Sulforaphane: benefici, effetti collaterali e fonti alimentari

Contenuto

• Che cos'è il sulforafano?
• Benefici potenziali
• Può avere effetti anticancro
• Può sostenere la salute del cuore
• Può avere effetti antidiabetici
• Altri benefici per la salute
• Effetti collaterali e preoccupazioni per la sicurezza
• Fonti di cibo
• La linea di fondo

Il sulforafano è un composto vegetale naturale presente in molte verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavolfiori e cavoli.

È stato collegato a benefici per la salute, come una migliore salute del cuore e digestione.

Questo articolo esamina il sulforafano, inclusi i suoi benefici, i possibili effetti collaterali e le fonti alimentari.

Che cos'è il sulforafano?

Il sulforafano è un composto ricco di zolfo presente nelle verdure crocifere come broccoli, cavolo cinese e cavolo. È stato dimostrato che offre potenti benefici per la salute.

In questi alimenti, è nella forma inattiva la glucoraphanin che appartiene alla famiglia dei composti vegetali del glucosinolato.

Il sulforafano si attiva quando la glucorapanina viene a contatto con la mirosinasi, una famiglia di enzimi che svolge un ruolo nella risposta di difesa delle piante.

Gli enzimi della mirosinasi vengono rilasciati e attivati ​​solo quando una pianta è danneggiata. Pertanto, le verdure crocifere devono essere tagliate, tritate o masticate per rilasciare la mirosinasi e attivare il sulforafano (1).

Le verdure crude hanno i più alti livelli di sulforafano. Uno studio ha scoperto che i broccoli crudi avevano dieci volte più solforaphane dei broccoli cotti (2).

La cottura a vapore di verdure per 1-3 minuti può essere il modo migliore per ottimizzare i livelli di sulforafano durante la cottura (3).

È meglio cuocere le verdure al di sotto di 284 & ring; F (140 & ring; C), poiché il superamento di questa temperatura provoca una perdita di glucosinolati come la glucoraphanin (4).

Per questo motivo, è meglio evitare di far bollire o cuocere al forno le verdure crocifere. Invece, mangiali crudi o leggermente al vapore per massimizzare il loro contenuto di sulforafano.

Sommario Il sulforafano è un composto presente in natura nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoli. Si attiva solo quando le verdure vengono tritate o masticate. I più alti livelli di sulforafano si trovano nelle verdure crude.

Benefici potenziali

Studi su animali, provette e umani hanno indicato che il sulforafano può offrire una serie di benefici per la salute.

Può avere effetti anticancro

Il cancro è una malattia potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.

Sulforaphane ha dimostrato di avere proprietà antitumorali in numerosi studi in provetta e su animali, riducendo sia le dimensioni che il numero di vari tipi di cellule tumorali (5, 6, 7).

Il sulforaphane può anche prevenire la crescita delle cellule tumorali rilasciando enzimi antiossidanti e disintossicanti che proteggono dagli agenti cancerogeni - sostanze che causano il cancro (8, 9, 10).

Tieni presente che questi studi utilizzano una forma concentrata di sulforafano, quindi non è chiaro se le quantità trovate negli alimenti freschi abbiano lo stesso effetto.

Inoltre, non è ancora chiaro se il sulforafano possa essere utilizzato in ambito clinico per ridurre il rischio di cancro e ridurre la crescita del cancro nell'uomo (10).

Detto questo, gli studi sulla popolazione hanno collegato un più alto apporto dietetico di verdure crocifere come i broccoli con un rischio significativamente ridotto di cancro (11).

I ricercatori ritengono che i composti di queste verdure - incluso il sulforafano - siano responsabili delle potenziali proprietà antitumorali (12).

Può sostenere la salute del cuore

Sia gli studi in provetta che gli studi sugli animali mostrano che il sulforafano può aumentare la salute del cuore in diversi modi (13).

Ad esempio, il sulforafano può giovare alla salute del cuore riducendo l'infiammazione. L'infiammazione può portare al restringimento delle arterie - una delle principali cause di malattie cardiache (14, 15).

La ricerca nei ratti indica anche che il sulforafano può ridurre la pressione alta, che può prevenire le malattie cardiache (16).

Nonostante questi risultati promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se il sulforafano potrebbe migliorare la salute del cuore nell'uomo.

Può avere effetti antidiabetici

Il diabete di tipo 2 è una malattia cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.

Quelli con diabete di tipo 2 non possono trasportare efficacemente lo zucchero dal loro sangue alle loro cellule, rendendo difficile mantenere livelli sani di zucchero nel sangue.

Uno studio di 12 settimane su 97 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato in che modo il consumo di estratto di germogli di broccoli - equivalente a 150 µmol di sulforaphane - ha influenzato quotidianamente i livelli di zucchero nel sangue (17).

Lo studio ha scoperto che il sulforafano ha effettivamente ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno del 6,5% e migliorato l'emoglobina A1c, un indicatore del controllo a lungo termine dello zucchero nel sangue. Questi effetti sono stati particolarmente forti nei partecipanti obesi con scarso controllo del diabete (17).

