Idee geniali per la pianificazione dei pasti per una settimana sana

Contenuto

• Inizia in piccolo
• Rompilo
• Arruolare un amico
• Riso verde, rosso e giallo
• Tacchino saltato con pomodori e coriandolo
• Broccoli al vapore stile MBMK
• Fagioli neri semplicemente gustosi
• Recensione per

Mangiare sano è possibile, anche per chi è a corto di tempo e a corto di soldi. Ci vuole solo un po' di creatività! Questo è ciò che Sean Peters, fondatore del nuovo sito Web MyBodyMyKitchen.com, ha scoperto quando ha iniziato a sperimentare la cottura in batch, un modo di cucinare il cibo alla rinfusa e conservarlo per dopo. Peters si allenava da anni, ma sapeva che doveva cambiare la sua dieta se voleva davvero vedere i risultati.

Circa un anno e mezzo fa ha cambiato abitudini alimentari e ha iniziato a postare sul suo account Instagram le foto di pranzi e cene di una settimana (due ricette cucinate in 5 porzioni ciascuna). Le sue ricette gustose e convenienti hanno iniziato a ricevere l'attenzione di altri che cercavano di mangiare sano, quindi il mese scorso ha lanciato il suo sito Web e un nuovo account Instagram dedicato alla preparazione dei pasti. Abbiamo contattato Peters per i suoi migliori consigli su come iniziare con la preparazione dei pasti e la cottura in batch, oltre alle 4 ricette necessarie per creare una settimana di cene (deliziose!). (Condividi le tue foto di preparazione dei pasti con questi 9 modi per scattare foto di cibo migliori su Instagram.)

Inizia in piccolo

Entrare in una nuova routine di preparazione di tutti i pasti in anticipo può richiedere del tempo per abituarsi. Peters suggerisce di iniziare con un paio di giorni di pasti alla volta, per poi aumentare lentamente fino a fare un'intera settimana di pasti in una sessione. "Se provi a fare una settimana tutta in una volta all'inizio, ti scoraggi e lo fa volere essere disordinato", avverte. Pianificare in anticipo aiuta anche a rendere la preparazione dei pasti un'abitudine sana e sostenibile.

Rompilo

Per evitare la noia, congela uno o due pasti ogni volta che prepari una nuova ricetta in modo da poter scambiare qualcosa di diverso durante la settimana. Se stai congelando, cuoci cibi a basso contenuto di acqua. Puoi anche aggiungere salse diverse a un pasto per cambiarne il sapore o pianificare di mangiare fuori una sera quella settimana per rinfrescare le tue papille gustative.

Arruolare un amico

Prendi un amico o un coniuge per cucinare con te. Non solo il processo andrà più veloce, ma avrai maggiori probabilità di uscire dalla tua zona di comfort con le ricette, dal momento che avrai due tavolozze da accontentare. Potreste anche pensare a una nuova idea di pasto insieme e trovare modi per creare una versione più sana di un piatto preferito. (Hai bisogno di idee? Prova queste 13 combinazioni di sapori immancabili.)

Peters ha condiviso le ricette per creare uno dei suoi pasti più popolari (e adatti al congelatore!), una festa in stile sud-occidentale. Fedele alla sua filosofia alimentare, questo pasto sano contiene proteine, un carboidrato complesso e una verdura ed è ricco di sapore. "Cerco di utilizzare il minor numero possibile di alimenti trasformati, ma il mio cibo non è mai insipido. Molte persone pensano che la preparazione dei pasti debba essere di base: non c'è colore o sapore. Ma voglio che il mio riso contenga qualcosa, senza dover fare affidamento sul sale", afferma Peters.

Riso verde, rosso e giallo

Ingredienti:

1 tazza di riso integrale

1 tazza di peperone rosso tritato

1 tazza di cipolle verdi tritate

1/2 tazza di coriandolo tritato

1 cucchiaio di olio d'oliva

2 cucchiai di aglio tritato finemente

1 tazza di mais congelato

1 cucchiaino di pepe di Caienna

sale e pepe qb

Indicazioni:

1. Portare l'acqua a ebollizione, quindi aggiungere il riso. Quando l'acqua riprende a bollire, abbassare la fiamma e far sobbollire e coprire.

