I 14 migliori alimenti per la crescita dei capelli

Contenuto

• 1. Uova
• 2. Bacche
• 3. Spinaci
• 4. Pesce grasso
• 5. Patate dolci
• 6. Avocado
• 7. Noci
• 8. Semi
• 9. Peperoni
• 10. Ostriche
• 11. Gamberetti
• 12. Fagioli
• 13. Soia
• 14. Carne
• La linea di fondo

Molte persone vogliono capelli forti e sani, soprattutto quando invecchiano.

È interessante notare che i tuoi capelli crescono intorno a 0,5 pollici (1,25 cm) al mese e 6 pollici (15 cm) all'anno. La velocità con cui cresce dipende da fattori come l'età, la salute, la genetica e la dieta.

Anche se non puoi cambiare fattori come l'età e la genetica, la dieta è una cosa su cui hai il controllo. In effetti, consumare una dieta priva dei giusti nutrienti può portare alla caduta dei capelli.

D'altra parte, una dieta equilibrata con i giusti nutrienti può aiutare a promuovere la crescita dei capelli, soprattutto se si verifica la perdita di capelli a causa di una cattiva alimentazione.

Ecco i 14 migliori alimenti che puoi mangiare per favorire la crescita dei capelli.

1. Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​e biotina, due nutrienti che possono favorire la crescita dei capelli.

Mangiare proteine ​​adeguate è importante per la crescita dei capelli perché i follicoli piliferi sono composti principalmente da proteine. Una mancanza di proteine ​​nella dieta ha dimostrato di favorire la caduta dei capelli (1).

La biotina è essenziale per la produzione di una proteina dei capelli chiamata cheratina, motivo per cui gli integratori di biotina sono spesso commercializzati per la crescita dei capelli. La ricerca ha anche dimostrato che il consumo di più biotina può aiutare a migliorare la crescita dei capelli nelle persone con carenza di biotina (2).

Tuttavia, le carenze di biotina sono rare se si consuma una dieta equilibrata. Esistono poche prove per dimostrare che le persone sane traggono beneficio dal consumo di più biotina (3).

Le uova sono anche un'ottima fonte di zinco, selenio e altri nutrienti salutari per i capelli. Questo li rende uno dei migliori alimenti da consumare per una salute ottimale dei capelli (4).

Sommario Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​e biotina, importanti per la salute e la crescita dei capelli. Una carenza di uno di questi nutrienti è stata collegata alla caduta dei capelli.

2. Bacche

Le bacche sono ricche di composti benefici e vitamine che possono favorire la crescita dei capelli.

Ciò include la vitamina C, che ha forti proprietà antiossidanti.

Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere i follicoli piliferi dai danni di molecole dannose chiamate radicali liberi. Queste molecole esistono naturalmente nel corpo e nell'ambiente (5, 6).

Ad esempio, 1 tazza (144 grammi) di fragole fornisce un notevole 141% del fabbisogno giornaliero di vitamina C (7).

Inoltre, il corpo utilizza la vitamina C per produrre collagene, una proteina che aiuta a rafforzare i capelli per evitare che diventino fragili e spezzati (8, 9).

Inoltre, la vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire il ferro dalla dieta. Bassi livelli di ferro possono causare anemia, che è stata collegata alla caduta dei capelli (10).

Sommario Le bacche sono ricche di composti come antiossidanti e vitamine che possono favorire la crescita dei capelli. Ad esempio, le fragole sono ricche di vitamina C, che aiuta la produzione di collagene e l'assorbimento del ferro, due fattori che possono favorire la crescita dei capelli.

3. Spinaci

Gli spinaci sono una verdura verde sana ricca di nutrienti benefici come acido folico, ferro e vitamine A e C, che possono favorire la crescita dei capelli (11).

La vitamina A aiuta le ghiandole della pelle a produrre sebo. Questa sostanza oleosa aiuta a idratare il cuoio capelluto per mantenere i capelli sani (12, 13).

Una tazza (30 grammi) di spinaci fornisce fino al 54% del fabbisogno giornaliero di vitamina A (11).