L'effetto benefico del sulforaphane sui livelli di zucchero nel sangue è supportato anche da studi sugli animali (18, 19).

Altri benefici per la salute

Gli studi dimostrano che il sulforafano può avere anche altri benefici per la salute:

• Può trattare alcuni sintomi dell'autismo. Uno studio su 29 giovani con autismo ha scoperto che dosi giornaliere di 50-150 µmoli di sulforaphane per 18 settimane miglioravano i sintomi dell'autismo come l'interazione sociale e la comunicazione verbale (20).
• Può proteggere dai danni del sole. Gli studi suggeriscono che il sulforafano può proteggere dai danni della pelle ultravioletti (UV) causati dal sole (21, 22, 23).
• Può proteggere dai danni al cervello. Secondo studi su animali, il sulforafano potrebbe avere il potenziale per migliorare il recupero e ridurre il declino mentale dopo una lesione cerebrale (24, 25, 26).
• Può migliorare la costipazione. In uno studio di 4 settimane su 48 adulti, mangiare 20 grammi di germogli di broccoli ricchi di sulforafano ha migliorato i sintomi della costipazione. Non è stato riscontrato alcun effetto per i germogli di erba medica, che sono privi di sulforafano (27).

È importante notare che la maggior parte di questi studi sono stati condotti su cellule o animali umani isolati.

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare se il sulforafano avrebbe gli stessi effetti sull'uomo (28).

Sommario Il sulforafano è stato associato a vari benefici per la salute e può influire positivamente su cancro, malattie cardiache, diabete e digestione. Sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità per comprendere la portata di questi effetti nell'uomo.

Effetti collaterali e preoccupazioni per la sicurezza

Il consumo di sulforafano in quantità riscontrate nelle verdure crocifere è considerato sicuro con pochi effetti collaterali (8).

Inoltre, gli integratori di sulforaphane sono disponibili per l'acquisto presso negozi di alimenti naturali e rivenditori online.

Questi integratori sono in genere a base di estratto di broccoli o germogli di broccoli e generalmente concentrati, contenenti più sulforafano di quanto si trovi naturalmente negli alimenti.

Glucoraphanin - il precursore del sulforaphane - sono anche disponibili integratori combinati con mirosinasi per l'attivazione. Questi sono commercializzati come un modo per aumentare la produzione di sulforafano nel tuo corpo.

Sebbene non vi siano raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di sulforaphane, la maggior parte dei marchi di integratori disponibili suggerisce di assumere circa 400 mcg al giorno, generalmente pari a 1–2 capsule.

Lievi effetti collaterali sono stati associati agli integratori di sulforaphane, come un aumento di gas, costipazione e diarrea (17, 29).

Nonostante la loro crescente popolarità, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare la dose ideale, la sicurezza e l'efficacia degli integratori di sulforaphane nell'uomo (14).

Sommario Sulforaphane sembra essere sicuro con pochi o nessun effetto collaterale. Gli integratori di sulforaphane sono disponibili anche sul mercato. La loro sicurezza ed efficacia nell'uomo sono ancora sconosciute.

Fonti di cibo

Il sulforafano può essere ottenuto naturalmente da una gamma di verdure crocifere. Queste verdure non solo forniscono sulforaphane ma anche molte altre importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Per aumentare l'assunzione di sulforaphane, includere nella dieta più delle seguenti verdure:

• germogli di broccoli
• broccoli
• cavolfiore
• cavolo
• cavoletti di Bruxelles
• cavolo, varietà rosse e bianche
• cavolo cinese
• crescione
• rucola, noto anche come rucola

È importante tagliare le verdure prima di mangiarle e masticarle bene per attivare il sulforafano dalla sua forma inattiva, la glucoraphanin.

Per ottimizzare l'assunzione di sulforaphane, mangiare verdure crude o cotte a temperature inferiori a 284 & ring; F (140 & ring; C) (4).

Per aumentare ulteriormente l'assunzione, aggiungi semi di senape o senape in polvere ai tuoi pasti. Questi ingredienti sono ricchi di mirosinasi dietetica, che può aiutare ad aumentare la disponibilità di sulforaphane, in particolare nelle verdure cotte (30, 31).

Sommario Il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli, cavoli e crescione. Per massimizzare l'apporto di sulforaphane, mangiare verdure crude o cotte a basse temperature con una spolverata di semi di senape o senape in polvere.

La linea di fondo

Il sulforafano si trova nelle verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoli. Può offrire antitumorali, antidiabetici e altri benefici.

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche sono state condotte su animali e cellule isolate. Pertanto, sono necessari studi sull'uomo più di alta qualità per comprendere meglio i possibili benefici per la salute del sulforafano.

Aggiungere più sulforafano alla tua dieta incorporando più verdure crocifere nei tuoi pasti è un modo nutriente e gustoso per migliorare la tua salute.