Dolcificanti artificiali: buoni o cattivi?

Contenuto

• Cosa sono i dolcificanti artificiali?
• Come funzionano i dolcificanti artificiali?
• Dolcificanti artificiali comuni
• Dolcificanti artificiali, appetito e peso
• Effetti sull'appetito
• Effetti sul peso
• Dolcificanti artificiali e diabete
• Dolcificanti artificiali e sindrome metabolica
• Dolcificanti artificiali e salute dell'intestino
• Dolcificanti artificiali e cancro
• Dolcificanti artificiali e salute dentale
• Aspartame, mal di testa, depressione e convulsioni
• Sicurezza ed effetti collaterali
• La linea di fondo

I dolcificanti artificiali sono spesso al centro di un acceso dibattito.

Da un lato, si dice che aumentino il rischio di cancro e danneggino la glicemia e la salute dell'intestino.

D'altra parte, la maggior parte delle autorità sanitarie li considera sicuri e molte persone li usano per ridurre l'assunzione di zucchero e perdere peso.

Questo articolo esamina le prove sugli edulcoranti artificiali e sui loro effetti sulla salute.

Cosa sono i dolcificanti artificiali?

I dolcificanti artificiali, o sostituti dello zucchero, sono sostanze chimiche aggiunte ad alcuni cibi e bevande per renderli dolci.

Le persone spesso si riferiscono a loro come "dolcificanti intensi" perché forniscono un sapore simile a quello dello zucchero da tavola ma fino a diverse migliaia di volte più dolce.

Sebbene alcuni dolcificanti contengano calorie, la quantità necessaria per dolcificare i prodotti è così piccola che si finisce per non consumare quasi calorie (1).

Sommario I dolcificanti artificiali sono sostanze chimiche utilizzate per dolcificare cibi e bevande. Forniscono praticamente zero calorie.

Come funzionano i dolcificanti artificiali?

La superficie della lingua è coperta da molte papille gustative, ognuna contenente diversi recettori del gusto che rilevano sapori diversi (2).

Quando mangi, i tuoi recettori del gusto incontrano molecole di cibo.

Un adattamento perfetto tra un recettore e una molecola invia un segnale al cervello, permettendoti di identificare il gusto (2).

Ad esempio, la molecola di zucchero si adatta perfettamente al recettore del gusto per la dolcezza, consentendo al cervello di identificare il gusto dolce.

Le molecole di dolcificanti artificiali sono abbastanza simili alle molecole di zucchero per adattarsi al recettore della dolcezza.

Tuttavia, sono generalmente troppo diversi dallo zucchero per consentire al corpo di trasformarli in calorie.Ecco come forniscono un gusto dolce senza le calorie aggiunte.

Solo una minoranza di dolcificanti artificiali ha una struttura che il tuo corpo può scomporre in calorie. Dato che sono necessarie solo piccole quantità di edulcoranti artificiali per rendere il gusto degli alimenti dolce, non si consuma praticamente calorie (1).

Sommario I dolcificanti artificiali hanno un sapore dolce perché sono riconosciuti dai recettori della dolcezza sulla tua lingua. Forniscono praticamente zero calorie, poiché il tuo corpo non può scomporle.

Dolcificanti artificiali comuni

I seguenti dolcificanti artificiali sono ammessi negli Stati Uniti e / o nell'Unione Europea (3, 4):

• L'aspartame. Venduto con i marchi NutraSweet, Equal o Sugar Twin, l'aspartame è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola.
• Acesulfame di potassio. Conosciuto anche come acesulfame K, è 200 volte più dolce dello zucchero da tavola. È adatto per cucinare e cuocere al forno e venduto con i marchi Sunnet o Sweet One.
• Advantame. Questo dolcificante è 20.000 volte più dolce dello zucchero da tavola e adatto per cucinare e cuocere al forno.
• Sale di aspartame-acesulfame. Venduto con il marchio Twinsweet, è 350 volte più dolce dello zucchero da tavola.
• Ciclammato. Il ciclamato, che è 50 volte più dolce dello zucchero da tavola, veniva usato per cucinare e cuocere al forno. Tuttavia, è stato bandito negli Stati Uniti dal 1970.
• Neotame. Venduto con il marchio Newtame, questo dolcificante è 13.000 volte più dolce dello zucchero da tavola e adatto per cucinare e cuocere al forno.
• Neohesperidin. È 340 volte più dolce dello zucchero da tavola e adatto per cucinare, cuocere al forno e mescolare con cibi acidi. Si noti che non è approvato per l'uso negli Stati Uniti.
• Sacchari. Venduto con i marchi Sweet'N Low, Sweet Twin o Necta Sweet, la saccarina è 700 volte più dolce dello zucchero da tavola.
• Sucralosio. Il sucralosio, che è lo zucchero da tavola 600 volte più dolce, è adatto per cucinare, cuocere e mescolare con cibi acidi. È venduto con il marchio Splenda.

