Dosaggio di olio di pesce: quanto dovresti assumere al giorno?

Contenuto

• Perché prenderlo?
• Dosaggi raccomandati
• Individui sani
• Durante la gravidanza
• Neonati e bambini
• Benefici potenziali
• È meglio di altri integratori di Omega-3?
• La linea di fondo

Molte persone assumono integratori di olio di pesce ogni giorno.

Oltre a sostenere il cervello, gli occhi e il cuore, l'olio di pesce può anche combattere l'infiammazione nel tuo corpo (1).

Molti operatori sanitari lo raccomandano. Tuttavia, potresti non sapere qual è il dosaggio giusto per te.

Questo articolo discute la quantità di olio di pesce che dovresti assumere per una salute ottimale.

Perché prenderlo?

L'olio di pesce può essere incredibilmente benefico per la tua salute.

Contiene acidi grassi omega-3, che proteggono il tuo cuore. Devi prendere gli omega-3 dalla tua dieta, poiché il tuo corpo non può farli.

Alcuni oli di pesce forniscono anche vitamina A, un importante antiossidante e vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa e l'immunità generale.

I principali omega-3 presenti nell'olio di pesce sono l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), che influenzano lo sviluppo e la funzione del cervello (2 3, 4).

L'olio di pesce è un'ottima fonte di questi acidi grassi.

Se non mangi regolarmente pesce grasso, può essere molto difficile ottenere abbastanza EPA e DHA - perché la maggior parte delle altre fonti alimentari di omega-3 sono sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). ALA non sembra avere gli stessi effetti benefici di EPA e DHA (5, 6).

Inoltre, la tipica dieta occidentale è troppo bassa in omega-3 rispetto a omega-6. Pertanto, l'integrazione con olio di pesce può essere di grande aiuto (7, 8, 9).

Sommario L'olio di pesce contiene i grassi omega-3 EPA e DHA, che sono vitali per lo sviluppo e la funzione del cervello. Se non mangi regolarmente pesce grasso, potresti prendere in considerazione degli integratori.

Dosaggi raccomandati

Non ci sono raccomandazioni fisse sulla quantità di olio di pesce che dovresti prendere.

Tuttavia, ci sono raccomandazioni per l'assunzione totale di omega-3, nonché EPA e DHA.

L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di EPA e DHA combinati è di 250–500 mg (4, 10).

Quando acquisti integratori di olio di pesce, assicurati di leggere l'etichetta per determinare la quantità di EPA e DHA fornita. Tipicamente, 1.000 mg di olio di pesce forniscono circa 300 mg di EPA e DHA combinati (11).

Individui sani

L'RDI per l'omega-3 totale è di 1.100 mg per le donne e 1.600 mg per gli uomini (11).

La maggior parte delle persone prende un po 'di omega-3 nella loro dieta da alimenti come semi di lino, olio di soia e noci, ma questi contengono ALA.

Mentre il tuo corpo può trasformare ALA in EPA e DHA, probabilmente non formerai livelli adeguati di questi acidi grassi da solo. A meno che tu non stia mangiando circa due porzioni (8 once o 224 grammi) di pesce azzurro a settimana, potresti non avere EPA e DHA (4, 12, 13).

Generalmente, fino a 3000 mg di olio di pesce al giorno sono considerati sicuri per gli adulti da consumare (14).

Durante la gravidanza

EPA e DHA sono essenziali per il normale sviluppo fetale. Il DHA, in particolare, si accumula nel cervello durante l'ultimo trimestre di gravidanza (12, 15).

Tuttavia, molte donne in gravidanza non soddisfano l'RDI per questi acidi grassi (4).

L'integrazione con EPA e DHA durante la gravidanza può anche favorire il bambino durante l'infanzia e l'infanzia. I potenziali benefici includono migliori capacità di problem solving e un ridotto rischio di asma e allergie alimentari (16, 17, 18).

L'OMS raccomanda 300 mg di EPA e DHA combinati al giorno - 200 mg dei quali dovrebbero essere DHA - durante la gravidanza (19).

Poiché la maggior parte degli integratori di olio di pesce contengono più EPA del DHA, dovresti cercare di trovarne uno con un rapporto più elevato di DHA (1).

Fai attenzione con l'olio di fegato di merluzzo durante la gravidanza, poiché contiene grandi quantità di vitamina A. Troppa vitamina A può compromettere lo sviluppo fetale.

Solo 1 cucchiaino da tè (4 ml) di olio di fegato di merluzzo fornisce 2.501 UI di vitamina A, che rappresenta circa il 97% della RDI durante la gravidanza (20, 21, 22).

Neonati e bambini

L'assunzione adeguata di omega-3 per i bambini fino a 1 anno di età è di 500 mg, che aumenta gradualmente alla normale assunzione adulta a 14 anni (11).

Allo stesso modo, le raccomandazioni per EPA e DHA variano a seconda dell'età.

Ad esempio, per un bambino di 4 anni sono necessari circa 100 mg di EPA e DHA combinati, mentre un bambino di 8 anni ha bisogno di circa 200 mg (23).

Gli oli di fegato di pesce dei bambini forniranno naturalmente un po 'di vitamina A e D - poiché questi sono conservati nel fegato di pesce - mentre altri integratori di olio di pesce possono contenere vitamina D, A ed E. La vitamina E mantiene l'olio stabile e può prolungarne la durata.

