Perché il fitness funzionale è importante per tutti

Contenuto

• 1. Squat
• 2. Inclinare la stampa del torace
• 3. Tavola
• 4. Squat a muro
• 5. Riduzioni
• 6. Fila
• 7. Affondo stazionario
• 8. Step-up
• 9. Sollevamento a una gamba
• 10. Plancia laterale
• 11. Cane rivolto verso il basso
• 12. Deadlift a gamba singola
• 13. Affondo con fila piegata
• Porta via

Anche se la maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo a casa, è comunque importante essere fisicamente attivi.

L'idoneità funzionale può essere un buon modo per combattere l'irrequietezza e mantenere il corpo in movimento durante un rifugio sul posto.

Che cos'è il fitness funzionale? Si riferisce all'esercizio fisico che ti aiuta nelle attività quotidiane, come:

• alzarsi dal pavimento
• portando oggetti pesanti
• mettere qualcosa su uno scaffale

Rafforzando i muscoli nello stesso modo in cui dovresti usarli per determinati compiti, riduce il rischio di lesioni e migliora la qualità della vita.

Puoi andare avanti tutta la giornata senza preoccuparti di sforzare o tirare qualcosa.

Secondo l'esperto di fitness Brad Schoenfeld, il fitness funzionale esiste su un continuum.

A suo avviso, quasi tutti gli esercizi possono essere funzionali a seconda del contesto, perché in realtà aumentare la forza ti aiuterà intrinsecamente a diventare più funzionale nella vita quotidiana.

Mentre aumentare la tua forza complessiva ti aiuterà a muoverti meglio, combinare l'allenamento della forza con esercizi che rispecchiano i movimenti delle attività quotidiane può fornire un regime di allenamento ancora più efficace.

Può anche promuovere meglio:

• equilibrio
• resistenza
• flessibilità

E chi non lo vuole, vero?

Di seguito abbiamo compilato 13 esercizi che aiuteranno a migliorare la forma funzionale per gli adulti di tutte le età. Completa da cinque a sei di questi esercizi tre o quattro giorni alla settimana per risultati ottimali.

Puoi eseguirli tutti in sicurezza da casa tua con attrezzature minime.

1. Squat

Accovacciarsi è un movimento simile a quello di sedersi su una sedia, quindi è un must da includere in qualsiasi routine di fitness funzionale.

Assicurati di muoverti lentamente e controllato durante tutto il movimento e, se hai bisogno di più di una sfida, tieni un manubrio leggero in ogni mano.

Indicazioni:

1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia verso il basso ai lati.
2. Piega le ginocchia e inizia a accovacciarti, spingendo indietro nei fianchi, quasi come se stessi per sederti su una sedia. Alza le braccia davanti a te mentre vai.
3. Quando le cosce sono parallele al suolo, fermati e spingi attraverso i talloni, estendendo le gambe e tornando alla posizione di partenza.
4. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.

2. Inclinare la stampa del torace

Essere in grado di sollevarti da terra o da un'altra superficie è inestimabile in termini di fitness funzionale, ma i piegamenti sulle braccia possono essere molto impegnativi.

Il torace inclinato fa lavorare gli stessi muscoli e può essere più amichevole per i principianti.

Indicazioni:

1. Posizionare la panca ad un angolo di 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e rilassati sulla panca. Allunga le braccia verso l'alto con i manubri sopra la testa.
2. Piega le braccia, facendo cadere lentamente i pesi verso il petto. Quando la parte superiore delle braccia è parallela al suolo, spingere i manubri nella posizione iniziale, usando i muscoli pettorali per guidare il movimento.
3. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.

3. Tavola

Entrare e mantenere la posizione della tavola richiede mobilità ed equilibrio, il che è utile per alzarsi dal pavimento. Inoltre, l'esercizio recluta così tanti muscoli, quindi è ottimo per costruire la forza complessiva.

Indicazioni:

1. Inizia a carponi con i palmi delle mani piantati a terra e le ginocchia leggermente piegate oltre i 90 gradi.
2. Spingi verso l'alto dalle mani e dai piedi, estendendo le braccia e le gambe e mantieni stretto il tuo nucleo. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
3. Tieni il più a lungo possibile. Ripetere l'operazione per 2 set.

4. Squat a muro

Se hai bisogno di un po 'più di supporto che in uno squat normale, esegui uno contro un muro. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi dolore lombare dall'equazione.

Indicazioni:

1. Mettiti con la schiena contro un muro e i piedi un passo fuori.
2. Piega le gambe, spingendo la schiena contro il muro e permettendoti di scivolare in uno squat.
3. Quando le cosce sono parallele al pavimento, spingi indietro contro il muro nella posizione di partenza.
4. Ripetere l'operazione per 2 serie da 15 ripetizioni.

5. Riduzioni

Simile a scendere da un sedile alto o scendere da una serie di scale, i gradini sono un ottimo modo per migliorare l'equilibrio e la stabilità.

Indicazioni:

1. Mettiti al lato della panca o fai un passo con un piede e un piede per terra.
2. Spingendo attraverso il tallone del piede sulla panca, fai un passo in avanti per estendere completamente la gamba, quindi lentamente giù per iniziare.
3. Completa 2 serie da 15 ripetizioni per lato.

6. Fila

Una fila è un movimento simile a quello di estrarre un oggetto pesante dal tuo baule. Mirare alla schiena e alle braccia ti aiuterà a rimanere forte.

