11 alimenti che possono effettivamente alleviare lo stress

Contenuto

• 1. Avocado
• 2. Salmone
• 3. Succo di amarene
• 4. Broccoli
• 5. Mandorle
• 6. Edamame
• 7. Toast integrale
• 8. Fagioli
• 9. Agrumi
• 10. Fragole
• 11. Pasta integrale
• Recensione per

Quando ti senti stressato, probabilmente non stai facendo le scelte alimentari più salutari. "Quando siamo stressati, ci piace distogliere la mente da quello che sta succedendo, quindi ci rivolgiamo al cibo perché ci fa sentire bene e ci distrae", afferma Abby Langer, R.D., proprietario di Abby Langer Nutrition a Toronto. Alcuni cibi che ti piacevano da bambino, ad esempio cioccolato, patatine o casseruola di pollo, possono suscitare bei ricordi, quindi li mangiamo per rimetterci in quel posto felice, dice.

Ma questo potrebbe aggravare il problema. "Gelato e patatine possono farti sentire meglio a breve termine, ma a lungo termine possono effettivamente peggiorare la tua salute e il tuo livello di stress", afferma Abby Langer, R.D., proprietario di Abby Langer Nutrition a Toronto. "Quando ti senti esausto, devi prenderti cura del tuo corpo, non abbatterlo più con il cibo spazzatura".

Per scendere ai dettagli fisiologici, il corpo ha una risposta molto fisica allo stress (pensa: tensione muscolare, picchi di zucchero nel sangue, cambiamenti respiratori, battito cardiaco accelerato) poiché gli ormoni dello stress come l'adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo pompano attraverso il tuo sistema. Aggiungi un mal di stomaco e cambiamenti di appetito, e avrai una brutta festa.

Secondo l'American Psychological Association, questa risposta "combatti o fuggi" è un processo biologico che è stato probabilmente utile all'inizio del processo di evoluzione, ma non tanto per i fattori di stress moderni come il traffico, le scadenze ravvicinate e i problemi di appuntamenti. Poiché lo stress cronico può portare a problemi di salute cronici, è importante gestirlo il prima possibile.

Invece di ingraziarti Ben & Jerry, prova questi cibi salutari contro lo stress per creare calma dall'interno verso l'esterno.

1. Avocado

Questo frutto versatile è un'ottima fonte di vitamina B6, che ha dimostrato di ridurre lo stress aiutando a mantenere il corretto funzionamento del sistema nervoso. Gli avocado forniscono anche una porzione di potassio salutare per il cuore (un avocado ha 975 mg, mentre una banana ha solo 422 mg), che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Per ottenere la tua dose di questo ottimo cibo per lo stress, prepara un toast all'avocado mattutino o mescola una ciotola di guacamole. (P.S. Ecco come tagliare correttamente un avocado.)

2. Salmone

Questo pesce carnoso è ricco di acidi grassi omega-3, che secondo la ricerca sono un naturale stimolante dell'umore. Inoltre, gli omega-3 aiutano a proteggere il tuo cuore, il che è importante quando sei tassato. Lo stress fa aumentare l'ormone cortisolo e, se i livelli rimangono alti, può devastare il sistema cardiovascolare (per non parlare dell'infiammazione cronica). Il salmone è anche una componente importante della dieta mediterranea, un piano alimentare che è costantemente classificato come uno dei migliori grazie ai suoi innumerevoli benefici per la salute.

3. Succo di amarene

Non si tratta solo di consumare cibi per lo stress, anche le bevande possono aiutare. Ecco perché Alex Caspero, R.D., creatore di Delish Knowledge, suggerisce di buttare giù il succo di amarena se ti senti particolarmente infastidito. "Cibi e bevande zuccherati e altamente contenenti caffeina possono aumentare i sentimenti di nervosismo e aumentare i livelli di zucchero nel sangue, che possono influenzare il tuo umore", spiega.

Ma il succo di ciliegia offre una soluzione alla melatonina che può non solo aiutarti a calmarti, ma anche incoraggiare modelli di sonno sani. Sorseggia un bicchiere la sera o finisci l'allenamento con un bicchiere da 8 once, poiché potrebbe accelerare il recupero dell'allenamento.

4. Broccoli

Una tazza di broccoli cotti contiene il doppio di vitamina C di un'arancia media, che aiuta a controllare la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo. Rafforza anche il sistema immunitario, che può essere indebolito dallo stress (rendendoti più suscettibile ai raffreddori). Mescola i broccoli in una frittata mattutina o immergili nell'hummus per uno spuntino pomeridiano. (Potresti anche provare queste salutari ricette tailandesi piene di diversi cibi migliori per lo stress.)

5. Mandorle

Una porzione di questa noce sana contiene il 20% del valore giornaliero raccomandato di magnesio, un minerale che aiuta anche a gestire i livelli di cortisolo. Gli studi hanno anche dimostrato che il magnesio ha un effetto calmante sul sistema nervoso e può favorire un sonno migliore. "Inoltre, tutti noi vogliamo sgranocchiare qualcosa quando siamo stressati, giusto?" dice Langer. Tieni a portata di mano una scorta di questo ottimo cibo per lo stress e dividilo in porzioni da un'oncia (circa le dimensioni di un bicchierino) da sgranocchiare durante il giorno.

6. Edamame

Salta gli antipasti fritti e ordina un giro di edamame al vapore la prossima volta che vai al sushi bar. "Alcuni nutrienti possono migliorare l'umore, mentre i cibi grassi possono abbatterti fisicamente perché sono più difficili da digerire", afferma Marisa Moore, R.D., nutrizionista ad Atlanta e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Come bonus, la verdura è ricca di vitamine del gruppo B, insieme a vitamina D, acido folico, calcio e magnesio, un piatto combinato di qualità che aiutano il corpo a produrre il neurotrasmettitore serotonina, che migliora l'umore.

7. Toast integrale

Esatto, i carboidrati non sono vietati quando cerchi alimenti per lo stress. Ma se limiti la varietà raffinata (bianca), il tuo corpo e il tuo cervello ti ringrazieranno. "I carboidrati aiutano il nostro corpo a sintetizzare l'ormone calmante serotonina e il pane integrale offre una dose salutare più vitamine del gruppo B per uno-due pugno di tranquillità", afferma Langer. La prossima volta che arrivi alle 3 p.m. crollare, prendi un triplo gioco di cibi che combattono lo stress: rompi un quarto di avocado su una fetta di pane tostato integrale e finisci con un paio di cucchiai di fagioli neri. (A proposito, ecco la differenza tra grano intero e grano intero.)

8. Fagioli

Sapevi che il magnesio e lo stress sono collegati? È vero: "Quelli con un basso contenuto di magnesio hanno maggiori probabilità di avere livelli elevati di proteina C-reattiva", afferma Caspero, e i ricercatori hanno scoperto che un alto numero di proteine ​​​​C-reattive è associato a più stress e a un maggior rischio di depressione. Per non parlare del magnesio che aiuta a controllare il cortisolo e la pressione sanguigna, aggiunge. La soluzione, quindi, è fare il pieno di cibo al magnesio per le rockstar dello stress, una delle quali sono i fagioli. I fagioli pinto, lima e nani sono particolarmente buoni, quindi accumula una paletta sul burrito, mescola nelle zuppe o condisci con la pasta.

9. Agrumi

Una mela al giorno può togliere il medico di torno, ma le arance possono allontanare lo stress. "È stato dimostrato che alte dosi di vitamina C abbassano notevolmente la pressione sanguigna, che può aumentare durante i periodi di stress", afferma Caspero. (Ecco nove modi per fare il pieno di vitamina C con gli agrumi.) Per più fibre che combattono la fame da questo miglior alimento per lo stress, fai uno spuntino con il frutto intero piuttosto che ingoiare solo il succo, poiché la spremitura spesso priva i frutti di sostanze nutritive .

10. Fragole

Piuttosto che raggiungere una scatola di cioccolatini, lenisci i tuoi golosi con fette di fragola, dice Langer. Oltre ad essere una fonte di zuccheri naturali (piuttosto che quelli aggiunti che possono causare le montagne russe di zucchero nel sangue), una tazza di fragole fornisce il 149% del valore giornaliero raccomandato di vitamina C per il controllo della pressione sanguigna.

11. Pasta integrale

Se stai cercando cibi per lo stress, non escluderlo per forza Tutti cibi di conforto. Alcune opzioni, come la pasta, aumentano i livelli di serotonina calmante, afferma Caspero. "Inoltre, i cibi accoglienti fanno sentire bene da mangiare! Ti danno un sollievo temporaneo da qualunque sia lo stress mentre ti concentri sul piacere di mangiare invece che sulla fonte dei nostri fattori di stress", spiega. Ma non si tratta solo del fattore calmante. La pasta può anche aumentare la produzione di serotonina e quelle fatte con il 100% di farina integrale offrono fibre e proteine, che possono aiutare a tenere a bada la fame. (Correlato: 10 cene di cibo comfort paleo-friendly)

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