10 modi per mantenere la fascia sana in modo che il tuo corpo si muova senza dolore

Contenuto

• I vantaggi di amare la tua fascia
• Benefici di mantenere la fascia sana
  
• Allora cosa fa la fascia in nome della scienza?
• Fatti veloci sulla fascia:
  
• La fascia malsana può causare una serie di problemi
• Quali sono le cause della fascia malsana?
  
• Come migliorare la salute della fascia
• 1. Fai stretching per 10 minuti al giorno
• Si estende da provare:
  
• 2. Prova un programma di mobilità
• Esercizi di mobilità da provare
  
• 3. Stendi i tuoi punti stretti
• Routine di rotolamento della schiuma da provare
  
• 4. Visitare la sauna, soprattutto dopo la palestra
• 5. Applicare la terapia del freddo
• 6. Ottieni il tuo cardio
• 7. Prova lo yoga
• 8. Mantieni te e la tua fascia idratati
• 9. Ottieni un aiuto professionale
• Quali sono i sintomi della fascia stretta?
• Come utilizzare FasciaBlaster
  

I vantaggi di amare la tua fascia

Ti sei mai chiesto perché non riesci a toccarti le dita dei piedi? O perché i tuoi organi non ti bussano dentro quando salti la corda? Ti sei mai chiesto come i tuoi muscoli rimangono attaccati alle tue ossa? O perché hai la cellulite?

Non è più un mistero.

La risposta a queste domande nascoste sul tuo corpo è la tua fascia (pronunciata fah-sha). Ma perché non ne abbiamo più sentito parlare mentre parliamo di agopuntura, crioterapia o cheto?

Parte del problema è che persino gli esperti hanno faticato a definire la fascia, con "ampiamente utilizzata ma definita indistintamente" e dicendo che il suo uso incoerente potrebbe confondere ulteriormente le cose.

E accanto a muscoli e ossa, i ricercatori notano che la fascia ha ricevuto solo "attenzioni minori" perché a lungo si pensava che fosse tessuto passivo.

La fascia assume molte forme, da elastica a rigida. Appare in tutto il corpo e, poiché è così diffuso, mantenere sana la fascia è essenziale.

Benefici di mantenere la fascia sana

• migliore simmetria e allineamento del corpo
• aumento del flusso sanguigno, il che significa un recupero più veloce dell'esercizio
• ridotta comparsa di smagliature e cellulite
• rottura del tessuto cicatriziale
• riduzione del rischio di lesioni
• meno dolore quotidiano
• miglioramento delle prestazioni sportive

In breve, la fascia è il tessuto connettivo. Circonda le parti del corpo dagli organi ai muscoli ai vasi sanguigni. Può anche essere una parte dura del corpo da solo, come la spessa fascia plantare che stabilizza l'arco sul fondo del piede.

Allora cosa fa la fascia in nome della scienza?

Fascia significa "banda" o "fascio" in latino. Suo . Idealmente, la tua fascia è sana e quindi abbastanza malleabile da scivolare, scivolare, torcere e piegarsi, senza dolore.

Fatti veloci sulla fascia:

• La fascia collega tutti i tessuti connettivi (cioè muscoli, ossa, tendini, legamenti e sangue)
• La fascia tiene insieme l'intero corpo.
• Esistono quattro diversi tipi di fascia (strutturale, intersettoriale, viscerale e spinale), ma sono tutte collegate.
• Quando è sano, è flessibile, elastico e scivola.

Poiché la fascia appare e si collega in tutto il corpo, potresti pensarla come una tovaglia. Tirare un angolo può cambiare la posizione di tutto il resto sul tavolo.

La fascia malsana può causare una serie di problemi

Quando è malsana, la fascia è appiccicosa, grumosa, tesa e traballante. Forma restrizioni, aderenze e distorsioni (pensa: nodi muscolari).

Quali sono le cause della fascia malsana?

• uno stile di vita sedentario
• cattiva postura
• disidratazione
• abusare o ferire i muscoli
• cattive abitudini alimentari
• scarsa qualità del sonno
• fatica

Alcuni hanno anche affermato che la cellulite è un sintomo di fascia malsana, ma le prove attuali per prendere di mira la fascia per ridurre la cellulite non sono forti. Ci sono segni che la fascia potrebbe essere collegata a problemi come il mal di schiena, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Come migliorare la salute della fascia

Curare la fascia può richiedere tempo, ma il sollievo è immediato. Ciò non significa che la tua fascia passerà da malsana a sana al 100% immediatamente.

Fortunatamente, molti di questi approcci producono anche altri benefici oltre alla fascia.

1. Fai stretching per 10 minuti al giorno

Lo stretching che allunga i muscoli può aiutarti a rilasciare la tensione nei muscoli, che è un elemento della fascia, spiega Grayson Wickham, fisioterapista, DPT, CSCS.

Per ottenere i migliori risultati, consiglia di mantenere gli allungamenti da 30 secondi a 1 minuto, ma non forzarti in una profondità o in una posizione che causa dolore.

Si estende da provare:

• scrivania si allunga per fare al lavoro
• Routine quotidiana di stretching di 5 minuti
• 4 allungamenti delle gambe
• allungamento del braccio

2. Prova un programma di mobilità

La mobilità è una modalità di fitness che, nei suoi termini più elementari, è la capacità di muoversi bene. È un movimento che non è inibito dalla mancanza di agilità, flessibilità o forza, spiega Wickham.

"Il lavoro sulla mobilità si rivolge alla fascia del corpo", afferma Wickham.

“Cose come il foam rolling, il lavoro miofasciale e la terapia manuale aiuteranno ad abbattere la fascia e quindi aiuteranno una persona a muoversi in modo più fluido. Tuttavia, puoi anche lavorare direttamente sulla tua mobilità e ottenere una ricompensa positiva per la tua fascia ".

Il programma di Wickham, Movement Vault, è un programma specifico per la mobilità.

Fornisce sequenze e routine online che mirano specificamente a migliorare la mobilità dei corpi. RomWOD e MobilityWOD sono altre due società che offrono video giornalieri progettati per aiutarti a muoverti meglio.

Esercizi di mobilità da provare

• 5 esercizi articolari per flessibilità e funzionalità
• Routine di 5 mosse per ridurre il dolore

3. Stendi i tuoi punti stretti

A questo punto, probabilmente avrai sentito parlare di alcuni dei vantaggi del rotolamento della schiuma. Il foam roll è un ottimo modo per controllare il tuo corpo per individuare esattamente dove la fascia è tesa e mantiene la tensione. Sali sul rullo e lascia che i tuoi muscoli ti parlino, suggerisce Wickham.

Durante il rotolamento della schiuma, quando colpisci un punto trigger o un punto stretto, siediti e lavora su quel punto per 30-60 secondi mentre si dissolve lentamente. Nel tempo questo aiuterà a ripristinare la fascia in condizioni di salute ottimale.

Routine di rotolamento della schiuma da provare

• 8 mosse per il corpo da scrivania stressato
• 5 mosse per il dolore muscolare

4. Visitare la sauna, soprattutto dopo la palestra

Andare in sauna è sempre stato popolare, ma grazie alla ricerca emergente che punta ai benefici per la salute, le saune sono più accessibili e ampiamente utilizzate che mai.

In uno studio pubblicato sulla rivista SpringerPlus, i ricercatori hanno scoperto che sia le saune tradizionali a vapore che le saune a infrarossi riducono l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata e migliorano il recupero dell'esercizio.

I ricercatori suggeriscono che le saune a infrarossi possono penetrare nel sistema neuromuscolare per favorire il recupero.

Un primo studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics ha scoperto che stare seduti nella sauna per 30 minuti aumenta i livelli di ormone umano della crescita (HGH) delle donne, che aiuta il nostro corpo ad abbattere i grassi e costruire muscoli.

