Nutrizione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento

Contenuto

• Sapere cosa mangiare è importante
• Carboidrati
• Proteina
• Grasso
• La tempistica del tuo pasto pre-allenamento è la chiave
• Alcuni esempi di pasti pre-allenamento
• Se l'allenamento inizia entro 2-3 ore o più
• Se l'allenamento inizia entro 2 ore
• Se l'allenamento inizia entro un'ora o meno
• Gli integratori possono anche essere utili prima dell'esercizio
• Creatina
• Caffeina
• Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
• Beta-alanina
• Supplementi pre-allenamento multi-ingrediente
• L'idratazione è anche cruciale
• Mettere tutto insieme

Gli atleti e gli appassionati di fitness sono sempre alla ricerca di modi per migliorare le proprie prestazioni e raggiungere i propri obiettivi.

Una buona alimentazione può aiutare il tuo corpo a funzionare meglio e recuperare più velocemente dopo ogni allenamento.

L'assunzione ottimale di nutrienti prima dell'esercizio fisico non solo ti aiuterà a massimizzare le tue prestazioni, ma minimizzerà anche i danni muscolari (1).

Ecco tutto ciò che devi sapere sulla nutrizione pre-allenamento.

Sapere cosa mangiare è importante

Alimentare il tuo corpo con i nutrienti giusti prima dell'esercizio ti darà l'energia e la forza di cui hai bisogno per ottenere prestazioni migliori.

Ogni macronutriente ha un ruolo specifico prima di un allenamento. Tuttavia, il rapporto in cui è necessario consumarli varia in base all'individuo e al tipo di esercizio (2).

Di seguito è riportato un breve sguardo al ruolo di ciascun macronutriente.

Carboidrati

I tuoi muscoli usano il glucosio dai carboidrati come combustibile.

Il glicogeno è il modo in cui il corpo elabora e immagazzina il glucosio, principalmente nel fegato e nei muscoli.

Per esercizi a bassa e alta intensità, le tue riserve di glicogeno sono la principale fonte di energia dei tuoi muscoli (3).

Ma per esercizi più lunghi, il grado di utilizzo dei carboidrati dipende da diversi fattori. Questi includono l'intensità, il tipo di allenamento e la dieta generale (3).

Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli sono limitate. Man mano che questi negozi si esauriscono, l'output e l'intensità diminuiscono (4, 5, 6).

Gli studi hanno costantemente dimostrato che i carboidrati possono aumentare le riserve e l'utilizzo di glicogeno mentre aumentano l'ossidazione dei carboidrati durante l'esercizio (6, 7, 8).

Il carico di carboidrati, che comporta il consumo di una dieta ricca di carboidrati per 1–7 giorni, è un metodo ben noto per massimizzare le riserve di glicogeno (7, 8).

Proteina

Molti studi hanno documentato il potenziale del consumo di proteine ​​pre-allenamento per migliorare le prestazioni atletiche.

Mangiare proteine ​​(da solo o con carboidrati) prima dell'esercizio fisico ha dimostrato di aumentare la sintesi proteica muscolare (9, 10, 11).

Uno studio ha mostrato una risposta anabolica positiva dopo che i partecipanti hanno consumato 20 grammi di proteine ​​del siero di latte prima dell'esercizio (9).

Altri benefici del consumo di proteine ​​prima dell'esercizio fisico includono:

• Una migliore risposta anabolica o crescita muscolare (11, 12)
• Miglioramento del recupero muscolare (12)
• Aumento della forza e della massa magra (13)
• Aumento delle prestazioni muscolari (11, 12, 13)

Grasso

Mentre il glicogeno viene utilizzato per periodi di esercizio brevi e ad alta intensità, il grasso è la fonte di carburante per l'esercizio più lungo e da moderato a bassa intensità (14).

Alcuni studi hanno studiato gli effetti dell'assunzione di grassi sulle prestazioni atletiche. Tuttavia, questi studi hanno esaminato le diete ricche di grassi per un lungo periodo, piuttosto che prima dell'esercizio (15, 16).

Ad esempio, uno studio ha mostrato come una dieta di quattro settimane composta da 40% di grassi aumentasse i tempi di corsa di resistenza in corridori sani e allenati (15).

