Tutto quello che devi sapere sullo zucchero

Contenuto

• Perché dovrei preoccuparmi di quanto zucchero consumo? Che tipo di danno siamo? Veramente Parlare di?
• Perché la ricerca su Sugar Spotty?
• Qual è la differenza tra fruttosio, glucosio, galattosio e saccarosio?
• Quanto zucchero dovrei consumare ogni giorno?
• Che dire dello zucchero proveniente da fonti naturali, come la frutta: anche questo fa male?
• Che cosa è esattamente lo zucchero aggiunto?
• Perché lo zucchero viene aggiunto a così tante cose?
• Ci sono cibi ignari che in genere contengono molto zucchero di cui dovrei essere consapevole e da cui possibilmente stare lontano?
• Lo zucchero grezzo è davvero migliore per me dello zucchero semolato normale (saccarosio)?
• È meglio usare miele, sciroppo d'acero e altri dolcificanti "naturali" piuttosto che zucchero normale?
• Qual è la differenza tra lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e lo zucchero normale? HFC è davvero così male?
• Qual è il danno nel mangiare dolcificanti artificiali come aspartame, sucralosio e saccarina?
• Che dire dei dolcificanti "naturali" a zero calorie, come la stevia e l'estratto di frutta del monaco (nectresse)?
• Cosa sono gli alcoli di zucchero?
• Ci sono altri tipi di dolcificanti che dovrei evitare?
• Quali sono le cose migliori da mangiare quando si ha voglia di qualcosa di dolce?
• Qual è il modo migliore per ridurre lo zucchero?
• Puoi essere dipendente dallo zucchero?
• Recensione per

Siamo inondati di zucchero ovunque giriamo, sia nei notiziari, che ci dicono di ridurre quanto ne consumiamo, sia in così tanti cibi e bevande che consumiamo quotidianamente. E questo paradosso dello zucchero non è certamente dolce, in quanto ci lascia incerti su come soddisfare le voglie senza caramelle, se i dolcificanti artificiali sono sicuri e cosa diavolo puoi effettivamente mangiare. Invece di gettare la spugna su una vita sana o, peggio, passare ai biscotti per alleviare lo stress, chiarisci i fatti su tutti i tipi di zucchero in modo da poter trattare il tuo corpo (e la tua golosità) nel modo giusto.

Perché dovrei preoccuparmi di quanto zucchero consumo? Che tipo di danno siamo? Veramente Parlare di?

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Innanzitutto, l'ovvio: lo zucchero aggiunge calorie vuote alla tua dieta e, se non stai attento, può aggiungere centimetri alla tua vita. Continua così e potrebbe portare all'obesità, che porta una serie di altri problemi di salute come le malattie cardiache, afferma Laura Schmidt, Ph.D., professore di politica sanitaria presso la School of Medicine dell'Università della California, San Francesco.

Ma si ritiene che molti dei problemi causati dal consumo eccessivo di zucchero siano completamente estranei all'obesità e più a come la sostanza viene metabolizzata nel tuo corpo. "Gli studi sugli animali mostrano che l'assunzione di fruttosio, in particolare, può alterare la capacità di controllare l'appetito, ridurre la capacità di bruciare i grassi e indurre caratteristiche della sindrome metabolica, come l'aumento della pressione sanguigna, l'aumento del grasso e la causa del fegato grasso e della resistenza all'insulina", afferma Richard Johnson, MD, professore di medicina presso l'Università del Colorado a Denver e autore di L'interruttore grasso.

Un altro effetto collaterale non così dolce dello zucchero: le rughe. "Quando il tuo corpo digerisce molecole di zucchero come fruttosio o glucosio, si legano a proteine ​​e grassi e formano nuove molecole chiamate prodotti finali di glicazione, o AGE", afferma David E. Bank, un dermatologo a Mount Kisco, NY e membro del comitato consultivo di SHAPE . Man mano che gli AGE si accumulano nelle cellule, iniziano a distruggere il sistema di supporto della pelle, ovvero il collagene e l'elastina. "Di conseguenza la pelle è rugosa, inflessibile e meno radiosa", afferma Bank

Perché la ricerca su Sugar Spotty?