2. Cuocere coperto per 40-50 minuti fino a quando il riso è tenero; mescolare una volta dopo circa 20 minuti.

3. Mentre il riso cuoce, prepara le verdure; scaldare l'olio in padella a fuoco basso.

4. Aglio saltato per circa 4 minuti fino a quando non è flagrante; attenzione a non bruciare l'aglio.

5. Aumentare il fuoco a medio-alto, aggiungere le verdure e il mais rimanenti e cuocere per circa 2 minuti.

Tempo di preparazione: 15 minuti | Tempo di cottura: 50 minuti | Resa: Serve 5

Tacchino saltato con pomodori e coriandolo

Ingredienti:

1/2 cucchiaio di olio o olio di cocco

1 cucchiaio di aglio tritato

1 tazza di cipolla gialla o rossa tritata

1/2 tazza di pomodori a cubetti

1-2 cucchiai di jalapeño tritato

2 rametti di timo

1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

1 libbra di tacchino macinato magro

1/4 tazza di coriandolo

sale e pepe qb

1/2 cucchiaino di cumino

Indicazioni:

1. Scaldare la padella a fuoco basso; aggiungere l'olio e far rosolare l'aglio finché non diventa evidente, circa 2-3 minuti.

2. Aggiungere le cipolle, i pomodori, il jalapeno, il timo ei fiocchi di pepe; aumentare il fuoco a medio-alto e rosolare le verdure, circa 4 minuti.

3. Aggiungere il tacchino macinato e cuocere finché il tacchino non è completamente cotto e rosolato, circa 10 minuti; mescolare frequentemente e rompere continuamente grossi pezzi di tacchino in pezzi più piccoli.

4. Mescolare il coriandolo; Aggiungere sale e pepe a piacere.

Tempo di preparazione: 15 minuti | Tempo di cottura: 15 minuti | Resa: Serve 5

Broccoli al vapore stile MBMK

Ingredienti:

3 mazzi di broccoli

2 cucchiai di olio d'oliva

1/2 cucchiaio di fiocchi di peperoncino rosso

1/2 cucchiaino di aglio in polvere

1 cucchiaino di olio di sesamo (facoltativo)

sale e pepe qb

Indicazioni:

1. Scartare il gambo o tagliarlo a fette spesse; tagliare i broccoli a cimette.

2. Portare a ebollizione l'acqua; aggiungere i broccoli al vapore e posizionare il piroscafo sopra l'acqua bollente.

3. Lessare i broccoli per non più di 4 minuti; togliere dal fuoco e versare subito acqua fredda sui broccoli per evitare che si cuociano ulteriormente.

4. Mescolare i broccoli raffreddati negli altri ingredienti; Aggiungere sale e pepe a piacere.

Preparazione: 10 minuti | Tempo di cottura: 4 minuti | Resa: 10 porzioni

Fagioli neri semplicemente gustosi

Ingredienti:

2 tazze di fagioli neri secchi

2 cucchiai di olio d'oliva

1 tazza di cipolla tritata

1/2 tazza di sedano tritato

2 cucchiai di aglio tritato

2 tazze di pomodori a cubetti

2-3 rametti di timo fresco

1 cucchiaino di pepe di Caienna

1/2 cucchiaino di cumino (facoltativo)

1/2 cucchiaino di cannella

1 cucchiaio di miele o zucchero di canna

sale e pepe qb

Indicazioni

1. Mettere a bagno i fagioli durante la notte (o per almeno 6 ore) in 6-8 tazze d'acqua.

2. Dopo l'ammollo, scolare l'acqua e sciacquare i fagioli; scaldare una pentola grande a fuoco medio.

3. Aggiungere l'olio e soffriggere la cipolla, il sedano e l'aglio tritati per 2 minuti; aggiungere i pomodori e cuocere per altri 2 minuti.

4. Aggiungi i fagioli neri sciacquati, il timo, il pepe di Cayenna, il cumino e la cannella alle verdure saltate.

5. Aggiungere acqua e miele, aumentare la fiamma e far sobbollire coperto per 1 1/2 o 2 ore; mescolando ogni tanto.

6. Aggiungere altra acqua calda se necessario; Aggiungere sale e pepe a piacere.

Preparazione: 10 minuti | Tempo di cottura: 35-120 minuti | Resa: 8 porzioni

Recensione per