Autore: Lewis Jackson
Data Della Creazione: 9 Maggio 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Dicembre 2024
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Alimenti ricchi di vitamina K
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Contenuto

La vitamina K è un nutriente importante che svolge un ruolo vitale nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa e del cuore.

Mentre la carenza di vitamina K è rara, un'assunzione non ottimale può compromettere la salute nel tempo. Un'assunzione inadeguata può causare sanguinamento, indebolire le ossa e potenzialmente aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache (1, 2).

Per questo motivo, dovresti assicurarti di assumere tutta la vitamina K richiesta dal tuo corpo. Un valore giornaliero (DV) di 120 mcg dovrebbe prevenire l'insufficienza nella maggior parte delle persone.

Questo articolo elenca 20 alimenti che forniscono elevate quantità di vitamina K. Inoltre, include 5 elenchi di fonti di vitamina K classificate per gruppo alimentare.

20 alimenti ricchi di vitamina K

La vitamina K è un gruppo di composti divisi in due gruppi: vitamina K1 (fillochinone) e vitamina K2 (menachinone).


La vitamina K1, la forma più comune di vitamina K, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, in particolare verdure a foglia verde scure. La vitamina K2, d'altra parte, si trova solo negli alimenti di origine animale e negli alimenti vegetali fermentati, come il natto.

I seguenti 20 alimenti sono buone fonti di vitamina K. Per una salute ottimale, includine alcuni nella tua dieta quotidiana.

1. Cavolo (cotto) - 443% DV per porzione

Mezza tazza: 531 mcg (443% DV)
100 grammi: 817 mcg (681% DV)

2. Senape (cotte) - 346% DV per porzione

Mezza tazza: 415 mcg (346% DV)
100 grammi: 593 mcg (494% DV)

3. Bietola svizzera (grezza) - 332% DV per porzione

1 foglia: 398 mcg (332% DV)
100 grammi: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cotto) - 322% DV per porzione

Mezza tazza: 386 mcg (322% DV)
100 grammi: 407 mcg (339% DV)


5. Natto - 261% DV per porzione

1 oncia: 313 mcg (261% DV)
100 grammi: 1.103 mcg (920% DV)

6. Spinaci (crudo) - 121% DV per porzione

1 tazza: 145 mcg (121% DV)
100 grammi: 483 mcg (402% DV)

7. Broccoli (cotti) - 92% DV per porzione

Mezza tazza: 110 mcg (92% DV)
100 grammi: 141 mcg (118% DV)

8. Cavoletti di Bruxelles (cotti) - 91% DV per porzione

Mezza tazza: 109 mcg (91% DV)
100 grammi: 140 mcg (117% DV)

9. Fegato di manzo - 60% DV per porzione

1 fetta: 72 mcg (60% DV)
100 grammi: 106 mcg (88% DV)

10. Braciole di maiale - 49% DV per porzione

3 once: 59 mcg (49% DV)
100 grammi: 69 mcg (57% DV)


11. Pollo - 43% DV per porzione

3 once: 51 mcg (43% DV)
100 grammi: 60 mcg (50% DV)

12. Pasta di fegato d'oca - 40% DV per porzione

1 cucchiaio: 48 mcg (40% DV)
100 grammi: 369 mcg (308% DV)

13. Fagiolini (cotti) - 25% DV per porzione

Mezza tazza: 30 mcg (25% DV)
100 grammi: 48 mcg (40% DV)

14. Prugne - 24% DV per porzione

5 pezzi: 28 mcg (24% DV)
100 grammi: 60 mcg (50% DV)

15. Kiwi - 23% DV per porzione

1 frutto: 28 mcg (23% DV)
100 grammi: 40 mcg (34% DV)

16. Olio di semi di soia - 21% DV per porzione

1 cucchiaio: 25 mcg (21% DV)
100 grammi: 184 mcg (153% DV)

17. Formaggi a pasta dura - 20% DV per porzione

1 oncia: 25 mcg (20% DV)
100 grammi: 87 mcg (72% DV)

18. Avocado - 18% DV per porzione

Mezza, media: 21 mcg (18% DV)
100 grammi: 21 mcg (18% DV)

19. Piselli (cotti) - 17% DV per porzione

Mezza tazza: 21 mcg (17% DV)
100 grammi: 26 mcg (22% DV)

20. Formaggi a pasta molle - 14% DV per porzione

1 oncia: 17 mcg (14% DV)
100 grammi: 59 mcg (49% DV)

10 verdure ad alto contenuto di vitamina K

Le migliori fonti di vitamina K1 (fillochinone) sono le verdure a foglia verde scure. In effetti, il prefisso "phyllo" si riferisce alle foglie.

