Questi esercizi per addominali raddoppiano come cardio per un allenamento a doppio carico

Contenuto

• Circuito 1
• Circuito 2
• Circuito 3
• Circuito 4
• Scoppio finale
• Recensione per

Quando pensi al cardio, potresti pensare di correre all'aperto, saltare su una spin bike o prendere una lezione di HIIT: qualsiasi cosa ti faccia sudare e aumenti la frequenza cardiaca, giusto? In effetti, probabilmente stai saltando giù da StairMaster e vai direttamente al tappeto per alcuni crunch o tavole per entrare nel tuo "allenamento per tutto il corpo". (Smetti di sprecare il tuo tempo con allenamenti inefficienti: migliora la tua forma cardiovascolare e brucia i grassi allo stesso tempo con questa sfida Cardio HIIT di 30 giorni.)

Fermati lì perché tu Potevo fare invece movimenti che funzionano a doppio scopo, facendoti risparmiare tempo in palestra e portandoti ai risultati che stai cercando più velocemente. Dara Theodore, istruttrice presso The Fhitting Room di New York City, ha creato questo allenamento basato su circuiti per rendere la tua routine più efficiente. Qui troverai esercizi di base che aumenteranno la forza nella tua parte centrale aumentando anche la frequenza cardiaca per un cardio push-all in un allenamento senza interruzioni e facile da seguire. (Scopri più mosse di base come questi esercizi per addominali che ti aiuteranno a schiacciare la tua prossima lezione di spin.)

Come funziona: Esegui ogni mossa in ogni circuito per 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo prima di ripetere il circuito ancora una volta. Passare al circuito successivo ed eseguire ogni movimento nel circuito per 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo; ripetere, e così via. Una volta completato l'ultimo round del secondo esercizio nel circuito finale (circuito 4), completerai 1 minuto di burpees per un'ultima raffica di lavoro.

Di cosa avrai bisogno: Set di manubri da 5 a 8 libbre

Circuito 1

Da squat a trazione alternata del ginocchio

UN. Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Siediti sui talloni per eseguire uno squat, tenendo le mani sul viso.

B. Spingi sui talloni e torna in piedi, portando il ginocchio destro al petto e battendo i palmi delle mani sul ginocchio. Riporta il piede a terra e ripeti lo squat con la spinta del ginocchio sul lato sinistro. Continua lo schema di movimento, alternando le ginocchia ad ogni ripetizione.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

Fila alternata con manubri a T-Plank

UN. Inizia nella posizione della tavola, afferrando manubri da 5-8 libbre (uno per mano), i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.

B. Solleva la mano destra, estendendo il gomito piegato direttamente dietro di te, assicurandoti di tenere il braccio aderente al busto.

C. Ruota aperta a destra, permettendo ai piedi di ruotare insieme a te, portando il braccio destro dritto e direttamente in alto.

D. Invertire il movimento, riportando il manubrio destro a terra prima di ripetere la riga e la tavola a T laterale sul lato sinistro.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

RIPETI CIRCUITO 1

Circuito 2

Affondo alternato con braciola di legno con manubri

UN. Stai in piedi tenendo le estremità di un manubrio da 5-8 libbre con entrambe le mani vicino al petto.

B. Esegui un affondo inverso sul lato destro, portando la gamba destra dietro di te, piegando entrambe le gambe con un angolo di 90 gradi.

C. Allo stesso tempo, ruota verso sinistra, portando il manubrio sul lato sinistro, in bilico vicino al pavimento. Spingi attraverso il tallone sinistro per tornare in piedi. Ripeti il ​​movimento, affondo con il piede sinistro e ruotando a destra. Continua lo schema di movimento, alternando le gambe ad ogni ripetizione.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

Spinta squat per alzare il braccio

UN. Dalla posizione eretta, piegati rapidamente in vita per posizionare entrambe le mani sul pavimento di fronte a te e salta entrambi i piedi direttamente indietro, entrando in posizione di plancia. Salta rapidamente indietro le gambe verso l'esterno delle mani.

B. Rilascia immediatamente le mani dal pavimento, portando le braccia dritte direttamente vicino alle orecchie. Ripetere.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

RIPETI CIRCUITO 2

Circuito 3

Altalena sciatore con manubri

UN. Stai in piedi con un manubrio da 5-8 libbre in ogni mano, i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.

B. Tenendo le braccia dritte, oscillare i manubri all'indietro, incernierati sui fianchi, piegando leggermente le ginocchia. Con un movimento rapido, torna in piedi e fai oscillare le braccia dritte in avanti all'altezza del mento. Ripetere.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

Rimboccarsi con Twist

UN. Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte distese e unite davanti a te; braccia tese e distese dietro la testa, palmi uniti. Solleva la testa, il collo e il petto per librarti da terra, anche i piedi sinistri per librarti da terra.

B. Siediti rapidamente, portando le braccia in alto e in avanti, ruotando a sinistra e portando le ginocchia piegate verso il petto. Torna in posizione sdraiata prima di ripetere il movimento ruotando verso destra. Continua lo schema di movimento, alternando i lati a ogni ripetizione.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

RIPETI CIRCUITO 3

Circuito 4

Calcio frontale all'affondo laterale

UN. Stai in piedi tenendo le estremità di un manubrio da 5-8 libbre con entrambe le mani vicino al petto.

B. Tieni l'equilibrio sulla gamba sinistra mentre sollevi e scalcia la gamba destra direttamente di fronte a te.

C. Senza far cadere la gamba destra sul pavimento, sposta il peso a destra e porta il piede destro a terra, entrando in un affondo laterale destro. Il manubrio rimane vicino al petto durante il movimento. Ripetere. Cambia lato, sollevando, calciando e lanciando con la gamba sinistra nella seconda serie di questo esercizio.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

Sforbiciata

UN. Inizia in posizione di presa cava, sdraiato sulla schiena con la testa, il collo e la spalla sollevati dal pavimento e le gambe allungate, i piedi in bilico.

B. Solleva le braccia verso l'alto e tienile dietro la testa per le orecchie alternando il piede destro sul sinistro e viceversa. Continua questo movimento senza far cadere i piedi o la testa.

Esegui l'esercizio per 45 secondi, seguiti da 15 secondi di riposo.

RIPETI CIRCUITO 4

Scoppio finale

burpee

UN. Dalla posizione eretta, piegati rapidamente in vita per posizionare entrambe le mani sul pavimento di fronte a te e salta entrambi i piedi direttamente indietro, lasciando cadere il petto sul pavimento.

B. Salta immediatamente i piedi in avanti verso l'esterno delle mani, torna in piedi e salta, alzando le braccia al cielo. Ripetere.

Eseguire l'esercizio per 1 minuto ad alta intensità.

Recensione per