Ottieni lo scoop sulle polveri proteiche

Contenuto

• Recensione per

Che tu sia un triatleta incallito o un frequentatore medio di palestra, è fondamentale includere molte proteine ​​durante il giorno per costruire muscoli forti e rimanere sazi. Ma quando le uova strapazzate e il petto di pollo diventano un po' noiosi, le proteine ​​in polvere possono tornare utili.

"Mentre le proteine ​​​​integrali forniscono nutrienti che le proteine ​​​​in polvere isolate non forniscono, gli integratori in polvere possono essere un modo semplice e conveniente per ottenere un'ampia quantità di proteine ​​​​nella dieta", afferma Heidi Skolnik, una nutrizionista sportiva con sede nel New Jersey. "Prova ad aggiungere un misurino alla tua farina d'avena o a preparare un frullato con il 100% di succo d'arancia per un'intera giornata di vitamina C, tonnellate di potassio e vitamine del gruppo B per uno spuntino post-allenamento".

Quando si tratta di acquistare il tipo giusto, è facile essere confusi dalle tonnellate di polveri diverse sugli scaffali dei negozi. Usa questa pratica analisi per determinare quale è la migliore per le tue esigenze personali e preferenze dietetiche.

1. Siero di latte: Il siero di latte è una proteina completa ricavata dal latte facilmente digeribile (a meno che tu non abbia un'allergia al lattosio o ai latticini, nel qual caso dovresti evitare). "Il siero di latte può limitare la disgregazione muscolare e aiutare con la riparazione e la ricostruzione muscolare, specialmente se consumato entro 60 minuti dalla sessione di sudore, quando la sintesi di enzimi e proteine ​​è più attiva", afferma Slonik. "Cerca l'isolato di proteine ​​del siero di latte, non il concentrato, poiché contiene la più alta concentrazione di proteine ​​(dal 90 al 95 percento) e pochissimi grassi".

2. Caseina: Un'altra proteina del latte, la caseina, viene assorbita dall'organismo molto più lentamente del siero di latte, afferma Heather Mangieri, R.D., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. "Ciò significa che è una buona scelta per i sostituti del pasto, che ti aiuta a rimanere più sazio più a lungo, o da prendere subito prima di andare a letto quando fornirà al corpo proteine ​​per tutta la notte quando entri in uno stato catabolico". Uno svantaggio è che la caseina è meno solubile in acqua del siero di latte, quindi non si mescola altrettanto bene con i liquidi. Cerca l'ingrediente "caseinato di calcio" sull'etichetta per assicurarti di ottenere la forma più pura della proteina.

3. Soia: Essendo una proteina vegetale completa, la soia è un'ottima opzione per i vegani o per chiunque sia intollerante al lattosio. Tuttavia, Skolnik non raccomanderebbe la soia come l'unico modo per ottenere le proteine ​​poiché è altamente elaborata e alcuni studi hanno collegato il consumo di soia nelle donne con una storia di cancro estrogeno-positivo a un aumentato rischio di cancro al seno. Se scegli la soia, consumala con moderazione e assicurati di cercare etichette con la scritta isolato di proteine ​​di soia, che contiene più proteine, isoflavoni e meno colesterolo e grassi rispetto al concentrato di proteine ​​di soia.

4. Riso integrale: Mentre il riso è principalmente composto da carboidrati, contiene una piccola quantità di proteine, che viene estratta per creare proteine ​​​​del riso integrale. "Tuttavia, poiché è a base vegetale, non è una proteina completa, quindi abbinala ad altre proteine ​​​​vegetali come la canapa o la polvere di piselli per completare il profilo di aminoacidi essenziali", afferma Brendan Brazier, formulatore di Vega e autore di Thrive. La proteina del riso integrale è ipoallergenica e facilmente digeribile, il che lo rende un'ottima alternativa per chiunque abbia uno stomaco sensibile o allergie alla soia o ai latticini.

5. pisello: Questa proteina a base vegetale è altamente digeribile e ha una consistenza soffice. "Inoltre, la proteina dei piselli è ricca di acido glutammico, che aiuta a convertire i carboidrati in energia in modo che non vengano immagazzinati come grasso", afferma Brazier. Ancora una volta, poiché la proteina dei piselli è a base vegetale, non è una proteina completa, quindi deve essere abbinata ad altre fonti di proteine ​​vegane, come il riso integrale o la canapa.

6. Canapa: Una proteina vegetale quasi completa, la canapa offre il potere antiinfiammatorio degli acidi grassi essenziali omega-6 ed è ricca di fibre, è un'ottima scelta per chi segue una dieta vegana. Alcuni studi hanno anche suggerito che le proteine ​​della canapa possono essere più utili nella perdita di peso, grazie al suo alto contenuto di fibre, rispetto ad altre polveri proteiche, afferma Mangieri.

La linea di fondo? "Le proteine ​​​​a base di latte come il siero di latte e la caseina sono un'ottima scelta per i loro benefici nella costruzione muscolare, nonché per il loro zinco e ferro biodisponibili, se non sei un vegano o soffri di allergie ai latticini", afferma Skolnik. Tuttavia, c'è un forte motivo per integrare anche le proteine ​​​​vegetali nella tua dieta, anche se non sei vegano o allergico. "Queste proteine ​​sono facilmente digeribili e hanno dimostrato di combattere l'infiammazione e ridurre il dolore muscolare in modo più efficace rispetto alle proteine ​​a base di latticini, il che le rende una buona scelta per qualsiasi atleta o persona attiva", afferma Brazier.

Poiché una polvere a base vegetale da sola non offre una proteina completa, cerca un prodotto che ne combini diversi per creare un profilo aminoacidico completo, come PlantFusion o la linea Vega One di Brazier, che fornisce proteine ​​complete, omega-3, probiotici, verdure, antiossidanti e altro in ogni porzione.

Qual è la tua polvere proteica preferita? Raccontacelo nei commenti qui sotto o su Twitter @Shape_Magazine.

Recensione per