Gli spinaci sono anche un'ottima fonte di ferro a base vegetale, essenziale per la crescita dei capelli. Il ferro aiuta i globuli rossi a trasportare ossigeno in tutto il corpo per alimentare il metabolismo e favorire la crescita e la riparazione (14).

Inoltre, le carenze di ferro sono state collegate alla caduta dei capelli (10).

Sommario Gli spinaci sono ricchi di folati, ferro e vitamine A e C, che possono favorire la crescita dei capelli. Una carenza di questi nutrienti può provocare la caduta dei capelli.

4. Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro contengono sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.

Sono eccellenti fonti di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati alla crescita dei capelli.

Uno studio su 120 donne ha scoperto che l'assunzione di un integratore contenente acidi grassi omega-3 e omega-6 e antiossidanti riduceva la caduta e aumentava la densità dei capelli (15).

Un altro studio ha scoperto che l'assunzione di un integratore di olio di pesce ha ridotto in modo significativo la caduta dei capelli e un aumento della crescita dei capelli nelle donne con capelli radi.

Tuttavia, ci sono solo una manciata di studi sugli acidi grassi omega-3 e sulla crescita dei capelli. Sono necessari ulteriori studi prima che gli esperti sanitari possano formulare raccomandazioni.

Il pesce grasso è anche un'ottima fonte di proteine, selenio, vitamina D3 e vitamine del gruppo B, sostanze nutritive che possono aiutare a promuovere capelli forti e sani (17).

Acquista salmone online.

Sommario I pesci grassi come il salmone, l'aringa e lo sgombro sono ottime fonti di acidi grassi omega-3, che sono stati collegati al miglioramento della crescita e della densità dei capelli. Tuttavia, ci sono solo pochi studi in questo settore, quindi ne sono necessari altri.

5. Patate dolci

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene. Il corpo converte questo composto in vitamina A, che è legata alla buona salute dei capelli.

Una patata dolce media (circa 114 grammi) contiene abbastanza beta-carotene per fornire più di quattro volte il fabbisogno giornaliero di vitamina A (18).

La ricerca ha dimostrato che la vitamina A favorisce la produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani.

Inoltre, la vitamina A potrebbe anche accelerare il tasso di crescita dei capelli e incoraggiare la crescita dei capelli più spessi, evitando al contempo la regressione di altri follicoli piliferi (19, 20).

Sommario Le patate dolci sono ricche di vitamina A, che aiuta a favorire la produzione di sebo. Inoltre, ha altri fattori che possono aiutare ad accelerare il tasso di crescita dei capelli.

6. Avocado

Gli avocado sono deliziosi, nutrienti e un'ottima fonte di grassi sani.

Sono anche un'ottima fonte di vitamina E, che può favorire la crescita dei capelli. Un avocado medio (circa 200 grammi) fornisce il 21% del fabbisogno giornaliero di vitamina E (21).

Come la vitamina C, la vitamina E è un antiossidante che aiuta a combattere lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi.

In uno studio, le persone con perdita di capelli hanno avuto una crescita del 34,5% in più dopo aver assunto un integratore di vitamina E per otto mesi (22).

La vitamina E protegge anche le aree della pelle, come il cuoio capelluto, dallo stress ossidativo e dai danni. La pelle danneggiata del cuoio capelluto può causare una scarsa qualità dei capelli e un minor numero di follicoli piliferi (23, 24).

Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di acidi grassi essenziali. Questi grassi non possono essere prodotti dall'organismo, ma sono elementi costitutivi essenziali delle tue cellule. Una carenza di acidi grassi essenziali è stata collegata alla caduta dei capelli (25).

Sommario Gli avocado sono ricchi di vitamina E, un antiossidante che può favorire la crescita dei capelli. Inoltre, sono un'ottima fonte di acidi grassi essenziali, che sembrano essere cruciali per la crescita dei capelli.

7. Noci

Le noci sono gustose, convenienti e contengono una varietà di sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.

