sono i piselli?
• Ricco di molti nutrienti e antiossidanti
• Sono ripieni e un'ottima fonte di proteine
• Supportano un sano controllo della glicemia
• La fibra in piselli può favorire la digestione
• Può essere protettivo contro alcune malattie croniche
• Cardiopatia
• Cancro
• Diabete
• Contengono antinutrienti
• Possono causare gonfiore
• Dovresti mangiare i piselli?

I piselli sono una verdura popolare. Sono anche abbastanza nutrienti e contengono una discreta quantità di fibre e antiossidanti.

Inoltre, la ricerca mostra che possono aiutare a proteggere da alcune malattie croniche, come le malattie cardiache e il cancro.

D'altra parte, alcune persone affermano che i piselli sono dannosi e dovrebbero essere evitati a causa degli antinutrienti che contengono, che possono causare gonfiore.

Questo articolo dà uno sguardo dettagliato ai piselli per determinare se sono sani o se dovresti limitarli nella tua dieta.

Cosa sono i piselli?

I piselli, o "piselli", sono i piccoli semi sferici che provengono dai baccelli prodotti dal Pisum sativum pianta.

Fanno parte della dieta umana da centinaia di anni e vengono consumati in tutto il mondo.

A rigor di termini, i piselli non sono verdure. Fanno parte della famiglia dei legumi, che consiste di piante che producono baccelli con semi all'interno. Lenticchie, ceci, fagioli e arachidi sono anche legumi.

Tuttavia, i piselli sono comunemente cotti e venduti come verdura e questo articolo si riferirà a loro come tale. Puoi trovarli in varietà congelate, fresche o in scatola.

Poiché i piselli sono ricchi di carboidrati complessi chiamati amidi, sono considerati una verdura amidacea insieme a patate, mais e zucca.

Esistono diverse varietà di piselli disponibili, tra cui piselli gialli, piselli dagli occhi neri e piselli viola. Tuttavia, i piselli sono i più frequentemente consumati.

I piselli speziati e i piselli di neve sono altre varietà popolari che sono spesso confuse con i piselli a causa del loro aspetto simile. Tuttavia, il loro sapore e contenuto nutrizionale differiscono leggermente.

Sommario: I piselli sono semi che provengono da una pianta di leguminose, ma sono spesso consumati come verdura amidacea.

Ricco di molti nutrienti e antiossidanti

I piselli hanno un profilo nutrizionale impressionante.

Il loro contenuto calorico è piuttosto basso, con solo 62 calorie per porzione da 1/2 tazza (170 grammi) (1).

Circa il 70% di queste calorie proviene da carboidrati e il resto è fornito da proteine ​​e una piccola quantità di grassi (1).

Inoltre, i piselli contengono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno, oltre a una quantità significativa di fibre.

Una porzione di piselli da 170 grammi fornisce i seguenti nutrienti (1):

• calorie: 62
• Carboidrati: 11 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Proteina: 4 grammi
• Vitamina A: 34% della RDI
• Vitamina K: 24% della RDI
• Vitamina C: 13% della RDI
• tiamina: 15% della RDI
• Folato: 12% della RDI
• Manganese: 11% della RDI
• Ferro: 7% della RDI
• Fosforo: 6% della RDI

Ciò che rende i piselli unici dalle altre verdure è il loro alto contenuto proteico. Ad esempio, 1/2 tazza (170 grammi) di carote cotte ha solo 1 grammo di proteine, mentre 1/2 tazza (170 grammi) di piselli contiene quattro volte quella quantità (1, 2).

Sono anche ricchi di antiossidanti polifenolici, che sono probabilmente responsabili di molti dei loro benefici per la salute (3).

Sommario: I piselli hanno poche calorie e contengono diverse vitamine, minerali e antiossidanti. Sono anche ricchi di fibre e proteine.

Sono ripieni e un'ottima fonte di proteine

I piselli sono una delle migliori fonti di proteine ​​a base vegetale, motivo principale per cui sono così ricchi, insieme alla loro elevata quantità di fibre.

Il consumo di proteine ​​aumenta i livelli di alcuni ormoni nel corpo che riducono l'appetito. Le proteine ​​lavorano insieme alle fibre per rallentare la digestione e promuovere sensazioni di pienezza (4, 5, 6, 7).

Mangiare una quantità adeguata di proteine ​​e fibre può ridurre automaticamente il numero di calorie consumate durante il giorno mantenendo sotto controllo l'appetito (6, 8).

Il contenuto proteico unico dei piselli li rende un'ottima scelta alimentare per coloro che non mangiano prodotti di origine animale. Tuttavia, è importante notare che non sono una fonte completa di proteine, poiché mancano dell'aminoacido metionina.

