La dieta senza glutine: una guida per principianti con programma alimentare

Contenuto

• Cos'è il glutine?
• Perché il glutine fa male ad alcune persone
• Celiachia
• Sensibilità al glutine non celiaca
• Alimenti da evitare
• Alimenti da mangiare
• Benefici per la salute di una dieta priva di glutine
• Può alleviare i sintomi digestivi
• Può ridurre l'infiammazione cronica nei soggetti affetti da celiachia
• Può aumentare l'energia
• Può aiutarti a perdere peso
• Effetti negativi
• Rischio di una carenza nutrizionale
• Stipsi
• Costo
• Può rendere difficile la socializzazione
• Menu Senza Glutine
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Consigli utili
• La linea di fondo

Una dieta priva di glutine comporta l'esclusione di alimenti che contengono il glutine proteico, tra cui grano, segale e orzo.

La maggior parte degli studi sulle diete prive di glutine sono stati condotti su persone affette da celiachia, ma esiste un'altra condizione chiamata sensibilità al glutine che causa anche problemi con il glutine.

Se sei intollerante al glutine, devi evitarlo completamente. In caso contrario, si verificheranno gravi disagi e effetti nocivi sulla salute (,).

Ecco una guida completa alla dieta priva di glutine, incluso un delizioso menu di esempio. Ma prima, iniziamo con le basi.

Cos'è il glutine?

Il glutine è una famiglia di proteine ​​presenti nel grano, nell'orzo, nella segale e nel farro.

Il suo nome deriva dalla parola latina per "colla", poiché conferisce alla farina una consistenza appiccicosa quando viene mescolata con l'acqua.

Questa proprietà simile alla colla aiuta il glutine a creare una rete appiccicosa che dà al pane la capacità di lievitare una volta cotto. Inoltre conferisce al pane una consistenza gommosa e soddisfacente ().

Sfortunatamente, molte persone si sentono a disagio dopo aver mangiato cibi che contengono glutine. La reazione più grave si chiama celiachia.

La celiachia è una malattia autoimmune in cui il corpo si danneggia erroneamente. La celiachia colpisce fino all'1% della popolazione e può danneggiare l'intestino ().

Se mangiare glutine ti fa sentire a disagio, è meglio dirlo al tuo medico.

Questi sono i modi più comuni per testare la celiachia ():

• Analisi del sangue. Un esame del sangue cercherà gli anticorpi che interagiscono in modo errato con la proteina del glutine. Il test più comune è un test tTG-IgA.
• Biopsia dal tuo intestino tenue. Le persone con un esame del sangue positivo probabilmente avranno bisogno di una biopsia. Questo è un processo in cui un piccolo campione di tessuto viene prelevato dal tuo intestino e controllato per danni.

È meglio fare il test per la celiachia prima di provare una dieta priva di glutine. Altrimenti, diventerà difficile per il tuo medico dire se hai la celiachia o meno.

Le persone che non hanno la celiachia ma sentono di essere sensibili al glutine possono provare una dieta rigorosamente priva di glutine per alcune settimane per vedere se i loro sintomi migliorano. Assicurati di cercare l'assistenza di un medico o un dietologo.

Dopo alcune settimane, puoi reintrodurre cibi che contengono glutine nella tua dieta e testare i sintomi. Se una dieta priva di glutine non aiuta i tuoi sintomi, è probabile che qualcos'altro stia causando i tuoi problemi digestivi.

Il glutine è una famiglia di proteine ​​che si trova in alcuni cereali. Mangiare provoca effetti dannosi nelle persone con celiachia e sensibilità al glutine.

Perché il glutine fa male ad alcune persone

La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza avere effetti collaterali.

Tuttavia, le persone con intolleranza al glutine o celiachia non possono tollerarlo.

Anche le persone con altri disturbi come l'allergia al grano e la sensibilità al glutine non celiaca evitano spesso il glutine.

A parte un'allergia, ci sono due ragioni principali per cui qualcuno vorrebbe evitare il glutine.

Celiachia

La celiachia colpisce fino all'1% delle persone in tutto il mondo ().

È una malattia autoimmune in cui il corpo confonde il glutine come una minaccia estranea. Per rimuovere questa "minaccia", il corpo reagisce in modo eccessivo e attacca le proteine ​​del glutine.

Sfortunatamente, questo attacco danneggia anche le aree circostanti, come la parete intestinale. Ciò può portare a carenze nutrizionali, gravi problemi digestivi e anemia, oltre ad aumentare il rischio di molte malattie dannose ().

Le persone affette da celiachia spesso avvertono un forte mal di stomaco, diarrea, costipazione, eruzioni cutanee, disturbi allo stomaco, gonfiore, perdita di peso, anemia, stanchezza e depressione ().

È interessante notare che alcune persone affette da celiachia non manifestano sintomi digestivi. Invece, potrebbero manifestare altri sintomi come stanchezza, depressione e anemia.

Tuttavia, questi sintomi sono comuni anche in molte altre condizioni mediche, rendendo difficile la diagnosi della celiachia ().

Sensibilità al glutine non celiaca

Si ritiene che la sensibilità al glutine non celiaca colpisca lo 0,5–13% delle persone ().

Le persone classificate come sensibili al glutine non celiache non risultano positive alla celiachia o all'allergia al grano. Tuttavia, si sentono ancora a disagio dopo aver mangiato glutine ().

I sintomi della sensibilità al glutine non celiaca sono simili a quelli della celiachia e includono mal di stomaco, gonfiore, alterazioni dei movimenti intestinali, stanchezza ed eczema o eruzioni cutanee ().

Tuttavia, la sensibilità al glutine non celiaca è molto controversa. Alcuni esperti ritengono che questa sensibilità esista, mentre altri credono che sia tutto nella testa delle persone.

Ad esempio, uno studio ha testato questa teoria su 35 persone con sensibilità al glutine non celiaca. Gli scienziati hanno dato ai partecipanti sia una farina senza glutine che una farina a base di grano in momenti separati senza identificarli.

Hanno scoperto che due terzi delle persone non erano in grado di distinguere tra la farina senza glutine e la farina a base di grano. In effetti, quasi la metà dei partecipanti ha avuto sintomi peggiori dopo aver mangiato la farina senza glutine (9).

Inoltre, questi sintomi possono essere causati da altri irritanti come FODMAPS - carboidrati a catena corta che possono causare problemi digestivi ().

Tuttavia, alcune prove dimostrano che esiste la sensibilità al glutine ().

Alla fine della giornata, le prove sulla sensibilità al glutine non celiaca sono contrastanti. Tuttavia, se pensi che il glutine ti metta a disagio, è meglio che lo sappia il tuo medico.

La maggior parte delle persone può tollerare il glutine, ma causa problemi alle persone con celiachia e sensibilità al glutine non celiaca.

Alimenti da evitare

Evitare completamente il glutine può essere difficile.

Questo perché si trova in molti ingredienti comuni che vengono aggiunti agli alimenti.

Queste sono le principali fonti di glutine nella dieta:

• Alimenti a base di grano come crusca di frumento, farina di frumento, farro, grano duro, kamut e semola
• Orzo
• Segale
• Triticale
• Malto
• Lievito di birra

Di seguito sono riportati alcuni alimenti a cui possono essere aggiunti ingredienti contenenti glutine:

• Pane. Tutto il pane a base di grano.
• Pasta. Pasta tutta a base di grano.
• Cereali. A meno che non sia etichettato senza glutine.
• Prodotti da forno. Torte, biscotti, muffin, pizza, pangrattato e pasticcini.
• Spuntini. Caramelle, barrette di muesli, cracker, cibi pronti preconfezionati, noci tostate, patatine aromatizzate e popcorn, salatini.
• Salse. Salsa di soia, salsa teriyaki, salsa hoisin, marinate, condimenti per insalata.
• Le bevande. Birra, bevande alcoliche aromatizzate.
• Altri cibi. Cous cous, brodo (a meno che non sia etichettato senza glutine).

Il modo più semplice per evitare il glutine è mangiare cibi monoingredienti non trasformati. Altrimenti, dovresti leggere le etichette degli alimenti della maggior parte degli alimenti che acquisti.

L'avena è naturalmente priva di glutine. Tuttavia, sono spesso contaminati dal glutine, poiché potrebbero essere lavorati nella stessa fabbrica degli alimenti a base di grano ().

Evitare completamente il glutine può essere difficile, poiché si trova in molti cibi comuni. Il modo migliore per evitarlo completamente è mangiare cibi integrali con un solo ingrediente.

Alimenti da mangiare

Ci sono molte opzioni senza glutine che ti permetteranno di gustare pasti sani e deliziosi.

