Top 20 alimenti ricchi di fibre solubili

Contenuto

• 1. Fagioli neri
• 2. Fagioli di Lima
• 3. cavoletti di Bruxelles
• 4. Avocado
• 5. Patate dolci
• 6. Broccoli
• 7. Rape
• 8. Pere
• 9. Fagioli rossi
• 10. Figg
• 11. Nettarine
• 12. Albicocche
• 13. Carote
• 14. Mele
• 15. Guaiave
• 16. Semi di lino
• 17. Semi di girasole
• 18. Nocciole
• 19. Avena
• 20. Orzo
• La linea di fondo

La fibra alimentare è il carboidrato nelle piante che il tuo corpo non può digerire.

Sebbene sia essenziale per il tuo intestino e la salute generale, la maggior parte delle persone non raggiunge le quantità giornaliere raccomandate (RDA) di 25 e 38 grammi rispettivamente per donne e uomini (1,).

Sia le fibre solubili che quelle insolubili aiutano ad ammassare le feci e possono essere utilizzate come fonte di cibo per i batteri buoni nell'intestino crasso.

La fibra solubile attira l'acqua nell'intestino, che ammorbidisce le feci e supporta i movimenti intestinali regolari.

Non solo ti aiuta a sentirti più pieno e riduce la stitichezza, ma può anche abbassare i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue ().

Qui ci sono 20 cibi sani ad alto contenuto di fibre solubili.

1. Fagioli neri

I fagioli neri non sono solo un ottimo modo per dare ai tuoi piatti una consistenza carnosa, ma anche una straordinaria fonte di fibre.

Una tazza (172 grammi) contiene 15 grammi, che è circa ciò che una persona media consuma al giorno, o il 40-60% della RDA per gli adulti (, 4).

I fagioli neri contengono pectina, una forma di fibra solubile che diventa gommosa in acqua. Questo può ritardare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire più pieno più a lungo, dando al tuo corpo più tempo per assorbire i nutrienti ().

I fagioli neri sono anche ricchi di proteine ​​e ferro, a basso contenuto di calorie e quasi privi di grassi (4).

Contenuto di fibre solubili: 5,4 grammi per 129 grammi di fagioli neri cotti (6).

2. Fagioli di Lima

I fagioli di Lima, noti anche come fagioli di burro, sono fagioli grandi, piatti, di colore bianco-verdastro.

Contengono principalmente carboidrati e proteine, oltre a un po 'di grassi.

Hanno un contenuto di fibra alimentare totale inferiore rispetto ai fagioli neri, ma il loro contenuto di fibre solubili è quasi identico. I fagioli di Lima contengono anche la pectina di fibre solubili, che è associata a picchi di zucchero nel sangue ridotti dopo i pasti ().

I fagioli di Lima crudi sono tossici quando sono crudi e dovrebbero essere messi a bagno e bolliti prima di mangiarli (7).

Contenuto di fibre solubili: 5,3 grammi per tre quarti di tazza (128 grammi) di fagioli di Lima (6).

3. cavoletti di Bruxelles

Il mondo può essere diviso in amanti e nemici dei cavoletti di Bruxelles, ma da qualunque parte ti trovi, è innegabile che questo ortaggio sia ricco di vitamine e minerali, insieme a vari agenti contro il cancro.

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono un'ottima fonte di fibre, con 4 grammi per tazza (156 grammi) (8).

La fibra solubile dei cavoletti di Bruxelles può essere utilizzata per nutrire i batteri intestinali benefici. Questi producono vitamina K e vitamine del gruppo B, insieme ad acidi grassi a catena corta che supportano il rivestimento intestinale.

Contenuto di fibre solubili: 2 grammi per mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles (6).

4. Avocado

Gli avocado provengono dal Messico ma hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo.

Gli avocado Haas sono il tipo più comune. Sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, potassio, vitamina E e fibre alimentari.

Un avocado contiene 13,5 grammi di fibra alimentare. Tuttavia, una porzione - o un terzo del frutto - fornisce circa 4,5 grammi, 1,4 dei quali sono solubili (9,).