Per assicurarti di assumere abbastanza di tutti gli aminoacidi essenziali nella tua dieta, assicurati di abbinare i piselli con un'altra fonte di proteine ​​per compensare il deficit.

Il consumo di una quantità sufficiente di proteine ​​è anche importante per promuovere la forza muscolare e la salute delle ossa. Inoltre, svolge un ruolo importante nella perdita di peso e nella manutenzione (9, 10, 11, 12).

Sommario: I piselli sono un alimento molto abbondante, principalmente a causa delle elevate quantità di proteine ​​e fibre che contengono.

Supportano un sano controllo della glicemia

I piselli hanno diverse proprietà che possono aiutare a sostenere il controllo della glicemia.

Prima di tutto, hanno un indice glicemico (GI) relativamente basso, che è la misura della velocità con cui il livello di zucchero nel sangue aumenta dopo aver mangiato un alimento.

Le diete che contengono molti alimenti a basso indice glicemico si sono dimostrate utili per regolare i livelli di zucchero nel sangue (3, 13).

Inoltre, i piselli sono ricchi di fibre e proteine, che possono essere utili per controllare la glicemia.

Questo perché la fibra rallenta la velocità di assorbimento dei carboidrati, favorendo un aumento più lento e più stabile dei livelli di zucchero nel sangue, piuttosto che un picco (7, 14).

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che mangiare cibi ricchi di proteine ​​può essere utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue in soggetti con diabete di tipo 2 (15, 16).

Gli effetti che i piselli possono avere sullo zucchero nel sangue sono noti per ridurre il rischio di diverse condizioni, tra cui diabete e malattie cardiache (17).

Sommario: I piselli hanno un basso indice glicemico e sono ricchi di fibre e proteine, tutti fattori importanti per il controllo della glicemia.

La fibra in piselli può favorire la digestione

I piselli contengono un'incredibile quantità di fibra, che ha dimostrato di fornire molti benefici per la salute dell'apparato digerente (3).

Innanzitutto, la fibra nutre i batteri buoni nell'intestino, mantenendoli sani e prevenendo la sovrappopolazione di batteri malsani (7).

Ciò può ridurre il rischio di sviluppare alcune comuni condizioni gastrointestinali, come la malattia infiammatoria intestinale, la sindrome dell'intestino irritabile e il cancro del colon (18).

Inoltre, la maggior parte della fibra nei piselli è insolubile, il che significa che non si fonde con l'acqua, ma piuttosto funge da "agente di carica" ​​nel tratto digestivo.

Ciò significa che aggiunge peso alle feci e può aiutare il cibo e i rifiuti a passare più rapidamente attraverso il sistema digestivo (7).

Sommario: I piselli sono ricchi di fibre, che favoriscono la digestione mantenendo il flusso di rifiuti attraverso il tratto digestivo e mantenendo sani i batteri intestinali.

Può essere protettivo contro alcune malattie croniche

I piselli hanno diverse caratteristiche che possono aiutare a prevenire alcune malattie croniche, che vengono esaminate di seguito.

Cardiopatia

I piselli contengono una discreta quantità di minerali salutari per il cuore, come magnesio, potassio e calcio.

Le diete ricche di questi nutrienti possono essere utili per prevenire l'ipertensione, che è un importante fattore di rischio per le malattie cardiache (19, 20, 21).

Possono anche avere un effetto positivo sulla salute del cuore.

È stato dimostrato che l'alto contenuto di fibre di piselli e legumi riduce il colesterolo totale e il colesterolo LDL "cattivo", entrambi i quali aumentano il rischio di malattie cardiache quando sono elevati (7, 22, 23).

I piselli forniscono anche flavonoli, carotenoidi e vitamina C, antiossidanti che hanno dimostrato di ridurre la probabilità di malattie cardiache e ictus grazie alla loro capacità di prevenire danni alle cellule (24, 25, 26).

Cancro

Mangiare regolarmente i piselli può ridurre il rischio di cancro, principalmente a causa del contenuto di antiossidanti dei piselli e della loro capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo (27).

I piselli contengono anche saponine, composti vegetali noti per avere effetti anticancro. Diversi studi hanno dimostrato che le saponine possono aiutare a prevenire diversi tipi di cancro e hanno il potenziale di inibire la crescita tumorale (28, 29, 30, 31).

Inoltre, sono ricchi di numerosi nutrienti noti per la loro capacità di ridurre il rischio di cancro, inclusa la vitamina K, che può essere particolarmente utile per ridurre il rischio di cancro alla prostata (32).

Diabete

I piselli hanno alcune caratteristiche che sono note per aiutare il controllo della glicemia, che è un fattore importante nella prevenzione e nel controllo del diabete.

Le loro fibre e proteine ​​impediscono ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare troppo rapidamente, il che aiuta a tenere sotto controllo il diabete (7, 15, 33, 34, 35).

