Tristezza invernale? Prova questi 10 suggerimenti alimentari per aiutare ad alleviare i sintomi

Contenuto

• Modifica la tua dieta, migliora il tuo umore
• 1. Proteine ​​magre
• 2. Acidi grassi Omega-3
• 3. Bacche
• 4. Limitare l'assunzione di zucchero
• 5. acido folico
• 6. Vitamina B-12
• 7. Vitamina D
• 8. Cioccolato fondente
• 9. Turchia
• 10. Banane
• Continua a conoscere il cibo

Modifica la tua dieta, migliora il tuo umore

Il disturbo affettivo stagionale (DAU) è un tipo di depressione che si ritiene sia causata dal cambiamento delle stagioni. In genere, i sintomi iniziano a peggiorare intorno all'autunno e al picco durante i mesi invernali. I sintomi della SAD sono simili ad altre forme di depressione, inclusi sentimenti di disperazione, mancanza di concentrazione, ritiro sociale e affaticamento.

I trattamenti per SAD includono farmaci, terapia di conversazione, esercizio fisico e una dieta sana. Usa le nostre ricette per stimolare l'umore e le idee sui pasti per aiutarti a combattere SAD con la forchetta.

1. Proteine ​​magre

Oltre ad essere ricco di omega-3, il salmone è un'ottima fonte di proteine ​​magre. Mentre una costata di marmellata riccamente marmorizzata è senza dubbio deliziosa, l'alto contenuto di grassi saturi potrebbe non essere buono per il tuo umore o il tuo corpo. Le proteine ​​magre, tuttavia, contengono molti aminoacidi, che possono influenzare positivamente il tuo umore. Le proteine ​​magre sono anche un'ottima fonte di energia, che è qualcosa di cui avrai bisogno per aiutare a combattere la fatica.

Per una buona proteina magra, consigliamo i petti di pollo arrosto con acqua di sidro.

Ulteriori informazioni sugli alimenti che battono la fatica.

2. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono stati elogiati per i loro benefici per la salute, incluso forse influenzare il tuo umore. Uno studio dell'Università di Pittsburgh ha scoperto che le persone con livelli più alti di acidi grassi omega-3 avevano meno probabilità di manifestare sintomi moderati o lievi di depressione.

Le fonti che contengono i più alti livelli di acidi grassi omega-3 includono semi di lino, noci e salmone.

Se vuoi aumentare l'assunzione di omega, prova la senape grigliata e il salmone glassato al bourbon.

3. Bacche

Lo stress aggrava i sintomi della depressione e esaurisce il tuo corpo. Mirtilli, lamponi e fragole possono aiutare a prevenire il rilascio di cortisolo, un ormone prodotto dalla ghiandola surrenale. Durante situazioni stressanti, il cortisolo si dirige verso l'ippocampo, una parte importante del cervello che immagazzina ricordi, fornisce risposte emotive e aiuta la navigazione. Tieni le bacche nella borsa per combattere lo stress quando colpisce.

Prova questo frullato di pesca di mirtilli per iniziare bene la giornata.

4. Limitare l'assunzione di zucchero

Se inizi a guardare gli ingredienti delle etichette degli alimenti, noterai varie forme di zucchero. Appariranno come sciroppi o parole che terminano con "-ose".

Lo zucchero può darti inizialmente una piccola spinta felice, ma la ricerca dell'UCLA suggerisce che troppo zucchero e troppo pochi acidi grassi omega-3 possono cambiare funzionalmente il tuo cervello e rallentarlo. La ricerca su come funziona il cervello è sempre in corso. Ma è una scommessa sicura stare lontano dallo zucchero, specialmente se ti senti depresso. L'incidente dopo un picco di zucchero può facilmente farti sentire peggio di prima.

5. acido folico

Alcune ricerche sull'effetto dell'acido folico sul cervello hanno fornito informazioni su come può migliorare il tuo umore. Ci sono alcune prove che il corpo lo usa per creare serotonina - un neurotrasmettitore che influenza l'umore - ma non ci sono prove conclusive su come funziona. Includerlo nella dieta è comunque una buona idea.

Puoi ottenere elevate quantità di acido folico in verdure a foglia verde, farina d'avena, semi di girasole, arance, cereali fortificati, lenticchie, piselli dagli occhi neri e soia.

Ti consigliamo di provare questa zuppa di piselli dagli occhi neri.

6. Vitamina B-12

Come l'acido folico, bassi livelli di vitamina B-12 nel sangue sono associati alla depressione, ma i ricercatori non riescono a trovare prove definitive sul perché.

Ci sono molti modi gustosi per adattarlo alla tua dieta. Le fonti alimentari di vitamina B-12 includono manzo magro, vongole, ostriche, granchio, salmone selvatico, uova, ricotta, yogurt, latte e cereali fortificati.

Porta il tuo B-12 a colazione con una frittata di salmone affumicato.

7. Vitamina D

La vitamina D è conosciuta come la "vitamina del sole" perché il tuo corpo può farcela usando il colesterolo e assorbendo il sole naturale. Il tuo umore può migliorare con appena 10 minuti di esposizione al sole. Ecco perché la terapia della luce è un trattamento importante per la DAU. Il tuo corpo può anche assorbire la vitamina D attraverso il cibo.

Le fonti alimentari di vitamina D includono latte, tuorli d'uovo, funghi e pesci che hanno ossa. Puoi anche assumere vitamina D in forma di integratore.

8. Cioccolato fondente

Il cioccolato è sempre stato un modo gustoso e buono per auto-medicare attraverso i tempi morti. Ma un bar o una pinta di gelato al cioccolato di Hershey non è il modo migliore per farlo.

I partecipanti a uno studio hanno ricevuto una bevanda mista al cioccolato fondente ogni giorno per un mese. I risultati hanno mostrato un umore significativamente migliorato, che i ricercatori hanno collegato con un alto contenuto di polifenoli. I polifenoli sono un tipo di antiossidante.

Quando ti senti giù, prendi una barra con il più alto contenuto di cacao che riesci a trovare.

9. Turchia

La Turchia contiene l'amminoacido triptofano e la melatonina, che sono le sostanze chimiche calmanti e rilassanti che ti rendono stanco dopo la cena del Ringraziamento.

Attingere ai poteri calmanti della Turchia è un ottimo modo naturale per aiutare il tuo corpo a superare situazioni stressanti.

Puoi aggiungere il tacchino nella tua dieta semplicemente attraverso un sandwich di tacchino, ma ti consigliamo di provare questa ciotola di riso per tacchino.

10. Banane

Come la Turchia, le banane contengono triptofano. Oltre a ciò, i carboidrati degli zuccheri naturali e del potassio nelle banane aiutano ad alimentare il cervello. Il magnesio, presente anche nelle banane, può migliorare il sonno e ridurre l'ansia, due sintomi della depressione stagionale.

Se stai cercando qualcosa oltre a una banana, prova un Smoothie PBB.

Continua a conoscere il cibo

I cambiamenti nella dieta non dovrebbero mai sostituire un farmaco o una terapia, ma possono integrare i trattamenti attuali. Discuti queste o altre terapie con il tuo medico e vedi quali sono le migliori per te.