Quando acquisti un integratore di olio di pesce per neonati o bambini, cerca di trovare quelli specifici per la data fase di vita per garantire la corretta quantità di nutrienti.

Sommario Mentre ci sono raccomandazioni per EPA e DHA per adulti sani, le donne in gravidanza - così come i neonati e i bambini - hanno esigenze diverse.

Benefici potenziali

Per mantenere un cuore sano, assicurati di avere abbastanza EPA e DHA.

Si raccomandano fino a 1.000 mg di EPA e DHA totali al giorno per le persone che hanno malattie coronariche e sono a rischio di infarto (24, 25).

Tuttavia, una recente revisione ha stabilito che un'ulteriore assunzione di EPA e DHA, attraverso la dieta o gli integratori, ha avuto un effetto scarso o nullo sulla riduzione del rischio di infarto (26

Detto questo, lo studio ha scoperto che l'olio di pesce può ridurre i trigliceridi elevati nel sangue, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Può anche aumentare il colesterolo HDL "buono".

Maggiore è l'assunzione di EPA e DHA, maggiore è l'effetto sui trigliceridi. In due studi, 3,4 grammi di EPA e DHA combinati hanno ridotto i trigliceridi del 25-50% dopo 1-2 mesi (27, 28).

Gli oli di pesce possono anche sollevare l'umore. La ricerca indica che l'integrazione con EPA e / o DHA può migliorare i sintomi della depressione (29, 30, 31).

Tuttavia, poiché gli studi utilizzano dosi irregolari, non esiste una raccomandazione definitiva per quantità specifiche di olio di pesce o EPA e DHA per la salute mentale.

Uno studio ha osservato che una dose giornaliera di 1.400 mg di EPA e DHA combinati ha ridotto i sintomi della depressione nei giovani adulti dopo tre settimane, mentre un altro studio ha mostrato che 2.500 mg di EPA e DHA hanno ridotto l'ansia nelle persone sane (32, 33).

In un'analisi, i supplementi di omega-3 con rapporti più elevati di EPA rispetto al DHA sono stati i più efficaci nel gestire la depressione. Gli oli di pesce contengono naturalmente rapporti più elevati (34).

Aumentare l'assunzione di omega-3 può anche alleviare l'infiammazione nel tuo corpo, riducendo eventualmente l'infiammazione articolare (35, 36, 37).

Tuttavia, una revisione degli studi disponibili ha suggerito che i supplementi di EPA e DHA non apportano benefici costanti alle persone con osteoartrosi (38).

Pertanto, è difficile raccomandare una specifica dose di olio di pesce o di acidi grassi per la salute delle articolazioni.

Tuttavia, in uno studio condotto su 75 persone con osteoartrosi del ginocchio, 1.000 mg di olio di pesce al giorno - che includevano 400 mg di EPA e 200 mg di DHA - hanno migliorato significativamente le prestazioni del ginocchio.

È interessante notare che una dose più elevata di 2.000 mg non ha migliorato ulteriormente la funzione del ginocchio (36).

Sommario L'olio di pesce può aiutare a ridurre i trigliceridi, migliorare l'umore e migliorare la salute delle articolazioni, ma le raccomandazioni sul dosaggio variano a seconda dello studio e delle condizioni di salute specifiche.

È meglio di altri integratori di Omega-3?

Gli integratori di olio di pesce forniscono EPA e DHA - e molti hanno anche vitamine A e D.

Nel frattempo, gli integratori di omega-3 generali possono contenere o meno EPA e DHA, a seconda che siano derivati ​​da pesci, alghe marine o oli vegetali.

Se il tuo integratore di omega-3 è composto da alghe marine, contiene EPA e DHA. Di solito, questi integratori sono ricchi di DHA e bassi di EPA (14).

D'altra parte, gli integratori di olio di pesce hanno probabilmente maggiori quantità di EPA rispetto al DHA, mentre gli integratori a base di olio vegetale forniscono elevate quantità di ALA.

Sebbene tutti gli omega-3 offrano benefici, i più benefici sono EPA e DHA (5).

Se non mangi regolarmente pesce grasso, un integratore di olio di pesce può aumentare i livelli di EPA e DHA. Tuttavia, se non consumi prodotti a base di pesce, un integratore a base di alghe è una buona alternativa.

Altrimenti, un integratore di omega-3 a base di oli vegetali contribuirà ad aumentare l'assunzione complessiva di omega-3, ma probabilmente non aumenterà i livelli di EPA o DHA.

Sommario Non tutti gli omega-3 sono uguali. Mentre gli integratori di olio di pesce forniscono EPA e DHA, la maggior parte delle fonti vegetali di omega-3 forniscono ALA, che può essere difficile da convertire in EPA e DHA.

La linea di fondo

Una grande quantità di ricerche supporta l'integrazione con olio di pesce.

Sebbene non ci siano raccomandazioni conclusive, 250-500 mg al giorno di EPA e DHA combinati - di cui l'olio di pesce è una fonte eccellente - è sufficiente per la maggior parte delle persone sane.

Tieni presente che questo varierà a seconda delle tue esigenze. Inoltre, donne in gravidanza, neonati e bambini possono richiedere dosaggi diversi.

Se decidi di aumentare l'assunzione, assicurati di scegliere un integratore di omega-3 che contenga la quantità raccomandata di EPA e DHA.