Sommario Esistono molti tipi di dolcificanti artificiali, ma non tutti sono approvati per l'uso in tutti i paesi. I più comuni includono aspartame, sucralosio, saccarina, neotame e acesulfame potassio.

Dolcificanti artificiali, appetito e peso

I dolcificanti artificiali sono popolari tra le persone che stanno cercando di perdere peso.

Tuttavia, i loro effetti sull'appetito e sul peso variano tra gli studi.

Effetti sull'appetito

Alcune persone credono che i dolcificanti artificiali potrebbero aumentare l'appetito e promuovere l'aumento di peso (5).

L'idea è che i dolcificanti artificiali potrebbero non essere in grado di attivare il percorso di ricompensa alimentare necessario per farti sentire soddisfatto dopo aver mangiato (6).

Dato che hanno un sapore dolce ma mancano le calorie che si trovano in altri cibi dal sapore dolce, si pensa che confondano il cervello e si sentano ancora affamati (7, 8).

Inoltre, alcuni scienziati ritengono che dovresti mangiare più di un alimento zuccherato artificialmente, rispetto alla versione zuccherata, per sentirti pieno.

È stato anche suggerito che i dolcificanti possono causare voglie di cibi zuccherati (5, 9, 10, 11).

Detto questo, molti studi recenti non supportano l'idea che i dolcificanti artificiali aumentino la fame o l'apporto calorico (12, 13).

In effetti, diversi studi hanno scoperto che i partecipanti segnalano meno fame e consumano meno calorie quando sostituiscono cibi e bevande zuccherati con alternative dolcificate artificialmente (14, 15, 16, 17, 18).

Sommario Studi recenti hanno scoperto che la sostituzione di cibi o bevande zuccherate con zuccheri artificiali può ridurre la fame e l'apporto calorico.

Effetti sul peso

Per quanto riguarda il controllo del peso, alcuni studi osservazionali riportano un legame tra il consumo di bevande dolcificate artificialmente e l'obesità (19, 20).

Tuttavia, studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca scientifica - riportano che i dolcificanti artificiali possono ridurre il peso corporeo, la massa grassa e la circonferenza della vita (21, 22).

Questi studi dimostrano anche che la sostituzione di bevande analcoliche regolari con versioni senza zucchero può ridurre l'indice di massa corporea (BMI) fino a 1,3-1,7 punti (23, 24).

Inoltre, scegliere cibi dolcificati artificialmente anziché quelli con zucchero aggiunto può ridurre il numero di calorie giornaliere che consumi.

Vari studi che vanno da 4 settimane a 40 mesi dimostrano che ciò può portare a una perdita di peso fino a 2,9 libbre (1,3 kg) (13, 25, 26).

Le bevande zuccherate artificialmente possono essere una facile alternativa per coloro che consumano regolarmente bevande analcoliche e vogliono ridurre il consumo di zucchero.

Tuttavia, optare per la dieta con soda non porterà a nessuna perdita di peso se si compensa mangiando porzioni più grandi o dolci extra. Se la soda dietetica aumenta le tue voglie di dolci, attenersi all'acqua potrebbe essere la cosa migliore (27).

Sommario Sostituire gli alimenti e le bevande contenenti zucchero con quelli zuccherati artificialmente può aiutarti a perdere peso.

Dolcificanti artificiali e diabete

I diabetici possono trarre vantaggio dalla scelta di dolcificanti artificiali, in quanto offrono un gusto dolce senza il conseguente aumento dei livelli di zucchero nel sangue (18, 28, 29).

Tuttavia, alcuni studi riportano che bere soda dietetica è associato ad un rischio maggiore del 6-121% di sviluppare il diabete (30, 31, 32).

Questo può sembrare contraddittorio, ma è importante notare che tutti gli studi erano osservativi. Non hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali causano il diabete, solo che le persone che probabilmente sviluppano il diabete di tipo 2 amano anche bere soda dietetica.

D'altra parte, molti studi controllati mostrano che i dolcificanti artificiali non influenzano i livelli di zucchero nel sangue o di insulina (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Finora, solo un piccolo studio su donne ispaniche ha riscontrato un effetto negativo.

Le donne che hanno bevuto una bevanda dolcificata artificialmente prima di consumare una bevanda zuccherata avevano livelli di zucchero nel sangue più alti del 14% e livelli di insulina più alti del 20%, rispetto a quelli che hanno bevuto acqua prima di consumare una bevanda zuccherata (39).

