Mangiare gli alimenti giusti per l'esercizio

Contenuto

• Inizia bene
• Conta sui carboidrati giusti
• Metti le proteine ​​nei tuoi spuntini e pasti
• Aumenta il consumo di frutta e verdura
• Scegli grassi sani
• Fai rifornimento prima dell'esercizio
• Banane
• Bacche, uva e arance
• Noccioline
• Burro di noci
• Non tagliare troppe calorie
• L'equilibrio è fondamentale

La nutrizione è importante per il fitness

Una dieta ben bilanciata può aiutarti a ottenere le calorie e i nutrienti di cui hai bisogno per alimentare le tue attività quotidiane, compreso un regolare esercizio fisico.

Quando si tratta di mangiare cibi per alimentare le prestazioni degli esercizi, non è semplice come scegliere le verdure rispetto alle ciambelle. Devi mangiare i giusti tipi di cibo nei giusti momenti della giornata.

Scopri l'importanza di colazioni salutari, snack per l'allenamento e programmi alimentari.

Inizia bene

Il tuo primo pasto della giornata è importante.

Secondo un articolo pubblicato su Harvard Health Letter, fare colazione regolarmente è stato collegato a un minor rischio di obesità, diabete e malattie cardiache. Iniziare la giornata con un pasto sano può aiutare a reintegrare la glicemia, di cui il tuo corpo ha bisogno per alimentare i muscoli e il cervello.

Fare una colazione sana è particolarmente importante nei giorni in cui l'attività fisica è all'ordine del giorno. Saltare la colazione può farti sentire stordito o letargico mentre ti alleni.

La scelta del giusto tipo di colazione è fondamentale. Troppe persone si affidano a carboidrati semplici per iniziare la giornata. Un semplice bagel bianco o una ciambella non ti faranno sentire pieno a lungo.

In confronto, una colazione ricca di fibre e proteine ​​può respingere i morsi della fame più a lungo e fornire l'energia necessaria per continuare il tuo esercizio.

Segui questi suggerimenti per fare una colazione sana:

• Invece di mangiare cereali ricchi di zucchero a base di cereali raffinati, prova la farina d'avena, la crusca d'avena o altri cereali integrali ad alto contenuto di fibre. Quindi, aggiungi alcune proteine, come latte, yogurt o noci tritate.
• Se stai preparando frittelle o waffle, sostituisci parte della farina per tutti gli usi con opzioni integrali. Quindi, mescolare un po 'di ricotta nella pastella.
• Se preferisci i toast, scegli il pane integrale. Quindi abbinalo a un uovo, burro di arachidi o un'altra fonte di proteine.

Conta sui carboidrati giusti

Grazie alle diete a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati hanno avuto un brutto colpo. Ma i carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Secondo la Mayo Clinic, circa il 45-65 percento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Ciò è particolarmente vero se ti alleni.

Il consumo del giusto tipo di carboidrati è importante. Molte persone fanno affidamento sui carboidrati semplici presenti nei dolci e negli alimenti trasformati. Invece, dovresti concentrarti sul mangiare i carboidrati complessi presenti in cereali integrali, frutta, verdura e fagioli.

I cereali integrali hanno più capacità di resistenza dei cereali raffinati perché li digerisci più lentamente.

Possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo e ad alimentare il tuo corpo per tutto il giorno. Possono anche aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Infine, questi cereali di qualità contengono le vitamine e i minerali di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in esecuzione al meglio.

Metti le proteine ​​nei tuoi spuntini e pasti

Le proteine ​​sono necessarie per aiutare a mantenere il tuo corpo in crescita, mantenuto e riparato. Ad esempio, il Centro medico dell'Università di Rochester riferisce che i globuli rossi muoiono dopo circa 120 giorni.

Le proteine ​​sono anche essenziali per costruire e riparare i muscoli, aiutandoti a godere dei benefici del tuo allenamento. Può essere una fonte di energia quando i carboidrati scarseggiano, ma non è una delle principali fonti di carburante durante l'esercizio.

Gli adulti hanno bisogno di mangiare circa 0,8 grammi di proteine ​​al giorno per ogni chilogrammo del loro peso corporeo, riporta Harvard Health Blog. Ciò equivale a circa 0,36 grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti e gli anziani potrebbero aver bisogno di ancora di più.

Le proteine ​​possono provenire da:

• pollame, come pollo e tacchino
• carni rosse, come manzo e agnello
• pesce, come salmone e tonno
• latticini, come latte e yogurt
• legumi, come fagioli e lenticchie
• uova

Per le opzioni più sane, scegli proteine ​​magre a basso contenuto di grassi saturi e trans. Limita la quantità di carne rossa e carni lavorate che mangi.

Aumenta il consumo di frutta e verdura

Frutta e verdura sono ricche fonti di fibre naturali, vitamine, minerali e altri composti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Sono anche a basso contenuto di calorie e grassi.