Ad esempio, un'oncia (28 grammi) di mandorle fornisce un impressionante 37% del fabbisogno giornaliero di vitamina E (26).

Inoltre, forniscono anche un'ampia varietà di vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi essenziali. Una carenza di uno di questi nutrienti è stata collegata alla caduta dei capelli (9).

Le noci sono state anche collegate a una vasta gamma di altri benefici per la salute oltre alla crescita dei capelli, tra cui una ridotta infiammazione e un minor rischio di malattie cardiache (27).

Questo rende le noci un'aggiunta eccellente e facile alla tua dieta.

Acquista mandorle online.

Sommario Le noci sono ricche di nutrienti come vitamina E, vitamine del gruppo B, zinco e acidi grassi essenziali, che possono favorire la crescita dei capelli e sono collegati a molti altri benefici per la salute.

8. Semi

I semi forniscono un'enorme quantità di nutrienti con relativamente poche calorie. Molti di questi nutrienti possono anche favorire la crescita dei capelli. Questi includono vitamina E, zinco e selenio.

Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole fornisce quasi il 50% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, con un'ampia varietà di vitamine del gruppo B salutari (28).

Inoltre, alcuni semi come semi di lino e semi di chia forniscono anche acidi grassi omega-3.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di semi di lino fornisce 6.388 mg di acidi grassi omega-3. Sono più acidi grassi omega-3 che mezzo filetto (178 grammi) di salmone (16, 29).

Tuttavia, i semi di lino forniscono un tipo di acido grasso omega-3 che non viene utilizzato dall'organismo con la stessa efficienza degli omega-3 presenti nei pesci grassi. Tuttavia, è un'ottima aggiunta alla dieta.

Per ottenere la più ampia varietà di sostanze nutritive, è meglio consumare una miscela di semi.

Acquista online semi di girasole, lino e chia.

Sommario Come le noci, i semi sono ricchi di vitamina E e altri nutrienti che possono favorire la crescita dei capelli. Alcuni semi contengono anche omega-3, che sono stati collegati alla crescita dei capelli.

9. Peperoni

I peperoni dolci sono un'ottima fonte di vitamina C, che può aiutare la crescita dei capelli.

In effetti, un peperone giallo fornisce quasi 5,5 volte più vitamina C di un'arancia (30).

La vitamina C aiuta a promuovere la produzione di collagene, che può aiutare a rafforzare le ciocche di capelli. È anche un potente antiossidante, che può proteggere le ciocche di capelli dallo stress ossidativo.

Lo stress ossidativo si verifica quando i radicali liberi sopraffanno il sistema di difesa antiossidante del corpo. È stato collegato alla perdita di capelli e al ingrigimento dei capelli (5, 6).

Inoltre, i peperoni sono anche un'ottima fonte di vitamina A.

Questa vitamina può aiutare ad accelerare la crescita dei capelli mentre stimola la produzione di sebo, che aiuta a mantenere i capelli sani.

Sommario I peperoni dolci sono una ricca fonte di vitamine A e C, due sostanze nutritive che aiutano a mantenere i capelli sani e che possono favorire la crescita dei capelli.

10. Ostriche

Le ostriche sono una delle migliori fonti alimentari di zinco (31).

Lo zinco è un minerale che aiuta a sostenere la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione (32).

Una mancanza di zinco nella dieta può favorire l'effluvio telogen, una forma comune ma reversibile di perdita di capelli causata dalla mancanza di nutrienti nella dieta (33).

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di un integratore di zinco può invertire gli effetti della perdita di capelli causata da una carenza di zinco (34, 35).

Tuttavia, l'assunzione di troppo zinco potrebbe anche favorire la caduta dei capelli. Ecco perché ottenere zinco da alimenti come le ostriche potrebbe essere meglio che assumere integratori, poiché gli alimenti forniscono zinco in dosi piccole ma salutari (36).

Sommario Le ostriche sono una delle migliori fonti di zinco nella dieta. Questo minerale aiuta a sostenere la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione.

11. Gamberetti

I gamberi sono molluschi popolari ricchi di molti nutrienti che hanno il potenziale per favorire la crescita dei capelli.