5. Applicare la terapia del freddo

Simile alla sauna, molti atleti beneficiano della terapia del freddo o della crioterapia dopo l'allenamento.

L'applicazione di un impacco di ghiaccio avvolto in un tessuto sottile su un'area riduce l'infiammazione, con conseguente minore gonfiore e dolore.

Quando si utilizza questo approccio a casa, evitare di applicare oggetti congelati direttamente sulla pelle e ricordarsi di interrompere o fare una pausa dopo circa 15 minuti per evitare danni ai nervi, ai tessuti e alla pelle.

6. Ottieni il tuo cardio

I benefici dell'esercizio aerobico sono difficili da sopravvalutare.

Che tu stia camminando a passo svelto, nuotando, correndo o semplicemente mettendo in ordine o facendo lavori in giardino, l'attività cardiovascolare che fa pompare il sangue può aiutare a:

• abbassare la pressione sanguigna
• rafforza il tuo sistema immunitario
• ridurre il dolore cronico

Può anche aiutare a migliorare il tuo umore e a dormire meglio.

7. Prova lo yoga

Proprio come il cardio, la pratica dello yoga comporta una lunga lista di benefici per il corpo oltre la fascia. Può migliorare sia la flessibilità e l'equilibrio, sia la forza.

Trovare il tempo per alcune sessioni di yoga ogni settimana può anche fornire benefici mentali complementari come livelli di stress e ansia inferiori. Alcuni suggeriscono che lo yoga può persino alleviare l'emicrania.

8. Mantieni te e la tua fascia idratati

"Un consiglio per l'idratazione è bere almeno la metà del tuo peso corporeo in once d'acqua", afferma Wickham.

9. Ottieni un aiuto professionale

Se sei cronicamente rigido e dolorante o hai un infortunio muscolare che semplicemente non guarirà, consulta uno specialista per vedere quale trattamento sarebbe giusto per te. Poiché la fascia è così interconnessa, un'area può influenzare altre aree.

Quali sono i sintomi della fascia stretta?

Il lavoro sulla fascia non è qualcosa che fai una volta al mese. Come dice Wickham, "La fascia rende tutto continuo, quindi devi anche trattare il corpo nel suo insieme".

Se hai mai avuto un nodo o un dolore alla spalla che sembrava viaggiare dopo averla massaggiata, è probabilmente a causa della fascia.

Alcuni sintomi possono essere un segno che dovresti prestare maggiore attenzione alla salute della tua fascia.

Per ogni ora trascorsa a fare esercizi di impatto, dedica 30 minuti a lavorare per migliorare la salute della fascia.

Come utilizzare FasciaBlaster

• Facia ama il caldo, quindi riscaldati con qualche minuto di cardio a basso impatto, se puoi.
• Spogliati, perché lo strumento è progettato per funzionare sulla tua pelle nuda.
• Trova un olio, una crema idratante o un lubrificante che puoi usare per aiutare il FasciaBlaster a scivolare.
• Inizia a strofinare il blaster sulla pelle su e giù o da un lato all'altro. Proprio come quando si rotola la schiuma, quando si colpisce un punto trigger o un punto stretto, siediti e lavora su quel punto per 30-60 secondi mentre si dissolve lentamente. Black consiglia da 1 a 5 minuti per zona corporea totale.
• Poiché la tua fascia è tutta collegata, ricorda di FasciaBlast tutto il corpo e non solo le tue "aree problematiche".
• Dopo la sabbiatura, Black consiglia di idratarsi.
• Puoi FasciaBlast tutte le volte che vuoi, fai solo attenzione a non esplodere sulle aree contuse.

Gabrielle Kassel è una scrittrice di benessere con sede a New York che gioca a rugby, corre nel fango, miscela frullati di proteine, prepara i pasti, CrossFitting. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, strofinato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo.Nel suo tempo libero, può essere trovata a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.