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È difficile isolare gli effetti del solo zucchero sugli esseri umani poiché la nostra dieta è costituita da una varietà di ingredienti e sostanze nutritive, quindi molte ricerche sono state fatte su animali che utilizzano grandi quantità isolate di zucchero che non rappresentano il nostro consumo tipico (60 percento della dieta anziché il 15 percento), afferma Andrea Giancoli, MPH, RD, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica.Una certa preoccupazione è stata espressa anche sul fatto che quegli studi sugli animali abbiano utilizzato fruttosio puro piuttosto che una combinazione di fruttosio e glucosio come consumiamo normalmente, aggiunge Johnson, che ha condotto personalmente ricerche sullo zucchero (finanziate dal National Institutes of Health) per decenni.

Qual è la differenza tra fruttosio, glucosio, galattosio e saccarosio?

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Ognuna di queste molecole viene utilizzata per creare vari tipi di carboidrati. Fruttosio si trova naturalmente in molte piante, miele, frutti di alberi e viti, bacche e nella maggior parte degli ortaggi a radice. È anche ciò che rende dolce lo zucchero. Glucosio è in amido e bruciato per creare energia, e galattosio si trova nello zucchero del latte. Saccarosio, o zucchero da tavola, è glucosio e fruttosio legati insieme.

La maggior parte dei carboidrati viene convertita in glucosio e utilizzata per produrre energia o immagazzinata come grasso. Ma a differenza di altri zuccheri, che vengono metabolizzati nel flusso sanguigno, il fruttosio va al fegato per essere metabolizzato. Se consumato in eccesso, il fegato non può più elaborare il fruttosio come energia e invece lo trasforma in grasso, che alla fine aggrava la sindrome metabolica. Il fegato grasso può anche essere causato dall'alcol e nei casi più gravi si trasforma in malattia del fegato.

Quanto zucchero dovrei consumare ogni giorno?

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Secondo l'American Heart Association (l'unica organizzazione a raccomandare una quantità dietetica specifica), le donne dovrebbero consumare non più di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno (il limite per gli uomini è di 9 cucchiaini). Questo non include lo zucchero da fonti naturali come la frutta.

Per mettere questo in prospettiva, un cucchiaino di zucchero equivale a 4 grammi e 16 calorie. Una bevanda zuccherata da 20 once (soda, bevanda sportiva o succo) di solito contiene da 15 a 17 cucchiaini di roba dolce. Attualmente l'americano medio assume giornalmente più di 22 cucchiaini da tè-352 più calorie di zucchero aggiunto. Sono 16 cucchiaini da tè e 256 calorie in più rispetto a quanto raccomandato.

Che dire dello zucchero proveniente da fonti naturali, come la frutta: anche questo fa male?

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No, non c'è niente di sbagliato nell'includere prodotti freschi nella propria dieta. "La frutta contiene fruttosio, ma la quantità è relativamente bassa (da 4 a 9 grammi per porzione) e ha anche nutrienti salutari, come vitamine, antiossidanti, potassio e fibre, che aiutano a rallentare l'assorbimento dello zucchero e a contrastare alcuni dei suoi effetti". ", dice Johnson.

Ma, come qualsiasi altra cosa, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione, il che significa da due a quattro porzioni al giorno, soprattutto se sei diabetico, e nella loro forma più naturale. Leggi: non candito (con aggiunta di zucchero), essiccato (in cui lo zucchero è più concentrato e talvolta viene aggiunto zucchero), o spremuto. "Il succo rimuove la fibra dal frutto e lo trasforma in una forma più concentrata di fruttosio. Questo rende molto facile consumare una tonnellata di zucchero in un piccolo bicchiere e fa aumentare la glicemia più rapidamente", afferma Schmidt. Questo aumento della glicemia fa sì che il fegato immagazzini grasso e diventi resistente all'insulina, aumentando potenzialmente il rischio di diabete.