Tuttavia, i partecipanti non erano abituati a bere bevande dolcificate artificialmente, il che potrebbe spiegare parzialmente i risultati. Inoltre, i dolcificanti artificiali possono avere effetti diversi a seconda dell'età o del background genetico delle persone (39).

Ad esempio, la ricerca mostra che la sostituzione di bevande dolcificate con zucchero con bevande dolcificate artificialmente ha prodotto effetti più forti tra i giovani ispanici (40).

Ciò potrebbe essere correlato all'effetto imprevisto visto sopra sulle donne ispaniche.

Sebbene i risultati della ricerca non siano stati unanimi, le prove attuali sono generalmente a favore dell'uso di dolcificanti artificiali tra i diabetici. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare i loro effetti a lungo termine in diverse popolazioni.

Sommario I dolcificanti artificiali possono aiutare i diabetici a ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti degli edulcoranti artificiali in varie popolazioni.

Dolcificanti artificiali e sindrome metabolica

La sindrome metabolica si riferisce a un gruppo di condizioni mediche, tra cui ipertensione, glicemia alta, grasso addominale in eccesso e livelli anormali di colesterolo.

Queste condizioni aumentano il rischio di malattie croniche, come ictus, malattie cardiache e diabete di tipo 2.

Alcuni studi suggeriscono che i bevitori di bibite dietetiche potrebbero avere un rischio fino al 36% più alto di sindrome metabolica (41).

Tuttavia, studi di qualità più elevata riportano che la soda dietetica non ha alcun effetto o protettiva (42, 43, 44).

In uno studio recente, le persone con obesità e eccesso di peso bevono ogni giorno un litro di litro (1 litro) di soda, soda dietetica, acqua o latte parzialmente scremato.

Alla fine dello studio di sei mesi, coloro che bevevano la dieta consumavano il 17-21% in meno, avevano il 24–31% in meno di grasso della pancia, il 32% in meno di colesterolo e il 10-15% in meno di pressione sanguigna, rispetto a quelli che beve soda normale (44).

In effetti, l'acqua potabile ha offerto gli stessi benefici del bere diet soda (44).

Sommario È improbabile che i dolcificanti artificiali aumentino il rischio di sindrome metabolica. La sostituzione di bevande zuccherate con bevande zuccherate artificialmente potrebbe ridurre il rischio di diverse condizioni mediche.

Dolcificanti artificiali e salute dell'intestino

I batteri intestinali svolgono un ruolo importante nella salute e la cattiva salute dell'intestino è legata a numerosi problemi.

Questi includono aumento di peso, scarso controllo della glicemia, sindrome metabolica, sistema immunitario indebolito e sonno interrotto (45, 46, 47, 48, 49, 50).

La composizione e la funzione dei batteri intestinali variano da individuo a individuo e sono influenzati da ciò che mangi, compresi alcuni dolcificanti artificiali (51, 52).

In uno studio, il dolcificante artificiale saccarina ha interrotto l'equilibrio dei batteri intestinali in quattro partecipanti sani su sette che non erano abituati a consumarli.

I quattro "responder" hanno anche mostrato uno scarso controllo della glicemia dopo soli 5 giorni dopo aver consumato il dolcificante artificiale (53).

Inoltre, quando i batteri intestinali di queste persone sono stati trasferiti nei topi, gli animali hanno anche sviluppato uno scarso controllo della glicemia (53).

D'altra parte, i topi impiantati con i batteri intestinali da "non-responder" non hanno avuto cambiamenti nella loro capacità di controllare i livelli di zucchero nel sangue (53).

Sebbene interessanti, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario I dolcificanti artificiali possono interrompere l'equilibrio dei batteri intestinali in alcune persone, il che potrebbe aumentare il rischio di malattia. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per confermare questo effetto.

Dolcificanti artificiali e cancro

Dagli anni '70, il dibattito sull'esistenza di un legame tra dolcificanti artificiali e rischio di cancro ha imperversato.

È stato acceso quando gli studi sugli animali hanno riscontrato un aumento del rischio di cancro alla vescica nei topi nutriti con quantità estremamente elevate di saccarina e ciclamato (54).

Tuttavia, i topi metabolizzano la saccarina in modo diverso rispetto all'uomo.

Da allora, più di 30 studi sull'uomo non hanno trovato alcun legame tra i dolcificanti artificiali e il rischio di sviluppare il cancro (1, 55, 56, 57).

Uno di questi studi ha seguito 9000 partecipanti per 13 anni e analizzato l'assunzione di dolcificanti artificiali. Dopo aver tenuto conto di altri fattori, i ricercatori non hanno trovato alcun legame tra i dolcificanti artificiali e il rischio di sviluppare vari tipi di cancro (55).

