Autore: Robert Simon
Data Della Creazione: 23 Giugno 2021
Data Di Aggiornamento: 1 Luglio 2025
Anonim
I 20 alimenti principali ricchi di vitamina A
Video: I 20 alimenti principali ricchi di vitamina A

Contenuto

La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge un ruolo essenziale nel mantenimento della vista, della crescita corporea, della funzione immunitaria e della salute riproduttiva.

Assumere adeguate quantità di vitamina A dalla dieta dovrebbe prevenire i sintomi di carenza, tra cui perdita di capelli, problemi di pelle, secchezza degli occhi, cecità notturna e aumento della suscettibilità alle infezioni.

La carenza è una delle principali cause di cecità nei paesi in via di sviluppo. Al contrario, la maggior parte delle persone nei paesi sviluppati riceve abbastanza vitamina A dalla propria dieta.

L'indennità dietetica raccomandata (RDA) è di 900 mcg per gli uomini, 700 mcg per le donne e 300-600 mcg per i bambini e gli adolescenti.

La RDA fornisce abbastanza vitamina A per la stragrande maggioranza delle persone.

In parole povere, un singolo valore giornaliero (DV) di 900 mcg viene utilizzato come riferimento sulle etichette nutrizionali negli Stati Uniti e in Canada.

Questo articolo elenca 20 alimenti ricchi di vitamina A, più altri 20 frutti e verdure ricchi di provitamina A (1).

20 alimenti ricchi di vitamina A

La vitamina A1, nota anche come retinolo, si trova solo negli alimenti di origine animale, come pesce azzurro, fegato, formaggio e burro.


1. Fegato di manzo - 713% DV per porzione

1 fetta: 6.421 mcg (713% DV) 100 grammi: 9.442 mcg (1.049% DV)

2. Fegato di agnello - 236% DV per porzione

1 oncia: 2,122 mcg (236% DV) 100 grammi: 7,491 mcg (832% DV)

3. Salsiccia di fegato - 166% DV per porzione

1 fetta: 1.495 mcg (166% DV) 100 grammi: 8.384 mcg (923% DV)

4. Olio di fegato di merluzzo - 150% DV per porzione

1 cucchiaino: 1.350 mcg (150% DV) 100 grammi: 30.000 mcg (3,333% DV)

5. King Mackerel - 43% DV per porzione

Mezzo filetto: 388 mcg (43% DV) 100 grammi: 252 mcg (28% DV)

6. Salmone - 25% DV per porzione

Mezzo filetto: 229 mcg (25% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)


7. Tonno rosso - 24% DV per porzione

1 oncia: 214 mcg (24% DV) 100 grammi: 757 mcg (84% DV)

8. Paté di fegato d'oca - 14% DV per porzione

1 cucchiaio: 130 mcg (14% DV) 100 grammi: 1.001 mcg (111% DV)

9. Formaggio di capra - 13% DV per porzione

1 fetta: 115 mcg (13% DV) 100 grammi: 407 mcg (45% DV)

10. Burro - 11% DV per porzione

1 cucchiaio: 97 mcg (11% DV) 100 grammi: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger Cheese - 11% DV per porzione

1 fetta: 96 mcg (11% DV) 100 grammi: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV per porzione

1 fetta: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 330 mcg (37% DV)


13. Camembert - 10% DV per porzione

1 cuneo: 92 mcg (10% DV) 100 grammi: 241 mcg (27% DV)

14. Roquefort Cheese - 9% DV per porzione

1 oncia: 83 mcg (9% DV) 100 grammi: 294 mcg (33% DV)

15. Uovo sodo - 8% DV per porzione

1 uovo grande: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 149 mcg (17% DV)

16. Trota - 8% DV per porzione

1 filetto: 71 mcg (8% DV) 100 grammi: 100 mcg (11% DV)

17. Blue Cheese - 6% DV per porzione

1 oncia: 56 mcg (6% DV) 100 grammi: 198 mcg (22% DV)

18. Crema di formaggio - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 45 mcg (5% DV) 100 grammi: 308 mcg (34% DV)

19. Caviale - 5% DV per porzione

1 cucchiaio: 43 mcg (5% DV) 100 grammi: 271 mcg (30% DV)

20. Feta Cheese - 4% DV per porzione

1 oncia: 35 mcg (4% DV) 100 grammi: 125 mcg (14% DV)

10 verdure ad alto contenuto di provitamina A

Il tuo corpo può produrre vitamina A dai carotenoidi presenti nelle piante.

Questi carotenoidi includono beta-carotene e alfa-carotene, che sono noti collettivamente come provitamina A.

Tuttavia, circa il 45% delle persone porta una mutazione genetica che riduce significativamente la loro capacità di convertire la provitamina A in vitamina A (2, 3).

A seconda della tua genetica, le seguenti verdure potrebbero fornire molta meno vitamina A di quanto indicato.