Dovresti anche notare che alcuni frutti sono più ricchi di zucchero rispetto ad altri. Quelli a cui la maggior parte delle persone pensa includono le banane (14 grammi in un mezzo, che in realtà non è poi così male), i manghi (46 g) e i melograni (39 g). Più zucchero significa più calorie, quindi se stai osservando il consumo totale di zucchero per scopi dimagranti o diabetici, dovresti probabilmente limitare il numero di questi frutti ad alto contenuto di zucchero che mangi.

Che cosa è esattamente lo zucchero aggiunto?

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"A differenza del lattosio nel latte e del fruttosio nella frutta, gli zuccheri aggiunti non si trovano naturalmente. Vengono letteralmente aggiunti a cibi e bevande durante la loro lavorazione o preparazione", afferma Rachel Johnson, Ph.D., MPH, RD, professoressa di nutrizione presso il Università del Vermont a Burlington. Lo zucchero aggiunto può essere di qualsiasi tipo, inclusi miele, zucchero di canna, sciroppo d'acero, destrosio, fruttosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero semolato, zucchero grezzo e saccarosio, solo per citarne alcuni. Per un elenco completo, visitare il sito Web USDA MyPlate.

Perché lo zucchero viene aggiunto a così tante cose?

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Una teoria è che circa 20-30 anni fa, il grasso è diventato il nemico numero 1, quindi i produttori hanno iniziato a eliminare il grasso dagli alimenti confezionati e a sostituirlo con più zucchero (spesso sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) nella speranza che i consumatori non noterebbe un cambiamento nel gusto. "La dolcezza dello zucchero soddisfa i nostri palati", afferma Kathy McManus, R.D., direttore del dipartimento di nutrizione al Brigham and Women's Hospital di Boston.

Di conseguenza, ci siamo abituati al fatto che i nostri cibi siano più dolci di quanto dovrebbero essere naturalmente. Secondo l'USDA, il consumo annuale pro capite di dolcificanti calorici da parte degli americani è aumentato del 39%, un enorme 43

libbre tra il 1950 e il 2000.

Lo zucchero aiuta anche ad aumentare la durata di conservazione di alcuni prodotti.

Ci sono cibi ignari che in genere contengono molto zucchero di cui dovrei essere consapevole e da cui possibilmente stare lontano?

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"Lo zucchero viene aggiunto a circa l'80% dei prodotti stoccati sugli scaffali dei nostri supermercati", afferma Schmidt. Ketchup, salse in bottiglia e condimenti per insalata sono alcuni dei maggiori colpevoli e si trovano anche in cose come pane e cracker. Un semplice bagel, ad esempio, può contenere circa sei grammi di zucchero.

"Lo zucchero è nascosto in tutti i tipi di alimenti a cui non penseresti perché li consideri salati e non dolci, quindi è importante imparare a identificare quegli zuccheri sulle etichette degli ingredienti", aggiunge Schmidt. Oltre a quelli che puoi identificare (zucchero, miele, sciroppi), cerca le parole che terminano in "-ose". E ricorda, più è alto nella lista, più zucchero contiene quel prodotto.

Lo zucchero grezzo è davvero migliore per me dello zucchero semolato normale (saccarosio)?

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No. Entrambi gli zuccheri vengono estratti dalla canna da zucchero, "lo zucchero grezzo è solo leggermente meno raffinato dello zucchero semolato normale e conserva parte della melassa", afferma Rachel Johnson. Anche se ciò significa che contiene un po ferro e calcio, non esiste un valore nutritivo significativo ed entrambi contengono all'incirca lo stesso numero di calorie.

È meglio usare miele, sciroppo d'acero e altri dolcificanti "naturali" piuttosto che zucchero normale?

