Come eseguire esercizi di idrante antincendio

Contenuto

• Come fare idranti
• Suggerimenti
• Benefici
• Versioni modificate
• Idrante antincendio con fascia di resistenza
• Idrante antincendio con pesi alla caviglia
• Calcio dell'idrante antincendio
• Idrante antincendio ad impulsi
• Idrante antincendio con sollevamento manuale
• Idrante antincendio permanente
• Esercizi alternativi
• Estensioni dell'anca del ginocchio piegate
• Esercizio a conchiglia
• Sollevamento della gamba laterale
• Quando parlare con un professionista dell'esercizio
• La linea di fondo

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Gli idranti, chiamati anche rapimenti quadrupedi dell'anca, sono un tipo di esercizio a corpo libero. Funzionano principalmente con il gluteus maximus, ma alcune varianti funzionano anche al centro.

Se eseguiti regolarmente, gli idranti possono scolpire i glutei, migliorare il mal di schiena e ridurre il rischio di lesioni.

In questo articolo, discuteremo i vantaggi degli esercizi con idrante antincendio e come eseguirli. Forniremo anche una guida passo-passo con un video per ogni esercizio.

Come fare idranti

Per ottenere il massimo dagli idranti, è importante utilizzare la forma e la tecnica giuste. Puoi seguire questo video per imparare a farli.

Poiché l'idrante antincendio è un esercizio a peso corporeo, non hai bisogno di attrezzature speciali. Avrai solo bisogno di un tappetino.

1. Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringi il tuo nucleo e guarda in basso.
2. Solleva la gamba sinistra dal corpo con un angolo di 45 gradi. Tieni il ginocchio a 90 gradi.
3. Abbassa la gamba nella posizione iniziale per completare 1 ripetizione.
4. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

Suggerimenti

Mantieni il core e il bacino stabili. Il tuo fianco dovrebbe essere l'unica cosa che si muove. Altrimenti, i fianchi e i glutei non si attiveranno correttamente.

Quando sollevi la gamba, punta il piede verso la parete opposta. Ciò aiuterà a ruotare correttamente l'anca.

Benefici

L'idrante antincendio è un esercizio eccellente per rafforzare il tuo gluteo massimo. Alcune variazioni agiscono anche sui muscoli addominali, tonificando e rafforzando il tuo core.

Come il muscolo più grande nella regione del bacino e dell'anca, i glutei controllano tre principali movimenti dell'anca. Questi includono:

• Estensione dell'anca. L'estensione dell'anca sposta la coscia indietro e lontano dal bacino. Ti permette di camminare e salire le scale.
• Rotazione esterna dell'anca. Questo accade quando la gamba ruota verso l'esterno. Usi la rotazione esterna dell'anca per uscire da un'auto.
• Rapimento di anca. Il rapimento dell'anca solleva la gamba dal centro del corpo, consentendoti di spostarti lateralmente.

L'idrante antincendio coinvolge tutti e tre i movimenti, quindi è un ottimo esercizio per glutei. Può aiutare i tuoi glutei ad apparire più tonici e scolpiti. Avere forti glutei migliora anche la postura, riduce il rischio di lesioni e riduce il dolore alla schiena e al ginocchio.

Versioni modificate

Dopo aver imparato l'idrante antincendio di base, puoi provare versioni modificate per metterti alla prova.

Idrante antincendio con fascia di resistenza

Gli idranti antincendio possono essere fatti con un anello a fascia di resistenza attorno ad entrambe le gambe. La band costringerà i fianchi e i glutei a lavorare contro la resistenza.

Per farlo, avvolgi un anello di resistenza sopra le ginocchia. Eseguire idranti come al solito.

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Idrante antincendio con pesi alla caviglia

L'uso di pesi alla caviglia sfiderà i glutei e le gambe a lavorare di più. Se sei nuovo ai pesi della caviglia, inizia con un peso ridotto. È possibile aumentare il peso nel tempo.

Dopo aver messo i pesi della caviglia, fai idranti come al solito.

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Calcio dell'idrante antincendio

L'aggiunta di un calcio a un normale idrante aumenterà il movimento. Ciò rafforzerà ulteriormente i lati dei muscoli dell'anca. Ecco come farlo:

1. Quando sollevi la gamba, raddrizza il ginocchio per estendere la gamba. Riporta il ginocchio a 90 gradi e abbassa la gamba per finire 1 ripetizione.
2. Quando calcia, raddrizza completamente la gamba. Questo funzionerà correttamente i tuoi glutei.

Idrante antincendio ad impulsi

Un altro modo per rendere più difficili gli idranti è aggiungere impulsi. Quando sollevi la gamba, pulsa da 3 a 5 volte. Abbassa la gamba per completare 1 ripetizione.

Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il numero di impulsi.

Idrante antincendio con sollevamento manuale

Per sfidare il tuo nucleo, solleva una mano mentre fai idranti. Questa mossa è ottima per la postura e la forza della schiena perché aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale.

1. Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringi il tuo nucleo e guarda in basso.
2. Solleva la gamba sinistra dal corpo a 45 gradi. Tieni il ginocchio a 90 gradi.
3. Solleva la mano destra di 1 pollice sopra il pavimento. Ripeti 10 idranti mentre la mano continua a librarsi. Abbassa la mano per completare 1 set.
4. Fai 3 serie. Ripeti con la gamba destra e la mano sinistra.

Idrante antincendio permanente

Come i normali idranti antincendio, gli idranti antincendio fissi rafforzano i glutei, i fianchi e il nucleo. Coinvolgono lo stesso tipo di movimento dell'anca.

Questo esercizio non fa pressione sui polsi, quindi è l'ideale per le persone che hanno dolori o fastidi al polso.

Puoi mettere le mani sullo schienale di una sedia per ottenere l'equilibrio.

1. Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi. Piega la gamba sinistra a 90 gradi.
2. Inclina il tronco in avanti e schiaccia il tuo nucleo. Solleva la gamba di 45 gradi senza muovere il resto del corpo.
3. Abbassa la gamba nella posizione iniziale per completare 1 ripetizione.
4. Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

Per intensificare la mossa, posiziona un anello a fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.

Esercizi alternativi

L'idrante antincendio è un modo per lavorare glutei, fianchi e core. Se desideri cambiare le cose, prova questi esercizi alternativi oltre agli idranti.

Questi esercizi faranno lavorare muscoli simili e aggiungeranno varietà alla tua routine.

Estensioni dell'anca del ginocchio piegate

L'estensione piegata dell'anca del ginocchio rafforza i glutei e il nucleo, proprio come gli idranti.

1. Inizia su mani e ginocchia. Metti le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. Stringi il tuo nucleo e guarda in basso.
2. Spremi i tuoi glutei. Solleva la gamba sinistra, mantenendo il ginocchio a 90 gradi. Continua fino a quando la coscia sinistra è parallela al pavimento.
3. Abbassa la gamba per completare 1 ripetizione.
4. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

Come gli idranti antincendio, le estensioni dell'anca del ginocchio piegato dovrebbero muovere solo l'anca. La schiena, il collo e l'anca opposta dovrebbero rimanere fermi.

Esercizio a conchiglia

Puoi anche rafforzare i glutei e le articolazioni dell'anca facendo esercizi a conchiglia. Questa mossa è l'ideale se non ti piace essere a quattro zampe. È un po 'più facile sulle ginocchia.

1. Sdraiati sul lato sinistro e posiziona la testa sul braccio sinistro. Appoggia la mano destra sull'anca destra.
2. Piega entrambe le gambe di 45 gradi, sovrapponendole l'una sull'altra. Allinea i fianchi e le spalle.
3. Spremi i tuoi glutei. Sollevare la parte superiore del ginocchio. Ritorna alla posizione iniziale.
4. Completa 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.

Per lavorare correttamente i tuoi glutei, ruota il piede verso l'interno. Questo allineerà il tuo stinco con i fianchi. Se il piede ruota verso l'esterno, l'esercizio lavorerà il tuo stinco invece dei fianchi.

Sollevamento della gamba laterale

Le zampe laterali si sollevano, come gli idranti antincendio, lavorano i glutei e impegnano i fianchi. La mossa è anche chiamata un rapimento laterale dell'anca in piedi.

Puoi farlo con o senza un loop di banda di resistenza.

1. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se stai utilizzando una fascia di resistenza, posizionala appena sopra le ginocchia.
2. Raddrizza la colonna vertebrale e rivolgi le dita dei piedi in avanti. Spremi il tuo core.
3. Con il ginocchio destro leggermente piegato, sollevare la gamba sinistra di lato. Pausa.
4. Abbassa lentamente la gamba in posizione di partenza.
5. Fai 3 serie da 10 ripetizioni. Ripeti con l'altra gamba.

Se hai bisogno di aiuto per rimanere in equilibrio, metti le mani sullo schienale di una sedia.

Quando parlare con un professionista dell'esercizio

Se sei nuovo ad allenarti, consulta un personal trainer o un fisiologo dell'esercizio prima di provare gli idranti.

Dovresti anche parlare con un esercizio fisico se hai subito un intervento alla schiena, all'anca o al ginocchio. Possono mostrarti come eseguire in sicurezza esercizi di idrante.

La linea di fondo

Prima di iniziare o modificare un programma di esercizi, consultare prima il medico. Possono spiegare le opzioni più sicure per il tuo livello di fitness. Se dicono che va bene fare idranti, inizia con un basso numero di ripetizioni. È possibile aumentare le ripetizioni nel tempo.

Gli idranti rinforzano e tonificano i tuoi glutei e il tuo core. Miglioreranno anche il modo in cui l'anca si muove. Ciò può ridurre il mal di schiena, aiutare la postura e rendere più confortevole il movimento di tutti i giorni.