Ricchi di fibre sia solubili che insolubili, gli avocado si distinguono davvero in questo senso.

Rispetto ad altre fonti di fibre popolari, contengono quantità inferiori di antinutrienti fitato e ossalato, che possono ridurre l'assorbimento di minerali ().

Contenuto di fibre solubili: 2,1 grammi per mezzo avocado (6).

5. Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di potassio, beta carotene, vitamine del gruppo B e fibre. Solo una patata dolce di medie dimensioni racchiude oltre il 400% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina A (12).

Inoltre, la patata media contiene circa 4 grammi di fibre, quasi la metà delle quali è solubile (12).

Pertanto, le patate dolci possono contribuire in modo significativo all'assunzione totale di fibre solubili.

La fibra solubile può essere importante per la gestione del peso. Più ne mangi, maggiore è il rilascio di ormoni della sazietà intestinale, che possono aiutare a ridurre l'appetito generale ().

Contenuto di fibre solubili: 1,8 grammi per mezza tazza (150 grammi) di patata dolce cotta (6).

6. Broccoli

Il broccolo è un ortaggio delle crocifere che cresce bene nelle stagioni fredde. Di solito è verde scuro, ma puoi anche trovare varietà viola.

È ricco di vitamina K, che aiuta la coagulazione del sangue ed è una buona fonte di folati, potassio e vitamina C. Ha anche proprietà antiossidanti e antitumorali (14,).

I broccoli sono una buona fonte di fibra alimentare, con 2,6 grammi per 3,5 once (100 grammi), più della metà dei quali è solubile (14).

L'elevata quantità di fibre solubili nei broccoli può supportare la salute dell'intestino nutrendo i batteri buoni nell'intestino crasso. Questi batteri producono acidi grassi benefici a catena corta, come butirrato e acetato.

Contenuto di fibre solubili: 1,5 grammi per mezza tazza (92 grammi) di broccoli cotti (6).

7. Rape

Le rape sono ortaggi a radice. Le varietà più grandi vengono solitamente somministrate al bestiame, ma le varietà più piccole sono un'ottima aggiunta alla tua dieta.

Il nutriente più abbondante nelle rape è il potassio, seguito dal calcio e dalle vitamine C e K (16).

Sono anche ottimi per aumentare l'assunzione di fibre: 1 tazza contiene 5 grammi di fibre, 3,4 delle quali sono solubili (6, 16).

Contenuto di fibre solubili: 1,7 grammi per mezza tazza (82 grammi) di rape cotte (6).

8. Pere

Le pere sono croccanti e rinfrescanti e servono come una discreta fonte di vitamina C, potassio e vari antiossidanti ().

Inoltre, sono un'ottima fonte di fibre, con 5,5 grammi in un frutto di media grandezza. La fibra solubile contribuisce al 29% del contenuto totale di fibre alimentari delle pere, la forma principale è la pectina (, 18).

A causa del loro alto contenuto di fruttosio e sorbitolo, le pere possono talvolta avere un effetto lassativo. Se soffri di sindrome dell'intestino irritabile (IBS), potresti dover moderare l'assunzione ().

Contenuto di fibre solubili: 1,5 grammi per pera di media grandezza (6).

9. Fagioli rossi

La loro forma caratteristica ha dato il nome ai fagioli rossi.

Sono un ingrediente chiave del chili con carne e un'ottima fonte di fibre alimentari, carboidrati complessi e proteine. Sono anche quasi privi di grassi e contengono calcio e ferro (19).

I fagioli rossi sono una buona fonte di fibre solubili, in particolare la pectina.

Tuttavia, alcune persone trovano i fagioli difficili da digerire. Se questo è il tuo caso, inizia ad aumentare lentamente l'assunzione di fagioli per evitare il gonfiore.

Contenuto di fibre solubili: 3 grammi per tre quarti di tazza (133 grammi) di fagioli cotti (6).

10. Figg

I fichi sono stati una delle prime piante coltivate nella storia umana.

Sono altamente nutrienti e contengono calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.

Sia i fichi secchi che quelli freschi sono ottime fonti di fibra solubile, che rallenta il movimento del cibo attraverso l'intestino, consentendo più tempo per l'assorbimento dei nutrienti ().

Sulla base di prove aneddotiche, i fichi secchi sono stati usati per anni come rimedio casalingo per alleviare la stitichezza. Mentre uno studio ha scoperto che la pasta di fichi ha migliorato i movimenti intestinali nei cani costipati, manca la ricerca sull'uomo ().

Contenuto di fibre solubili: 1,9 grammi per un quarto di tazza (37 grammi) di fichi secchi (6).

11. Nettarine

Le nettarine sono frutti a nocciolo che crescono nelle regioni calde e temperate. Sono simili alle pesche, ma non hanno la stessa caratteristica buccia sfocata.

Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, potassio e vitamina E. Inoltre, contengono varie sostanze con proprietà antiossidanti (22,).

Una nettarina di medie dimensioni ha 2,4 grammi di fibre, più della metà delle quali è solubile (6, 22).

Contenuto di fibre solubili: 1,4 grammi per nettarina di media grandezza (6).

12. Albicocche

Le albicocche sono piccoli frutti dolci che vanno dal giallo all'arancio, con qualche sfumatura rossa.

Sono a basso contenuto di calorie e una buona fonte di vitamine A e C (24).

Tre albicocche forniscono 2,1 grammi di fibre, la maggior parte delle quali è solubile (6, 24).

In Asia, le albicocche sono state utilizzate nella medicina popolare per anni e si ritiene che possano proteggere le persone dalle malattie cardiache ().

Possono anche aiutare la digestione. Uno studio ha scoperto che i topi che mangiavano fibre di albicocche avevano un peso delle feci maggiore rispetto a quelli che avevano ricevuto solo fibre insolubili ().

Contenuto di fibre solubili: 1,4 grammi per 3 albicocche (6).

13. Carote

Le carote sono una delle verdure più apprezzate e gustose sulla Terra.

Bollite o al vapore, le carote sono un ingrediente chiave in molte ricette, ma possono anche essere grattugiate nelle insalate o utilizzate per preparare dolci come la torta di carote.

Con una buona ragione, potresti averti detto da bambino di mangiare le carote per aiutarti a vedere al buio.

Le carote sono ricche di beta carotene, parte del quale viene convertito in vitamina A. Questa vitamina sostiene i tuoi occhi ed è particolarmente importante per la visione notturna ().

Una tazza (128 grammi) di carote tritate contiene 4,6 grammi di fibra alimentare, 2,4 delle quali sono solubili (27).

Poiché molte persone apprezzano quotidianamente questo ortaggio, può essere una fonte chiave di fibra solubile.

Contenuto di fibre solubili: 2,4 grammi per tazza (128 grammi) di carote cotte (6).

14. Mele

Le mele sono uno dei frutti più comunemente consumati al mondo. La maggior parte delle varietà sono piuttosto dolci, ma altre come la Granny Smith possono essere molto aspre.

"Una mela al giorno allontana il medico" è un vecchio proverbio che potrebbe avere un po 'di verità, poiché mangiare questo frutto è associato a un minor rischio di molte malattie croniche ().

Le mele contengono varie vitamine e minerali e sono una buona fonte di pectina di fibre solubili. La pectina di mele può avere molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e una migliore funzione intestinale (,).

Contenuto di fibre solubili: 1 grammo per mela di media grandezza (6).

15. Guaiave

Le guaiave sono un frutto tropicale originario del Messico e dell'America centrale e meridionale. La loro pelle è tipicamente verde, mentre la polpa può variare dal bianco sporco al rosa intenso.

Un guava confeziona 3 grammi di fibra alimentare, di cui circa il 30% è solubile (6, 31).