1. Cavolo (cotto) - 443% DV per porzione

Mezza tazza: 531 mcg (443% DV)
100 grammi: 817 mcg (681% DV)

2. Senape (cotte) - 346% DV per porzione

Mezza tazza: 415 mcg (346% DV)
100 grammi: 593 mcg (494% DV)

3. Bietola svizzera (grezza) - 332% DV per porzione

1 foglia: 398 mcg (332% DV)
100 grammi: 830 mcg (692% DV)

4. Collard Greens (cotto) - 322% DV per porzione

Mezza tazza: 386 mcg (322% DV)
100 grammi: 407 mcg (339% DV)

5. Barbabietole (cotte) - 290% DV per porzione

Mezza tazza: 349 mcg (290% DV)
100 grammi: 484 mcg (403% DV)

6. Prezzemolo (fresco) - 137% DV per porzione

1 rametto: 164 mcg (137% DV)
100 grammi: 1,640 mcg (1,367% DV)

7. Spinaci (crudo) - 121% DV per porzione

1 tazza: 145 mcg (121% DV)
100 grammi: 483 mcg (402% DV)

8. Broccoli (cotti) - 92% DV per porzione

Mezza tazza: 110 mcg (92% DV)
100 grammi: 141 mcg (118% DV)

9. Cavoletti di Bruxelles (cotti) - 91% DV per porzione

Mezza tazza: 109 mcg (91% DV)
100 grammi: 140 mcg (117% DV)

10. Cavolo (cotto) - 68% DV per porzione

Mezza tazza: 82 mcg (68% DV)
100 grammi: 109 mcg (91% DV)

10 prodotti a base di carne ricchi di vitamina K

Le carni grasse e il fegato sono eccellenti fonti di vitamina K2, anche se il contenuto varia a seconda della dieta dell'animale e può variare a seconda delle regioni o dei produttori.

Le informazioni sul contenuto di vitamina K2 negli alimenti di origine animale sono incomplete, ma sono stati condotti alcuni studi (3, 4, 5, 6, 7).

Di seguito sono riportati 10 alimenti che forniscono quantità buone o moderate di vitamina K2.

1. Fegato di manzo - 60% DV per porzione

1 fetta: 72 mcg (60% DV)
100 grammi: 106 mcg (88% DV)

2. Braciole di maiale - 49% DV per porzione

3 once: 59 mcg (49% DV)
100 grammi: 69 mcg (57% DV)

3.Pollo - 43% DV per porzione

3 once: 51 mcg (43% DV)
100 grammi: 60 mcg (50% DV)

4. Pasta di fegato d'oca - 40% DV per porzione

1 cucchiaio: 48 mcg (40% DV)
100 grammi: 369 mcg (308% DV)

5. Pancetta - 25% DV per porzione

3 once: 30 mcg (25% DV)
100 grammi: 35 mcg (29% DV)

6. Carne tritata - 7% DV per porzione

3 once: 8 mcg (7% DV)
100 grammi: 9,4 mcg (8% DV)

7. Fegato di maiale - 6% DV per porzione

3 once: 6,6 mcg (6% DV)
100 grammi: 7,8 mcg (7% DV)

8. Petto d'anatra - 4% DV per porzione

3 once: 4,7 mcg (4% DV)
100 grammi: 5,5 mcg (5% DV)

9. Reni di manzo - 4% DV per porzione

3 once: 4,9 mcg (4% DV)
100 grammi: 5,7 mcg (5% DV)

10. Fegato di pollo - 3% DV per porzione

1 oncia: 3,6 mcg (3% DV)
100 grammi: 13 mcg (11% DV)

10 latticini e uova ricchi di vitamina K

I latticini e le uova sono buone fonti di vitamina K2.

Proprio come la carne, il loro contenuto vitaminico dipende dalla dieta dell'animale e i valori variano in base alla regione o al produttore.

1. Formaggi a pasta dura - 20% DV per porzione

1 oncia: 25 mcg (20% DV)
100 grammi: 87 mcg (72% DV)

2. Jarlsberg Cheese - 19% DV per porzione

1 fetta: 22 mcg (19% DV)
100 grammi: 80 mcg (66% DV)

3. Formaggi a pasta molle - 14% DV per porzione

1 oncia: 17 mcg (14% DV)
100 grammi: 59 mcg (49% DV)

4. Edam Cheese - 11% DV per porzione

1 fetta: 13 mcg (11% DV)
100 grammi: 49 mcg (41% DV)

5. Blue Cheese - 9% DV per porzione

1 oncia: 10 mcg (9% DV)
100 grammi: 36 mcg (30% DV)

6. Tuorlo d'uovo - 5% DV per porzione

1 grande: 5,8 mcg (5% DV)
100 grammi: 34 mcg (29% DV)

7. Cheddar - 3% DV per porzione

1 oncia: 3,7 mcg (3% DV)
100 grammi: 13 mcg (11% DV)

8. Latte intero - 3% DV per porzione

1 tazza: 3,2 mcg (3% DV)
100 grammi: 1,3 mcg (1% DV)

9. Burro - 2% DV per porzione

1 cucchiaio: 3 mcg (2% DV)
100 grammi: 21 mcg (18% DV)

10. Crema - 2% DV per porzione

2 cucchiai: 2,7 mcg (2% DV)
100 grammi: 9 mcg (8% DV)

10 frutti ricchi di vitamina K

La frutta generalmente non contiene la stessa quantità di vitamina K1 delle verdure a foglia verde, ma alcune ne forniscono quantità decenti.