Ad esempio, i gamberi sono un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e vitamina D. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di gamberi fornisce il 38% del fabbisogno giornaliero di vitamina D (37).

È interessante notare che gli studi hanno collegato la carenza di vitamina D3 alla perdita di capelli (38, 39, 40).

Pur essendo molto povero di grassi, i gamberi forniscono anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3. Le diete ricche di acidi grassi omega-3 sono state collegate al miglioramento della crescita dei capelli (16, 37).

Sommario I gamberetti sono un'ottima fonte di proteine, vitamine del gruppo B, zinco, ferro e vitamina D, che possono favorire la crescita dei capelli. Forniscono anche una piccola quantità di acidi grassi omega-3 sani.

12. Fagioli

I fagioli sono un'ottima fonte di proteine ​​a base vegetale, essenziale per la crescita dei capelli.

Come le ostriche, i fagioli sono una buona fonte di zinco, che aiuta la crescita dei capelli e il ciclo di riparazione. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fagioli neri fornisce il 7% del fabbisogno giornaliero di zinco (32).

Forniscono anche molti altri nutrienti salutari per i capelli, tra cui ferro, biotina e acido folico (41).

Oltre a tutti questi benefici, i fagioli sono altamente versatili ed economici, il che li rende un'aggiunta facile alla dieta.

Trova una selezione di fagioli online.

Sommario I fagioli sono un'ottima fonte di proteine, ferro, zinco e biotina, che sono tutti essenziali per una salute ottimale dei capelli. Insieme, possono aiutare la crescita dei capelli.

13. Soia

Gli studi hanno dimostrato che i composti nei semi di soia possono favorire la crescita dei capelli. Uno di questi composti è la spermidina, che è abbondante nei semi di soia (42).

Ad esempio, uno studio su 100 persone sane ha scoperto che un integratore alimentare a base di spermidina ha prolungato una fase di crescita attiva dei capelli chiamata fase anagen. Più a lungo un follicolo pilifero rimane nella fase anagen, più a lungo crescerà (43).

Studi in provetta hanno anche dimostrato che la spermidina favorisce la crescita dei capelli umani (44).

Tuttavia, la ricerca sulla spermidina e la crescita dei capelli è abbastanza nuova, quindi sono necessari ulteriori studi prima che gli esperti sanitari possano formulare raccomandazioni sull'assunzione di spermidina.

Sommario La soia è una delle migliori fonti di spermidina, un composto che può prolungare la fase attiva della crescita dei capelli.

14. Carne

La carne è un alimento base nella dieta di molte persone ed è ricca di sostanze nutritive che possono favorire la crescita dei capelli.

Le proteine ​​della carne aiutano la crescita e aiutano a riparare e rafforzare i follicoli piliferi. Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di bistecca di manzo cotta fornisce fino a 29 grammi di proteine ​​(45).

La carne rossa, in particolare, è ricca di un tipo di ferro facile da assorbire. Questo minerale aiuta i globuli rossi a fornire ossigeno a tutte le cellule del corpo, compresi i follicoli piliferi (14).

Le carenze di proteine ​​e ferro sono state collegate alla caduta dei capelli (1, 10).

Sommario La carne è un'ottima fonte di proteine, essenziale per capelli sani e forti. La carne rossa, in particolare, è ricca di ferro, che può favorire la crescita dei capelli.

La linea di fondo

Ciò che mangi può avere un enorme effetto sulla salute dei tuoi capelli.

Una mancanza dei giusti nutrienti tra cui le vitamine A, C, D ed E, zinco, vitamine del gruppo B, ferro, biotina, proteine ​​e acidi grassi essenziali può rallentare la crescita dei capelli o addirittura causare la caduta dei capelli.

Fortunatamente, correggere una carenza di uno di questi nutrienti può aiutare a curare la caduta dei capelli e favorire il tasso di crescita dei capelli.

Se ritieni di non avere nessuno di questi nutrienti, prova ad aggiungere alcuni degli alimenti di cui sopra alla tua dieta.