9 esercizi funzionali e come fare

Contenuto

• 1. Squat
• 2. Oscillazione unilaterale con Kettlebell
• 3. Sviluppo generale
• 4. Tavola da surf
• 5. Agitando con la corda navale
• 6. Rigido unilaterale
• 7. Burpees
• 8. TRX tricipiti
• 9. Addominale

Gli esercizi funzionali sono quelli che lavorano tutti i muscoli contemporaneamente, a differenza di quanto accade nel bodybuilding, in cui i gruppi muscolari vengono lavorati in isolamento. Pertanto, gli esercizi funzionali migliorano la consapevolezza del corpo, la coordinazione motoria, l'agilità, l'equilibrio e la forza muscolare.

L'allenamento funzionale può essere svolto da tutte le persone, purché accompagnate da un professionista dell'educazione fisica. Questo tipo di allenamento è dinamico e coinvolge più fasce muscolari, favorendo il miglioramento del condizionamento fisico e il miglioramento della resistenza e della forza muscolare. Scopri altri vantaggi dell'allenamento funzionale.

Gli esercizi funzionali vengono eseguiti principalmente con l'utilizzo del peso proprio del corpo, tuttavia gli esercizi possono essere eseguiti anche utilizzando alcuni accessori, come manubri, elastici, carrucole, kettlebell, Palline svizzere, tra le altre, semplici e poco costose.

È importante che il circuito funzionale sia determinato dal professionista in base alle caratteristiche e agli obiettivi della persona. Alcuni esempi di esercizi funzionali sono:

1. Squat

Lo squat è un ottimo esercizio non solo per rafforzare il core, ma anche per lavorare gli arti inferiori e può essere svolto utilizzando il proprio peso corporeo o con i manubri.

Affinché lo squat venga eseguito correttamente, è importante posizionare i piedi rivolti in avanti e alla larghezza delle spalle e, se applicabile, tenere il manubrio davanti al corpo. Quindi contrarre l'addome, accovacciarsi e tornare alla posizione di partenza. Questo movimento deve essere ripetuto per il tempo indicato dall'istruttore.

2. Oscillazione unilaterale con Kettlebell

Questo esercizio viene eseguito utilizzando il file kettlebell e completa lo squat in quanto aiuta a sviluppare l'estensione della caviglia, del ginocchio e dei fianchi.

Per eseguire questo esercizio, devi tenere premuto il pulsante kettlebell con la mano destra e piega leggermente le ginocchia. Quindi, spingere con il corpo in modo che il kettlebell stare in piedi alla lunghezza delle spalle e le ginocchia estese, quindi abbassare il kettlebell allo stesso modo.

Poiché l'allenamento funzionale è dinamico, spesso è consigliabile che quando kettlebell tornare alla posizione di partenza, la persona la passa all'altra mano, potendo lavorare entrambi i lati durante la stessa serie.

3. Sviluppo generale

Questo esercizio aiuta a dare stabilità al core e alle spalle e può essere eseguito con un manubrio o un bilanciere, ad esempio.

L'esecuzione di questo esercizio è semplice, basta posizionare i manubri o il bilanciere all'altezza delle spalle e svilupparsi sopra la testa, e il movimento deve essere ripetuto durante il tempo indicato dall'istruttore.

4. Tavola da surf

La tavola è un ottimo esercizio per garantire la stabilità della spalla e la rigidità del core, che corrisponde ai muscoli della regione addominale, lombare e pelvica che garantiscono la stabilità della colonna vertebrale.

Per realizzare la tavola è sufficiente appoggiare le mani oi gomiti e gli avampiedi sul pavimento e mantenere la posizione per il tempo consigliato dall'istruttore.

5. Agitando con la corda navale

Questo esercizio promuove un aumento della resistenza del nucleo e favorisce il condizionamento fisico, che è spesso incorporato nei circuiti funzionali.

L'esercizio della corda navale è semplice, e la persona deve tenere le estremità della corda, contrarre l'addome e, con le ginocchia semiflesse, muovere le mani su e giù, alternativamente, in modo che si formino delle ondulazioni.

6. Rigido unilaterale

La rigidità unilaterale può essere inserita anche nell'allenamento funzionale, in quanto consente di lavorare la parte posteriore della gamba, oltre ad attivare anche i muscoli lombari e addominali, poiché è necessario rimanere stabili per eseguire il movimento.

Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio o kettlebell, che deve essere tenuto davanti al corpo con una sola mano. Quindi, la gamba corrisponde alla mano con il peso deve essere fissata a terra e l'altra gamba deve essere sospesa in aria durante il movimento, che consiste nell'abbassare il carico verso il piede e poi tornare alla posizione di partenza, è importante per mantenere la schiena dritta e i muscoli addominali attivati.

Nel caso di questo esercizio, l'istruttore può indicare il raggiungimento del numero massimo di ripetizioni durante il tempo prestabilito e successivamente farlo con l'altra gamba, oppure può includere un altro esercizio funzionale tra una gamba e l'altra.

7. Burpees

Il burpee è un esercizio semplice e abbastanza completo che agisce sulla capacità cardiorespiratoria della persona, e può essere inserito nell'allenamento funzionale per aumentare la frequenza cardiaca e favorire il dispendio calorico.

Il movimento del burpee consiste essenzialmente nel sdraiarsi e alzarsi velocemente. Cioè, per eseguire il movimento, la persona deve gettare i piedi all'indietro mentre sostiene le mani sul pavimento, per sdraiarsi completamente. Quindi, esegui il movimento inverso per sollevare, quindi dovresti tirare le gambe e sollevarti dal pavimento, facendo un piccolo salto e allungando le braccia verso l'alto.

È importante che la persona mantenga il ritmo durante l'esecuzione dei burpees, prestando attenzione alla qualità del movimento.

8. TRX tricipiti

Per eseguire l'esercizio tricipiti sul TRX è importante regolare il nastro in base alla difficoltà indicata dall'istruttore e tenere il nastro sopra la testa. Quindi, allunga e fletti le braccia, eseguendo le ripetizioni secondo l'orientamento del personale.

Il TRX è un'attrezzatura molto versatile, che può essere inserita nell'allenamento funzionale in diversi modi, aumentando la difficoltà di eseguire il movimento e garantendo numerosi benefici. Scopri di più su TRX.

9. Addominale

Sebbene la maggior parte degli esercizi funzionali attivi l'addome, è anche interessante fare gli addominali per lavorare questo muscolo in modo più isolato. Pertanto, può essere indicato dall'istruttore di eseguire addominali laterali, sopra o inferiori in base all'obiettivo dell'allenamento.

Un tipo di addominale che viene spesso indicato è l'addome completo, in cui la persona deve sdraiarsi sul pavimento e flettere le gambe, in modo che le piante dei piedi si tocchino o che le ginocchia siano unite ei piedi siano fissati al pavimento . Successivamente, è necessario sollevarsi completamente a terra e controllare il ritorno alla posizione di partenza, effettuando questo movimento secondo l'orientamento dell'istruttore.