Suggerimenti per il fitness per vincere gli allenamenti ad alta quota

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Fare una corsa o un giro in bicicletta quando arrivi in ​​un posto nuovo è un ottimo modo per iniziare la tua vacanza: puoi sgranchirti le gambe dopo un lungo viaggio in macchina, individuare la destinazione e bruciare calorie prima di iniziare ad assaggiare tutto il posto ha da offrire. Ma se la tua destinazione è a 5000 piedi o più (come Denver), preparati ad apportare alcune modifiche alla tua solita routine, afferma Thomas Mahady, fisiologo senior dell'esercizio presso l'Hackensack University Medical Center.

Questo perché quando si sale in quota, la pressione dell'aria è più bassa. E quando inspiri, sei in grado di assorbire meno ossigeno, il che significa che trattieni più anidride carbonica. All'inizio, potresti avere mal di testa o mancanza di respiro, segno che il tuo corpo vuole più ossigeno, ma non lo ottiene. (Mentre tutti sperimentano questo in modo diverso - e non tutti lo sentono - l'effetto diventa esponenzialmente maggiore man mano che si sale più in alto, diventando evidente dopo 5000 piedi.) Quindi, se provi a correre o andare in bicicletta, potrebbe sembrare molto più difficile. E, dice Mahady, potresti essere più dolorante del solito il giorno dopo, perché i tuoi muscoli non possono eliminare facilmente i sottoprodotti. Ma questo non significa che sei bandito sul divano.

Prima che tu vada…

treno lungo

Se vuoi correre per un'ora in quota, dovresti essere in grado di correre per due a livello del mare, dice Mahady. Prima di un viaggio ad alta quota, includi corse o corse lunghe e lente nel tuo programma. Nelle ultime settimane, inizia ad aumentare l'intensità in modo che i tuoi polmoni espandano la loro capacità di elaborare l'ossigeno. (Velocizza le tue sessioni con 7 trucchi di corsa per aiutarti ad accelerare quando fa caldo.)

Sollevare pesi

Più tessuto muscolare aiuta a fornire più ossigeno al flusso sanguigno. Quindi, prima di partire per il tuo viaggio, assicurati di colpire la sala pesi. (Prova i nostri 7 esercizi per la forza del piatto pesi che fanno miracoli.)

Una volta che sei lì...

Calmati

Modifica il tuo allenamento, attenuandolo di circa il 50 percento per i primi tre giorni, dice Mahady. Dopodiché, sperimenta e vedi cosa riesci a gestire.

sorso d'acqua

Un'altitudine più elevata crea infiammazione nel tuo corpo; bere tonnellate di H2O ti aiuterà a stanarlo. "Mantieni la tua assunzione molto alta", dice Mahady. "Non farti venire sete." Per quanto riguarda le bevande alcoliche, sa che non le salterai in vacanza, quindi consiglia di bere un bicchiere d'acqua prima di ogni bicchiere di vino o birra per contrastare l'effetto diuretico.

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