Suggerimenti per la corsa che dovresti sapere: allungamenti dell'inguine dinamici e statici

Contenuto

• Panoramica
• Quali muscoli sono i muscoli inguinali?
• Allungamenti dinamici
• Altalena per le gambe
• Il cancello si allunga
• Tratto incrociato
• Tratti statici
• Tratto di affondo
• Tratto farfalla
• Linea di fondo

Panoramica

Corridori, giocatori di baseball e giocatori di hockey, prendi nota: puoi tirare un muscolo all'inguine se non ti riscaldi o allunghi per primo.

Lo stretching può essere particolarmente utile se non sei una persona naturalmente flessibile. La maggior parte dei ricercatori concorda sul fatto che una combinazione di stretching statico e dinamico è utile perché aiuta ad allentare le fibre muscolari e ad aumentare il flusso sanguigno in modo che il corpo possa rispondere all'esercizio fisico in modo appropriato. Un allungamento statico è il tipo che si mantiene stabile per un periodo prolungato. Al contrario, un allungamento dinamico è simile a un riscaldamento, ma più mirato. Prepara il tuo corpo imitando il movimento dell'attività pianificata. Quando si tratta di prevenire lesioni all'inguine, lo stretching dinamico è importante.

Quali muscoli sono i muscoli inguinali?

Esistono sei muscoli inguinali: il magnus adduttore, il brevis adduttore, il longus adduttore, il gracile e il pectino. Si collegano tutti dall'osso pubico alla parte superiore della coscia e all'interno del ginocchio. "Fondamentalmente, sono i muscoli che tirano indietro la gamba al centro se, ad esempio, è lateralmente", afferma la dott.ssa Julie Ann Aueron, fisioterapista di New York e insegnante di yoga. Gli adduttori sono il gruppo muscolare più grande e più inclini a lesioni. Una delle lesioni più comuni è una tensione / strappo al gruppo muscolare.

Allungamenti dinamici

Il Dr. Aueron raccomanda di fare allungamenti dinamici prima dell'esercizio per prevenire lesioni come lacrime. Gli allungamenti dinamici aumentano la temperatura corporea e causano un leggero movimento del tessuto connettivo, afferma.Eccone alcuni che lei raccomanda:

Altalena per le gambe

1. Stare con i piedi divaricati e sollevare 1 piede da terra.
2. Mantieni il peso sul tallone del piede in piedi.
3. Iniziando lentamente, muovi la gamba in avanti, indietro e dietro di te in un solo movimento.
4. Quando inizi ad allentarti, inizia ad aumentare il ritmo e ad aumentare il raggio di azione
   movimento.
5. Esegui 20 volte su ogni gamba.

Il cancello si allunga

1. Mettiti in piedi sulla gamba sinistra mentre sollevi la gamba destra.
2. Alza il ginocchio destro all'altezza dell'anca, spegnilo e aprilo lontano dal tuo corpo. Sentirai l'allungamento all'inguine. Questo è indicato come "apertura del cancello".
3. Riporta il ginocchio davanti al corpo e poi abbassa la gamba. Hai appena "chiuso il cancello".
4. Ripeti i passaggi 1-3 con la gamba destra.

Tratto incrociato

1. Fai un passo a sinistra con il piede sinistro.
2. Fai oscillare il piede destro davanti alla gamba sinistra.
3. Fai di nuovo a sinistra con il piede sinistro.
4. Ripeti nell'altra direzione.

Suggerimento: questo tratto è simile alla mossa della danza "grapevine", ma solo un po 'più veloce. Prendi un buon ritmo muovendo i fianchi!

Tratti statici

Gli allungamenti statici sono ideali per rinfrescarsi dopo un allenamento. Lo stretching statico senza riscaldamento è meno efficace, come hanno dimostrato alcune ricerche, e in alcuni studi è addirittura dannoso.

Tratto di affondo

1. Prendi una posizione ampia con i piedi rivolti di circa 45 gradi.
2. Piega il ginocchio sinistro e affondi leggermente verso il lato sinistro per allungare i muscoli interni della coscia della gamba destra estesa e raddrizzata.
3. Torna in posizione eretta e ripeti dall'altra parte.
4. Ripeti 3 volte.

Suggerimento: è importante non rimbalzare. Avvicinati con cautela all'allungamento e mantieni premuto per almeno 30 secondi.

Tratto farfalla

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi tirati insieme in modo che le gambe siano nella "posizione della farfalla".
2. Metti le mani attorno alle caviglie.
3. Tenendo la colonna vertebrale diritta e i glutei premuti sul pavimento, spingi lentamente in avanti verso la vita e usa i gomiti per separare delicatamente le ginocchia. Non arrotondare la schiena quando ti pieghi in avanti.

Se quella posa non funziona per te, prova questa alternativa:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe perpendicolari al pavimento e i glutei premuti contro il muro.
2. Fai scivolare le gambe in una larga "V" fino a sentire un leggero allungamento all'interno delle cosce. Assicurati di tenere la parte bassa della schiena premuta a terra mentre muovi le gambe.
3. Tenere premuto per 30 secondi.

Linea di fondo

Se vuoi evitare una lesione all'inguine, assicurati di dedicare qualche minuto per riscaldare questa zona comunemente ferita. Il riscaldamento è essenziale per migliorare la mobilità dei fianchi e migliorare le prestazioni generali. Quando i muscoli e i tendini non si scaldano, non funzionano altrettanto bene. Ciò può aumentare le probabilità che tu abbia una tensione o uno strappo parziale. Se pensi di avere una grave lesione muscolare, consulta il medico. Ma come regola generale, se il tuo dolore è sopportabile, ricorda di RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione.