7 alimenti che drenano la tua energia

Contenuto

• 1. Pane bianco, pasta e riso
• 2. Cereali per la colazione, yogurt e altri alimenti con zuccheri aggiunti
• 3. Alcol
• 4. Caffè
• 5. Bevande energetiche
• 6. Fritti e Fast Food
• 7. Alimenti a basso contenuto calorico
• La linea di fondo
• Correzione del cibo: alimenti che sconfiggono la fatica

È normale che i livelli di energia aumentino e diminuiscano leggermente durante il giorno.

Una varietà di fattori può influenzare questo flusso e riflusso naturale. Questi includono i livelli di sonno e stress, il livello di attività fisica e i cibi che mangi.

Generalmente, consumare un pasto o uno spuntino tende a rifornire il serbatoio, aiutandoti a sentirti più energico. Tuttavia, alcuni alimenti potrebbero effettivamente ridurre la tua energia.

Questo articolo elenca sette alimenti che hanno il potenziale per drenare la tua energia.

1. Pane bianco, pasta e riso

I cereali sono ricchi di carboidrati, che forniscono al corpo una buona fonte di energia.

Tuttavia, i cereali trasformati come quelli che si trovano nel pane bianco, nella pasta bianca e nel riso bianco possono effettivamente causare più danni che benefici quando si tratta di livelli di energia.

Ciò è in parte dovuto al fatto che lo strato esterno di grano contenente fibre, noto come crusca, viene rimosso durante la lavorazione. Per questo motivo, i cereali trasformati contengono livelli più bassi di fibre e tendono ad essere digeriti e assorbiti più rapidamente rispetto ai cereali integrali (1).

Per questo motivo, un pasto o uno spuntino ricco di cereali trasformati in genere crea un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina, seguito da un calo di energia.

Al contrario, i cereali integrali aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a mantenere costante l'energia durante il giorno (2).

Anche i cereali trasformati mancano di un'altra parte importante del grano: il germe. Il germe contiene molti importanti nutrienti che possono anche svolgere un ruolo nel mantenimento dei livelli di energia.

Ad esempio, il germe è particolarmente ricco di vitamine del gruppo B, che il tuo corpo può utilizzare per creare energia (3).

Pertanto, evitare i cereali trasformati o sostituirli con alternative a cereali integrali può fornire al tuo corpo più nutrienti e prevenire picchi di energia e crash.

Sommario I cereali trasformati si trovano in alimenti come pane bianco, pasta bianca e riso bianco. Contengono meno nutrienti e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, entrambi i quali possono drenare i livelli di energia.

2. Cereali per la colazione, yogurt e altri alimenti con zuccheri aggiunti

Molti alimenti sul mercato sono carichi di zuccheri aggiunti che, se consumati troppo frequentemente, possono influire negativamente sui livelli di energia.

Ad esempio, molte persone considerano i cereali per la colazione una parte importante di una routine salutare ed energizzante per la colazione. Tuttavia, molte varietà in realtà non riescono a fornire l'inizio atteso per sostenere l'energia nel corso della giornata.

Questo perché la maggior parte dei cereali per la colazione contiene pochissime fibre ma quantità significative di zuccheri aggiunti. In effetti, gli zuccheri rappresentano fino al 50% dei carboidrati totali trovati in molti cereali per la colazione popolari (4, 5, 6, 7).

Questa combinazione di zucchero elevato e basso contenuto di fibre può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e insulina, portando ad un aumento di energia, seguito da un incidente.

Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti può aumentare la probabilità che desidererai altri cibi zuccherati, creando potenzialmente un ciclo di riduzione dell'energia (8).

Per evitare l'effetto di zapping energetico dei cereali ripieni di zucchero, optare per varietà senza zuccheri aggiunti che contengono almeno 4-5 grammi di fibre per porzione.

Altri cibi popolari per la colazione che tendono a contenere alti livelli di zuccheri aggiunti includono yogurt aromatizzati, succhi di frutta, muffin, barrette di cereali e persino alcuni tipi di pane.

Se stai cercando di mantenere alti i tuoi livelli di energia, probabilmente trarrai vantaggio dall'evitarli o trovare alternative meno zuccherine.

Sommario Gli alimenti che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti possono ridurre i livelli di energia anziché aumentarli. Possono anche aumentare le tue voglie di altri cibi zuccherati, il che può creare un circolo vizioso, che consuma energia.

