Alimentazione post allenamento: cosa mangiare dopo un allenamento

Contenuto

• Mangiare dopo un allenamento è importante
• Proteine, carboidrati e grassi
• Le proteine ​​aiutano a riparare e sviluppare i muscoli
• I carboidrati aiutano con il recupero
• Il grasso non è poi così male
• La tempistica del tuo pasto post-allenamento è importante
• Alimenti da mangiare dopo l'allenamento
• Carboidrati
• Proteina:
• Grassi:
• Esempi di pasti post-allenamento
• Assicurati di bere molta acqua
• Mettere tutto insieme

Metti molto impegno nei tuoi allenamenti, cercando sempre di ottenere prestazioni migliori e raggiungere i tuoi obiettivi.

È probabile che tu abbia prestato più attenzione al tuo pasto pre-allenamento che a quello post-allenamento.

Ma consumando i giusti nutrienti dopo l'esercizio è importante quanto quello che mangi prima.

Ecco una guida dettagliata per un'alimentazione ottimale dopo gli allenamenti.

Mangiare dopo un allenamento è importante

Per capire come gli alimenti giusti possono aiutarti dopo l'esercizio, è importante capire come il tuo corpo è influenzato dall'attività fisica.

Quando ti alleni, i muscoli consumano le loro riserve di glicogeno per il carburante. Ciò si traduce nell'esaurimento parziale del glicogeno nei muscoli. Alcune delle proteine ​​nei muscoli vengono anche scomposte e danneggiate (,).

Dopo l'allenamento, il tuo corpo cerca di ricostruire le sue riserve di glicogeno e riparare e far ricrescere quelle proteine ​​muscolari.

Mangiare i giusti nutrienti subito dopo l'allenamento può aiutare il tuo corpo a farlo più velocemente. È particolarmente importante mangiare carboidrati e proteine ​​dopo l'allenamento.

Fare questo aiuta il tuo corpo:

• Diminuisci la disgregazione delle proteine ​​muscolari.
• Aumenta la sintesi proteica muscolare (crescita).
• Ripristina le riserve di glicogeno.
• Migliora il recupero.

Assumere i giusti nutrienti dopo l'esercizio fisico può aiutarti a ricostruire le proteine ​​muscolari e le riserve di glicogeno. Aiuta anche a stimolare la crescita di nuovi muscoli.

Proteine, carboidrati e grassi

Questa sezione discute come ogni macronutriente - proteine, carboidrati e grassi - è coinvolto nel processo di recupero post-allenamento del tuo corpo.

Le proteine ​​aiutano a riparare e sviluppare i muscoli

Come spiegato sopra, l'esercizio innesca la disgregazione delle proteine ​​muscolari (,).

La velocità con cui ciò accade dipende dall'esercizio e dal livello di allenamento, ma anche gli atleti ben allenati sperimentano la disgregazione delle proteine ​​muscolari (,,).

Consumare una quantità adeguata di proteine ​​dopo un allenamento fornisce al tuo corpo gli amminoacidi di cui ha bisogno per riparare e ricostruire queste proteine. Fornisce anche i mattoni necessari per costruire nuovo tessuto muscolare (,,,).

Si consiglia di consumare 0,14-0,23 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo (0,3-0,5 grammi / kg) subito dopo un allenamento ().

Gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di 20-40 grammi di proteine ​​sembra massimizzare la capacità del corpo di recuperare dopo l'esercizio (,,).

I carboidrati aiutano con il recupero

Le riserve di glicogeno del tuo corpo vengono utilizzate come carburante durante l'esercizio e il consumo di carboidrati dopo l'allenamento aiuta a reintegrarli.

La velocità con cui vengono utilizzate le riserve di glicogeno dipende dall'attività. Ad esempio, gli sport di resistenza fanno sì che il tuo corpo utilizzi più glicogeno rispetto all'allenamento di resistenza.

Per questo motivo, se pratichi sport di resistenza (corsa, nuoto, ecc.), Potresti dover consumare più carboidrati di un bodybuilder.

Il consumo di 0,5–0,7 grammi di carboidrati per libbra (1,1–1,5 grammi / kg) di peso corporeo entro 30 minuti dall'allenamento si traduce in una corretta risintesi del glicogeno ().

Inoltre, la secrezione di insulina, che promuove la sintesi del glicogeno, viene stimolata meglio quando si consumano contemporaneamente carboidrati e proteine ​​(,,,).

Pertanto, consumare sia carboidrati che proteine ​​dopo l'esercizio può massimizzare la sintesi di proteine ​​e glicogeno (,).

Prova a consumarli in un rapporto di 3: 1 (carboidrati e proteine). Ad esempio, 40 grammi di proteine ​​e 120 grammi di carboidrati (,).

Mangiare molti carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno è molto importante per le persone che si allenano spesso, ad esempio due volte nello stesso giorno. Se hai 1 o 2 giorni di riposo tra gli allenamenti, questo diventa meno importante.

Il grasso non è poi così male

Molte persone pensano che mangiare grassi dopo un allenamento rallenti la digestione e inibisca l'assorbimento dei nutrienti.

