Il buono nel glutine

Contenuto

• Vitamine del gruppo B
• Ferro da stiro
• folato
• Fibra
• Sazietà
• Recensione per

Dalle corsie di cibo specializzate nei supermercati ai menu separati nei ristoranti, la mania del senza glutine è ovunque. E non aspettarti che scompaia presto, la società di ricerche di mercato Mintel prevede che l'industria da $ 10,5 miliardi di dollari salirà alle stelle del 48% a $ 15,6 miliardi di vendite entro il 2016.

Ottimo per 1 americano su 133 che ha la malattia celiaca e gli ulteriori 18 milioni che hanno la sensibilità al glutine non celiaca (NCGS), un'intolleranza al glutine. Entrambi devono evitare il glutine, la proteina presente nei cereali come grano, orzo, triticale e segale, o soffrire di gonfiore, gas, dolore addominale, stitichezza, diarrea e altri problemi di stomaco.

Ma per il restante 93% della popolazione, "non c'è davvero alcun motivo per eliminare il glutine dalla dieta", afferma Laura Moore, R.D., direttrice del programma di tirocinio dietetico presso la School of Public Health dell'Università del Texas. In effetti, se sei tipo tre quarti di questo gruppo che Mintel riporta mangia cibi senza glutine perché pensano che siano più sani, eliminare il glutine potrebbe significare che stai eliminando questi nutrienti chiave che mantengono la tua salute, energia e metabolismo al loro meglio. [Twitta questo suggerimento!]

Vitamine del gruppo B

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Questa squadra di nutrienti lavora insieme per convertire il cibo in energia. Troppe poche B possono farti sentire qualsiasi cosa, dalla stanchezza e irritabilità alla debolezza muscolare e alla depressione.

Fonti senza glutine: Avena GF, riso integrale, quinoa e grano saraceno, oltre a verdure a foglia verde, legumi, semi, pollo, manzo, latticini e maiale.

Ottieni la tua dose giornaliera: Soddisfare tutti i tuoi bisogni di vitamina B (a parte il folato) potrebbe essere ottenuto mangiando 1 uovo strapazzato, 1 tazza di latte al 2%, 1 oncia di pistacchi crudi, 1/2 tazza di petto di pollo tritato, 1 oncia di semi di girasole essiccati, 3 once di filetto di maiale arrosto , e 1/2 tazza di zucchine cotte a fette e spinaci cotti. Tuttavia, se sei un vegano senza glutine, probabilmente avrai bisogno di un integratore di B12 poiché quella vitamina si trova solo nelle fonti animali.

Ferro da stiro

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Minerale essenziale, il ferro fornisce ossigeno ai globuli rossi ed è necessario per il metabolismo cellulare. Quando non ne hai abbastanza, può indebolire la tua energia e potresti sviluppare anemia, che drena anche il tuo sistema immunitario, ti fa sentire freddo e può compromettere le tue prestazioni lavorative. Come con la vitamina B12, finché si mangiano prodotti animali, non è difficile soddisfare il proprio fabbisogno di ferro, afferma Nina Eng, R.D., dietista clinica capo presso il Plainview Hospital di New York.

Fonti senza glutine: Carne, frutti di mare, legumi, spinaci, avena GF, quinoa e grano saraceno. Abbina cibi ricchi di ferro a quelli che contengono vitamina C come peperoni, agrumi, broccoli e pomodori per migliorare l'assorbimento del minerale.

Ottieni la tua dose giornaliera: Per ottenere il tuo ferro senza ricorrere a cibi fortificati, dovresti mangiare 1 uovo strapazzato, 3 once di tonno leggero in scatola (sgocciolato), 1 tazza di edamame sgusciato cotto, 6 once di controfiletto di manzo magro e 1/2 tazza ogni avena, lenticchie e spinaci senza glutine cotti.

folato

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Parte della famiglia della vitamina B, il folato viene spesso discusso separatamente a causa del suo ruolo nella prevenzione dei difetti alla nascita, afferma l'ing. Anche se non sei in modalità di creazione del bambino, le tue cellule hanno bisogno di folati per crescere e funzionare, inoltre aiuta a mantenere il tuo cuore sano.

Fonti senza glutine: Fegato di manzo, verdure a foglia verde, fagioli dall'occhio, asparagi e avocado.

Ottieni la tua dose giornaliera: Potresti mangiare 1 arancia navel, 1/4 di tazza di avocado a fette, 1 tazza di lattuga romana, 3/4 di tazza di quinoa cotta, 1/2 tazza di fagioli borlotti e 4 asparagi cotti per soddisfare le tue esigenze.

Fibra

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Oltre a riempirti e mantenerti regolare, la fibra è associata a un minor rischio di malattie cardiache.

Fonti senza glutine: Legumi, popcorn, frutti di bosco, noci e semi, carciofi, pere e altra frutta e verdura.

Ottieni la tua dose giornaliera: Raggiungi il tuo obiettivo di fibre consumando 1 mela media, 3 tazze di popcorn saltati ad aria, 1 tazza ciascuna di more e spinaci crudi e 1/2 tazza di lenticchie cotte e cavoletti di Bruxelles.

Sazietà

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Il 27% dei consumatori mangia prodotti senza glutine perché pensa che così facendo li aiuterà a perdere peso, ma questo spesso si ritorce contro, afferma Jaclyn London, R.D., dietista clinico senior presso il Mount Sinai Medical Center di New York City. "La maggior parte dei prodotti senza glutine sono realizzati con patate o farina a bassissimo contenuto di fibre e possono essere a basso contenuto di proteine, il che li rende meno soddisfacenti".

E se, di conseguenza, mangi di più, fai attenzione: "Senza glutine" non è sinonimo di "poco calorico". [Tweet questo fatto!] A seconda della marca e del prodotto, le etichette leggono all'incirca lo stesso, se non peggio, sugli alimenti senza glutine. Ad esempio, una marca di biscotti con gocce di cioccolato senza glutine arriva a 70 calorie per biscotto, mentre una marca normale di alto livello registra 55 calorie a pop. E probabilmente la tua bocca non sa che due biscotti senza glutine hanno le stesse dimensioni di tre biscotti senza glutine e li mangerai entrambi a volontà.

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