Sommario I carboidrati aiutano a massimizzare le riserve di glicogeno per l'esercizio fisico ad alta intensità, mentre il grasso aiuta ad alimentare il tuo corpo per allenamenti più lunghi e meno intensi. Nel frattempo, le proteine ​​migliorano la sintesi proteica muscolare e favoriscono il recupero.

La tempistica del tuo pasto pre-allenamento è la chiave

Anche i tempi del pasto sono un aspetto importante della nutrizione pre-allenamento.

Per massimizzare i risultati dell'allenamento, prova a mangiare un pasto completo contenente carboidrati, proteine ​​e grassi 2–3 ore prima dell'allenamento.

Tuttavia, in alcuni casi, potrebbe non essere possibile consumare un pasto completo 2–3 ore prima di allenarsi.

In tal caso, puoi ancora mangiare un pasto pre-allenamento decente. Tuttavia, tieni presente che prima mangi prima dell'allenamento, più piccolo e semplice dovrebbe essere il pasto.

Se mangi 45-60 minuti prima dell'allenamento, scegli cibi semplici da digerire e che contengono principalmente carboidrati e proteine.

Ciò contribuirà a prevenire eventuali disturbi allo stomaco durante l'esercizio.

Sommario Si consiglia di consumare un pasto completo 2-3 ore prima dell'allenamento. Per i pasti consumati più vicino al tuo allenamento, scegli carboidrati più semplici e alcune proteine.

Alcuni esempi di pasti pre-allenamento

Quali alimenti e quanto mangiare dipende dal tipo, dalla durata e dall'intensità dell'allenamento.

Una buona regola empirica è quella di mangiare una miscela di carboidrati e proteine ​​prima dell'esercizio.

Se mangi grasso con il tuo pasto pre-allenamento, allora dovrebbe essere consumato almeno alcune ore prima dell'allenamento (2).

Ecco alcuni esempi di pasti pre-allenamento bilanciati:

Se l'allenamento inizia entro 2-3 ore o più

• Panino con pane integrale, proteine ​​magre e insalata
• Frittata di uova e toast integrali conditi con crema di avocado e una tazza di frutta
• Proteine ​​magre, riso integrale e verdure arrostite

Se l'allenamento inizia entro 2 ore

• Frullato proteico a base di latte, proteine ​​in polvere, banana e frutti di bosco
• Cereali integrali e latte
• Una tazza di farina d'avena condita con banana e mandorle affettate
• Panino naturale al burro di mandorle e frutta conserva pane integrale

Se l'allenamento inizia entro un'ora o meno

• Yogurt e frutta greci
• Barretta nutrizionale con proteine ​​e ingredienti genuini
• Un pezzo di frutta, come una banana, un'arancia o una mela

Tieni presente che non è necessario consumare molti pasti pre-allenamento in momenti diversi. Basta scegliere uno di questi.

Per i migliori risultati, sperimenta diversi tempi e composizioni nutritive.

Sommario Si consiglia una combinazione di carboidrati e proteine ​​per i pasti pre-allenamento. Anche il grasso può essere benefico, ma dovrebbe essere consumato almeno due ore prima dell'esercizio.

Gli integratori possono anche essere utili prima dell'esercizio

L'uso di integratori è comune negli sport. Questi prodotti possono migliorare le prestazioni, migliorare la forza, aumentare la massa magra e ridurre l'affaticamento.

Di seguito sono riportati alcuni dei migliori integratori pre-allenamento.

Creatina

La creatina è probabilmente l'integratore sportivo più comunemente usato.

È stato dimostrato che aumenta la massa muscolare, le dimensioni delle fibre muscolari e la forza e la potenza dei muscoli, il tutto ritardando l'affaticamento (17, 18).

Anche se è utile assumere la creatina prima di un allenamento, sembra essere ancora più efficace se presa dopo un allenamento (18).

L'assunzione di 2-5 grammi di creatina monoidrato al giorno è efficace.

Caffeina

Tra molti altri benefici, la caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni, aumentare la forza e la potenza, aiutare a ridurre la sensazione di affaticamento e stimolare la combustione dei grassi (17, 19).

