Glucomannano: è un integratore efficace per perdere peso?

Contenuto

• Che cos'è il glucomannano?
• In che modo il glucomannano aiuta a perdere peso?
• Funziona davvero?
• Altri benefici per la salute
• Dosaggio ed effetti collaterali
• Dovresti provare il glucomannano?

La perdita di peso non è sempre facile e il successo a lungo termine richiede dedizione e perseveranza.

Innumerevoli integratori e piani dietetici sono commercializzati come efficaci strategie di perdita di peso, sostenendo di semplificare le cose.

Uno di questi è chiamato glucomannano, una fibra alimentare naturale promossa come efficace integratore per la perdita di peso.

Questo articolo esamina in dettaglio la scienza alla base del glucomannano e se è qualcosa che dovresti prendere.

Che cos'è il glucomannano?

Il glucomannano è una fibra dietetica naturale e solubile in acqua estratta dalle radici dell'igname di elefante, noto anche come konjac.

È disponibile come integratore, in miscele di bevande e viene anche aggiunto a prodotti alimentari, come pasta e farina. È anche l'ingrediente principale nei noodles shirataki.

Il glucomannano comprende il 40% del peso a secco dell'igname di elefante, originario del sud-est asiatico. Ha una lunga storia di utilizzo in miscele di erbe e cibi tradizionali come tofu, noodles e gelatina di konjac.

Oltre ad essere venduto come integratore alimentare, viene utilizzato come additivo alimentare - un emulsionante e un addensante indicato con il numero E E425-ii.

Il glucomannano ha un'eccezionale capacità di assorbire l'acqua ed è una delle fibre alimentari più viscose conosciute.

Assorbe così tanto liquido che una piccola quantità di glucomannano aggiunta a un bicchiere d'acqua trasforma l'intero contenuto in un gel. Si ritiene che queste proprietà uniche mediano i suoi effetti sulla perdita di peso.

Sommario Il glucomannano è una fibra dietetica solubile in acqua, estratta dalle radici dell'igname di elefante. Ha guadagnato molta attenzione come integratore per la perdita di peso.

In che modo il glucomannano aiuta a perdere peso?

Il glucomannano è una fibra dietetica solubile in acqua.

Come altre fibre solubili, si ritiene che promuova la perdita di peso in diversi modi (1):

• Ha pochissime calorie.
• Occupa spazio nello stomaco e favorisce una sensazione di pienezza (sazietà), riducendo l'assunzione di cibo a un pasto successivo.
• Ritarda lo svuotamento dello stomaco, contribuendo ad aumentare la sazietà (2).
• Come altre fibre solubili, riduce l'assorbimento di proteine ​​e grassi (3).

Nutre anche i batteri amici nell'intestino, che lo trasformano in acidi grassi a catena corta come il butirrato, dimostrato di proteggere dall'aumento di grasso in alcuni studi sugli animali (4, 5).

Nutrire i batteri intestinali può anche avere altri benefici. Alcuni studi hanno dimostrato una correlazione tra batteri intestinali alterati e peso corporeo (6, 7).

Il glucomannano differisce dalla maggior parte delle altre fibre solubili, poiché è eccezionalmente viscoso, rendendolo particolarmente efficace per la perdita di peso.

Sommario Come altre fibre solubili, il glucomannano assorbe l'acqua nello stomaco e contribuisce alla sensazione di pienezza. Inoltre, può favorire l'apporto calorico ridotto e la perdita di peso in altri modi.

Funziona davvero?

Diversi studi randomizzati controllati hanno studiato gli effetti del glucomannano sulla perdita di peso. Questi tipi di studi sono il gold standard della ricerca scientifica sull'uomo.

Nel più grande studio, 176 persone sane ma in sovrappeso con una dieta ipocalorica sono state assegnate casualmente a un integratore di glucomannano oa un placebo (8).

Sono stati testati tre diversi integratori di glucomannano con dosaggi variabili. Alcuni contenevano anche altre fibre.

Questi erano i risultati dopo 5 settimane:

Come puoi vedere, la perdita di peso è stata significativamente maggiore tra coloro che hanno integrato con glucomannano.

Diversi altri studi concordano con questi risultati. Il glucomannano ha causato una modesta perdita di peso negli individui in sovrappeso e obesi se ingerito regolarmente prima di un pasto (9, 10, 11).

È particolarmente efficace se combinato con una dieta dimagrante.

Lo stesso vale per tutti i metodi di perdita di peso: funzionano meglio in combinazione.

Sommario Se assunto prima dei pasti, il glucomannano può portare a una modesta perdita di peso negli individui in sovrappeso, principalmente creando una sensazione di pienezza e riducendo l'apporto calorico.

Altri benefici per la salute

Oltre a promuovere la perdita di peso, il glucomannano può migliorare alcuni fattori di rischio di malattie cardiache.

Secondo una revisione sistematica di 14 studi, il glucomannano può abbassare (10):

• Colesterolo totale di 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• Colesterolo LDL "cattivo" di 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Trigliceridi di 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Zucchero nel sangue a digiuno di 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Riduce principalmente il colesterolo nel sangue diminuendo l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.

Secondo questa ricerca, l'aggiunta di glucomannano alla dieta potrebbe potenzialmente ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Come fibra solubile in acqua, il glucomannano è stato anche usato con successo per trattare la costipazione (12, 13).

Sommario Il glucomannano può migliorare diversi importanti fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui colesterolo totale, colesterolo LDL "cattivo", trigliceridi e zucchero nel sangue a digiuno.

Dosaggio ed effetti collaterali

Per la perdita di peso, un dosaggio di 1 grammo, 3 volte al giorno è considerato sufficiente (14).

Miscelato con acqua, il glucomannano si espande e può assorbire fino a 50 volte il suo peso. Pertanto, il dosaggio raccomandato di glucomannano è inferiore rispetto ad altri integratori di fibre.

Il glucomannano non ha alcun effetto sulla perdita di peso se non viene assunto prima di un pasto. Le raccomandazioni sui tempi vanno da 15 minuti a 1 ora prima di un pasto (14, 8).

Il glucomannano è ben tollerato e generalmente considerato sicuro.

Tuttavia, se il glucomannano si espande prima di raggiungere lo stomaco, può causare soffocamento o blocco della gola e dell'esofago, il tubo che sposta il cibo dalla bocca allo stomaco.

Per evitare ciò, dovrebbe essere lavato con 1-2 bicchieri d'acqua o un altro liquido.

Alcune persone possono manifestare lievi effetti collaterali, come gonfiore, flatulenza, feci molli o diarrea, ma questi effetti negativi non sono comuni.

Il glucomannano può anche ridurre l'assorbimento di farmaci per via orale come la sulfonilurea, un farmaco per il diabete. Ciò può essere evitato assumendo il farmaco almeno quattro ore dopo o un'ora prima di ingerire glucomannano.

Sommario Il glucomannano è generalmente considerato sicuro. Il dosaggio suggerito è di 1 grammo, assunto 3 volte al giorno con acqua. Assicurati di prenderlo prima di un pasto, altrimenti non ha alcun effetto sulla perdita di peso.

Dovresti provare il glucomannano?

A giudicare dalle prove, il glucomannano è un efficace integratore per la perdita di peso. Ma come con qualsiasi strategia di perdita di peso, non funziona in modo isolato.

L'unico modo noto per perdere peso a lungo termine è apportare un cambiamento permanente al tuo stile di vita.

Il glucomannano può aiutare a renderlo più facile, ma non farà miracoli da solo.