3. Alcol

L'alcol è noto per il suo effetto rilassante.

In effetti, molte persone riferiscono che avere un po 'di alcol con la cena o la sera tende ad aiutarli ad addormentarsi più facilmente.

Anche se può sembrare positivo, non è necessariamente così.

Questo perché l'alcol può effettivamente ridurre la qualità e la durata del sonno, portando a un sonno complessivamente meno riposante (9).

Pertanto, anche se l'alcol può aiutarti a sentirti più rilassato o ad addormentarti più facilmente, a seconda della quantità che consumi, può effettivamente scaricare la tua energia facendoti svegliare la mattina dopo sentendoti meno riposato.

Livelli da bassi a moderati di consumo di alcol non sembrano influenzare molto la qualità o la durata del sonno. Solo grandi quantità di alcol sembrano drenare energia in questo modo (10).

Pertanto, per evitare gli effetti del consumo energetico dell'alcool, assicurati di mantenere il tuo consumo a livelli da bassi a moderati.

Questo è definito come una o meno bevande standard al giorno per le donne e due o meno bevande per gli uomini. Una bevanda standard equivale a 12 once (355 ml) di birra, 5 once (148 ml) di vino o 1,5 once (44 ml) di alcolici.

Sommario Il consumo eccessivo di alcol, in particolare prima di coricarsi, può ridurre la qualità e la durata del sonno, probabilmente facendoti sentire più stanco il giorno successivo.

4. Caffè

Se consumato con moderazione, il caffè può avere effetti fisici e mentali positivi.

Ad esempio, gli studi dimostrano che il caffè può aiutare a ridurre del 26–34% il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come l'Alzheimer e il Parkinson (11, 12).

Una revisione di 18 studi ha inoltre riferito che ogni tazza di caffè che una persona consuma al giorno può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 fino al 7% (13).

È stato anche riferito che la caffeina, lo stimolante del caffè, crea un aumento a breve termine dell'energia e delle funzioni cerebrali, su cui molte persone fanno affidamento quando si sentono stanchi (14, 15).

Detto questo, bere regolarmente caffè farà sì che il tuo corpo sviluppi una tolleranza, riducendo il potere dei suoi effetti. Ancora più importante, fare regolarmente affidamento sul caffè invece di ottenere una corretta alimentazione o dormire può scaricare la tua energia nel tempo (16).

Troppa caffeina può anche influire negativamente sulla qualità del sonno, il che può ridurre i livelli di energia a lungo termine (17, 18).

Coloro che consumano caffè dovrebbero limitare l'assunzione a circa quattro tazze al giorno (19).

Sommario Se consumato con moderazione, il caffè può aumentare i livelli di energia e fornire una serie di benefici aggiuntivi. Tuttavia, fare regolarmente affidamento sul caffè per aumentare i livelli di energia, piuttosto che su una corretta alimentazione e sonno, può ritorcersi contro nel lungo periodo.

5. Bevande energetiche

Non si può negare che le bevande energetiche possano fornirti una sferzata di energia a breve termine.

In effetti, diversi studi dimostrano che le bevande energetiche possono aumentare la concentrazione e la memoria di circa il 24%, oltre a ridurre la sonnolenza (20, 21, 22).

I produttori di bevande energetiche includono un cocktail di ingredienti stimolanti nelle loro formulazioni. Tuttavia, i ricercatori attribuiscono la maggior parte degli effetti energetici allo zucchero e alla caffeina contenuti in queste bevande (23).

Quando si tratta di zucchero, molte bevande energetiche contengono quantità ridicolmente elevate, a volte fino a 10 cucchiaini da tè (52 grammi) per contenitore.

Come accennato in precedenza, il consumo di grandi quantità di zuccheri aggiunti può far aumentare la tua energia, quindi calare bruscamente, potenzialmente facendoti sentire più stanco di prima di consumare la bevanda.

Inoltre, come nel caso del caffè, coloro che consumano regolarmente bevande energetiche possono creare una tolleranza per la caffeina che contengono. Ciò significa che il bevitore deve consumare quantità sempre più elevate per sperimentare gli stessi effetti di energia (24).

Inoltre, alcune ricerche dimostrano che le bevande energetiche possono ridurre la durata e la qualità del sonno. Se ciò accade troppo frequentemente, aspettati che riduca i tuoi livelli di energia (25).

