Trova la tua zona target

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Q:

Qual è il modo migliore per trovare la mia frequenza cardiaca massima? Ho sentito che la formula "220 meno la tua età" è imprecisa.

UN: Sì, la formula che implica la sottrazione della tua età da 220 è "molto vecchia scuola e non ha alcun background scientifico", afferma l'atleta di ultra-resistenza Sally Edwards, autrice di diversi libri sull'allenamento della frequenza cardiaca, tra cui La guida alla frequenza cardiaca per l'allenamento della zona cardiaca (Heart Zone Publishing, 1999). Questa formula è rimasta popolare nel corso degli anni perché è semplice, ma presuppone che la frequenza cardiaca massima diminuisca di circa un battito all'anno, il che non è vero per tutti. "La frequenza cardiaca massima di ognuno è estremamente diversa, indipendentemente dall'età o dalla forma fisica", afferma Edwards. "L'unico modo per saperlo è metterlo alla prova."

I test più precisi vengono eseguiti in laboratorio. Mentre corri su un tapis roulant o pedali su una cyclette, il tester aumenterà gradualmente l'intensità ogni 15 secondi e in pochi minuti raggiungerai la frequenza cardiaca massima. Un approccio più pratico e meno estenuante consiste nel mettersi alla prova utilizzando un metodo "submax"; aumenterai la tua intensità fino a un certo livello inferiore al massimo, quindi utilizzerai varie formule per estrapolare quale sarebbe il tuo massimo. Un test submax non è preciso come un test max, dice Edwards, "ma puoi avere un'idea abbastanza precisa, entro cinque battute". Raccomanda di eseguire due o tre diversi test submax e di calcolare la media dei risultati.

Un esempio di test submax è il test a gradini. Sali e scendi su un passo da 8 a 10 pollici per tre minuti senza fare una pausa tra i passi, quindi prendi la tua frequenza cardiaca media (FC) per un minuto (vedi l'ultima domanda nella pagina successiva per informazioni sui cardiofrequenzimetri che possono determinare questo) e aggiungi il fattore di stima appropriato per il tuo livello di forma fisica utilizzando la formula che segue. Per garantire la coerenza, mantieni la stessa sia l'altezza del passo che la cadenza ogni volta che ti metti alla prova.

Media HR ultimo min. + Fattore di stima = Stima FC max

Fattore di stima:

Forma scadente = 55; Forma media = 65; Forma eccellente = 75; Concorrente = 80

Troverai molti altri test submax su heartzones.com. Dopo aver stimato la tua frequenza cardiaca massima, puoi basare il tuo programma di esercizi su diverse percentuali di questo massimo. L'American College of Sports Medicine raccomanda di allenarsi nella tua "zona target" - dal 55 percento al 90 percento della frequenza cardiaca massima - per bruciare più calorie e ottenere una forma aerobica senza rischiare sforzi eccessivi o lesioni. L'esercizio vicino al 90% si tradurrà in un maggiore consumo di calorie, ma è difficile mantenere questo livello per lunghi periodi. L'allenamento a intervalli, o l'alternanza tra le estremità superiore, media e inferiore della tua zona target, è un modo per allenare gradualmente il tuo corpo a tollerare l'intensità più elevata dell'intervallo del 90 percento.

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