5 posizioni yoga che puoi fare dal tuo divano nei giorni dolorosi

Contenuto

• I benefici dello yoga per le persone con AR
• 1. Può cambiare il modo in cui affronti il ​​dolore
• 2. Può aiutare a ridurre l'infiammazione
• 3. Migliora la flessibilità e la gamma di movimento nelle articolazioni
• 4. È accessibile
• Suggerimenti per principianti per entrare nello yoga
• Ben testato: Yoga delicato
• Inizia quando non hai un flare attivo
• Chiedi in giro per trovare l'insegnante o la classe giusta
• Parla con l'istruttore
• Parla prima con il tuo medico
• Ricorda: fai solo quello che puoi
• 5 pose delicate da provare
• 1. Yoga della mano
• 
  
• 2. Yoga del piede
• 
  
• 3. Torsione da seduto
• 
  
• 4. Succhietto per spalle e collo
• 
  
• 5. Modificato cane rivolto verso il basso
• 
  

Le persone con artrite reumatoide (AR) sono spesso alla ricerca di nuovi modi per ridurre il dolore e mantenere le loro articolazioni mobili.

Inserisci: Yoga.

Lo yoga è stato utile con vari tipi di dolore cronico. Quindi, ha senso che le persone con RA possano considerare la pratica come un potenziale strumento per affrontare razzi e dolori e dolori quotidiani.

I benefici dello yoga per le persone con AR

che lo yoga è un ottimo modo per aiutare le persone con artrite ad aumentare in sicurezza la loro attività fisica e migliorare la salute sia mentale che fisica. Ecco perché funziona, secondo esperti insegnanti di yoga e medici che trattano le persone con RA:

1. Può cambiare il modo in cui affronti il ​​dolore

"Il più grande vantaggio di praticare yoga mentre si vive con l'AR è come cambia il dolore", dice Christa Fairbrother, un'insegnante di yoga specializzata nel lavoro con persone con artrite, che vive con l'AR stessa. "Riduce la tua percezione del dolore e migliora la tua capacità di affrontare il tuo dolore."

2. Può aiutare a ridurre l'infiammazione

È stato dimostrato che la pratica dello yoga aiuta a ridurre lo stress e le sue manifestazioni fisiche - {textend} dolore aggravato o ricaduta.

"Diminuire i sentimenti di stress e le reazioni emotive allo stress abbassa i livelli di cortisolo, il principale ormone umano dello stress", spiega Carrie Janiski, DO, insegnante di yoga e direttrice dello sport e della medicina muscolo-scheletrica presso la Romeo Medical Clinic di Turlock, CA. "Questo ha un impatto positivo sui livelli di infiammazione in tutto il corpo, comprese le articolazioni che sono affette da AR".

3. Migliora la flessibilità e la gamma di movimento nelle articolazioni

"I pazienti con artrite reumatoide possono lottare con una ridotta mobilità articolare, articolazioni gonfie e dolorose, significativa rigidità mattutina e difficoltà a svolgere le attività quotidiane con le mani", condivide Janiski.

"Lo yoga può aiutare con i sintomi dell'AR, poiché aiuta a combattere alcuni di questi problemi e a preservare la funzione attuale."

4. È accessibile

Anche se potresti associare lo yoga a immagini di pose che sfidano la gravità, non è necessario eseguirle per ottenere i benefici della pratica.

"Lo yoga non riguarda solo l'esecuzione di asana fisiche, note anche come posture", afferma Stacey Pierce-Talsma, DO, presidente del dipartimento di medicina manipolativa osteopatica della Touro University California College of Osteopathic Medicine.

"Lo yoga è semplicemente respirare con movimento e consapevolezza", afferma il dott. Pierce-Talsma. "Questo potrebbe sembrare accessibile come sedersi comodamente su una sedia, appoggiare le mani sull'addome e osservare il respiro."

Suggerimenti per principianti per entrare nello yoga

Ben testato: Yoga delicato

Le persone con problemi di mobilità a volte sono preoccupate di intraprendere una nuova attività fisica. Ecco cosa hanno da dire gli esperti su come iniziare comodamente:

Inizia quando non hai un flare attivo

"Una cosa nuova è sempre più facile da affrontare quando hai meno cose da fare", sottolinea Fairbrother.

Non devi necessariamente sentirti al meglio per iniziare - {textend} ma è una buona idea aspettare finché non ti senti almeno a posto prima di provare lo yoga per la prima volta.

Chiedi in giro per trovare l'insegnante o la classe giusta

"Se fai parte del tuo gruppo locale di supporto per l'artrite, chiedi loro se vanno a un corso di yoga e chi consiglierebbero", suggerisce Fairbrother. “Se hai un amico o un familiare che si occupa di una condizione di salute cronica, chiediglielo. Vuoi trovare un insegnante di yoga o un terapista yoga che sia a suo agio e competente nel lavorare con persone con una varietà di abilità ".

