Ghrelin: "L'ormone della fame" ha spiegato
Contenuto
- Che cos'è la grelina?
- Quali sono le cause dell'aumento della grelina?
- Come cambiano i tuoi livelli durante una dieta
- Come ridurre la grelina e ridurre la fame
- Porta a casa il messaggio
La perdita di peso può essere difficile, ma mantenere il peso dopo una dieta è ancora più difficile.
La ricerca mostra che una grande percentuale di persone a dieta riacquista tutto il peso perso in un solo anno (1). Il recupero di peso è in parte dovuto all'appetito del tuo corpo e agli ormoni che regolano il peso, che cercano di mantenere e persino ri-ingrassare il grasso (2, 3, 4, 5).
La grelina, l '"ormone della fame", svolge un ruolo chiave perché segnala al cervello di mangiare (6, 7, 8).
I suoi livelli aumentano durante una dieta e intensificano la fame, rendendo difficile perdere peso (9, 10).
Ecco tutto ciò che devi sapere su questo ormone e su come tenerlo sotto controllo.
Che cos'è la grelina?
La grelina è un ormone prodotto nell'intestino. Viene spesso definito l'ormone della fame e talvolta chiamato lenomorelin.
Viaggia attraverso il flusso sanguigno e verso il cervello, dove dice al cervello di diventare affamato e cercare cibo.
La funzione principale di Ghrelin è aumentare l'appetito. Ti fa consumare più cibo, assumere più calorie e immagazzinare grasso (7, 11).
Il grafico seguente mostra come i ratti iniettati con l'ormone abbiano avuto un rapido aumento di peso (12).
Inoltre, influenza il ciclo sonno / veglia, il comportamento alla ricerca di ricompensa, la sensazione di gusto e il metabolismo dei carboidrati (7, 11).
Questo ormone viene prodotto nello stomaco e secreto quando lo stomaco è vuoto. Entra nel flusso sanguigno e colpisce una parte del cervello nota come ipotalamo, che governa i tuoi ormoni e l'appetito (11, 13).
Più alti sono i tuoi livelli, più affamato ottieni. Più bassi sono i tuoi livelli, più ti senti pieno e più facile è mangiare meno calorie.
Quindi, se vuoi perdere peso, abbassare i livelli di grelina può essere utile.
La grelina può sembrare un ormone terribile e dannoso per la dieta. Tuttavia, in passato ha svolto un ruolo nella sopravvivenza aiutando le persone a mantenere un livello sano di grasso corporeo.
Al giorno d'oggi, se si mangia male o si fatica ad ingrassare, livelli di grelina più alti possono aiutarti a consumare più cibo e calorie al giorno.
Linea di fondo: La grelina è un ormone che invia un segnale al cervello per avere fame. Svolge un ruolo chiave nella regolazione dell'apporto calorico e dei livelli di grasso corporeo.Quali sono le cause dell'aumento della grelina?
I livelli di grelina di solito aumentano prima di un pasto, quando lo stomaco è vuoto. Quindi diminuiscono poco dopo, quando lo stomaco è pieno (14).
Sebbene si possa presumere che le persone obese abbiano livelli più alti, possono solo essere più sensibili ai suoi effetti. In effetti, alcune ricerche mostrano che i loro livelli sono in realtà inferiori rispetto alle persone magre (15, 16, 17).
Altre ricerche suggeriscono che le persone obese possono avere un recettore della grelina troppo attivo, noto come GHS-R, che porta ad un aumento dell'apporto calorico (6, 7).
Eppure, indipendentemente da quanto grasso corporeo hai, i livelli di grelina aumentano e ti fanno venire fame quando inizi una dieta. Questa è una risposta naturale da parte del tuo corpo, che cerca di proteggerti dalla fame.
Durante una dieta, l'appetito aumenta e i livelli di leptina "ormone della pienezza" diminuiscono. Anche il tuo tasso metabolico tende a diminuire in modo significativo, specialmente quando limiti le calorie per lunghi periodi di tempo (18, 19).
Per ovvie ragioni, questi adattamenti possono rendere significativamente più difficile perdere peso e tenerlo fuori.
I tuoi ormoni e il tuo metabolismo si adattano per cercare di riottenere tutto il peso perso.
Linea di fondo: I livelli di grelina possono aumentare durante una dieta, aumentando la fame e rendendo più difficile perdere peso.Come cambiano i tuoi livelli durante una dieta
Entro un giorno dall'inizio di una dieta, i livelli di grelina inizieranno a salire. Questo cambiamento continua nel corso di settimane.
Uno studio sull'uomo ha riscontrato un aumento del 24% dei livelli di grelina con una dieta di 6 mesi (20).
In un altro studio di dieta dimagrante di 3 mesi, i ricercatori hanno scoperto che i livelli erano quasi raddoppiati da 770 a 1.322 pmol / litro (21).
Durante una dieta di bodybuilding di 6 mesi, che raggiunge un livello estremamente basso di grasso corporeo attraverso severe restrizioni dietetiche, la grelina è aumentata del 40% (22).
Queste tendenze suggeriscono che più a lungo si mangia - e più grasso corporeo e massa muscolare si perde - più alti saranno i livelli.
Questo ti rende più affamato, quindi diventa molto più difficile mantenere il tuo nuovo peso.
Linea di fondo: I livelli di grelina aumentano significativamente con una dieta dimagrante. Più lunga è la dieta, più i livelli aumenteranno.Come ridurre la grelina e ridurre la fame
La grelina sembra essere un ormone che non può essere controllato direttamente con farmaci, diete o integratori.
Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare a mantenere livelli sani:
- Evita gli estremi di peso: Sia l'obesità che l'anoressia alterano i livelli di grelina (23, 24)
- Priorità al sonno: Il sonno scarso aumenta i livelli ed è stato collegato all'aumento della fame e dell'aumento di peso (25, 26).
- Aumenta la massa muscolare: Quantità più elevate di massa o muscoli privi di grassi sono associate a livelli più bassi (27, 28, 29).
- Mangia più proteine: Una dieta ricca di proteine aumenta la pienezza e riduce la fame. Uno dei meccanismi alla base di questo è una riduzione dei livelli di grelina (30).
- Mantenere un peso stabile: I drastici cambiamenti di peso e la dieta yo-yo interrompono gli ormoni chiave, compresa la grelina (31).
- Ciclo delle calorie: I periodi di maggiore apporto calorico possono ridurre gli ormoni della fame e aumentare la leptina. Uno studio ha rilevato 2 settimane sul 29–45% in più di calorie che hanno ridotto i livelli di grelina del 18% (32).
Porta a casa il messaggio
La grelina è un ormone della fame molto importante.
Svolge un ruolo importante nella fame, nell'appetito e nell'assunzione di cibo. Per questo motivo, può avere grandi effetti sul successo con perdita di peso e manutenzione.
Avendo una dieta sostenibile e divertente, puoi evitare la dieta yo-yo che provoca grandi fluttuazioni di peso e influisce negativamente sugli ormoni.
Post Affascinanti
Cerotto contraccettivo: cos'è, come si usa, vantaggi e svantaggi
