Autore: Robert Simon
Data Della Creazione: 23 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento: 17 Novembre 2024
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I 20 alimenti principali ricchi di vitamina A
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La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della vista, della crescita corporea, della funzione immunitaria e della salute riproduttiva.

Assumere adeguate quantità di vitamina A dalla dieta dovrebbe prevenire i sintomi di carenza, tra cui perdita di capelli, problemi di pelle, secchezza degli occhi, cecità notturna e aumento della suscettibilità alle infezioni.

La carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati riceve abbastanza vitamina A dalla propria dieta.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per i bambini e gli adolescenti.

La RDA fornisce abbastanza vitamina A per la stragrande maggioranza delle persone.

In parole povere, un singolo valore giornaliero (DV) di 900 mcg viene utilizzato come riferimento sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.

Questo articolo elenca 20 alimenti ricchi di vitamina A, più altri 20 frutti e verdure ricchi di provitamina A (1).

20 alimenti ricchi di vitamina A

La vitamina A1, nota anche come retinolo, si trova solo negli alimenti di origine animale, come pesce azzurro, fegato, formaggio e burro.


1. Fegato di manzo - 713% DV per porzione

1 fetta: 6.421 mcg (713% DV) 100 grammi: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Fegato di agnello - 236% DV per porzione

1 oncia: 2,122 mcg (236% DV) 100 grammi: 7,491 mcg (832% DV)

3. Salsiccia di fegato - 166% DV per porzione

1 fetta: 1.495 mcg (166% DV) 100 grammi: 8.384 mcg (923% DV)

4. Olio di fegato di merluzzo - 150% DV per porzione

1 cucchiaino: 1.350 mcg (150% DV) 100 grammi: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV per porzione

Mezzo filetto: 388 mcg (43% DV) 100 grammi: 252 mcg (28% DV)

6. Salmone - 25% DV per porzione

Mezzo filetto: 229 mcg (25% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)


7. Tonno rosso - 24% DV per porzione

1 oncia: 214 mcg (24% DV) 100 grammi: 757 mcg (84% DV)

8. Paté di fegato d'oca - 14% DV per porzione

1 cucchiaio: 130 mcg (14% DV) 100 grammi: 1.001 mcg (111% DV)

9. Formaggio di capra - 13% DV per porzione

1 fetta: 115 mcg (13% DV) 100 grammi: 407 mcg (45% DV)

10. Burro - 11% DV per porzione

1 cucchiaio: 97 mcg (11% DV) 100 grammi: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV per porzione

1 fetta: 96 mcg (11% DV) 100 grammi: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porzione

1 fetta: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 330 mcg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV per porzione

1 cuneo: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Cheese - 9% DV per porzione

1 oncia: 83 mcg (9% DV) 100 grammi: 294 mcg (33% DV)

15. Uovo sodo - 8% DV per porzione

1 uovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)

16. Trota - 8% DV per porzione

1 filetto: 71 mcg (8% DV) 100 grammi: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV per porzione

1 oncia: 56 mcg (6% DV) 100 grammi: 198 mcg (22% DV)

18. Crema di formaggio - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 45 mcg (5% DV) 100 grammi: 308 mcg (34% DV)

19. Caviale - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 43 mcg (5% DV) 100 grammi: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% DV per porzione

1 oncia: 35 mcg (4% DV) 100 grammi: 125 mcg (14% DV)

10 verdure ad alto contenuto di provitamina A

Il tuo corpo può produrre vitamina A dai carotenoidi presenti nelle piante.

Questi carotenoidi includono beta-carotene e alfa-carotene, che sono noti collettivamente come provitamina A.

Tuttavia, circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A (2, 3).

A seconda della tua genetica, le seguenti verdure potrebbero fornire molta meno vitamina A di quanto indicato.