I seguenti alimenti sono naturalmente privi di glutine:

• Carni e pesce. Tutte le carni e il pesce, tranne le carni pastellate o rivestite.
• Uova. Tutti i tipi di uova sono naturalmente prive di glutine.
• Latticini. Prodotti lattiero-caseari semplici, come latte normale, yogurt bianco e formaggi. Tuttavia, i latticini aromatizzati potrebbero avere ingredienti aggiunti che contengono glutine, quindi dovrai leggere le etichette degli alimenti.
• Frutta e verdura. Tutta la frutta e la verdura sono naturalmente prive di glutine.
• Cereali. Quinoa, riso, grano saraceno, tapioca, sorgo, mais, miglio, amaranto, arrowroot, teff e avena (se etichettati senza glutine).
• Amidi e farine. Patate, farina di patate, mais, farina di mais, farina di ceci, farina di soia, farina / farina di mandorle, farina di cocco e farina di tapioca.
• Noci e semi. Tutta la frutta secca e i semi.
• Creme e oli. Tutti gli oli vegetali e il burro.
• Erbe e spezie. Tutte le erbe e le spezie.
• Le bevande. La maggior parte delle bevande, ad eccezione della birra (a meno che non sia etichettata come senza glutine).

Se non sei sicuro che un alimento contenga glutine, è meglio leggere le etichette degli alimenti.

Una dieta priva di glutine ha molte opzioni. Ciò ti consente di creare una varietà di ricette sane e deliziose.

Benefici per la salute di una dieta priva di glutine

Una dieta priva di glutine ha molti vantaggi, soprattutto per chi soffre di celiachia.

Ecco i principali vantaggi di una dieta priva di glutine:

Può alleviare i sintomi digestivi

La maggior parte delle persone prova una dieta priva di glutine per trattare i problemi digestivi.

Questi includono gonfiore, diarrea o costipazione, gas, stanchezza e molti altri sintomi.

Studi hanno dimostrato che seguire una dieta priva di glutine può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi per le persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine non celiaca (,).

In uno studio, 215 persone affette da celiachia hanno seguito una dieta priva di glutine per sei mesi. La dieta ha contribuito a ridurre in modo significativo il mal di stomaco e la frequenza di diarrea, nausea e altri sintomi ().

Può ridurre l'infiammazione cronica nei soggetti affetti da celiachia

L'infiammazione è un processo naturale che aiuta il corpo a trattare e guarire le infezioni.

A volte l'infiammazione può sfuggire di mano e durare settimane, mesi o addirittura anni. Questo è noto come infiammazione cronica e può portare a vari problemi di salute ().

Una dieta priva di glutine può aiutare a ridurre l'infiammazione cronica nei soggetti celiaci.

Diversi studi hanno dimostrato che una dieta priva di glutine può ridurre i marcatori di infiammazione come i livelli di anticorpi. Può anche aiutare a trattare i danni intestinali causati dall'infiammazione correlata al glutine in quelli con malattia celiaca (,).

Le persone con sensibilità al glutine non celiaca possono anche avere bassi livelli di infiammazione. Tuttavia, non è del tutto chiaro se una dieta priva di glutine possa ridurre l'infiammazione in queste persone ().

Può aumentare l'energia

Le persone affette da celiachia spesso si sentono stanche, pigre o sperimentano la "nebbia del cervello" (,).

Questi sintomi possono essere causati da carenze nutrizionali dovute a danni all'intestino. Ad esempio, una carenza di ferro può portare all'anemia, che è comune nella celiachia ().

Se hai la celiachia, passare a una dieta priva di glutine può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia e impedirti di sentirti stanco e pigro ().

In uno studio su 1.031 persone affette da celiachia, il 66% di loro si è lamentato di stanchezza. Dopo aver seguito una dieta priva di glutine, solo il 22% delle persone ha ancora sofferto di stanchezza ().

Può aiutarti a perdere peso

Non è raro perdere peso quando si inizia a seguire una dieta priva di glutine.

Questo perché elimina molti cibi spazzatura che aggiungono calorie indesiderate alla dieta. Questi alimenti sono spesso sostituiti da frutta, verdura e proteine ​​magre.

Tuttavia, è importante evitare cibi trasformati "senza glutine" come torte, pasticcini e snack, poiché possono aggiungere rapidamente molte calorie alla tua dieta ().