Inoltre, una recente revisione di studi pubblicati su un periodo di 11 anni non ha trovato un legame tra il rischio di cancro e il consumo di dolcificanti artificiali (58).

Questo argomento è stato valutato anche dalle autorità di regolamentazione statunitensi e europee. Entrambi hanno concordato che i dolcificanti artificiali, se consumati nelle quantità raccomandate, non aumentano il rischio di cancro (1, 59).

Un'eccezione è il ciclamato, che è stato vietato per l'uso negli Stati Uniti dopo la pubblicazione dello studio originale sul cancro alla vescica del topo nel 1970.

Da allora, numerosi studi sugli animali non sono riusciti a mostrare un legame con il cancro. Tuttavia, il ciclamato non è mai stato nuovamente approvato per l'uso negli Stati Uniti (1).

Sommario Sulla base delle prove attuali, è improbabile che i dolcificanti artificiali aumentino il rischio di cancro negli esseri umani.

Dolcificanti artificiali e salute dentale

Le cavità dentali - note anche come carie o carie - si verificano quando i batteri in bocca fermentano lo zucchero. Viene prodotto acido che può danneggiare lo smalto dei denti.

A differenza degli zuccheri, i dolcificanti artificiali non reagiscono con i batteri in bocca. Ciò significa che non formano acidi o causano carie (60).

La ricerca mostra anche che il sucralosio ha meno probabilità di causare carie rispetto allo zucchero.

Per questo motivo, la Food and Drug Administration (FDA) consente ai prodotti contenenti sucralosio di dichiarare di ridurre la carie (60, 61).

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) afferma che tutti gli edulcoranti artificiali, se consumati al posto dello zucchero, neutralizzano l'acido e aiutano a prevenire la carie (28).

Sommario I dolcificanti artificiali, se consumati al posto dello zucchero, riducono la probabilità di carie.

Aspartame, mal di testa, depressione e convulsioni

Alcuni dolcificanti artificiali possono causare sintomi spiacevoli, come mal di testa, depressione e convulsioni in alcuni individui.

Mentre la maggior parte degli studi non trova alcun legame tra aspartame e mal di testa, due rilevano che alcune persone sono più sensibili di altre (62, 63, 64, 65, 66).

Questa variabilità individuale può applicarsi anche agli effetti dell'aspartame sulla depressione.

Ad esempio, le persone con disturbi dell'umore possono avere maggiori probabilità di manifestare sintomi depressivi in ​​risposta al consumo di aspartame (67).

Infine, i dolcificanti artificiali non aumentano il rischio di convulsioni della maggior parte delle persone. Tuttavia, uno studio ha riportato un aumento dell'attività cerebrale nei bambini con crisi di assenza (68, 69, 70).

Sommario È improbabile che i dolcificanti artificiali causino mal di testa, depressione o convulsioni. Tuttavia, alcuni individui potrebbero essere più sensibili a questi effetti di altri.

Sicurezza ed effetti collaterali

Gli edulcoranti artificiali sono generalmente considerati sicuri per il consumo umano (1).

Sono accuratamente testati e regolati dagli Stati Uniti e dalle autorità internazionali per assicurarsi che siano sicuri da mangiare e da bere.

Detto questo, alcune persone dovrebbero evitare di consumarli.

Ad esempio, i soggetti con il raro disturbo metabolico fenilchetonuria (PKU) non possono metabolizzare l'amminoacido fenilalanina, che si trova nell'aspartame. Pertanto, quelli con PKU dovrebbero evitare l'aspartame.

Inoltre, alcune persone sono allergiche ai sulfamidici, la classe di composti a cui appartiene la saccarina. Per loro, la saccarina può causare difficoltà respiratorie, eruzioni cutanee o diarrea.

Inoltre, prove crescenti indicano che alcuni dolcificanti artificiali come il sucralosio riducono la sensibilità all'insulina e influenzano i batteri intestinali (71, 72).

Sommario Gli edulcoranti artificiali sono generalmente considerati sicuri ma dovrebbero essere evitati da persone che hanno fenilchetonuria o sono allergiche ai sulfamidici.

La linea di fondo

Nel complesso, l'uso di edulcoranti artificiali comporta pochi rischi e può anche avere benefici per la perdita di peso, il controllo della glicemia e la salute dentale.

Questi dolcificanti sono particolarmente utili se li usi per ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella tua dieta.

Detto questo, la probabilità di effetti negativi può variare a seconda dell'individuo e dipende dal tipo di dolcificante artificiale consumato.

Alcune persone possono sentirsi male o sperimentare effetti negativi dopo aver consumato dolcificanti artificiali, anche se sono sicuri e ben tollerati dalla maggior parte delle persone.

Se desideri evitare i dolcificanti artificiali, prova invece a utilizzare dolcificanti naturali.