Inoltre, il basso indice glicemico (GI) di piselli li rende un alimento adatto ai diabetici, poiché è improbabile che aumentino il livello di zucchero nel sangue (7, 33, 34).

Forniscono anche una discreta quantità di magnesio e vitamine del gruppo B, oltre alle vitamine K, A e C. Tutti questi nutrienti sono stati trovati per aiutare a ridurre il rischio di diabete (36, 37, 38).

Sommario: I piselli hanno diverse proprietà che possono aiutare a prevenire e curare alcune malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e diabete.

Contengono antinutrienti

Nonostante l'abbondanza di nutrienti nei piselli, c'è un aspetto negativo nella loro qualità nutrizionale: contengono antinutrienti.

Queste sono sostanze presenti in molti alimenti, come legumi e cereali, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di minerali.

Mentre questi generalmente non sono una preoccupazione per la maggior parte delle persone sane, i loro effetti sulla salute sono ancora importanti da tenere a mente. È più probabile che abbiano un impatto su coloro che fanno affidamento sui legumi come alimento base, oltre agli individui a rischio di malnutrizione.

Ecco i due antinutrienti più importanti che si trovano nei piselli:

• Acido fitico: Può interferire con l'assorbimento di minerali come ferro, calcio, zinco e magnesio (39, 40).
• Le lectine: Associato a sintomi come gas e gonfiore e può interferire con l'assorbimento dei nutrienti (41, 42).

I livelli di questi antinutrienti tendono ad essere più bassi nei piselli rispetto ad altri legumi, quindi è improbabile che causino problemi a meno che non li mangi frequentemente.

Ecco alcuni metodi che è possibile utilizzare per aiutare a prevenire gli effetti collaterali degli antinutrienti:

• Mantenere le dimensioni delle porzioni ragionevoli: Circa 1/3 di tazza (117 grammi) a 1/2 tazza (170 grammi) di piselli alla volta è sufficiente per la maggior parte delle persone. È più probabile che causino problemi se consumati in quantità elevate.
• Sperimenta con i metodi di preparazione: La fermentazione, la germinazione e l'ammollo possono essere utili per ridurre la quantità di antinutrienti nei piselli (41, 43).
• Mangiali completamente cotti: I livelli di antinutrienti sono più alti nei piselli crudi, il che li rende più propensi a causare disagio digestivo.

Sommario: I piselli contengono antinutrienti che possono interferire con l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare disturbi digestivi. Tuttavia, questo non è un problema per la maggior parte delle persone.

Possono causare gonfiore

Come altri legumi, è stato segnalato che i piselli causano gonfiore, un fastidioso gonfiore dello stomaco spesso accompagnato da gas e flatulenza.

Questi effetti possono verificarsi per alcuni motivi, uno dei quali è il contenuto di FODMAP: oligo fermentabile, di-, mono-saccaridi e polioli.

Sono un gruppo di carboidrati che sfuggono alla digestione e vengono quindi fermentati dai batteri nell'intestino, che producono gas come sottoprodotto (44).

Inoltre, le lectine nei piselli sono associate a gonfiore e altri sintomi digestivi. Sebbene le lectine non siano presenti in quantità elevate, possono causare problemi ad alcune persone, specialmente quando sono una parte importante della dieta (42, 43).

La buona notizia è che ci sono alcune cose che puoi fare per prevenire il disagio digestivo che può verificarsi dopo aver mangiato piselli.

Se i FODMAP rappresentano un problema per te, prova a ridurre le dimensioni delle porzioni. In molte circostanze, coloro che sono sensibili ai FODMAP sono in grado di tollerare fino a 1/3 di tazza di piselli cotti alla volta.

Inoltre, sperimentare alcuni metodi di preparazione, come ammollo, fermentazione o germogliatura, può aiutare a ridurre il contenuto di lectina dei piselli, rendendoli più facili da digerire (41).

Un'altra strategia è quella di rendere i piselli una parte regolare della tua dieta. Se li mangi solo una volta ogni tanto, il tuo corpo potrebbe semplicemente non essere abituato a digerirli, il che può portare a gonfiore e altri sintomi spiacevoli.

Sommario: I piselli contengono FODMAP e lectine, che possono causare gonfiore, soprattutto se consumati in grandi quantità.

Dovresti mangiare i piselli?

I piselli sono ricchi di nutrienti, fibre e antiossidanti e hanno proprietà che possono ridurre il rischio di diverse malattie.

Tuttavia contengono anche antinutrienti, che possono interrompere l'assorbimento di alcuni nutrienti e causare sintomi digestivi.

Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a prevenire questi effetti. Questi includono provare alcuni metodi di preparazione e osservare le dimensioni delle porzioni.

Nel complesso, i piselli sono un alimento incredibilmente salutare da integrare nella dieta.