Concentrati sul consumo di cibi integrali e non trasformati come frutta, verdura e proteine ​​magre.

Una dieta priva di glutine può fornire molti benefici per la salute, soprattutto per chi soffre di celiachia. Può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi, ridurre l'infiammazione cronica, aumentare l'energia e promuovere la perdita di peso.

Effetti negativi

Nonostante abbia una varietà di benefici per la salute, una dieta priva di glutine può avere alcuni svantaggi.

Ecco alcuni effetti negativi di una dieta priva di glutine:

Rischio di una carenza nutrizionale

Le persone affette da celiachia sono a rischio di diverse carenze nutrizionali.

Questi includono carenze di fibre, ferro, calcio, vitamina B12, acido folico, zinco, vitamine A, D, E e K e altro ().

È interessante notare che gli studi hanno anche scoperto che seguire una dieta priva di glutine potrebbe non aiutare a trattare le carenze nutrizionali (,).

Questo perché le persone che seguono una dieta priva di glutine sembrano scegliere cibi più elaborati etichettati come "senza glutine" rispetto a cibi nutrienti come frutta e verdura ().

Inoltre, molte versioni di alimenti senza glutine non sono arricchite con vitamine del gruppo B, come il folato.

Poiché il pane fortificato è una delle principali fonti di vitamine del gruppo B, le persone che seguono una dieta priva di glutine possono essere a rischio di carenza di queste vitamine. Ciò è particolarmente preoccupante per le donne incinte con malattia celiaca, poiché le vitamine del gruppo B sono vitali per la crescita di un bambino sano ().

Stipsi

La stitichezza è un effetto collaterale comune in una dieta priva di glutine.

Le diete senza glutine eliminano molte fonti popolari di fibre come pane, crusca e altri prodotti a base di grano. Mangiare una dieta ricca di fibre può aiutare a promuovere movimenti intestinali sani (,).

Inoltre, molti sostituti senza glutine per i prodotti a base di grano sono a basso contenuto di fibre. Questo potrebbe essere un altro motivo per cui la stitichezza è comune in una dieta priva di glutine (,).

Se si verifica stitichezza con una dieta priva di glutine, cerca di mangiare più frutta e verdura ricca di fibre, come broccoli, fagioli, lenticchie, cavoletti di Bruxelles e bacche.

Costo

Seguire una dieta priva di glutine può essere difficile con un budget limitato.

La ricerca mostra che gli alimenti senza glutine sono circa due volte e mezzo più costosi rispetto alle loro controparti normali ().

Questo perché gli alimenti senza glutine costano più soldi ai produttori. Ad esempio, gli alimenti senza glutine devono superare test più severi ed evitare di essere contaminati.

Se hai un budget limitato, prova a mangiare più cibi integrali con un solo ingrediente, poiché costano meno.

Può rendere difficile la socializzazione

Molte situazioni sociali ruotano attorno al cibo.

Questo può rendere difficile socializzare se stai seguendo una dieta priva di glutine. Sebbene molti ristoranti abbiano opzioni senza glutine, c'è ancora il rischio che il cibo venga contaminato da tracce di glutine ().

Purtroppo, gli studi hanno scoperto che circa il 21% delle persone affette da celiachia evita gli eventi sociali in modo da poter attenersi alla loro dieta priva di glutine ().

Detto questo, puoi comunque socializzare mentre segui una dieta priva di glutine. Richiede semplicemente un po 'di preparazione extra in anticipo.

Ad esempio, se mangi fuori, chiama in anticipo il ristorante per vedere se hanno opzioni senza glutine. Se stai andando a una riunione sociale, potresti dover portare il tuo cibo.

Le persone che seguono una dieta priva di glutine possono essere a rischio di carenze nutrizionali e inclini alla stitichezza. Seguire una dieta priva di glutine può anche essere piuttosto costoso e rendere difficili le situazioni sociali.

Menu Senza Glutine

Ecco un esempio di menu con deliziosi pasti senza glutine.

Sentiti libero di scambiare i suggerimenti dei pasti secondo i tuoi gusti.

