8 esercizi per rafforzare le gambe a casa

Contenuto

• 1. Elevazione della gamba
• 2. Apertura delle gambe
• 3. Forbici
• 4. Estensione della gamba
• 5. Squat
• 6. Schiaccia la palla
• 7. Apertura laterale della gamba
• 8. Vitello

Gli esercizi per rafforzare la gamba sono particolarmente indicati per gli anziani, quando la persona mostra segni di debolezza muscolare, come tremori alle gambe in piedi, difficoltà a camminare e scarso equilibrio. Questi esercizi dovrebbero essere consigliati dal professionista dell'educazione fisica e mirano a far lavorare i muscoli della parte anteriore, laterale e posteriore della gamba, oltre a poter attivare i muscoli della regione addominale.

Si consiglia di eseguire questi esercizi circa 2 o 3 volte a settimana, inoltre è importante eseguire attività fisiche aerobiche ed esercizi che favoriscano il rafforzamento degli arti superiori.

Alcuni esercizi per rafforzare le gambe che si possono fare a casa sono:

1. Elevazione della gamba

L'esercizio di sollevamento delle gambe aiuta a rafforzare i muscoli della parte anteriore della gamba, rendendo necessario che l'addome si contragga durante l'esercizio e che la schiena sia ben appoggiata a terra per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.

Per fare questo esercizio si consiglia di sdraiarsi a terra sulla schiena e lasciare le braccia lungo il corpo. Quindi, con le gambe tese, sollevare una delle gambe, fino a circa 45 ° con il pavimento, quindi scendere. Si consiglia di ripetere il movimento 10 volte con ciascuna gamba.

2. Apertura delle gambe

L'apertura delle gambe aiuta a rafforzare la parte interna della coscia e dei glutei, essendo indicata per questo motivo che la persona giace su un fianco con le gambe piegate e tenendo i talloni nella stessa direzione dei fianchi e della schiena.

Quindi, dovresti contrarre i glutei ed eseguire il movimento lontano dalle ginocchia e poi tornare alla posizione di partenza, senza perdere l'equilibrio dell'anca. Si consiglia di eseguire questi movimenti 10 volte con ciascuna gamba.

3. Forbici

Questo esercizio aiuta a rafforzare l'addome e le gambe ed è importante che entrambi siano contratti durante l'esercizio.

Per fare le forbici, è necessario che la persona si stenda sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e alzi entrambe le gambe piegate fino a formare 90 ° con il pavimento, come se sostenesse le gambe su una sedia.

Quindi, dovresti toccare alternativamente la punta di ciascun piede sul pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza, indicando che il movimento viene ripetuto 10 volte con ciascuna gamba.

4. Estensione della gamba

Nell'estensione della gamba, nota anche come calcio in piedi, saranno lavorati i muscoli della parte anteriore e posteriore della gamba, così come l'addome e la parte bassa della schiena, quindi è necessario che i muscoli rimangano contratti durante tutto il movimento.

Per eseguire l'esercizio, la persona deve stare in piedi e tenere il supporto di una sedia o appoggiare le mani contro il muro. Quindi, mantenendo la postura e contraendo i glutei e l'addome, sollevare la gamba indietro, senza toccare il piede, e tornare alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire il movimento 10 volte con ciascuna gamba.

5. Squat

Lo squat è un esercizio completo che fa lavorare tutti i muscoli delle gambe, oltre ad attivare anche i muscoli lombari e addominali.

Per eseguire correttamente lo squat, si consiglia alla persona di stare in piedi, con i piedi leggermente divaricati, e poi accovacciarsi, come se stesse per sedersi su una sedia. È importante prestare attenzione all'esecuzione del movimento per evitare infortuni e, quindi, può essere interessante eseguire il movimento osservando il proprio corpo di lato e osservando se il ginocchio non supera la linea immaginaria proveniente dall'alluce .

Per garantire un maggiore equilibrio, può essere interessante tenere le braccia dritte davanti al corpo. Guarda come eseguire correttamente gli squat.

6. Schiaccia la palla

Questo esercizio aiuta a rafforzare la parte interna della gamba, essendo indicato che la persona giace sulla schiena, mantenendo le cose ben appoggiate sul pavimento, piegando le gambe e posizionando una palla morbida tra le gambe.

Quindi, dovresti premere forte per stringere la palla, come se stessi per unire le ginocchia, e dovresti ripetere questo movimento circa 10 volte.

7. Apertura laterale della gamba

L'esercizio di apertura laterale della gamba aiuta a rafforzare la parte laterale della gamba e i glutei, per questo motivo la persona dovrebbe sdraiarsi su un fianco e usare un braccio per sostenere la testa e l'altro dovrebbe essere posizionato davanti al corpo.

Quindi, mantenendo le gambe dritte o semi-flesse, sollevare la parte superiore della gamba fino a formare un angolo di circa 45 ° con l'altra gamba e poi tornare alla posizione di partenza. È importante che durante l'esercizio i glutei e l'addome siano contratti e che il movimento venga eseguito 10 volte per gamba.

8. Vitello

L'esercizio del polpaccio favorisce il rafforzamento dei muscoli di questa regione, che può garantire una maggiore stabilità al corpo. Per questo, la persona deve stare in piedi, tenendo i piedi molto vicini tra loro, e quindi stare in punta di piedi per circa 15 volte. Per dare più stabilità ci si può appoggiare al muro o su una sedia. Vedi altre opzioni di esercizi per i polpacci.