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No. "Sono tutti zuccheri semplici che contribuiscono alle calorie in eccesso e il tuo corpo reagisce ad essi allo stesso modo", afferma McManus. "Qualunque sia la forma, ciascuno è molto facilmente digerito e assorbito nel flusso sanguigno e, se fatto in eccesso, può creare una resistenza all'insulina e potenzialmente metterti a rischio di sviluppare il diabete".

Qual è la differenza tra lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) e lo zucchero normale? HFC è davvero così male?

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Zucchero da tavola, a.k.a. saccarosio: è composto per il 50% da fruttosio e per il 50% da glucosio. L'HFCS è derivato dal mais e contiene anche fruttosio e glucosio; a volte ha più fruttosio dello zucchero ea volte ne ha meno, dice Richard Johnson. "Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è al suo peggio nelle bevande analcoliche, quando è composto da circa il 55-65% di fruttosio", aggiunge. "Tuttavia, in altri prodotti come il pane, contiene in realtà meno fruttosio rispetto allo zucchero da tavola".

Gli effetti negativi del fruttosio sono amplificati negli HFC, poiché è una dose di fruttosio più elevata rispetto alla maggior parte degli altri tipi. E l'introduzione dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio coincide con l'aumento del tasso di obesità, aggiunge Richard Johnson.

Qual è il danno nel mangiare dolcificanti artificiali come aspartame, sucralosio e saccarina?

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"Penso che il verdetto sia ancora fuori su tutti questi sostituti", dice McManus. La FDA considera l'aspartame (commercializzato con i nomi Equal, Nutrasweet e Sugar Twin), il sucralosio (Splenda) e la saccarina (Sweet'N Low) come "generalmente considerati sicuri" o GRAS, e ha stabilito un'assunzione giornaliera accettabile ( ADI) per ciascuno. L'ADI si basa sul tuo peso. Ad esempio, una donna di 140 libbre dovrebbe consumare circa 18 lattine di soda dietetica zuccherata con aspartame o 9 pacchetti di saccarina per superare la sua DGA. "La moderazione è la chiave e credo che dovresti cercare cibi che siano naturalmente più sani, senza ingredienti artificiali aggiunti", aggiunge McManus.

La ricerca mostra anche che i dolcificanti artificiali potrebbero non servire come un ampio sostituto dello zucchero quando si tratta di soddisfare le voglie. Mentre lo zucchero innesca una risposta di ricompensa nel cervello, aumentando i livelli di dopamina mentre l'energia viene metabolizzata, consumare qualcosa di dolcificato artificialmente non aumenta affatto la dopamina, secondo un recente studio della Yale University School of Medicine.

Che dire dei dolcificanti "naturali" a zero calorie, come la stevia e l'estratto di frutta del monaco (nectresse)?

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"Questi sono interessanti per i consumatori perché sono più naturali dei dolcificanti sintetici, ma non sono completamente naturali", afferma McManus.

Proprio come il saccarosio viene estratto chimicamente dalla canna da zucchero, la stevia viene estratta dalla pianta stevia rebaudiana. I giapponesi hanno addolcito le cose con la stevia per decenni e i sudamericani hanno usato le foglie di stevia per secoli, ma la FDA ha concesso lo status di stevia GRAS solo nel 2008. Questo dolcificante è circa 300 volte più dolce dello zucchero.

L'estratto di frutto del monaco (commercializzato con il nome di Nectresse) proviene da una zucca originaria della Cina meridionale e della Thailandia settentrionale. La sua dolcezza non deriva dagli zuccheri naturali ma da un antiossidante chiamato mogroside, che è da 200 a 500 volte più dolce dello zucchero. Sebbene siano state fatte poche ricerche su di esso, l'estratto di frutta del monaco sembra essere sicuro ed è stato considerato GRAS dal 2009.

Cosa sono gli alcoli di zucchero?