Lunedi

• Prima colazione: Budino di semi di chia durante la notte - 2 cucchiai (28 grammi) di semi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt greco e 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia con frutta a fette a scelta. Lascia riposare in una ciotola o in un barattolo di vetro per una notte.
• Pranzo: Zuppa di pollo, lenticchie e verdura.
• Cena: Tacos alla bistecca - bistecca, funghi e spinaci serviti in tortillas di mais senza glutine.

martedì

• Prima colazione: Frittata con verdure.
• Pranzo: Insalata di quinoa con pomodori a fette, cetriolo, spinaci e avocado.
• Cena: Spiedini di gamberi serviti con insalata di giardino.

mercoledì

• Prima colazione: Farina d'avena con 1/4 tazza (31 grammi) di frutti di bosco.
• Pranzo: Insalata di tonno e uova sode.
• Cena: Pollo e broccoli saltati in padella - pollo e broccoli saltati in olio d'oliva e salsa di soia senza glutine o tamari. Servito con un piccolo contorno di riso.

giovedi

• Prima colazione: Toast senza glutine con avocado e un uovo.
• Pranzo: Avanzi della cena di mercoledì.
• Cena: Gamberetti all'aglio e al burro serviti con un'insalata di contorno.

Venerdì

• Prima colazione: Frullato di bacche di banana - 1/2 banana media, 1/2 tazza (74 grammi) di frutti di bosco, 1/4 tazza (59 ml) di yogurt greco e 1/4 tazza (59 ml) di latte.
• Pranzo: Impacco di insalata di pollo, da utilizzare in un involucro senza glutine.
• Cena: Salmone al forno servito con patate al forno, broccoli, carote e fagiolini.

Sabato

• Prima colazione: Frittata di funghi e zucchine.
• Pranzo: Avanzi della cena.
• Cena: Insalata di quinoa con pollo e verdure arrosto.

Domenica

• Prima colazione: Due uova in camicia con una fetta di pane senza glutine.
• Pranzo: Insalata di pollo condita in olio d'oliva.
• Cena: Agnello alla griglia servito con una varietà di verdure arrosto.

Questo menu campione di una settimana per chi segue una dieta priva di glutine offre una varietà di opzioni alimentari salutari ricche di sostanze nutritive.

Consigli utili

Ci sono molti suggerimenti utili che possono aiutarti a seguire con successo una dieta priva di glutine:

• Leggi le etichette degli alimenti. Esercitati a leggere le etichette degli alimenti in modo da poter identificare facilmente gli alimenti senza glutine.
• Dillo ai tuoi amici. Se i tuoi amici sanno che sei a dieta, è più probabile che scelgano posti con opzioni senza glutine quando mangi fuori.
• Acquista un libro di cucina senza glutine. In questo modo potresti essere più creativo con la tua cucina e rendere i pasti più piacevoli.
• Pianificare in anticipo. Se viaggi all'estero, assicurati di cercare posti dove mangiare e fare acquisti. Altrimenti, pianifica la tua dieta intorno a un sacco di cibi integrali con un solo ingrediente come carni magre, verdure e frutta.
• Usa utensili da cucina separati. Se condividi la cucina con amici o familiari, assicurati di utilizzare attrezzature separate per cucinare e pulire. Non vuoi contaminare accidentalmente i tuoi cibi con il glutine del cibo di altre persone.
• Porta il tuo cibo. Se stai visitando la famiglia, porta con te cibi come pane e pasta senza glutine. In questo modo non ti sentirai escluso dai pasti in famiglia.

Se non hai la celiachia o la sensibilità al glutine, non dovrai seguire una dieta priva di glutine. Sebbene abbia molti benefici per la salute, limita anche alcuni cibi altrimenti sani che sono ottimi per una salute ottimale.

Possono sorgere situazioni che possono rendere difficile attenersi a una dieta priva di glutine, ma i suggerimenti di cui sopra possono aiutare.

La linea di fondo

La maggior parte delle persone può mangiare il glutine senza effetti negativi.

Tuttavia, chi soffre di celiachia e sensibilità al glutine deve evitarlo, poiché può causare effetti dannosi.

Sebbene una dieta priva di glutine sia restrittiva, ci sono molte opzioni sane e deliziose.

Assicurati solo di mangiare un sacco di cibi integrali con un solo ingrediente come frutta, verdura e fonti di proteine ​​magre. Manterranno il tuo stomaco felice e promuoveranno una salute ottimale.

Inoltre, una dieta priva di glutine può fornire molti benefici per la salute. Può alleviare i sintomi digestivi, ridurre l'infiammazione, aumentare i livelli di energia e persino aiutarti a perdere peso.