Indicazioni:

1. Attacca la tua fascia di resistenza a un'ancora leggermente sopra la testa. Siediti su una sedia, tenendo le maniglie in modo che siano tese.
2. Tirare i gomiti verso il basso e all'indietro, fermandosi per un secondo, quindi rilasciando nuovamente all'inizio.
3. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.

7. Affondo stazionario

In questa posizione divisa, imiterai di nuovo il movimento di alzarti da terra. Rafforzare i quadricipiti, oltre a promuovere la mobilità delle articolazioni del ginocchio, è fondamentale per svolgere le attività quotidiane.

Indicazioni:

1. Dividi la tua posizione, in modo che le gambe formino un triangolo con il terreno.
2. Non muovere i piedi, affronta in avanti la gamba in avanti. Quando la gamba forma un angolo di 90 gradi rispetto al suolo, torna all'inizio.
3. Ripeti 2 serie da 15 ripetizioni su ciascun lato.

8. Step-up

Rafforzare i muscoli utilizzati per salire le scale con step-up.

Indicazioni:

1. Mettiti in piedi con una panchina o un gradino davanti a te - a circa un passo di distanza è buono.
2. Sali sulla panca con il piede destro, solo toccando il piede sinistro in superficie mantenendo il peso nel piede destro.
3. Riporta il piede sinistro a terra mantenendo il piede destro sulla panca.
4. Completa 2 serie da 15 per ogni gamba.

9. Sollevamento a una gamba

Migliorare l'equilibrio rende tutto più facile, anche camminando. Aiuta anche a prevenire le cadute.

Esercizi che lavorano una gamba alla volta ti costringono a impegnare il tuo core e lavorare separatamente su ciascun lato del corpo.

Indicazioni:

1. Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
2. Con il peso nella gamba sinistra, cerniera leggermente in avanti sui fianchi mentre alza lentamente la gamba destra all'indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
3. Ritorna per iniziare. Ripeti per 2 serie da 15 ripetizioni con la gamba destra, quindi passa.

10. Plancia laterale

Rafforzare tutte le parti del core è la chiave per il fitness funzionale. Prova una tavola laterale per colpire gli obliqui.

Indicazioni:

1. Inizia dalla tua parte, le gambe accatastate l'una sull'altra, il braccio piegato con un angolo di 90 gradi e il peso appoggiato sull'avambraccio. Estendi l'altro braccio verso il soffitto. Anche il tuo sguardo dovrebbe essere lì.
2. Usando i tuoi obliqui, tira il tronco verso l'alto fino al soffitto e mantienilo lì fino al fallimento.
3. Girati dall'altra parte e ripeti. Completa 2 set.

11. Cane rivolto verso il basso

Questa mossa yoga richiede di sostenere il proprio peso corporeo, uno strumento molto utile per la vita di tutti i giorni.

Indicazioni:

1. Inizia in una posizione di plancia alta, peso nelle mani e nei piedi e il tuo corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
2. Tieni le mani, i piedi e il collo fermi e solleva i fianchi in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il suolo.
3. Pausa qui per 10 secondi. Ripeti altre 2 volte.

12. Deadlift a gamba singola

I deadlift sono efficaci perché colpiscono contemporaneamente molti dei muscoli delle gambe mentre ti aiutano a padroneggiare la cerniera dell'anca.

La prossima volta che vai a raccogliere qualcosa da terra, sarai felice che gli stacchi siano parte della tua routine.

Indicazioni:

1. Inizia con un manubrio in ogni mano appoggiata sulle cosce.
2. Con una leggera curva nella gamba destra, incerniera i fianchi e solleva la gamba sinistra mantenendo la schiena dritta. I pesi dovrebbero cadere lentamente davanti a te, vicino al tuo corpo, mentre procedi. Fermati quando non riesci più a mantenere l'equilibrio o quando la gamba sinistra è parallela al suolo.
3. Torna per iniziare e ripeti per 15 ripetizioni. Completa lo stesso sull'altra gamba.

13. Affondo con fila piegata

La combinazione di un affondo con una fila richiede un ulteriore livello di equilibrio.

Indicazioni:

1. Tenere un manubrio in ogni mano e assumere una posizione di affondo.
2. Cerniera in avanti in vita a un angolo di 45 gradi e poi remare, tirando i gomiti su e indietro. Rilasciare e tornare per iniziare.
3. Completa qui 10 ripetizioni, quindi cambia affondo e completa altre 10 ripetizioni. Fai 2 serie.

Porta via

Il fitness funzionale può aiutare a migliorare la vita quotidiana rafforzando i muscoli per prepararli a compiti e attività quotidiane. Principalmente usando il tuo peso corporeo, questa forma di allenamento della forza è semplice e sicura per quasi tutti.

In caso di lesioni, consultare un medico prima di implementare questo tipo di esercizio.

A differenza di altre forme popolari di allenamento della forza, come CrossFit e bodybuilding, il fitness funzionale è molto più rilassato, richiede meno attrezzature e molta meno intensità.

L'attenzione è rivolta alle prestazioni, non alle dimensioni dei muscoli. Il rischio di lesioni è significativamente inferiore, il che lo rende adatto a persone di tutte le età e livelli di esperienza.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare il tuo adattamento, qualunque esso sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen. Seguila su Instagram.