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Gli alcoli di zucchero vengono estratti da frutta e verdura dove si trovano naturalmente e possono anche essere prodotti da altri carboidrati come fruttosio e destrosio. Questi dolcificanti a ridotto contenuto calorico hanno spesso nomi che terminano in "-ol" come sorbitolo, xilitolo e mannitolo e si trovano comunemente in gomme, caramelle e barrette nutrizionali a basso contenuto di carboidrati. Considerati GRAS dalla FDA, sono noti per causare gonfiore e altri problemi digestivi per alcune persone, afferma Giancoli. "A differenza dello zucchero, questi alcoli vengono scomposti nell'intestino e trasformati in gas, che spesso creano disturbi gastrointestinali".

Ci sono altri tipi di dolcificanti che dovrei evitare?

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Sciroppo d'agave, dice Giancoli. Presentato come a basso indice glicemico, lo sciroppo di agave potrebbe non avere molto glucosio, ma è fino al 90% in più di fruttosio rispetto allo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quindi, sebbene sia considerato naturale poiché viene elaborato dall'"acqua di miele" che si trova nella pianta di agave blu, ed è una volta e mezzo più dolce dello zucchero, quindi dovresti teoricamente usarne meno, devi comunque stare attento: troppo significa troppe calorie e troppo fruttosio, e tutti i rischi per la salute associati a questo.

Quali sono le cose migliori da mangiare quando si ha voglia di qualcosa di dolce?

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Attenersi a cibi nutrienti che sono naturalmente addolciti come frutta fresca o yogurt bianco con frutti di bosco, dice McManus. E se non puoi rinunciare a qualcosa con lo zucchero aggiunto, assicurati che sia fatto con carboidrati sani come avena e cereali integrali invece di carboidrati raffinati come la farina bianca, poiché la fibra naturale nei carboidrati buoni aiuta a rallentare la scomposizione degli zuccheri. In un pizzico, condisci la farina d'avena con cannella o noce moscata.

Qual è il modo migliore per ridurre lo zucchero?

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Prima esamina la tua dieta per identificare le tue maggiori fonti di zuccheri aggiunti, dice McManus. Leggi gli elenchi degli ingredienti (cerca queste parole) e cerca di evitare i prodotti con una forma di zucchero elencata come uno dei primi cinque ingredienti. Controlla anche i dati nutrizionali, confrontando tutto ciò che è zuccherato (come yogurt o farina d'avena) con la sua controparte semplice per distinguere gli zuccheri aggiunti da quelli naturali.

Una volta che conosci i tuoi punti deboli, inizia a ridurre, concentrandoti prima sui tuoi peggiori trasgressori. Se si tratta di bevande zuccherate, la più grande fonte di zuccheri aggiunti nella dieta americana, secondo i Centers for Disease Control and Prevention-

sostituire la soda dietetica e l'acqua di seltz con la calce, mirando a bere eventualmente solo seltz o acqua piatta. "Se vuoi liberarti della tua abitudine allo zucchero, devi riqualificare il tuo palato e, con prodotti dolcificati artificialmente, continuerai a desiderare la dolcezza", afferma Schmidt. "Questi dolcificanti sono come usare un cerotto alla nicotina per smettere di fumare, ottimo per la transizione, ma non a lungo termine".

Cerca anche di mangiare il maggior numero possibile di cibi integrali e il minor numero possibile di cibi confezionati, tenendo fuori casa i cibi che potrebbero innescare una ricaduta di zucchero.

Puoi essere dipendente dallo zucchero?

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Sì, secondo Richard Johnson. "Lo zucchero è uno dei pochi alimenti che gli esseri umani bramano. I bambini preferiscono l'acqua zuccherata al latte", dice. "Sembra essere dovuto alla stimolazione della dopamina nel cervello, che crea una risposta di piacere". Nel tempo, quella risposta diminuisce, quindi hai bisogno di più zucchero per lo stesso effetto, e quando i topi alimentati con acqua zuccherata vengono privati ​​della loro bevanda dolce, possono manifestare sintomi di astinenza.

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