1. Patata dolce (cotta) - 204% DV per porzione

1 tazza: 1.836 mcg (204% DV) 100 grammi: 1.043 mcg (116% DV)

2. Zucca invernale (cotta) - 127% DV per porzione

1 tazza: 1.144 mcg (127% DV) 100 grammi: 558 mcg (62% DV)

3. Cavolo (cotto) - 98% DV per porzione

1 tazza: 885 mcg (98% DV) 100 grammi: 681 mcg (76% DV)

4. Collards (cotti) - 80% DV per porzione

1 tazza: 722 mcg (80% DV) 100 grammi: 380 mcg (42% DV)

5. Cime di rapa (cotte) - 61% DV per porzione

1 tazza: 549 mcg (61% DV) 100 grammi: 381 mcg (42% DV)

6. Carota (cotta) - 44% DV per porzione

1 carota media: 392 mcg (44% DV) 100 grammi: 852 mcg (95% DV)

7. Peperone dolce (crudo) - 29% DV per porzione

1 peperone grande: 257 mcg (29% DV) 100 grammi: 157 mcg (17% DV)

8. Bietola svizzera (grezza) - 16% DV per porzione

1 foglia: 147 mcg (16% DV) 100 grammi: 306 mcg (34% DV)

9. Spinaci (crudo) - 16% DV per porzione

1 tazza: 141 mcg (16% DV) 100 grammi: 469 mcg (52% DV)

10. Lattuga romana (crudo) - 14% DV per porzione

1 foglia grande: 122 mcg (14% DV) 100 grammi: 436 mcg (48% DV)

10 frutti ricchi di provitamina A

La provitamina A è generalmente più abbondante nelle verdure rispetto alla frutta. Ma alcuni tipi di frutta forniscono buone quantità, come mostrato di seguito.

1. Mango - 20% DV per porzione

1 mango medio: 181 mcg (20% DV) 100 grammi: 54 mcg (6% DV)

2. Melone - 19% DV per porzione

1 cuneo grande: 172 mcg (19% DV) 100 grammi: 169 mcg (19% DV)

3. Pompelmo rosa o rosso - 16% DV per porzione

1 pompelmo medio: 143 mcg (16% DV) 100 grammi: 58 mcg (6% DV)

4. Anguria - 9% DV per porzione

1 cuneo: 80 mcg (9% DV) 100 grammi: 28 mcg (3% DV)

5. Papaya - 8% DV per porzione

1 papaia piccola: 74 mcg (8% DV) 100 grammi: 47 mcg (5% DV)

6. Albicocca - 4% DV per porzione

1 albicocca media: 34 mcg (4% DV) 100 grammi: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarino - 3% DV per porzione

1 mandarino medio: 30 mcg (3% DV) 100 grammi: 34 mcg (4% DV)

8. Nettarina - 3% DV per porzione

1 nettarina media: 24 mcg (3% DV) 100 grammi: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV per porzione

1 guava medio: 17 mcg (2% DV) 100 grammi: 31 mcg (3% DV)

10. Frutto della passione - 1% DV per porzione

1 frutto medio: 12 mcg (1% DV) 100 grammi: 64 mcg (7% DV)

Come si soddisfano i requisiti di vitamina A?

Puoi facilmente soddisfare i tuoi requisiti di vitamina A mangiando regolarmente alcuni degli alimenti elencati in questo articolo. Molti alimenti contengono anche aggiunta di vitamina A, inclusi cereali, margarina e latticini.

Poiché la vitamina A è liposolubile, viene assorbita in modo più efficiente nel flusso sanguigno se consumata con grasso. La maggior parte degli alimenti di origine animale ricchi di vitamina A sono anche ricchi di grassi, ma lo stesso non si applica alla maggior parte delle fonti vegetali di provitamina A.

Puoi migliorare il tuo assorbimento di provitamina A da fonti vegetali aggiungendo un pizzico di olio alla tua insalata.

Tuttavia, come menzionato sopra, alcune persone hanno una mutazione genetica che rende la conversione della provitamina A in vitamina A molto meno efficiente (2, 3).

Per questo motivo, i vegani dovrebbero assumere integratori o assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura sopra elencate.

Fortunatamente, gli alimenti ricchi di vitamina A sono generalmente facili da trovare e la maggior parte sono un'aggiunta eccellente a una dieta sana.

Noi Raccomandiamo

Le paure della sindrome da shock tossico ispirano un nuovo disegno di legge per la trasparenza dei tamponi
Stile Di Vita

Le paure della sindrome da shock tossico ispirano un nuovo disegno di legge per la trasparenza dei tamponi

Robin Daniel on è morto qua i 20 anni fa a cau a della indrome da hock to ico (T ), l'effetto collaterale raro ma pavento o dell'u o di un tampone che ha terrorizzato le ragazze per anni....
Amazon Alexa ora applaude quando qualcuno le dice qualcosa di sessista
Stile Di Vita

Amazon Alexa ora applaude quando qualcuno le dice qualcosa di sessista

Movimenti come #MeToo e campagne ucce ive come #Time Up hanno travolto la nazione. Oltre ad avere un forte impatto ui tappeti ro i, la nece ità di difendere l'uguaglianza di genere e porre fi...