1. Patata dolce (cotta) - 204% DV per porzione

1 tazza: 1.836 mcg (204% DV) 100 grammi: 1.043 mcg (116% DV)

2. Zucca invernale (cotta) - 127% DV per porzione

1 tazza: 1.144 mcg (127% DV) 100 grammi: 558 mcg (62% DV)

3. Cavolo (cotto) - 98% DV per porzione

1 tazza: 885 mcg (98% DV) 100 grammi: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (cotti) - 80% DV per porzione

1 tazza: 722 mcg (80% DV) 100 grammi: 380 mcg (42% DV)

5. Cime di rapa (cotte) - 61% DV per porzione

1 tazza: 549 mcg (61% DV) 100 grammi: 381 mcg (42% DV)

6. Carota (cotta) - 44% DV per porzione

1 carota media: 392 mcg (44% DV) 100 grammi: 852 mcg (95% DV)

7. Peperone dolce (crudo) - 29% DV per porzione

1 peperone grande: 257 mcg (29% DV) 100 grammi: 157 mcg (17% DV)

8. Bietola svizzera (grezza) - 16% DV per porzione

1 foglia: 147 mcg (16% DV) 100 grammi: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaci (crudo) - 16% DV per porzione

1 tazza: 141 mcg (16% DV) 100 grammi: 469 mcg (52% DV)

10. Lattuga romana (crudo) - 14% DV per porzione

1 foglia grande: 122 mcg (14% DV) 100 grammi: 436 mcg (48% DV)

10 frutti ricchi di provitamina A

La provitamina A è generalmente più abbondante nelle verdure rispetto alla frutta. Ma alcuni tipi di frutta forniscono buone quantità, come mostrato di seguito.

1. Mango - 20% DV per porzione

1 mango medio: 181 mcg (20% DV) 100 grammi: 54 mcg (6% DV)

2. Melone - 19% DV per porzione

1 cuneo grande: 172 mcg (19% DV) 100 grammi: 169 mcg (19% DV)

3. Pompelmo rosa o rosso - 16% DV per porzione

1 pompelmo medio: 143 mcg (16% DV) 100 grammi: 58 mcg (6% DV)

4. Anguria - 9% DV per porzione

1 cuneo: 80 mcg (9% DV) 100 grammi: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porzione

1 papaia piccola: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 47 mcg (5% DV)

6. Albicocca - 4% DV per porzione

1 albicocca media: 34 mcg (4% DV) 100 grammi: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarino - 3% DV per porzione

1 mandarino medio: 30 mcg (3% DV) 100 grammi: 34 mcg (4% DV)

8. Nettarina - 3% DV per porzione

1 nettarina media: 24 mcg (3% DV) 100 grammi: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per porzione

1 guava medio: 17 mcg (2% DV) 100 grammi: 31 mcg (3% DV)

10. Frutto della passione - 1% DV per porzione

1 frutto medio: 12 mcg (1% DV) 100 grammi: 64 mcg (7% DV)

Come si soddisfano i requisiti di vitamina A?

Puoi facilmente soddisfare i tuoi requisiti di vitamina A mangiando regolarmente alcuni degli alimenti elencati in questo articolo. Molti alimenti contengono anche aggiunta di vitamina A, inclusi cereali, margarina e latticini.

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficiente nel flusso sanguigno se consumata con grasso. La maggior parte degli alimenti di origine animale ricchi di vitamina A sono anche ricchi di grassi, ma lo stesso non si applica alla maggior parte delle fonti vegetali di provitamina A.

Puoi migliorare il tuo assorbimento di provitamina A da fonti vegetali aggiungendo un pizzico di olio alla tua insalata.

Tuttavia, come menzionato sopra, alcune persone hanno una mutazione genetica che rende la conversione della provitamina A in vitamina A molto meno efficiente (2, 3).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero assumere integratori o assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura sopra elencate.

Fortunatamente, gli alimenti ricchi di vitamina A sono generalmente facili da trovare e la maggior parte sono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.

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