Cerca di riempire metà del tuo piatto con frutta e verdura ad ogni pasto, raccomanda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.

Prova a "mangiare l'arcobaleno" scegliendo frutta e verdura di diversi colori. Questo ti aiuterà a goderti l'intera gamma di vitamine, minerali e antiossidanti che il reparto di produzione ha da offrire.

Ogni volta che vai a fare la spesa, valuta la possibilità di scegliere un nuovo frutto o verdura da provare. Per gli spuntini, tieni la frutta secca nella borsa da allenamento e le verdure crude in frigorifero.

Scegli grassi sani

I grassi insaturi possono aiutare a ridurre l'infiammazione e fornire calorie.

Sebbene il grasso sia un carburante primario per l'esercizio aerobico, ne abbiamo immagazzinato in abbondanza nel corpo per alimentare anche gli allenamenti più lunghi. Tuttavia, assumere grassi insaturi sani aiuta a fornire acidi grassi essenziali e calorie per mantenerti in movimento.

Le opzioni salutari includono:

• noccioline
• semi
• avocado
• olive
• oli, come l'olio d'oliva

Fai rifornimento prima dell'esercizio

Quando si tratta di fare rifornimento prima o dopo un allenamento, è importante raggiungere il giusto equilibrio di carboidrati e proteine. Gli spuntini pre-allenamento che combinano i carboidrati con le proteine ​​possono farti sentire più energico dei cibi spazzatura a base di zuccheri semplici e molti grassi.

Considera l'idea di rifornire la tua borsa da allenamento e il frigorifero con alcuni di questi semplici snack:

Banane

Le banane sono ricche di potassio e magnesio, nutrienti importanti da assumere quotidianamente. Mangiare una banana può aiutare a reintegrare questi minerali fornendo zuccheri naturali per alimentare il tuo allenamento. Per aggiungere proteine, goditi la tua banana con una porzione di burro di arachidi.

Bacche, uva e arance

Questi frutti sono tutti pieni di vitamine, minerali e acqua. Sono facili sul tuo intestino, ti danno una rapida carica di energia e ti aiutano a rimanere idratato. Considera l'idea di abbinarli a una porzione di yogurt per proteine.

Noccioline

Le noci sono un'ottima fonte di grassi salutari per il cuore e forniscono anche proteine ​​e nutrienti essenziali. Possono darti una fonte di energia sostenuta per il tuo allenamento.

Abbinali a frutta fresca o secca per una sana dose di carboidrati. Tuttavia, prova queste opzioni per vedere come si risolvono. I cibi ricchi di grassi possono rallentare la digestione e possono far rimanere il cibo nello stomaco troppo a lungo se l'allenamento sta arrivando rapidamente.

Burro di noci

Molti negozi di alimentari trasportano pacchetti monodose di burro di arachidi che non richiedono refrigerazione e possono essere facilmente riposti in una borsa da palestra. Per una gustosa combinazione di proteine ​​e carboidrati, puoi spalmare il burro di arachidi su:

• una mela
• una banana
• cracker integrali
• una fetta di pane integrale

Se non ti piace il burro di arachidi, prova il burro di mandorle, il burro di soia o altre alternative ricche di proteine.

Non tagliare troppe calorie

Se stai cercando di perdere peso o tonificare il tuo corpo, potresti essere tentato di tagliare un sacco di calorie dai tuoi pasti. Ridurre le calorie è una parte fondamentale della perdita di peso, ma è possibile andare troppo lontano.

Le diete dimagranti non dovrebbero mai farti sentire esausto o malato. Questi sono segni che non stai ricevendo le calorie di cui hai bisogno per una buona salute e forma fisica.

Secondo il, una dieta contenente da 1.200 a 1.500 calorie giornaliere è adatta alla maggior parte delle donne che stanno cercando di perdere peso in modo sicuro. Una dieta con 1.500-1.800 calorie giornaliere è appropriata per la maggior parte degli uomini che stanno cercando di perdere i chili in eccesso.

Se sei molto attivo o non vuoi perdere peso mentre ti metti in forma, potresti aver bisogno di mangiare più calorie. Parla con il tuo medico o un dietologo per sapere quante calorie hai bisogno per sostenere il tuo stile di vita e i tuoi obiettivi di fitness.

L'equilibrio è fondamentale

Man mano che ti assumi uno stile di vita attivo, probabilmente scoprirai quali alimenti ti danno più energia e quali hanno effetti negativi. La chiave è imparare ad ascoltare il tuo corpo e bilanciare ciò che ti sembra giusto con ciò che è buono per te.

Segui questi suggerimenti:

• Cerca di rendere la colazione parte della tua routine.
• Scegli carboidrati complessi, fonti di proteine ​​magre, grassi sani e un'ampia varietà di frutta e verdura.
• Riempi il frigorifero e la borsa da palestra con spuntini sani per l'allenamento.

Il giusto equilibrio di carboidrati, proteine ​​e altri nutrienti può aiutare ad alimentare la tua routine di esercizi.