1. Prugne - 24% DV per porzione

5 pezzi: 28 mcg (24% DV)
100 grammi: 60 mcg (50% DV)

2. Kiwi - 23% DV per porzione

1 frutto: 28 mcg (23% DV)
100 grammi: 40 mcg (34% DV)

3. Avocado - 18% DV per porzione

Mezza, media: 21 mcg (18% DV)
100 grammi: 21 mcg (18% DV)

4. More - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)
100 grammi: 20 mcg (17% DV)

5. Mirtilli - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)
100 grammi: 19 mcg (16% DV)

6. Melograno - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)
100 grammi: 16 mcg (14% DV)

7. Fichi (essiccati) - 6% DV per porzione

5 pezzi: 6,6 mcg (6% DV)
100 grammi: 16 mcg (13% DV)

8. Pomodori (essiccati al sole) - 4% DV per porzione

5 pezzi: 4,3 mcg (4% DV)
100 grammi: 43 mcg (36% DV)

9. Uva - 3% DV per porzione

10 uve: 3,5 mcg (3% DV)
100 grammi: 15 mcg (12% DV)

10. Ribes - 3% DV per porzione

1 oncia: 3,1 mcg (3% DV)
100 grammi: 11 mcg (9% DV)

10 noci e legumi ricchi di vitamina K

Alcuni legumi e noci forniscono discrete quantità di vitamina K1 ma generalmente forniscono molto meno delle verdure a foglia verde.

1. Fagiolini (cotti) - 25% DV per porzione

Mezza tazza: 30 mcg (25% DV)
100 grammi: 48 mcg (40% DV)

2. Piselli (cotti) - 17% DV per porzione

Mezza tazza: 21 mcg (17% DV)
100 grammi: 26 mcg (22% DV)

3. Soia (cotta) - 13% DV per porzione

Mezza tazza: 16 mcg (13% DV)
100 grammi: 33 mcg (28% DV)

4. Fagioli verdi germogliati (cotti) - 12% DV per porzione

Mezza tazza: 14 mcg (12% DV)
100 grammi: 23 mcg (19% DV)

5. Anacardi - 8% DV per porzione

1 oncia: 9,7 mcg (8% DV)
100 grammi: 34 mcg (28% DV)

6. Fagioli rossi (cotti) - 6% DV per porzione

Mezza tazza: 7,4 mcg (6% DV)
100 grammi: 8,4 mcg (7% DV)

7. Nocciole - 3% DV per porzione

1 oncia: 4 mcg (3% DV)
100 grammi: 14 mcg (12% DV)

8. Pinoli - 1% DV per porzione

10 dadi: 0,9 mcg (1% DV)
100 grammi: 54 mcg (45% DV)

9. Pecan - 1% DV per porzione

1 oncia: 1 mcg (1% DV)
100 grammi: 3,5 mcg (3% DV)

10. Noci - 1% DV per porzione

1 oncia: 0,8 mcg (1% DV)
100 grammi: 2,7 mcg (2% DV)

Come si soddisfano i requisiti di vitamina K?

Le fonti più ricche di vitamina K1 sono le verdure a foglia verde scure. Ad esempio, solo mezza tazza di cavolo fornisce circa il 443% del valore giornaliero.

Per ottenere il massimo dalla vitamina K nel cavolo e in altri alimenti vegetali, prendi in considerazione di mangiarli con un po 'di grasso o olio. Questo perché la vitamina K è liposolubile e può essere assorbita meglio se combinata con grasso.

La vitamina K2 si trova solo negli alimenti di origine animale e in alcuni piatti fermentati. Piccole quantità sono anche prodotte dai batteri intestinali (8).

Il Natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata, è una delle migliori fonti di vitamina K2. Altre buone fonti includono carne, fegato e formaggio (9).

Le prove suggeriscono che il metabolismo e le funzioni della vitamina K1 e K2 sono leggermente diversi, anche se questo non è ancora del tutto chiaro (10, 11, 12).

Al momento, le linee guida dietetiche non fanno distinzione tra i due. Tuttavia, è probabilmente una buona idea includerli entrambi nella dieta.

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