Se non riesci a trovare qualcuno chiedendo in giro, prova le risorse Internet come Accessible Yoga Network o Yoga for Arthritis per cercare un insegnante nella tua zona.

Parla con l'istruttore

"Prima di andare in classe, mettiti in contatto con l'istruttore e spiega le tue esigenze", consiglia Fairbrother. "Ti faranno sapere se la loro classe è giusta per te o ti daranno suggerimenti per qualcosa di diverso."

Parla prima con il tuo medico

"Se hai RA, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una pratica yoga", dice il dottor Janiski."Potrebbero [essere] in grado di darti consigli sui movimenti che dovresti o non dovresti eseguire."

Ricorda: fai solo quello che puoi

"Ascolta sempre il tuo corpo - {textend} che è il tuo più grande insegnante", dice il dottor Janiski. “Non cercare di spingere troppo. È così che le persone si feriscono nello yoga ".

Fairbrother è d'accordo, osservando che “ci sono molte posture, meditazioni e pratiche di respirazione nello yoga, quindi scegli quelle che non peggiorano la tua AR. Lo yoga è uno sforzo e se i tuoi muscoli sono un po 'doloranti il ​​giorno successivo, va bene. Se sei dolorante più di 24 ore dopo, hai esagerato e dovresti tornare indietro la prossima volta ".

Non dovresti sentire dolori articolari a causa dello yoga, aggiunge. Quindi, se lo fai, potrebbe anche essere un segno che ti stai spingendo troppo.

5 pose delicate da provare

Se ti senti all'altezza, puoi anche iniziare con alcune posizioni yoga molto delicate a casa. Ecco cinque delle pose preferite di Packard e Fairbrother da provare, anche quando non ti senti al meglio.

1. Yoga della mano

1. Inizia facendo i pugni con le mani, quindi estendi tutte le dita contemporaneamente.
2. Passa a stringere e sbloccare un dito alla volta, in modo che la mano compia un movimento ondulatorio mentre si apre e si chiude.
3. Continua ad aprire e chiudere le mani mentre inizi a circondare i polsi. Puoi aprire e chiudere le mani e circondare i polsi in entrambe le direzioni? Mettiti alla prova!
4. Continua il movimento, ma ora apri le braccia di lato in modo da poter rotolare le braccia fino alle spalle.

Fai ciò che ti fa sentire bene. "Questa è molto una danza interpretativa del braccio, e non c'è un modo giusto o sbagliato per farlo", dice Fairbrother.

2. Yoga del piede

1. Mentre sei seduto su una sedia, inizia a dondolare i piedi avanti e indietro, salendo sulle punte dei piedi e indietro sui talloni.
2. Quando torni sui talloni, mantieni la posizione per un conteggio fino a 3 e poi dondola di nuovo.
3. Quindi, piega le dita dei piedi una alla volta, come se stessi cercando di raccogliere qualcosa dal pavimento, quindi rilascia.
4. Questo non dovrebbe causare crampi ai piedi, quindi se lo è, arretra un po '.

3. Torsione da seduto

1. Seduto comodamente, allungati attraverso la sommità della testa, fino al soffitto.
2. Prendi una mano dietro di te e l'altra sul ginocchio opposto.
3. Inspira e, espirando, coinvolgi la pancia mentre ti giri verso la mano dietro di te.
4. Resta qui per un respiro. Con la tua successiva espirazione, torna al centro.
5. Ripeti dall'altra parte.

4. Succhietto per spalle e collo

1. Da seduto, inspira e allunga attraverso la sommità della testa.
2. Piega leggermente il mento verso la gola. Espira e guarda qualsiasi quantità sopra la spalla destra (qualunque cosa sia comoda).
3. Inspirare di nuovo al centro, quindi espirare e guardare oltre la spalla sinistra.
4. Inspira di nuovo al centro. Quindi, espira e lascia cadere l'orecchio destro verso la spalla destra.
5. Inspirate fino al centro, espirate e lasciate cadere l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra.

5. Modificato cane rivolto verso il basso

1. Metti le mani su una sedia o un tavolo all'altezza della vita o più in basso.
2. Fai un passo indietro in modo che le braccia siano distese e i fianchi sopra le caviglie.
3. Se ti senti abbastanza bene, puoi esplorare questa posizione coinvolgendo la pancia, premendo verso il basso negli avampiedi, mentre raggiungi i talloni.
4. Se ti senti a tuo agio, premi le mani sulla sedia o sul tavolo per coinvolgere i muscoli intorno alle scapole.
5. Resta qui e respira. Presta attenzione al modo in cui il tuo respiro si sente in questa posizione.

Julia è un'ex editrice di una rivista diventata scrittrice di salute e "formatrice in formazione". Con sede ad Amsterdam, va in bicicletta ogni giorno e viaggia in tutto il mondo alla ricerca di durissime sessioni di sudore e della migliore cucina vegetariana.