10 modi subdoli per inserire un allenamento nella tua giornata

Contenuto

• Usa la regola del tre
• Non combattere gli irrequietezza
• Nascondi una corda per saltare al lavoro
• Trattalo come un incontro
• Mettiti in palla
• Vai fuori
• Trova un'app per questo
• Raddoppiare
• Dì solo OM
• Esegui il guanto di sfida dell'ufficio
• Recensione per

Non hai tempo per allenarti? Niente scuse! Certo, potresti essere troppo impegnato per passare un'ora (o anche 30 minuti) in palestra, ma ci sono modi semplici per essere un po' più attivo ogni giorno, anche se sei bloccato in ufficio. Quindi, se non riesci a sembrare in forma in una sessione di sudore, non aver paura. La trainer di FitOrbit.com Amanda Ebner condivide 10 "modi subdoli" per adattare l'esercizio alla tua giornata.

Usa la regola del tre

Se non hai tempo per una sessione cardio costante di 30 minuti, suddividi invece il tuo allenamento in tre segmenti da 10 minuti!

"Imposta la sveglia 10 minuti prima e avvia la prima prima del lavoro, trascorri 10 minuti dell'ora di pranzo sudando il secondo segmento e rinfresca la giornata con gli ultimi 10 minuti quando arrivi a casa", afferma Ebner. "La chiave con allenamenti più brevi è mantenere alta l'intensità (pensa alla corsa, all'allenamento a circuito o alla pliometria) e rimanere concentrato sul tuo sforzo: questo è non il tempo di leggere una rivista o fare una piacevole passeggiata."

Non combattere gli irrequietezza

Bloccato in riunioni e muori dalla voglia di alzarti e muoverti? Tocca le dita dei piedi, gioca con la matita e ruota la sedia. Sembra pazzo? "Potrebbe, ma gli irrequieti (coloro che si impegnano in attività minori spontanee e costanti) possono bruciare circa 108 calorie in più al giorno semplicemente rifiutandosi di stare fermo. Se non sei un ficcanaso naturale, prova a far rimbalzare le ginocchia su e giù dalla sedia , spostando il peso da un lato all'altro mentre sei in fila, o toccando le dita sulla scrivania mentre fai brainstorming. Quelle calorie giornaliere possono aggiungere fino a quasi un chilo bruciato al mese ", afferma Ebner.

Nascondi una corda per saltare al lavoro

Minuto per minuto, saltare la corda brucia più calorie di qualsiasi altro esercizio cardiovascolare. È anche ad alto impatto, il che significa che ottieni tonnellate di benefici per la costruzione delle ossa.

"Che tu sia al lavoro, in viaggio o semplicemente a casa e hai poco tempo, saltare la corda per soli 10 minuti può bruciare 110 calorie e sudare seriamente", afferma Ebner.

Trattalo come un incontro

In questi giorni viviamo e moriamo tutti secondo i nostri calendari, quindi perché non prendere un appuntamento da non perdere assolutamente: con la palestra!

"Cercare di fare un allenamento in una giornata già piena può sembrare un lavoro ingrato, ma pianificare il tuo allenamento in anticipo (ad esempio, scrivere a matita in quella lezione di yoga del martedì con il tuo istruttore preferito o bloccare 45 minuti per provare quel nuovo P90X video) può effettivamente alleviare lo stress facendo sembrare il tuo allenamento solo un'altra parte della tua giornata impegnativa", afferma Ebner.

Mettiti in palla

Sostituire la tua sedia normale con una palla di stabilità è un modo molto subdolo per rafforzare i muscoli del core e della zona lombare, migliorare la postura e persino bruciare qualche caloria in più durante la giornata lavorativa.

Hai più tempo (e un ufficio con una porta)? "Aggiungi crunch, flessioni e roll-in con la palla di stabilità al tuo repertorio e completa 10 di ogni esercizio ogni ora ogni ora. Ti sentirai bruciare all'ora di pranzo!"

Vai fuori

Sappiamo tutti che camminare è un ottimo modo per iniziare un programma di esercizi, ma cosa succede se smetti di pensare di camminare come esercizio e inizi a pensarlo come un momento per rispondere alle telefonate, fare brainstorming o anche un modo per fare la spesa?

"Combinare il semplice atto di camminare con i compiti" necessari "della tua vita quotidiana rende meno un lavoro ingrato e più un modo logico per completare la tua lista di cose da fare e ottenere una buona scottatura mentre lo fai", dice Ebner.

Trova un'app per questo

Le app di allenamento per iPhone o Android sono diventate molto sofisticate negli ultimi anni e molte delle migliori app costano meno di $ 5 o addirittura sono gratuite (pensa a Nike Training Club, MyTrainer o MapMyFitness).

"Puoi avere un allenamento completo con il semplice tocco di un pulsante senza spendere un sacco di tempo cercando di pensare a programmi o scaricare piani di allenamento. Hai bisogno di più personalizzazione? Dai un'occhiata a FitOrbit.com, un sito di personal training online che ti connette con life personal trainer e piani nutrizionali per meno di $ 2 al giorno", suggerisce Ebner.

Raddoppiare

La maggior parte degli americani trascorre tre o quattro ore al giorno davanti alla metropolitana, e gran parte di quel tempo viene trascorsa sul divano o a letto. Cambia la tua attività per il tempo libero preferita trasformandola in un allenamento!

"Se hai un tapis roulant o una cyclette, posizionalo davanti alla TV e pedala moderatamente durante lo spettacolo e vigorosamente durante gli spot pubblicitari. Nessuna attrezzatura? Alterna flessioni, crunch, posa della plancia e jumping jack per ogni minuto dello spot pubblicitario pause, quindi completa una serie di 30 di ogni mossa alla conclusione di ogni spettacolo che guardi", dice Ebner.

Non solo aumenterai la frequenza cardiaca e brucerai calorie, ma eviterai di fare più viaggi in cucina durante un singolo episodio.

Dì solo OM

Un tappetino da yoga è uno dei pezzi di attrezzatura per il fitness più facili (ed economici!) da utilizzare, conservare e mettere in valigia, quindi è un compagno ideale per spremere negli allenamenti di una giornata intensa.

"I video di yoga in streaming gratuiti sono disponibili su YouTube, mentre le serie più avanzate con i migliori istruttori possono essere acquistate su siti in abbonamento come YogaGlo.com. I siti di personal training offrono allenamenti personalizzati di yoga e Pilates che funzionano secondo il tuo programma e con il tuo livello di abilità, e possono essere stampati o consultati direttamente dal sito per un allenamento senza problemi nel comfort di casa o in ufficio", afferma Ebner.

Esegui il guanto di sfida dell'ufficio

Ti sei svegliato tardi e sai che il tuo allenamento è la prima cosa sul tagliere del time-crunch? Recupera usando semplici trucchi per "amplificare" la tua normale giornata lavorativa o le tue commissioni in un allenamento completo e stimolante.

"Inizia parcheggiando il più lontano possibile dalla tua destinazione (meglio ancora: bici o corri al lavoro!) e fai jogging o cammina veloce fino alla porta. Quindi, prendi le scale invece dell'ascensore per il tuo ufficio (e continua a durante il giorno).Utilizza i primi due minuti di ogni ora mattutina per concentrarti su un diverso gruppo muscolare (ad esempio, flessioni alle 9:00 per la parte superiore del corpo, squat alle 10:00 per la parte inferiore del corpo, posizione del plank alle 11 00:00 per il core, ecc.), poi fare una lunga passeggiata a pranzo", suggerisce Ebner. Puoi bruciare più di 250 calorie prima di mezzogiorno!

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