Vale anche la pena ricordare che le bevande energetiche a volte contengono significativamente più caffeina rispetto alla stessa quantità di caffè.

Ad esempio, il marchio 5-Hour Energy contiene 200 mg di caffeina per 1,93 once (57 ml). Questo è circa quattro volte più caffeina di quella che troverai nella stessa quantità di caffè.

Ciò può far sì che alcuni consumatori di bevande energetiche superino il limite giornaliero raccomandato di 400 mg di caffeina, che può causare nervosismo, ansia e palpitazioni cardiache. Può anche peggiorare gli attacchi di panico (17, 18, 19).

Sommario Le bevande energetiche possono fornire un aumento a breve termine dei livelli di energia. Tuttavia, il loro alto contenuto di zuccheri e caffeina può ridurre la durata e la qualità del sonno e causare il crash dei livelli di energia, facendoti sentire esausto.

6. Fritti e Fast Food

Gli alimenti fritti e veloci possono anche drenare la tua energia. Questo perché sono generalmente ricchi di grassi e poveri di fibre, due fattori che possono rallentare la digestione.

Una digestione più lenta può ridurre la velocità con cui i nutrienti che aumentano l'energia entrano nel corpo, ritardando l'aumento di energia che generalmente ci si potrebbe aspettare dopo un pasto (26).

Inoltre, i cibi fritti e veloci tendono ad essere a basso contenuto di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali. Gli alimenti ricchi di nutrienti aiutano ad aumentare e mantenere i tuoi livelli di energia, ma mangiare cibi fritti e veloci troppo frequentemente può rimuoverli dalla tua dieta.

Consumare troppi cibi grassi contemporaneamente può farti sentire troppo pieno. In alcuni casi, questo può compromettere la tua energia o il desiderio di fare qualsiasi cosa per le prossime due ore.

Sommario Gli alimenti fritti e veloci sono spesso a basso contenuto di nutrienti, ricchi di grassi e poveri di fibre. Possono rallentare la digestione e spostare i nutrienti che aumentano l'energia dalla dieta, potenzialmente drenando i livelli di energia a lungo termine.

7. Alimenti a basso contenuto calorico

Quando arriva il momento della merenda, alcune persone optano per versioni a basso contenuto calorico dei loro cibi preferiti, credendo di essere la scelta più sana.

Tuttavia, includere troppi di questi alimenti nella dieta può portare a mangiare un numero insufficiente di calorie durante il giorno, il che può ridurre gravemente i livelli di energia.

Le calorie sono un'unità di misura utilizzata per stimare quanta energia un alimento fornirà al tuo corpo una volta digerito. Il tuo corpo utilizza calorie per sostenere le funzioni di base come la respirazione, il pensiero e il battito cardiaco.

Le calorie che consumi coprono anche l'energia che spendi muovendoti durante il giorno, comprese le calorie che bruci durante l'esercizio.

Fornire regolarmente al tuo corpo sostanzialmente meno calorie di quelle necessarie può creare squilibri ormonali e rallentare il metabolismo, lasciandoti esausto (27, 28).

Mangiare troppo poche calorie ai pasti o agli spuntini può anche aumentare l'appetito. Questo può portarti a mangiare troppo al pasto successivo, lasciandoti troppo pieno e pigro (29, 30, 31).

Sommario Gli alimenti a basso contenuto calorico non sono efficaci per aumentare i livelli di energia. Possono anche farti consumare meno calorie al giorno di quante ne abbia bisogno il tuo corpo, disturbando l'equilibrio ormonale e il metabolismo e lasciandoti esausto.

La linea di fondo

Mangiare e bere sono generalmente considerati modi efficaci per aumentare i livelli di energia.

Tuttavia, ciò che mangi è importante. Più specificamente, i sette alimenti e bevande sopra elencati hanno maggiori probabilità di drenare il serbatoio di energia rispetto al rifornimento.

È improbabile che il consumo di tali alimenti di rado o con moderazione abbia effetti negativi di lunga durata. Tuttavia, se hai livelli di energia costantemente bassi, potresti trarre vantaggio dall'evitare completamente questi alimenti.

Invece, prova uno di questi 27 alimenti che può darti più energia.

Correzione del cibo: alimenti che sconfiggono la fatica