Questo frutto ha dimostrato di ridurre la glicemia, così come il colesterolo totale, i trigliceridi e i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nelle persone sane. In parte, ciò può essere dovuto alla pectina di fibre solubili, che può ritardare l'assorbimento dello zucchero ().

Contenuto di fibre solubili: 1,1 grammi per frutto di guava crudo (6).

16. Semi di lino

I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono minuscoli semi marroni, gialli o dorati.

Forniscono un pugno nutriente e possono essere un ottimo modo per migliorare il contenuto di nutrienti di frullati, pane o cereali.

Cospargere 1 cucchiaio di semi di lino macinati sul porridge può aggiungere 3,5 grammi in più di fibre e 2 grammi di proteine ​​alla colazione. Sono anche una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3 ().

Se possibile, immergere i semi di lino macinati durante la notte, poiché ciò consente alla loro fibra solubile di combinarsi con l'acqua per formare un gel, che può aiutare la digestione.

Contenuto di fibre solubili: 0,6-1,2 grammi per cucchiaio (14 grammi) di semi di lino interi (6).

17. Semi di girasole

I semi di girasole sono un ottimo spuntino nutriente e spesso acquistati già sgusciati per rivelare il gustoso cuore di girasole.

Contengono circa 3 grammi di fibra alimentare per un quarto di tazza, di cui 1 grammo è solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, magnesio, selenio e ferro (6, 34).

Contenuto di fibre solubili: 1 grammo per un quarto di tazza (35 grammi) di semi di girasole (6).

18. Nocciole

Le nocciole sono un delizioso tipo di noce che può essere consumata cruda o tostata per un sapore più forte. Sono anche spesso usati come ingrediente in barrette di cioccolato e creme spalmabili.

Un quarto di tazza di nocciole contiene circa 3,3 grammi di fibra alimentare, un terzo delle quali è solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi insaturi, vitamina E, tiamina e ferro (6, 35).

In parte a causa del loro contenuto di fibre solubili, le nocciole possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) ().

Contenuto di fibre solubili: 1,1 grammi per un quarto di tazza (34 grammi) di nocciole (6).

19. Avena

L'avena è uno dei cereali più versatili e sani in circolazione. Puoi usarli per preparare cereali per la colazione, pane, focaccine, frittelle o briciole di frutta.

Contengono beta glucano, una forma di fibra solubile associata a una riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e a un migliore controllo della glicemia. Si stima che 3 grammi di beta glucano d'avena al giorno possano ridurre il rischio di malattie cardiache (,).

Circa 1,25 tazze (100 grammi) di avena secca contengono 10 grammi di fibra alimentare totale. Questo è diviso in 5,8 grammi di fibra insolubile e 4,2 grammi di fibra solubile, 3,6 delle quali sono beta glucano (,, 41).

Il beta glucano è anche ciò che conferisce al porridge la sua caratteristica consistenza cremosa.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 grammi per tazza (233 grammi) di avena cotta (6).

20. Orzo

Alcune persone possono associare l'orzo all'industria della birra, ma questo antico cereale nutriente è spesso usato anche per addensare zuppe, stufati o risotti.

Come l'avena, contiene circa il 3,5–5,9% della fibra solubile beta glucano, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache ().

Altre forme di fibra solubile nell'orzo sono lo psillio, la pectina e la gomma di guar ().

Contenuto di fibre solubili: 0,8 grammi per mezza tazza (79 grammi) di orzo cotto (6).

La linea di fondo

La fibra solubile è ottima per il tuo intestino e la salute generale, riducendo il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aiutandoti a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Se vuoi aumentare l'assunzione di fibre solubili, spesso è meglio iniziare lentamente e aumentarle gradualmente.

È anche una buona idea bere molta acqua. Questo aiuterà la fibra solubile a formare un gel, che aiuta la digestione e previene la stitichezza.

Tutta la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi contengono alcune fibre solubili, ma alcuni alimenti come cavoletti di Bruxelles, avocado, semi di lino e fagioli neri sono la crema del raccolto.