Sebbene il grasso possa rallentare l'assorbimento del pasto post allenamento, non ne ridurrà i benefici.

Ad esempio, uno studio ha dimostrato che il latte intero è più efficace nel promuovere la crescita muscolare dopo un allenamento rispetto al latte scremato ().

Inoltre, un altro studio ha dimostrato che anche durante l'ingestione di un pasto ricco di grassi (45% di energia dai grassi) dopo l'allenamento, la sintesi del glicogeno muscolare non è stata influenzata ().

Potrebbe essere una buona idea limitare la quantità di grassi che mangi dopo l'esercizio, ma avere un po 'di grasso nel pasto post-allenamento non influirà sul tuo recupero.

Un pasto post-allenamento con proteine ​​e carboidrati migliorerà l'accumulo di glicogeno e la sintesi proteica muscolare. Consumare un rapporto di 3: 1 (carboidrati in proteine) è un modo pratico per ottenere questo risultato.

La tempistica del tuo pasto post-allenamento è importante

La capacità del tuo corpo di ricostruire il glicogeno e le proteine ​​è migliorata dopo l'allenamento ().

Per questo motivo, si consiglia di consumare una combinazione di carboidrati e proteine ​​il prima possibile dopo l'allenamento.

Sebbene i tempi non debbano essere precisi, molti esperti consigliano di consumare il pasto post-allenamento entro 45 minuti.

In effetti, si ritiene che il ritardo del consumo di carboidrati di appena due ore dopo un allenamento possa portare a tassi di sintesi del glicogeno fino al 50% inferiori (,).

Tuttavia, se hai consumato un pasto prima dell'esercizio, è probabile che i benefici di quel pasto si applichino ancora dopo l'allenamento (,,).

Mangia il tuo pasto post-allenamento entro 45 minuti dall'esercizio. Tuttavia, puoi prolungare questo periodo un po 'più a lungo, a seconda dell'orario del pasto pre-allenamento.

Alimenti da mangiare dopo l'allenamento

L'obiettivo principale del tuo pasto post allenamento è fornire al tuo corpo i giusti nutrienti per un recupero adeguato e massimizzare i benefici del tuo allenamento.

La scelta di cibi facilmente digeribili promuoverà un più rapido assorbimento dei nutrienti.

I seguenti elenchi contengono esempi di alimenti semplici e facilmente digeribili:

Carboidrati

• Patate dolci
• Latte al cioccolato
• quinoa
• Frutta (ananas, bacche, banana, kiwi)
• Torte di riso
• Riso
• Fiocchi d'avena
• Patate
• Pasta
• Verdure a foglia verde scuro

Proteina:

• Proteine ​​in polvere di origine animale o vegetale
• Uova
• yogurt greco
• Fiocchi di latte
• salmone
• pollo
• Barretta proteica
• tonno

Grassi:

• Avocado
• Noccioline
• Burri di noci
• Trail mix (frutta secca e noci)

Esempi di pasti post-allenamento

Le combinazioni degli alimenti sopra elencati possono creare ottimi pasti che ti forniscono tutti i nutrienti di cui hai bisogno dopo l'esercizio.

Ecco alcuni esempi di pasti facili e veloci da mangiare dopo l'allenamento:

• Pollo alla griglia con verdure arrosto.
• Frittata di uova con avocado spalmata su pane tostato.
• Salmone con patata dolce.
• Panino con insalata di tonno su pane integrale.
• Tonno e cracker.
• Farina d'avena, proteine ​​del siero di latte, banana e mandorle.
• Ricotta e frutta.
• Pita e hummus.
• Cracker di riso e burro di arachidi.
• Pane tostato integrale e burro di mandorle.
• Cereali e latte scremato.
• Yogurt greco, frutti di bosco e muesli.
• Frullato di proteine ​​e banana.
• Ciotola di quinoa con frutti di bosco e noci pecan.
• Pane ai cereali e arachidi crude.

Assicurati di bere molta acqua

È importante bere molta acqua prima e dopo l'allenamento.

Quando sei adeguatamente idratato, questo garantisce l'ambiente interno ottimale per il tuo corpo per massimizzare i risultati.

Durante l'esercizio, perdi acqua ed elettroliti attraverso il sudore. Rifornirli dopo un allenamento può aiutare con il recupero e le prestazioni ().

È particolarmente importante reintegrare i liquidi se la prossima sessione di allenamento è entro 12 ore.

A seconda dell'intensità dell'allenamento, si consiglia acqua o una bevanda elettrolitica per reintegrare le perdite di liquidi.

È importante ottenere acqua ed elettroliti dopo l'esercizio per sostituire ciò che è stato perso durante l'allenamento.

Mettere tutto insieme

Consumare una quantità adeguata di carboidrati e proteine ​​dopo l'esercizio è essenziale.

Stimolerà la sintesi proteica muscolare, migliorerà il recupero e migliorerà le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.

Se non riesci a mangiare entro 45 minuti dall'allenamento, è importante non andare molto più a lungo di 2 ore prima di mangiare un pasto.

Infine, reintegrare l'acqua persa e gli elettroliti può completare il quadro e aiutarti a massimizzare i benefici del tuo allenamento.