La caffeina può essere consumata in caffè, tè e bevande energetiche, ma può anche essere trovata in integratori e pillole pre-allenamento.

Non importa come lo consumi, poiché i suoi effetti sulle prestazioni sono generalmente gli stessi.

Gli effetti di picco della caffeina si osservano 90 minuti dopo il consumo. Tuttavia, si è dimostrato efficace anche se ingerito 15-60 minuti prima dell'esercizio (20).

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)

I BCAA si riferiscono agli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di BCAA prima degli allenamenti aiuta a ridurre il danno muscolare e ad aumentare la sintesi proteica muscolare (10, 21).

Una dose di 5 grammi o più, almeno un'ora prima dell'esercizio, è efficace (21).

Beta-alanina

La beta-alanina è un aminoacido che aumenta le riserve muscolari di carnosina. È stato dimostrato che è più efficace per esercizi di breve e alta intensità.

Lo fa aumentando la capacità di esercizio e la resistenza muscolare riducendo la fatica (22, 23, 24).

La dose giornaliera raccomandata è di 2-5 grammi, di cui almeno 0,5 grammi devono essere consumati prima dell'allenamento (25).

Supplementi pre-allenamento multi-ingrediente

Alcune persone preferiscono prodotti che contengono una miscela degli integratori sopra menzionati.

La combinazione di questi ingredienti può avere effetti sinergici e migliorare significativamente le prestazioni (26).

Caffeina, creatina, beta-alanina, aminoacidi a catena ramificata, arginina e vitamine del gruppo B sono tra gli ingredienti più comunemente utilizzati in questi prodotti (26, 27).

Questi integratori pre-allenamento hanno dimostrato di aumentare la produttività, la forza, la resistenza, la potenza anaerobica, il tempo di reazione, la concentrazione e la vigilanza (26, 27).

La dose particolare dipende dal prodotto, ma in genere si consiglia di prenderli circa 30–45 minuti prima dell'esercizio.

Sommario Creatina, caffeina, BCAA e beta-alanina sono spesso raccomandate prima di un allenamento. Gli integratori pre-allenamento multi-ingrediente combinano molti ingredienti diversi per benefici ottimali.

L'idratazione è anche cruciale

Il tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare.

Una buona idratazione ha dimostrato di sostenere e persino migliorare le prestazioni, mentre la disidratazione è stata collegata a significative riduzioni delle prestazioni (28, 29, 30, 31).

Si consiglia di consumare sia acqua che sodio prima dell'esercizio. Ciò migliorerà l'equilibrio dei fluidi (32, 33).

L'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda di bere 16-20 once (0,5-0,6 litri) di acqua almeno quattro ore prima dell'esercizio e 8-12 once (0,23-0,35 litri) di acqua 10–15 minuti prima dell'esercizio (32 ).

Inoltre, raccomandano di consumare una bevanda che contiene sodio per aiutare a trattenere i liquidi (32).

Sommario L'acqua è importante per le prestazioni. Si consiglia di bere acqua e bevande contenenti sodio prima dell'esercizio per favorire l'equilibrio dei liquidi e prevenire un'eccessiva perdita di liquidi.

Mettere tutto insieme

Per massimizzare le prestazioni e il recupero, è importante alimentare il tuo corpo con i nutrienti giusti prima di un allenamento.

I carboidrati aiutano a massimizzare la capacità del tuo corpo di usare il glicogeno per alimentare esercizi brevi e ad alta intensità, mentre il grasso aiuta ad alimentare il tuo corpo per sessioni di allenamento più lunghe.

Mangiare proteine ​​aiuta a migliorare la sintesi proteica muscolare, prevenire danni muscolari e favorire il recupero.

Una buona idratazione è anche legata a prestazioni migliorate.

I pasti pre-allenamento possono essere consumati da tre ore a 30 minuti prima di un allenamento. Tuttavia, scegli cibi facili da digerire, soprattutto se il tuo allenamento inizia in un'ora o meno. Questo ti aiuterà a evitare fastidi allo stomaco.

Inoltre, molti integratori diversi possono aiutare le prestazioni e favorire il recupero.

Alla fine della giornata, semplici pratiche nutrizionali pre-allenamento possono fare molto per aiutarti a migliorare le prestazioni e recuperare più velocemente.