Per una vita più lunga e un intestino più felice, mangia più fibre

Contenuto

• Diventa feroce con la fibra
• Quello che sappiamo della fibra oggi
• Come mangiare le fibre come fanno a Yuzurihara e in Tanzania
• Frutta e verdura sono sempre tuoi amici
• Mangia ciò che è di stagione
• Gli alimenti trasformati di solito significano meno fibre
• Sii premuroso nei ristoranti
• Aggiungi un componente ricco di fibre al tuo pasto
• Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie
• Assicurati che la fibra inizi a colazione
• Esplora il mondo dei cereali integrali
• Salta gli integratori di fibre
• Troppo di una cosa buona
• La fibra è favolosa senza la moda

Diventa feroce con la fibra

È facile farsi prendere dal conteggio delle calorie e dei grammi di zuccheri, grassi, proteine ​​e carboidrati aggiunti quando si cerca di mangiare bene. Ma c'è un nutriente che troppo spesso viene gettato sul ciglio della strada: la fibra alimentare.

Gli scienziati sanno da tempo che mangiare fibre fa bene alla salute. Decenni fa, il medico irlandese (e appassionato di fibre) Denis Burkitt proclamò: "L'America è una nazione costipata ... se passi piccoli sgabelli, devi avere grandi ospedali". Eppure, anni dopo, molti di noi stanno ancora ignorando la nostra assunzione di fibre.

Gli adulti americani mangiano in media solo 15 grammi di fibre in un dato giorno, nonostante le raccomandazioni quotidiane dell'Accademia di nutrizione e dietetica siano:

• 25 grammi per le donne o 21 grammi se di età superiore ai 50 anni
• 38 grammi per gli uomini o 30 grammi se superiori a 50

Di recente, tuttavia, la fibra è apparsa nei titoli dei giornali grazie a persone come la giornalista Megyn Kelly e la modella Molly Sims, che hanno entrambi accreditato il loro fisico nel mantenere il roughage. E, soprattutto, la nuova ricerca ha fatto luce su di più Come la fibra aiuta i nostri corpi. Questo nutriente è stato collegato alla lotta contro la malattia e alla riduzione del rischio di una serie di condizioni, tra cui diabete di tipo 2, allergie alimentari e persino artrite al ginocchio.

Accantonamenti stellari a parte, non si tratta di seguire una dieta "ricca di fibre", ma semplicemente: mangiare più fibre. La fibra fa molto di più che contribuire alla perdita di peso e ridurre il rischio di malattie.

Perdere quei grammi di fibra raccomandati al giorno può cambiare significativamente il modo in cui funziona il tuo intestino. Potrebbe anche fare la differenza tra la perdita di peso o nessuna, e la vita più lunga o no.

Quello che sappiamo della fibra oggi

Molti studi hanno fortemente legato le diete ricche di fibre a vite più lunghe e più sane. Ad esempio, il Dr. Burkitt, come menzionato sopra, negli anni '60 ha scoperto che gli Ugandesi che mangiavano diete vegetali ad alto contenuto di fibre evitavano molte delle malattie comuni di europei e americani. Inoltre, studi alla fine degli anni '80 hanno scoperto che popolazioni giapponesi rurali di lunga durata mangiavano diete ricche di fibre, a differenza degli abitanti delle città con minori assunzioni di fibre.

Ma solo di recente abbiamo acquisito una comprensione più profonda del perché la fibra è così vitale per il nostro benessere.

Uno studio del 2017 ha scoperto che l'importanza della fibra è intimamente legata all'importanza dei nostri microbi intestinali. Una dieta a base di fibre si nutre letteralmente e fa prosperare questi batteri. A loro volta, aumentano di numero e tipo. Più microbi abbiamo nell'intestino, più spessa è la parete del muco e migliore è la barriera tra il nostro corpo e la nostra popolazione di batteri indaffarati. Mentre la barriera del muco riduce l'infiammazione in tutto il corpo, i batteri aiutano la digestione, creando un duplice vantaggio.

Un esempio vivente e ambulante della grande connessione tra fibre, batteri intestinali e salute sono gli Hazda, una tribù tanzaniana che è una delle ultime comunità di cacciatori-raccoglitori al mondo. Mangiano uno spettacolare 100 grammi di fibre al giorno, tutte provenienti da fonti alimentari disponibili stagionalmente. Di conseguenza, il loro bioma intestinale è ricco di diverse popolazioni di batteri, che fluiscono e fluiscono con il cambiamento delle stagioni e i cambiamenti nella loro dieta.

Il tuo bioma può cambiare in base alla stagione, alla settimana o anche al pasto. E se mangi una vasta gamma di frutta fresca, cereali e verdure, la tua salute intestinale lo rifletterà. Mangiare cibi a basso contenuto di fibre o mangiare solo pochi tipi di fibre - come lo stesso integratore di fibre ogni giorno - può danneggiare il bioma intestinale e la salute della parete protettiva del muco.

Tuttavia, mangiare troppe fibre può causare disturbi digestivi, gas e blocchi intestinali. La buona notizia è che è difficile ottenere troppa fibra, soprattutto perché la maggior parte delle persone non ne ha abbastanza. Aumentare lentamente l'assunzione di fibre può aiutarti ad evitare alcuni dei problemi di cui sopra. Non esagerare ti aiuterà a evitare il resto.

Come mangiare le fibre come fanno a Yuzurihara e in Tanzania

Quindi, come possiamo abbandonare i nostri modi costipati e mangiare di più in linea con il modo in cui i nostri corpi si sono evoluti per funzionare a fianco dei nostri biomi intestinali? Mentre ci sono due tipi di fibra - fibra solubile e fibra insolubile - gli appassionati di fibre alte sono tutti e due su entrambi i tipi. Ogni tipo ha le sue funzioni e vantaggi. Ottenere entrambi è la chiave per ottenere il massimo da questo nutriente.

Ecco alcuni suggerimenti rapidi per costruire un bioma intestinale florido e diversificato e raccogliere i benefici a lungo termine di una dieta a base di fibre:

Frutta e verdura sono sempre tuoi amici

La fibra si trova naturalmente in tutti i tipi di frutta e verdura. Non puoi davvero sbagliare aggiungendo questi componenti al tuo regime quotidiano. In effetti, uno studio ha scoperto che il semplice consumo di una mela prima di ogni pasto comportava notevoli benefici per la salute.

Mangia ciò che è di stagione

Gli Hazda hanno un intestino diverso in parte mangiando stagionalmente. Dai un'occhiata sempre alla frutta e alle verdure fresche e di stagione del tuo negozio di alimentari. Non solo sono fantastici per te, ma spesso hanno anche un sapore migliore e sono meno costosi di quelli fuori stagione.

Gli alimenti trasformati di solito significano meno fibre

Gli alimenti raffinati che non contengono cereali integrali o grano intero hanno anche meno fibre. Questo include pane bianco e pasta normale. Anche la spremitura viene elaborata in un certo senso, poiché rimuove la fibra insolubile dal cibo. Il risultato è che perdi i benefici della fibra, in particolare il suo importante lavoro di regolazione della digestione e di evitare che la glicemia si inneschi.

Sii premuroso nei ristoranti

I ristoranti, in particolare i fast-food, spesso risparmiano frutta e verdura perché sono costosi. Quando guardi il menu, assicurati di scegliere qualcosa di ricco di frutta, verdure e fagioli o legumi che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di fibra per il giorno.

Aggiungi un componente ricco di fibre al tuo pasto

La prossima volta che hai un pezzo di pizza, assicurati di sgranocchiare una manciata di piselli sul lato, o aggiungi alcuni cracker multigrain se stai mangiando la zuppa a pranzo. Mangiare uno spuntino ricco di fibre prima del pasto può anche significare mangiare meno calorie del tutto, perché ti sentirai più pieno.

Non dimenticare fagioli, piselli e lenticchie

Ricordiamo spesso di mangiare frutta e verdura, ma i legumi sono una fonte meravigliosa e deliziosa di fibre. Prova una ricetta che mette i legumi sotto i riflettori, come un peperoncino vegetariano a tre fagioli o un'insalata di lenticchie.

Assicurati che la fibra inizi a colazione

La maggior parte dei cibi tradizionali per la colazione, come uova e pancetta, mancano di fibre. Integra la fibra nel primo pasto della tua giornata mangiando farina d'avena o cereali integrali. Puoi anche semplicemente aggiungere un frutto alla tua tariffa normale. Mangiare yogurt a colazione? Aggiungi frutta e noci a fette.

Esplora il mondo dei cereali integrali

La prossima volta che vai al negozio di alimentari, prendi un po 'di amaranto, bulgur, orzo perlato o bacche di grano e inizia a esplorare. Altre buone scelte ricche di fibre sono la quinoa (un seme) o il couscous integrale (una pasta).

Salta gli integratori di fibre

Gli integratori di fibre possono darti una piccola spinta, ma i benefici di ottenere la tua fibra da cibi integrali sono molto maggiori. Inoltre, le persone che assumono integratori di fibre potrebbero non associarli ad alimenti ricchi di nutrienti. Ciò causa piuttosto che risolvere problemi di salute.

Troppo di una cosa buona

Proprio come la maggior parte delle cose, la fibra non è eccezionale in quantità estremamente elevate. Concentrarsi troppo su un aspetto dell'assunzione di nutrienti non è né sostenibile né salutare. Prova a monitorare l'assunzione di fibre per alcune settimane per vedere se ne hai abbastanza, quindi armeggia con l'assunzione per vedere se mangiare un po 'di più migliora il tuo stato d'animo.

La fibra è favolosa senza la moda

A questo punto, c'è abbastanza scienza là fuori da suggerire fortemente qualcosa che probabilmente hai già sentito prima: mangiare una robusta varietà di frutta e verdure minimamente elaborate insieme ad altri alimenti a base vegetale è un ottimo modo per rimanere in salute e controllare il tuo peso - e la fibra in questi alimenti è probabilmente un motivo centrale per cui sono così grandi per il nostro corpo. Quindi vai avanti e ripopola più varietà di batteri nell'intestino!